Скандинавська ходьба набирає популярності як потужний і доступний вид фітнесу. Хоча проста ходьба залишається популярною — від ходьби до тренувань на біговій доріжці — скандинавська ходьба йде на крок далі, використовуючи обидві ноги і руки для тренування всього тіла.
Але що це таке і чому ви повинні додати його до свого розпорядку? Ось розбивка експертів у цій галузі, зокрема Малін Свенссон, головного тренера Міжнародної асоціації скандинавської ходьби (INWA), і Рейчел Рід, доктора філософії, сертифікованого фізіолога фізичних вправ.
Що таке скандинавська ходьба?
Скандинавська ходьба передбачає використання під час ходьби спеціальних палиць, що імітують рухи бігових лиж без снігу. На відміну від звичайної ходьби, вона активно задіює верхню частину тіла, підвищуючи витривалість, зміцнюючи м’язи та покращуючи поставу.
«Скандинавська ходьба виводить спортивну ходьбу на новий рівень, додавши палиці для неймовірного тренування верхньої частини тіла», — пояснює Свенссон. «Це тренування розвиває вашу витривалість, зміцнює м’яз тіла, руки, груди, спину, сідниці та ноги, покращує поставу та гнучкість, а також зменшує навантаження на щиколотки, коліна та стегна».
Техніка адаптується до будь-якої місцевості, хоча вибір правильних палиць є ключовим (про це пізніше). При правильному виконанні скандинавська ходьба покращує вашу природну поставу та ходу, а не погіршує їх.
Як правильно займатися скандинавською ходьбою: освоєння техніки
Правильна техніка має вирішальне значення як для задоволення, так і для запобігання травм. Зосередьтеся на цих трьох ключових аспектах:
- Ритм протилежних рук/ног: Зберігайте природний ритм ходьби — рух протилежних рук і ніг — навіть при використанні палиць. Почніть з перетягування жердин за собою, щоб звикнути до руху.
- Встановлення палиць: На відміну від трекінгових палиць, палиці для скандинавської ходьби встановлюються під кутом 45 градусів, а не перпендикулярно до землі. Тримайте руку в «положенні рукостискання», злегка зігнувши лікті.
- Поштовх на жердині: Відштовхніться за стегно, щоб задіяти трицепс, максимізуючи залучення верхньої частини тіла. Тримайте міцно, коли ви натискаєте, потім послабте, коли ваша рука випрямляється.
Почніть з 2-3 прогулянок на тиждень, поступово збільшуючи частоту та тривалість у міру прогресу. Початківці можуть починати з 20-30 хвилин, а досвідчені ходьби можуть досягати 45-60 хвилин.
Переваги скандинавської ходьби: більше, ніж просто прогулянка
Скандинавська ходьба має дивовижний набір переваг:
- Низький вплив: Зменшує навантаження на нижні кінцівки, що робить його ідеальним для людей з болем у суглобах або під час відновлення.
- Тренування всього тіла: активізує м’язи верхньої частини тіла, на відміну від традиційної ходьби. Дослідження показують покращення сили та кардіореспіраторної витривалості.
- Тренування рівноваги: Чотири точки контакту (дві ноги, дві жердини) покращують стабільність і координацію.
- Здоров’я серця: забезпечує структуровані вправи, які покращують частоту серцевих скорочень у стані спокою, артеріальний тиск і споживання кисню.
Рекомендації щодо обладнання для скандинавської ходьби: що вам потрібно для початку
Щоб почати, вам не потрібно багато: зручне взуття для ходьби та палиці для скандинавської ходьби. Ці палиці мають рукавички та регульовану висоту.
Ідеальна висота стовпа становить приблизно 68% вашого загального зросту. Відрегулюйте його за потреби для комфорту. Шукайте легкі матеріали, такі як алюміній або вуглецеве волокно зі змінними наконечниками (гума для доріг, загострена для стежок).
Часті запитання
- Яка різниця між ходьбою та скандинавською ходьбою? У скандинавській ходьбі використовуються палиці для активного залучення верхньої частини тіла, а в традиційній ходьбі – ні.
- Чи можна практикувати скандинавську ходьбу на бетоні? Так, з гумовими наконечниками на палицях.
- Якої висоти повинні бути палиці для скандинавської ходьби? Приблизно 68% вашого зросту, відрегулюйте для комфорту.
- Чи спалює скандинавська ходьба більше калорій, ніж звичайна? Так, завдяки збільшенню м’язової активності.
Висновок. Скандинавська ходьба пропонує унікальний, доступний і ефективний спосіб покращити вашу фізичну форму. Якщо ви шукаєте тренування з низьким навантаженням або тренування для всього тіла, варто спробувати.
