La camminata nordica sta guadagnando terreno come tendenza del fitness potente e accessibile. Anche se la camminata semplice rimane popolare, dal rucking alle routine sul tapis roulant, la camminata nordica fa un ulteriore passo avanti, impegnando sia le gambe che le braccia per un allenamento completo del corpo.
Ma cos’è esattamente e perché dovresti considerare di inserirlo nella tua routine? Ecco un resoconto degli esperti del settore, tra cui Malin Svensson, un master trainer dell’International Nordic Walking Association (INWA) e Rachelle Reed, PhD, una fisiologa dell’esercizio fisica certificata.
Cos’è il Nordic Walking?
La camminata nordica prevede l’uso di bastoncini specializzati mentre si cammina, imitando il movimento dello sci di fondo senza neve. A differenza della camminata standard, coinvolge attivamente la parte superiore del corpo, aumentando la resistenza, rafforzando i muscoli e migliorando la postura.
“La camminata nordica porta la camminata sportiva a un nuovo livello aggiungendo i bastoncini per produrre un incredibile allenamento per la parte superiore del corpo”, spiega Svensson. “Questo allenamento aumenta la tua resistenza, rafforza il core, le braccia, il petto, la schiena, i glutei e le gambe, migliora la postura e la flessibilità e allevia lo stress dalle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca.”
La tecnica è adattabile a qualsiasi terreno, anche se la chiave è la scelta dei bastoncini giusti (ne parleremo più avanti). Se eseguita correttamente, la camminata nordica migliora la postura e l’andatura naturali, anziché comprometterle.
Come eseguire correttamente la camminata nordica: padroneggiare la tecnica
La tecnica corretta è fondamentale sia per il divertimento che per la prevenzione degli infortuni. Concentrati su queste tre aree chiave:
- Ritmo opposto braccio/gamba: Mantieni il ritmo naturale della camminata – movimento opposto di braccio e gamba – anche con l’aggiunta dei bastoncini. Inizia trascinando i pali dietro di te per sentirti a tuo agio con il flusso.
- Piantatura del palo: A differenza dei bastoncini da trekking, i bastoncini da nordic walking sono piantati con un angolo di 45 gradi, non perpendicolare al terreno. Mantieni il braccio in una “posizione di stretta di mano” con i gomiti leggermente piegati.
- Pole Pushing: Spingi oltre l’anca per coinvolgere i tricipiti, massimizzando il coinvolgimento della parte superiore del corpo. Afferra saldamente durante la spinta, quindi allenta mentre il braccio si raddrizza.
Inizia con 2-3 passeggiate a settimana, aumentando gradualmente la frequenza e la durata man mano che avanzi. I principianti possono iniziare con 20-30 minuti, mentre i camminatori esperti possono spingersi fino a 45-60 minuti.
I vantaggi del Nordic Walking: molto più di una semplice passeggiata
Il Nordic Walking offre una serie sorprendente di vantaggi:
- Basso impatto: Riduce lo stress sulle articolazioni della parte inferiore del corpo, rendendolo ideale per chi soffre di dolori articolari o di recupero.
- Allenamento per tutto il corpo: Coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo, a differenza della camminata tradizionale. Gli studi dimostrano un miglioramento della forza e della forma cardio-respiratoria.
- Allenamento per l’equilibrio: Il contatto in quattro punti (due piedi, due bastoncini) migliora la stabilità e la coordinazione.
- Salute del cuore: Fornisce esercizi strutturati che migliorano la frequenza cardiaca a riposo, la pressione sanguigna e il consumo di ossigeno.
Consigli sull’attrezzatura per il nordic walking: cosa ti serve per iniziare
Per iniziare basta poco: scarpe comode e bastoncini da nordic-walking. Questi pali hanno cinghie simili a guanti e altezze regolabili.
L’altezza ideale del palo è circa il 68% della tua altezza complessiva. Regolare secondo necessità per il comfort. Cerca materiali leggeri come l’alluminio o la fibra di carbonio con punte intercambiabili (gomma per strade, appuntite per sentieri).
Domande frequenti
- Qual è la differenza tra camminata e camminata nordica? La camminata nordica utilizza i bastoncini per coinvolgere attivamente la parte superiore del corpo, mentre la camminata tradizionale no.
- Puoi praticare la camminata nordica sul cemento? Sì, con le punte in gomma sui bastoncini.
- Quanto dovrebbero essere alti i bastoncini da nordic-walking? Circa il 68% della tua altezza, regolati per il comfort.
- La camminata nordica brucia più calorie della camminata normale? Sì, grazie al maggiore impegno muscolare.
Conclusione: La camminata nordica offre un modo unico, accessibile ed efficace per migliorare la tua forma fisica. Che tu stia cercando un allenamento a basso impatto o una sfida per tutto il corpo, vale la pena provarlo
