Nordic Walking gewinnt als kraftvoller, zugänglicher Fitnesstrend an Bedeutung. Während einfaches Gehen nach wie vor beliebt ist – vom Rucken bis hin zu Laufübungen – geht Nordic Walking noch einen Schritt weiter und beansprucht beide Beine und Arme für ein Ganzkörpertraining.
Aber was genau ist das und warum sollten Sie darüber nachdenken, es in Ihre Routine aufzunehmen? Hier ist eine Aufschlüsselung von Experten auf diesem Gebiet, darunter Malin Svensson, eine Meistertrainerin der International Nordic Walking Association (INWA), und Rachelle Reed, PhD, eine zertifizierte Sportphysiologin.
Was ist Nordic Walking?
Beim Nordic Walking werden beim Gehen spezielle Stöcke verwendet, die die Bewegung des Langlaufens ohne Schnee nachahmen. Im Gegensatz zum normalen Gehen wird Ihr Oberkörper aktiv beansprucht, wodurch die Ausdauer gesteigert, die Muskulatur gestärkt und die Körperhaltung verbessert wird.
„Nordic Walking bringt Fitness-Walking auf ein neues Niveau, indem es mit Stöcken ein unglaubliches Oberkörpertraining ermöglicht“, erklärt Svensson. „Dieses Training erhöht Ihre Ausdauer, stärkt Ihren Rumpf, Ihre Arme, Ihre Brust, Ihren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Beine, verbessert Ihre Haltung und Flexibilität und entlastet Ihre Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke.“
Die Technik lässt sich an jedes Gelände anpassen, wobei die Wahl der richtigen Stöcke entscheidend ist (dazu später mehr). Bei richtiger Ausführung fördert Nordic Walking die natürliche Haltung und den natürlichen Gang, anstatt sie zu beeinträchtigen.
Wie man Nordic Walk richtig macht: Die Technik beherrschen
Die richtige Technik ist sowohl für den Spaß am Sport als auch für die Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung. Konzentrieren Sie sich auf diese drei Schlüsselbereiche:
- Entgegengesetzter Arm-/Beinrhythmus: Behalten Sie den natürlichen Rhythmus des Gehens bei – entgegengesetzte Arm- und Beinbewegungen – auch mit der Verwendung von Stöcken. Ziehen Sie zunächst die Stöcke hinter sich her, um sich mit dem Flow vertraut zu machen.
- Stöcke aufstellen: Im Gegensatz zu Trekkingstöcken werden Nordic-Walking-Stöcke in einem 45-Grad-Winkel gepflanzt, nicht senkrecht zum Boden. Halten Sie Ihren Arm in einer „Handshake-Position“ mit leicht gebeugten Ellbogen.
- Pole Pushing: Drücken Sie über Ihre Hüfte hinaus, um Ihren Trizeps zu beanspruchen und so die Einbeziehung des Oberkörpers zu maximieren. Greifen Sie während des Stoßes fest und lockern Sie ihn dann, während sich Ihr Arm streckt.
Beginnen Sie mit 2-3 Spaziergängen pro Woche und erhöhen Sie die Häufigkeit und Dauer im Laufe der Zeit schrittweise. Anfänger können mit 20–30 Minuten beginnen, während erfahrene Wanderer auf 45–60 Minuten ansteigen können.
Vorteile von Nordic Walking: Mehr als nur ein Spaziergang
Nordic Walking bietet überraschend viele Vorteile:
- Geringe Auswirkungen: Reduziert die Belastung der Unterkörpergelenke und ist daher ideal für Personen mit Gelenkschmerzen oder Erholung.
- Ganzkörpertraining: Beansprucht im Gegensatz zum herkömmlichen Gehen die Oberkörpermuskulatur. Studien zeigen eine verbesserte Kraft und kardio-respiratorische Fitness.
- Gleichgewichtstraining: Der Vierpunktkontakt (zwei Füße, zwei Stöcke) fördert Stabilität und Koordination.
- Herzgesundheit: Bietet strukturiertes Training, das die Ruheherzfrequenz, den Blutdruck und den Sauerstoffverbrauch verbessert.
Nordic-Walking-Ausrüstungsempfehlungen: Was Sie für den Einstieg benötigen
Für den Einstieg braucht es nicht viel: bequeme Wanderschuhe und Nordic-Walking-Stöcke. Diese Stöcke haben handschuhähnliche Riemen und sind höhenverstellbar.
Die ideale Stockhöhe beträgt etwa 68 % Ihrer Gesamtgröße. Passen Sie es nach Bedarf an, um den Komfort zu gewährleisten. Suchen Sie nach leichten Materialien wie Aluminium oder Kohlefaser mit austauschbaren Spitzen (Gummi für Straßen, spitz für Trails).
Häufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Walking und Nordic Walking? Beim Nordic Walking werden Stöcke verwendet, um den Oberkörper aktiv zu beanspruchen, beim herkömmlichen Walking ist dies nicht der Fall.
- Kann man auf Beton Nordic Walken? Ja, mit Gummispitzen an den Stöcken.
- Wie hoch sollten Nordic-Walking-Stöcke sein? Ungefähr 68 % Ihrer Körpergröße, angepasst an den Komfort.
- Verbrennt Nordic Walking mehr Kalorien als normales Gehen? Ja, aufgrund der erhöhten Muskelbeanspruchung.
Fazit: Nordic Walking bietet eine einzigartige, zugängliche und effektive Möglichkeit, Ihre Fitness zu steigern. Egal, ob Sie auf der Suche nach einem Training mit geringer Belastung oder einer Ganzkörper-Herausforderung sind, es lohnt sich, es auszuprobieren
