Nordic Walking zyskuje na popularności jako potężna i dostępna aktywność fitness. Chociaż proste chodzenie pozostaje popularne – od chodzenia po treningi na bieżni – nordic Walking idzie o krok dalej, wykorzystując zarówno nogi, jak i ramiona do treningu całego ciała.
Czym jednak jest i dlaczego warto dodać go do swojej rutyny? Oto zestawienie przygotowane przez ekspertów w tej dziedzinie, w tym Malin Svensson, głównego trenera w Międzynarodowym Stowarzyszeniu Nordic Walking (INWA) i dr Rachelle Reed, dyplomowaną fizjologa ćwiczeń.
Czym jest nordicwalking?
Nordic Walking polega na korzystaniu podczas marszu ze specjalnych kijków, symulujących ruchy narciarstwa biegowego bez śniegu. W przeciwieństwie do zwykłego chodzenia, aktywnie angażuje górną część ciała, zwiększając wytrzymałość, wzmacniając mięśnie i poprawiając postawę.
„Nordic Walking przenosi chodzenie fitness na wyższy poziom, dodając kijki, co pozwala na niesamowity trening górnych partii ciała” – wyjaśnia Svensson. „Ten trening buduje twoją wytrzymałość, wzmacnia tułów, ramiona, klatkę piersiową, plecy, pośladki i nogi, poprawia twoją postawę i elastyczność oraz zmniejsza obciążenie kostek, kolan i bioder”.
Technikę tę można dostosować do każdego terenu, choć kluczowy jest wybór odpowiednich kijków (więcej o tym później). Prawidłowo wykonany Nordic Walking poprawia naturalną postawę i chód, zamiast go pogarszać.
Jak prawidłowo uprawiać Nordic Walking: opanowanie techniki
Właściwa technika ma kluczowe znaczenie zarówno dla przyjemności, jak i zapobiegania kontuzjom. Skoncentruj się na trzech kluczowych aspektach:
- Rytm przeciwnych rąk i nóg: Utrzymuj naturalny rytm chodu – ruch przeciwnej ręki i nogi – nawet podczas korzystania z kijków. Zacznij od przeciągnięcia kijków za siebie, aby przyzwyczaić się do ruchu.
- Montaż kijków: W przeciwieństwie do kijków trekkingowych, kijki do nordic Walking instaluje się pod kątem 45 stopni, a nie prostopadle do podłoża. Trzymaj rękę w „pozycji uścisku dłoni” z lekko ugiętymi łokciami.
- Push na rurze: Wypchnij biodra, aby zaangażować triceps, maksymalizując zaangażowanie górnej części ciała. Trzymaj mocno podczas pchania, a następnie rozluźnij, gdy ramię się wyprostuje.
Zacznij od 2-3 spacerów tygodniowo, stopniowo zwiększając ich częstotliwość i czas trwania w miarę postępów. Początkujący mogą zacząć od 20–30 minut, a doświadczeni spacerowicze mogą przejść do 45–60 minut.
Korzyści z Nordic Walking: więcej niż zwykły spacer
Nordic Walking oferuje niesamowitą gamę korzyści:
- Niski wpływ: Zmniejsza obciążenie kończyn dolnych, dzięki czemu idealnie nadaje się dla osób cierpiących na bóle stawów lub w okresie rekonwalescencji.
- Trening całego ciała: Aktywuje mięśnie górnej części ciała, w przeciwieństwie do tradycyjnego chodzenia. Badania wykazują poprawę siły i wytrzymałości krążeniowo-oddechowej.
- Trening równowagi: Cztery punkty styku (dwie stopy, dwa drążki) poprawiają stabilność i koordynację.
- Zdrowie serca: Zapewnia ustrukturyzowane ćwiczenia, które poprawiają tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi i zużycie tlenu.
Zalecenia dotyczące sprzętu do nordic Walking: czego potrzebujesz, aby zacząć
Na początek nie potrzeba wiele: wygodne buty do chodzenia i kijki do nordic-walkingu. Kijki te posiadają rękawice i regulowaną wysokość.
Idealna wysokość kija to około 68% Twojego całkowitego wzrostu. Dostosuj go według potrzeb, aby zapewnić sobie wygodę. Szukaj lekkich materiałów, takich jak aluminium lub włókno węglowe z wymiennymi końcówkami (guma na drogi, szpiczasta na szlaki).
Często zadawane pytania
- Jaka jest różnica między chodzeniem a nordic Walking? Nordic Walking wykorzystuje kijki do aktywnego angażowania górnej części ciała, w przeciwieństwie do tradycyjnego chodzenia.
- Czy Nordic Walking można uprawiać na betonie? Tak, z gumowymi końcówkami na kijkach.
- Jakiego wzrostu powinny mieć kijki do nordic Walking? Około 68% Twojego wzrostu, dopasuj dla wygody.
- Czy nordic Walking spala więcej kalorii niż zwykłe chodzenie? Tak, ze względu na zwiększoną aktywność mięśni.
Wniosek: Nordic Walking to wyjątkowy, niedrogi i skuteczny sposób na poprawę kondycji. Jeśli szukasz treningu o niskim wpływie lub treningu całego ciała, warto spróbować.
