La marche nordique gagne du terrain en tant que tendance de remise en forme puissante et accessible. Alors que la marche simple reste populaire – du rucking aux routines sur tapis roulant – la marche nordique va encore plus loin, en engageant à la fois vos jambes et vos bras pour un entraînement complet du corps.
Mais de quoi s’agit-il exactement et pourquoi devriez-vous envisager de l’ajouter à votre routine ? Voici une liste d’experts dans le domaine, dont Malin Svensson, maître entraîneur de l’Association internationale de marche nordique (INWA), et Rachelle Reed, PhD, physiologiste de l’exercice certifiée.
Qu’est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique consiste à utiliser des bâtons spécialisés pendant la marche, imitant le mouvement du ski de fond sans neige. Contrairement à la marche standard, elle sollicite activement le haut du corps, augmentant ainsi l’endurance, renforçant les muscles et améliorant la posture.
«La marche nordique amène la marche sportive à un nouveau niveau en ajoutant des bâtons pour produire un incroyable entraînement du haut du corps», explique Svensson. «Cet entraînement augmente votre endurance, renforce votre tronc, vos bras, votre poitrine, votre dos, vos fesses et vos jambes, améliore votre posture et votre flexibilité et soulage les articulations de vos chevilles, genoux et hanches.»
La technique est adaptable à n’importe quel terrain, même si le choix des bons bâtons est essentiel (nous en reparlerons plus tard). Lorsqu’elle est pratiquée correctement, la marche nordique améliore la posture et la démarche naturelles, plutôt que de les compromettre.
Comment bien pratiquer la marche nordique : maîtriser la technique
Une bonne technique est cruciale à la fois pour le plaisir et pour la prévention des blessures. Concentrez-vous sur ces trois domaines clés :
- Rythme bras/jambes opposés : Maintenez le rythme naturel de la marche – mouvement des bras et des jambes opposés – même avec l’ajout de bâtons. Commencez par faire glisser les bâtons derrière vous pour vous familiariser avec le flux.
- Plantation des bâtons : Contrairement aux bâtons de randonnée, les bâtons de marche nordique sont plantés à un angle de 45 degrés, et non perpendiculairement au sol. Gardez votre bras en « position de poignée de main » avec les coudes légèrement pliés.
- Pole Pushing : Poussez au-delà de votre hanche pour engager vos triceps, maximisant ainsi l’implication du haut du corps. Saisissez fermement pendant la poussée, puis desserrez lorsque votre bras se redresse.
Commencez par 2 à 3 marches par semaine, en augmentant progressivement la fréquence et la durée au fur et à mesure de votre progression. Les débutants peuvent commencer avec 20 à 30 minutes, tandis que les marcheurs expérimentés peuvent pousser jusqu’à 45 à 60 minutes.
Avantages de la marche nordique : plus qu’une simple promenade
La marche nordique offre une gamme surprenante de bienfaits :
- Faible impact : Réduit le stress sur les articulations du bas du corps, ce qui le rend idéal pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de récupération.
- Entraînement complet du corps : engage les muscles du haut du corps, contrairement à la marche traditionnelle. Des études montrent une amélioration de la force et de la condition cardio-respiratoire.
- Entraînement à l’équilibre : Le contact en quatre points (deux pieds, deux pôles) améliore la stabilité et la coordination.
- Santé cardiaque : Fournit des exercices structurés qui améliorent la fréquence cardiaque au repos, la tension artérielle et la consommation d’oxygène.
Recommandations en matière d’équipement de marche nordique : ce dont vous avez besoin pour commencer
Vous n’avez pas besoin de grand-chose pour commencer : des chaussures de marche confortables et des bâtons de marche nordique. Ces bâtons ont des sangles semblables à des gants et des hauteurs réglables.
La hauteur idéale du poteau correspond à environ 68 % de votre hauteur totale. Ajustez au besoin pour plus de confort. Recherchez des matériaux légers comme l’aluminium ou la fibre de carbone avec des embouts interchangeables (caoutchouc pour les routes, pointu pour les sentiers).
Questions fréquemment posées
- Quelle est la différence entre la marche et la marche nordique ? La marche nordique utilise des bâtons pour solliciter activement le haut du corps, contrairement à la marche traditionnelle.
- Pouvez-vous faire de la marche nordique sur du béton ? Oui, avec des embouts en caoutchouc sur vos bâtons.
- Quelle doit être la hauteur des bâtons de marche nordique ? Environ 68 % de votre taille, ajustés pour plus de confort.
- La marche nordique brûle-t-elle plus de calories que la marche régulière ? Oui, en raison de l’engagement musculaire accru.
Conclusion : La marche nordique offre un moyen unique, accessible et efficace d’améliorer votre condition physique. Que vous recherchiez un entraînement à faible impact ou un défi pour tout le corps, cela vaut la peine d’essayer.
