A caminhada nórdica está ganhando força como uma tendência de fitness poderosa e acessível. Embora a caminhada simples continue popular – desde rotinas de corrida até rotinas em esteira – a caminhada nórdica vai um passo além, envolvendo ambas as pernas e braços para um treino corporal completo.
Mas o que é exatamente e por que você deveria considerar adicioná-lo à sua rotina? Aqui está um resumo de especialistas na área, incluindo Malin Svensson, treinadora mestre da International Nordic Walking Association (INWA), e Rachelle Reed, PhD, fisiologista do exercício certificada.
O que é caminhada nórdica?
A caminhada nórdica envolve o uso de bastões especializados durante a caminhada, imitando o movimento do esqui cross-country sem neve. Ao contrário da caminhada padrão, ela envolve ativamente a parte superior do corpo, aumentando a resistência, fortalecendo os músculos e melhorando a postura.
“A caminhada nórdica leva a caminhada desportiva a um novo nível, adicionando bastões para produzir um treino incrível para a parte superior do corpo”, explica Svensson. “Este treino aumenta a sua resistência, fortalece o núcleo, braços, peito, costas, nádegas e pernas, melhora a postura e a flexibilidade e alivia o estresse das articulações do tornozelo, joelho e quadril.”
A técnica é adaptável a qualquer terreno, mas escolher os postes certos é fundamental (mais sobre isso mais tarde). Quando feita corretamente, a caminhada nórdica melhora a postura e a marcha naturais, em vez de comprometê-la.
Como fazer caminhada nórdica corretamente: dominando a técnica
A técnica adequada é crucial tanto para o prazer quanto para a prevenção de lesões. Concentre-se nestas três áreas principais:
- Ritmo de braços/pernas opostos: Mantenha o ritmo natural da caminhada – movimento oposto de braços e pernas – mesmo com a adição de bastões. Comece arrastando os postes atrás de você para se sentir confortável com o fluxo.
- Plantio de poste: Ao contrário dos bastões de trekking, os bastões de caminhada nórdica são plantados em um ângulo de 45 graus, não perpendicular ao solo. Mantenha o braço em “posição de aperto de mão” com os cotovelos ligeiramente flexionados.
- Pole Pushing: Empurre além do quadril para envolver o tríceps, maximizando o envolvimento da parte superior do corpo. Segure firmemente durante o empurrão e afrouxe à medida que o braço estica.
Comece com 2 a 3 caminhadas por semana, aumentando gradualmente a frequência e a duração à medida que avança. Os iniciantes podem começar com 20 a 30 minutos, enquanto os caminhantes experientes podem avançar para 45 a 60 minutos.
Benefícios da caminhada nórdica: mais do que apenas uma caminhada
A caminhada nórdica oferece uma gama surpreendente de benefícios:
- Baixo impacto: Reduz o estresse nas articulações da parte inferior do corpo, tornando-o ideal para quem tem dores nas articulações ou em recuperação.
- Treino de corpo inteiro: Envolve os músculos da parte superior do corpo, ao contrário da caminhada tradicional. Estudos mostram melhora da força e da aptidão cardiorrespiratória.
- Treinamento de equilíbrio: O contato de quatro pontos (dois pés, dois postes) melhora a estabilidade e a coordenação.
- Saúde do Coração: Oferece exercícios estruturados que melhoram a frequência cardíaca em repouso, a pressão arterial e o consumo de oxigênio.
Recomendações de equipamentos para caminhada nórdica: o que você precisa para começar
Você não precisa de muito para começar: sapatos confortáveis e bastões de caminhada nórdica. Esses bastões têm alças tipo luva e alturas ajustáveis.
A altura ideal do poste é aproximadamente 68% da sua altura total. Ajuste conforme necessário para maior conforto. Procure materiais leves como alumínio ou fibra de carbono com pontas intercambiáveis (borracha para estradas, pontiagudas para trilhas).
Perguntas frequentes
- Qual é a diferença entre caminhada e caminhada nórdica? A caminhada nórdica usa bastões para envolver ativamente a parte superior do corpo, enquanto a caminhada tradicional não.
- Você consegue andar nórdico em concreto? Sim, com pontas de borracha nos bastões.
- Qual deve ser a altura dos bastões de caminhada nórdica? Aproximadamente 68% da sua altura, ajustada para maior conforto.
- A caminhada nórdica queima mais calorias do que a caminhada normal? Sim, devido ao maior envolvimento muscular.
Conclusão: A caminhada nórdica oferece uma maneira única, acessível e eficaz de melhorar seu condicionamento físico. Esteja você procurando um treino de baixo impacto ou um desafio de corpo inteiro, vale a pena tentar
