Nordic walking si získává na popularitě jako výkonná a dostupná fitness aktivita. Zatímco jednoduchá chůze zůstává oblíbená – od chůze po cvičení na běžeckém pásu – nordic walking jde ještě o krok dále, když k procvičení celého těla použijete nohy a ruce.
Ale co to je a proč byste to měli přidat do své rutiny? Zde je rozpis od odborníků v oboru, včetně Malin Svenssonové, hlavní trenérky Mezinárodní asociace Nordic Walking (INWA), a Rachelle Reed, PhD, certifikované fyzioložky cvičení.
Co je nordic walking?
Nordic walking zahrnuje používání speciálních holí při chůzi, simulujících pohyby na běžkách bez sněhu. Na rozdíl od běžné chůze aktivně zapojuje horní část těla, zvyšuje výdrž, posiluje svaly a zlepšuje držení těla.
„Nordic walking posouvá kondiční chůzi na další úroveň přidáním hůlek pro neuvěřitelný trénink horní části těla,“ vysvětluje Svensson. “Toto cvičení buduje vaši vytrvalost, posiluje vaše jádro, paže, hrudník, záda, hýždě a nohy, zlepšuje držení těla a flexibilitu a snižuje stres na kotníky, kolena a kyčle.”
Technika je adaptabilní na jakýkoli terén, i když výběr správných holí je klíčový (o tom později). Při správném provedení nordic walking zlepšuje vaše přirozené držení těla a chůzi, spíše než aby je narušovalo.
Jak správně dělat nordic walking: zvládnutí techniky
Správná technika je rozhodující jak pro radost, tak pro prevenci zranění. Zaměřte se na tyto tři klíčové aspekty:
- Rytmus protilehlých paží a nohou: Udržujte přirozený rytmus chůze – pohyb protilehlé paže a nohy – i při používání holí. Začněte tažením tyčí za sebou, abyste si zvykli na pohyb.
- Instalace hůlek: Na rozdíl od trekových holí se hůlky na nordic walking instalují spíše pod úhlem 45 stupňů než kolmo k zemi. Držte ruku v pozici „podání ruky“ s mírně pokrčenými lokty.
- Pole Push: Zatlačením za boky zapojíte triceps a maximalizujete zapojení horní části těla. Držte pevně, když tlačíte, a poté uvolněte, když se vaše paže narovná.
Začněte 2-3 procházkami týdně a postupně zvyšujte frekvenci a trvání, jak budete postupovat. Začátečníci mohou začít s 20-30 minutami a zkušení chodci mohou jít až na 45-60 minut.
Výhody nordic walking: více než jen procházka
Nordic walking nabízí úžasnou řadu výhod:
- Nízký dopad: Snižuje stres na dolních končetinách, takže je ideální pro lidi s bolestmi kloubů nebo při rekonvalescenci.
- Cvičení celého těla: Na rozdíl od tradiční chůze aktivuje svaly horní části těla. Výzkum ukazuje zlepšení síly a kardiorespirační vytrvalosti.
- Trénink rovnováhy: Čtyři body kontaktu (dvě nohy, dvě tyče) zlepšují stabilitu a koordinaci.
- Zdraví srdce: Poskytuje strukturované cvičení, které zlepšuje klidovou srdeční frekvenci, krevní tlak a spotřebu kyslíku.
Doporučení vybavení pro nordic walking: co potřebujete, abyste mohli začít
Na začátek nepotřebujete mnoho: pohodlné vycházkové boty a hole na nordic walking. Tyto hole mají rukavice a nastavitelnou výšku.
Ideální výška hole je přibližně 68 % vaší celkové výšky. Upravte jej podle potřeby pro pohodlí. Hledejte lehké materiály, jako je hliník nebo uhlíková vlákna s vyměnitelnými špičkami (guma na silnice, špičaté na stezky).
Často kladené otázky
- Jaký je rozdíl mezi chůzí a nordic walkingem? Nordic walking využívá hole k aktivnímu zapojení horní části těla, zatímco tradiční chůze nikoli.
- Lze nordic walking cvičit na betonu? Ano, s gumovými špičkami na hůlkách.
- Jaká by měla být výška hůlek na nordic walking? Přibližně 68 % vaší výšky, upravte pro pohodlí.
- Spaluje nordic walking více kalorií než běžná chůze? Ano, kvůli zvýšené svalové aktivitě.
Závěr: Nordic walking nabízí jedinečný, cenově dostupný a efektivní způsob, jak zlepšit svou kondici. Pokud hledáte cvičení s nízkým dopadem nebo procvičení celého těla, stojí za vyzkoušení.
