Скандинавская ходьба набирает популярность как мощное и доступное фитнес-направление. В то время как простая ходьба остается популярной — от рукинга до тренировок на беговой дорожке — скандинавская ходьба идет на шаг дальше, задействуя как ноги, так и руки для комплексной тренировки всего тела.
Но что это такое и почему вам стоит добавить ее в свою рутину? Вот разбор от экспертов в этой области, включая Малин Свенссон, мастера-тренера Международной ассоциации скандинавской ходьбы (INWA), и Рашель Рид, доктора наук, сертифицированного физиолога упражнений.
Что такое скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба включает в себя использование специальных палок во время ходьбы, имитируя движения беговых лыж без снега. В отличие от обычной ходьбы, она активно задействует верхнюю часть тела, повышая выносливость, укрепляя мышцы и улучшая осанку.
«Скандинавская ходьба выводит фитнес-ходьбу на новый уровень, добавляя палки для невероятной тренировки верхней части тела», — объясняет Свенссон. «Эта тренировка повышает вашу выносливость, укрепляет корпус, руки, грудь, спину, ягодицы и ноги, улучшает вашу осанку и гибкость, а также снижает нагрузку на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы».
Техника адаптируется к любой местности, хотя выбор правильных палок имеет ключевое значение (об этом позже). При правильном выполнении скандинавская ходьба улучшает естественную осанку и походку, а не ухудшает ее.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой: освоение техники
Правильная техника имеет решающее значение как для удовольствия, так и для предотвращения травм. Сосредоточьтесь на этих трех ключевых аспектах:
- Ритм «противоположная рука/нога»: Поддерживайте естественный ритм ходьбы — движение противоположной руки и ноги — даже при использовании палок. Начните с того, что будете волочить палки сзади, чтобы привыкнуть к движению.
- Установка палок: В отличие от трекинговых палок, палки для скандинавской ходьбы устанавливаются под углом 45 градусов, а не перпендикулярно земле. Держите руку в «положении рукопожатия» со слегка согнутыми локтями.
- Толчок палками: Толкайтесь мимо бедра, чтобы задействовать трицепсы, максимально задействуя верхнюю часть тела. Крепко держитесь во время толчка, затем ослабьте, когда рука выпрямится.
Начните с 2–3 прогулок в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность по мере прогресса. Новичкам можно начать с 20–30 минут, а опытным ходокам — до 45–60 минут.
Преимущества скандинавской ходьбы: больше, чем просто прогулка
Скандинавская ходьба дает удивительный спектр преимуществ:
- Низкая ударная нагрузка: Снижает нагрузку на нижние конечности, что делает ее идеальной для людей с болью в суставах или в период восстановления.
- Тренировка всего тела: Задействует мышцы верхней части тела, в отличие от традиционной ходьбы. Исследования показывают улучшение силы и кардио-респираторной выносливости.
- Тренировка равновесия: Четыре точки контакта (две ноги, две палки) улучшают устойчивость и координацию.
- Здоровье сердца: Обеспечивает структурированные упражнения, которые улучшают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, кровяное давление и потребление кислорода.
Рекомендации по снаряжению для скандинавской ходьбы: что вам нужно для начала
Вам не нужно много, чтобы начать: удобную обувь для ходьбы и палки для скандинавской ходьбы. Эти палки имеют перчатки и регулируемую высоту.
Идеальная высота палки составляет примерно 68% от вашего общего роста. Подстройте ее по мере необходимости для комфорта. Ищите легкие материалы, такие как алюминий или углеродное волокно, со сменными наконечниками (резиновые для дорог, заостренные для троп).
Часто задаваемые вопросы
- В чем разница между ходьбой и скандинавской ходьбой? Скандинавская ходьба использует палки, чтобы активно задействовать верхнюю часть тела, в то время как традиционная ходьба этого не делает.
- Можно ли заниматься скандинавской ходьбой на бетоне? Да, с резиновыми наконечниками на палках.
- Какой должна быть высота палок для скандинавской ходьбы? Примерно 68% от вашего роста, скорректируйте для комфорта.
- Сжигает ли скандинавская ходьба больше калорий, чем обычная ходьба? Да, из-за повышенной мышечной активности.
Заключение: Скандинавская ходьба предлагает уникальный, доступный и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Если вы ищете тренировку с низкой ударной нагрузкой или комплексную тренировку всего тела, стоит попробовать.
