Jalan kaki Nordik mendapatkan daya tarik sebagai tren kebugaran yang kuat dan mudah diakses. Meskipun jalan kaki sederhana tetap populer – mulai dari rutinitas berjalan kaki hingga treadmill – jalan Nordik mengambil langkah lebih jauh, melibatkan kedua kaki dan lengan Anda untuk latihan tubuh yang lengkap.
Tapi apa sebenarnya itu, dan mengapa Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkannya ke rutinitas Anda? Berikut uraian dari para ahli di bidangnya, termasuk Malin Svensson, pelatih utama International Nordic Walking Association (INWA), dan Rachelle Reed, PhD, ahli fisiologi olahraga bersertifikat.
Apa itu Jalan Nordik?
Jalan Nordik melibatkan penggunaan tiang khusus saat berjalan, meniru gerakan ski lintas alam tanpa salju. Tidak seperti jalan kaki standar, jalan kaki ini secara aktif melibatkan tubuh bagian atas, meningkatkan daya tahan, memperkuat otot, dan memperbaiki postur tubuh.
“Jalan kaki Nordik membawa kebugaran jalan kaki ke tingkat yang baru dengan menambahkan tiang untuk menghasilkan latihan tubuh bagian atas yang luar biasa,” jelas Svensson. “Latihan ini meningkatkan daya tahan Anda, memperkuat inti, lengan, dada, punggung, bokong, dan kaki Anda, meningkatkan postur dan fleksibilitas Anda, serta menghilangkan stres pada sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda.”
Teknik ini dapat beradaptasi dengan medan apa pun, namun memilih tiang yang tepat adalah kuncinya (akan dijelaskan lebih lanjut nanti). Jika dilakukan dengan benar, jalan kaki Nordik akan meningkatkan postur dan gaya berjalan alami, bukan malah merusaknya.
Cara Jalan Nordic yang Benar: Kuasai Tekniknya
Teknik yang tepat sangat penting untuk kesenangan dan pencegahan cedera. Fokus pada tiga bidang utama ini:
- Irama Lengan/Kaki Berlawanan: Pertahankan ritme alami berjalan – gerakan lengan dan kaki berlawanan – bahkan dengan penambahan tongkat. Mulailah dengan menyeret tiang di belakang Anda agar nyaman dengan arusnya.
- Penanaman Tiang: Berbeda dengan tongkat trekking, tiang jalan Nordik ditanam dengan sudut 45 derajat, tidak tegak lurus dengan tanah. Jaga lengan Anda dalam “posisi jabat tangan” dengan siku sedikit ditekuk.
- Mendorong Tiang: Dorong melewati pinggul Anda untuk menggerakkan trisep, memaksimalkan keterlibatan tubuh bagian atas. Pegang erat-erat saat mendorong, lalu kendurkan saat lengan Anda lurus.
Mulailah dengan 2-3 kali jalan kaki per minggu, secara bertahap tingkatkan frekuensi dan durasinya seiring kemajuan Anda. Pemula dapat memulai dengan 20-30 menit, sedangkan pejalan kaki berpengalaman dapat melakukannya hingga 45-60 menit.
Manfaat Jalan Kaki Nordik: Lebih dari Sekadar Jalan Kaki
Jalan kaki Nordik memberikan serangkaian manfaat yang mengejutkan:
- Dampak Rendah: Mengurangi stres pada sendi tubuh bagian bawah, menjadikannya ideal bagi mereka yang mengalami nyeri sendi atau dalam masa pemulihan.
- Latihan Seluruh Tubuh: Melibatkan otot tubuh bagian atas, tidak seperti jalan kaki tradisional. Studi menunjukkan peningkatan kekuatan dan kebugaran kardio-pernapasan.
- Latihan Keseimbangan: Kontak empat titik (dua kaki, dua tiang) meningkatkan stabilitas dan koordinasi.
- Kesehatan Jantung: Menyediakan olahraga terstruktur yang meningkatkan detak jantung istirahat, tekanan darah, dan konsumsi oksigen.
Rekomendasi Perlengkapan Jalan Kaki Nordik: Yang Anda Butuhkan Untuk Memulai
Anda tidak perlu banyak hal untuk memulai: sepatu berjalan yang nyaman dan tongkat jalan Nordik. Tiang-tiang ini memiliki tali seperti sarung tangan dan ketinggian yang dapat disesuaikan.
Tinggi tiang yang ideal kira-kira 68% dari tinggi keseluruhan Anda. Sesuaikan seperlunya untuk kenyamanan. Carilah bahan yang ringan seperti aluminium atau serat karbon dengan ujung yang dapat diganti (karet untuk jalan raya, lancip untuk jalan setapak).
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Apa perbedaan antara jalan kaki dan jalan Nordik? Jalan Nordik menggunakan tongkat untuk menggerakkan tubuh bagian atas secara aktif, sedangkan jalan tradisional tidak.
- Dapatkah Anda orang Nordik berjalan di atas beton? Ya, dengan ujung karet di tiang Anda.
- Seberapa tinggi seharusnya tongkat jalan Nordik? Kira-kira 68% dari tinggi badan Anda, disesuaikan untuk kenyamanan.
- Apakah jalan kaki Nordik membakar lebih banyak kalori dibandingkan jalan kaki biasa? Ya, karena peningkatan keterlibatan otot.
Kesimpulan: Jalan kaki Nordik menawarkan cara yang unik, mudah diakses, dan efektif untuk meningkatkan kebugaran Anda. Baik Anda mencari olahraga berdampak rendah atau tantangan seluruh tubuh, ada baiknya Anda mencobanya
