La marcha nórdica está ganando terreno como una tendencia de fitness poderosa y accesible. Si bien caminar simple sigue siendo popular (desde rutinas de rucking hasta rutinas en cinta), la marcha nórdica va un paso más allá, involucrando ambas piernas y brazos para un entrenamiento corporal completo.
Pero, ¿qué es exactamente y por qué deberías considerar agregarlo a tu rutina? Aquí hay un desglose de expertos en el campo, incluido Malin Svensson, entrenadora maestra de la Asociación Internacional de Marcha Nórdica (INWA), y Rachelle Reed, PhD, fisióloga del ejercicio certificada.
¿Qué es la marcha nórdica?
La marcha nórdica implica el uso de bastones especializados mientras se camina, imitando el movimiento del esquí de fondo sin nieve. A diferencia de la caminata estándar, involucra activamente la parte superior del cuerpo, aumentando la resistencia, fortaleciendo los músculos y mejorando la postura.
“La marcha nórdica lleva la marcha deportiva a un nuevo nivel añadiendo bastones para producir un entrenamiento increíble para la parte superior del cuerpo”, explica Svensson. “Este entrenamiento aumenta tu resistencia, fortalece tu núcleo, brazos, pecho, espalda, glúteos y piernas, mejora tu postura y flexibilidad y elimina la tensión de las articulaciones de los tobillos, las rodillas y la cadera”.
La técnica se adapta a cualquier terreno, aunque elegir los bastones adecuados es clave (más sobre esto más adelante). Cuando se realiza correctamente, la marcha nórdica mejora la postura y la marcha naturales, en lugar de comprometerlas.
Cómo realizar correctamente la marcha nórdica: dominar la técnica
La técnica adecuada es crucial tanto para el disfrute como para la prevención de lesiones. Concéntrese en estas tres áreas clave:
- Ritmo opuesto de brazos y piernas: Mantenga el ritmo natural de caminar (movimiento opuesto de brazos y piernas) incluso con la adición de bastones. Comience arrastrando los postes detrás de usted para sentirse cómodo con la corriente.
- Plantación de postes: A diferencia de los bastones de trekking, los bastones de marcha nórdica se plantan en un ángulo de 45 grados, no perpendicular al suelo. Mantenga el brazo en una “posición de apretón de manos” con los codos ligeramente doblados.
- Empuje con barra: Empuje más allá de la cadera para activar los tríceps, maximizando la participación de la parte superior del cuerpo. Agarre con fuerza durante el empujón y luego aflójelo a medida que el brazo se endereza.
Comience con 2 o 3 caminatas por semana, aumentando gradualmente la frecuencia y la duración a medida que avanza. Los principiantes pueden comenzar con 20 a 30 minutos, mientras que los caminantes experimentados pueden llegar a 45 a 60 minutos.
Beneficios de la marcha nórdica: más que un simple paseo
La marcha nórdica ofrece una sorprendente variedad de beneficios:
- Bajo impacto: Reduce el estrés en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, lo que lo hace ideal para quienes tienen dolor en las articulaciones o se están recuperando.
- Entrenamiento de cuerpo completo: Involucra los músculos de la parte superior del cuerpo, a diferencia de la caminata tradicional. Los estudios muestran una mejora de la fuerza y la aptitud cardiorrespiratoria.
- Entrenamiento de equilibrio: El contacto de cuatro puntos (dos pies, dos postes) mejora la estabilidad y la coordinación.
- Salud del corazón: Proporciona ejercicio estructurado que mejora la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y el consumo de oxígeno.
Recomendaciones de equipo de marcha nórdica: lo que necesitas para empezar
No necesitas mucho para empezar: calzado cómodo para caminar y bastones de marcha nórdica. Estos postes tienen correas tipo guantes y alturas ajustables.
La altura ideal del poste es aproximadamente el 68% de su altura total. Ajuste según sea necesario para mayor comodidad. Busque materiales livianos como aluminio o fibra de carbono con puntas intercambiables (goma para carreteras, puntiagudas para senderos).
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre la marcha y la marcha nórdica? La marcha nórdica utiliza bastones para involucrar activamente la parte superior del cuerpo, mientras que la marcha tradicional no.
- ¿Puedes hacer marcha nórdica sobre cemento? Sí, con puntas de goma en los bastones.
- ¿Qué altura deben tener los bastones de marcha nórdica? Aproximadamente el 68 % de tu altura, ajustado para mayor comodidad.
- ¿La marcha nórdica quema más calorías que la caminata normal? Sí, debido a la mayor participación de los músculos.
Conclusión: La marcha nórdica ofrece una forma única, accesible y eficaz de mejorar tu forma física. Ya sea que estés buscando un entrenamiento de bajo impacto o un desafío para todo el cuerpo, vale la pena intentarlo.
