¿Quieres ahorrar algo de tiempo en tus carreras? Es un objetivo común, pero comprender cómo lograrlo requiere algo más que sumar kilómetros. Como muchos corredores saben, la pregunta “¿cuánto tiempo se tarda en volverse más rápido?” A menudo aparece mientras se mira al techo. Si bien es posible que esté motivado para cruzar la línea de meta antes (disfrutando de ese momento de celebración y ganando un poco más de derechos de fanfarronear), saber cómo acelerar su velocidad es clave. Esto es lo que sugieren los entrenadores de carreras.
Conozca a los expertos
Para tener una idea clara, Runner’s World consultó con dos profesionales experimentados:
* Jes Woods es un entrenador de carrera certificado por la RRCA, un entrenador de carrera de Nike y fundador del Brooklyn Trail Club.
* Kelly Roberts es una entrenadora de carreras certificada por la RRCA y fundadora de la comunidad de carreras Badass Lady Gang.
Construyendo una base: la importancia de la base aeróbica
Antes de sumergirse en el trabajo de velocidad, necesita una base aeróbica sólida. Esto significa establecer un nivel de condición física que le permita mantener cómodamente una carrera más lenta durante unos cuantos kilómetros. Para construir esta base, intenta correr tres o cuatro veces por semana durante unos 40 minutos a un ritmo conversacional.
Una vez que se sienta cómodo con esto, puede comenzar a incorporar trabajo de velocidad. Como explica Jes Woods: “La velocidad no proviene de un entrenamiento mágico, pero sí de un trabajo de velocidad constante. El trabajo de velocidad es donde realmente le enseñas a tu cuerpo a correr rápido”.
El trabajo rápido ayuda a que su cuerpo sea más eficiente en el uso de oxígeno y la eliminación del lactato. Básicamente, se trata de entrenar los músculos y el sistema cardiovascular para manejar más estrés y al mismo tiempo recuperarse más fuerte.
¿Cómo es el trabajo rápido?
El trabajo rápido puede adoptar muchas formas, entre ellas:
- Carreras a intervalos: Ráfagas cortas de carrera rápida intercaladas con períodos de recuperación.
- Fartleks: Entrenamiento en intervalos menos estructurado.
- Carreras de ritmo: Esfuerzo sostenido a un ritmo cómodo y duro.
- Sprints en colinas: Ráfagas cortas de sprints cuesta arriba.
Un programa típico puede incluir 1 o 2 entrenamientos de velocidad, 1 o 2 carreras fáciles, una sesión de entrenamiento de fuerza y una carrera larga cada semana. Cada tipo de carrera juega un papel diferente: el trabajo de velocidad le enseña a tu cuerpo a correr más rápido, las carreras fáciles apoyan la recuperación y la resistencia, el entrenamiento de fuerza desarrolla potencia y estabilidad y ayuda a prevenir lesiones, y las carreras largas mejoran aún más la resistencia. Como enfatiza Jes Woods, este equilibrio permite un estrés, una adaptación y una recuperación eficaces.
El juego mental de correr más rápido
Kelly Roberts destaca los desafíos mentales que supone aumentar la velocidad. “Cuando corres más rápido, todo se vuelve más ruidoso”, explica. Esto puede manifestarse como un aumento del malestar físico y un diálogo interno negativo. Roberts recomienda prestar atención a tu voz interior antes, durante y después de los entrenamientos. El uso de mantras puede ayudarte a superar los momentos difíciles. Ella sugiere: “No sé si puedo hacer esto. Veamos qué pasa cuando doy lo mejor de mí”.
¿Cuánto tiempo hasta que veas resultados?
La formación constante es la clave para mejorar. Los entrenadores de carrera coinciden en que deberías notar un cambio en tu rastreador de carrera (como Strava) en seis a ocho semanas. La investigación respalda esta línea de tiempo:
- Un pequeño estudio encontró que el entrenamiento de sprint intermitente redujo los tiempos de 10 km en solo seis semanas.
- Un estudio de 2019 en Sports Medicine International demostró que ocho semanas de cualquier ejercicio aeróbico mejoraron significativamente el VO2 máximo, una medida de la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno.
Si bien la cantidad exacta de segundos que reducirás de tu tiempo varía, “te sentirás diferente”, dice Roberts. “Sentirás un nivel de tranquilidad porque estás desarrollando más fuerza aeróbica y tu VO2 máximo está empezando a aumentar”.
¿Quién mejora más rápido?
La tasa de mejora también depende de tu historial de carrera y tu genética. Los corredores más nuevos suelen ver mejoras mayores porque hay más espacio para crecer. Como dice Roberts: “La mejor parte de ser un corredor novato es que tus ganancias son enormes”.
En última instancia, el esfuerzo constante y el enfoque de entrenamiento adecuado pueden conducir a mejoras mensurables en tu velocidad de carrera, independientemente de tu nivel de experiencia.
El esfuerzo constante y el enfoque de entrenamiento adecuado pueden conducir a mejoras mensurables en tu velocidad de carrera, independientemente de tu nivel de experiencia.
