Quer economizar algum tempo em suas corridas? É um objetivo comum, mas entender como alcançá-lo exige mais do que apenas acumular quilômetros. Como muitos corredores sabem, a pergunta “quanto tempo leva para ficar mais rápido?” muitas vezes aparece enquanto olha para o teto. Embora você possa estar motivado para cruzar a linha de chegada mais cedo – aproveitando aquele momento de comemoração e ganhando um pouco mais de direito de se gabar – saber como acelerar sua velocidade é fundamental. Aqui está o que os treinadores de corrida sugerem.
Conheça os especialistas
Para obter uma imagem clara, a Runner’s World consultou dois profissionais experientes:
* Jes Woods é treinador de corrida certificado pela RRCA, treinador de corrida da Nike e fundador do Brooklyn Trail Club.
* Kelly Roberts é treinadora de corrida certificada pela RRCA e fundadora da comunidade de corrida Badass Lady Gang.
Construindo uma Base: A Importância da Base Aeróbica
Antes de mergulhar no trabalho de velocidade, você precisa de uma base aeróbica sólida. Isso significa estabelecer um nível de condicionamento físico que lhe permita sustentar confortavelmente uma corrida mais lenta por alguns quilômetros. Para construir essa base, tente correr três a quatro vezes por semana durante cerca de 40 minutos em ritmo de conversação.
Quando estiver confortável com isso, você poderá começar a incorporar o trabalho rápido. Como explica Jes Woods: “A velocidade não vem de um treino mágico, mas sim de um trabalho de velocidade consistente. O trabalho de velocidade é onde você realmente ensina seu corpo a correr rápido”.
O trabalho rápido ajuda seu corpo a se tornar mais eficiente no uso de oxigênio e na eliminação de lactato. É essencialmente treinar seus músculos e sistema cardiovascular para lidar com mais estresse e, ao mesmo tempo, se recuperar mais forte.
Como é o trabalho rápido?
O trabalho rápido pode assumir várias formas, incluindo:
- Corridas intervaladas: Rajadas curtas de corrida rápida intercaladas com períodos de recuperação.
- Fartleks: Treinamento intervalado menos estruturado.
- Tempo runs: Esforço sustentado em um ritmo confortavelmente forte.
- Sprints em subidas: Rajadas curtas de corrida em subidas.
Um programa típico pode incluir 1-2 treinos de velocidade, 1-2 corridas fáceis, uma sessão de treinamento de força e uma corrida longa por semana. Cada tipo de corrida desempenha um papel diferente: o trabalho rápido ensina seu corpo a correr mais rápido, as corridas fáceis apoiam a recuperação e a resistência, o treinamento de força aumenta a potência e a estabilidade e ajuda a prevenir lesões, e as corridas longas melhoram ainda mais a resistência. Como enfatiza Jes Woods, esse equilíbrio permite estresse, adaptação e recuperação eficazes.
O jogo mental de correr mais rápido
Kelly Roberts destaca os desafios mentais do aumento da velocidade. “Quando você corre mais rápido, tudo fica mais barulhento”, explica ela. Isso pode se manifestar como aumento do desconforto físico e conversa interna negativa. Roberts recomenda prestar atenção à sua voz interior antes, durante e depois dos treinos. Utilizar mantras pode ajudá-lo a superar momentos difíceis. Ela sugere: “Não sei se consigo fazer isso. Vamos ver o que acontece quando eu dou o meu melhor”.
Quanto tempo até você ver os resultados?
O treinamento consistente é a chave para a melhoria. Os treinadores de corrida concordam que você deve notar uma mudança no seu monitor de corrida (como o Strava) em seis a oito semanas. A pesquisa apóia esta linha do tempo:
- Um pequeno estudo descobriu que o treinamento de sprint intermitente reduziu os tempos de 10 mil em apenas seis semanas.
- Um estudo de 2019 na Sports Medicine International mostrou que oito semanas de qualquer exercício aeróbico melhoraram significativamente o VO2 máximo – uma medida da eficiência com que o seu corpo utiliza o oxigénio.
Embora o número exato de segundos que você economizará varie, “você se sentirá diferente”, diz Roberts. ‘Você se sentirá mais à vontade porque está desenvolvendo mais força aeróbica e seu VO2 máximo está começando a aumentar.’
Quem melhora mais rápido?
A taxa de melhoria também depende do seu histórico de corrida e da sua genética. Os corredores mais novos geralmente veem melhorias maiores porque há mais espaço para crescimento. Como diz Roberts: “A melhor parte de ser um corredor novato é que seus ganhos são enormes”.
Em última análise, o esforço consistente e a abordagem de treino correta podem levar a melhorias mensuráveis na sua velocidade de corrida, independentemente do seu nível de experiência.
O esforço consistente e a abordagem de treinamento correta podem levar a melhorias mensuráveis na sua velocidade de corrida, independentemente do seu nível de experiência
