Vous voulez gagner du temps sur vos courses ? Il s’agit d’un objectif commun, mais comprendre comment l’atteindre nécessite plus que simplement parcourir des kilomètres. Comme de nombreux coureurs le savent, la question « combien de temps faut-il pour aller plus vite ? apparaît souvent en regardant le plafond. Même si vous êtes peut-être motivé à franchir la ligne d’arrivée plus tôt – en profitant de ce moment de célébration et en gagnant un peu plus de droit de vous vanter – il est essentiel de savoir comment accélérer votre vitesse. Voici ce que suggèrent les entraîneurs de course à pied.
Rencontrez les experts
Pour avoir une idée claire, Runner’s World a consulté deux professionnels expérimentés :
* Jes Woods est un entraîneur de course certifié RRCA, un Nike Running Coach et le fondateur du Brooklyn Trail Club.
* Kelly Roberts est une entraîneuse de course certifiée RRCA et fondatrice de la communauté de course Badass Lady Gang.
Construire une fondation : l’importance de la base aérobie
Avant de vous lancer dans le travail de vitesse, vous avez besoin d’une base aérobie solide. Cela signifie établir un niveau de forme physique qui vous permet de maintenir confortablement une course plus lente sur quelques kilomètres. Pour construire cette base, essayez de courir trois à quatre fois par semaine pendant environ 40 minutes à un rythme de conversation.
Une fois que vous êtes à l’aise avec cela, vous pouvez commencer à intégrer le travail rapide. Comme l’explique Jes Woods, “La vitesse ne vient pas d’un entraînement magique, mais elle vient d’un travail de vitesse constant. Le travail de vitesse est l’endroit où vous apprenez réellement à votre corps à courir vite.”
Le travail rapide aide votre corps à devenir plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène et l’élimination du lactate. Il s’agit essentiellement d’entraîner vos muscles et votre système cardiovasculaire à gérer davantage de stress tout en récupérant plus fort.
À quoi ressemble le travail rapide ?
Le travail rapide peut prendre de nombreuses formes, notamment :
- Courses à intervalles : Courtes périodes de course rapide entrecoupées de périodes de récupération.
- Fartleks : Entraînement par intervalles moins structuré.
- Courses au tempo : Effort soutenu à un rythme confortablement soutenu.
- Sprints en côte : Courtes rafales de sprint en montée.
Un programme typique peut inclure 1 à 2 entraînements de vitesse, 1 à 2 courses faciles, une séance de musculation et une longue course chaque semaine. Chaque type de course joue un rôle différent : le travail rapide apprend à votre corps à courir plus vite, les courses faciles favorisent la récupération et l’endurance, l’entraînement en force développe la puissance et la stabilité et aide à prévenir les blessures, et les courses longues améliorent encore l’endurance. Comme le souligne Jes Woods, cet équilibre permet un stress, une adaptation et une récupération efficaces.
Le jeu mental consistant à courir plus vite
Kelly Roberts souligne les défis mentaux liés à l’augmentation de la vitesse. «Quand on court plus vite, tout devient plus bruyant», explique-t-elle. Cela peut se manifester par un inconfort physique accru et un discours intérieur négatif. Roberts recommande de prêter attention à votre voix intérieure avant, pendant et après les entraînements. Utiliser des mantras peut vous aider à traverser des moments difficiles. Elle suggère : “Je ne sais pas si je peux faire ça. Voyons ce qui se passe quand je fais de mon mieux.”
Combien de temps faudra-t-il pour voir les résultats ?
Une formation cohérente est la clé de l’amélioration. Les entraîneurs de course à pied conviennent que vous devriez remarquer un changement sur votre tracker de course (comme Strava) dans six à huit semaines. La recherche soutient ce calendrier :
- Une petite étude a révélé que l’entraînement intermittent au sprint réduisait les temps de 10 000 en seulement six semaines.
- Une étude de 2019 dans Sports Medicine International a montré que huit semaines de n’importe quel exercice aérobique amélioraient considérablement le VO2 max, une mesure de l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène.
Même si le nombre exact de secondes que vous gagnerez varie, « vous vous sentirez différent », explique Roberts. “Vous ressentirez un certain niveau de facilité car vous développez plus de force aérobie et votre VO2 max commence à augmenter.”
Qui s’améliore le plus rapidement ?
Le taux d’amélioration dépend également de votre historique de course à pied et de votre génétique. Les nouveaux coureurs constatent souvent des améliorations plus importantes car il y a plus de place pour la croissance. Comme le dit Roberts : « La meilleure partie du fait d’être un nouveau coureur est que vos gains sont énormes ».
En fin de compte, un effort constant et une bonne approche d’entraînement peuvent conduire à des améliorations mesurables de votre vitesse de course, quel que soit votre niveau d’expérience.
Un effort constant et une bonne approche d’entraînement peuvent conduire à des améliorations mesurables de votre vitesse de course, quel que soit votre niveau d’expérience.
