Möchten Sie beim Laufen etwas Zeit einsparen? Es ist ein gemeinsames Ziel, aber zu verstehen, wie man es erreicht, erfordert mehr als nur das Sammeln von Kilometern. Wie viele Läufer wissen, stellt sich die Frage: „Wie lange dauert es, schneller zu werden?“ taucht oft auf, wenn man an die Decke starrt. Während Sie vielleicht motiviert sind, die Ziellinie früher zu überqueren – diesen feierlichen Moment zu genießen und sich ein wenig mehr Angeberei zu verdienen – ist es wichtig zu wissen, wie Sie Ihre Geschwindigkeit beschleunigen können. Das schlagen Lauftrainer vor.
Treffen Sie die Experten
Um ein klares Bild zu bekommen, hat Runner’s World zwei erfahrene Profis konsultiert:
* Jes Woods ist ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer, ein Nike Running Coach und Gründer des Brooklyn Trail Club.
* Kelly Roberts ist eine RRCA-zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin der Laufgemeinschaft Badass Lady Gang.
Aufbau einer Grundlage: Die Bedeutung der aeroben Basis
Bevor Sie ins Schnelligkeitstraining eintauchen, benötigen Sie eine solide aerobe Basis. Das bedeutet, dass Sie ein Fitnessniveau erreichen müssen, das es Ihnen ermöglicht, ein paar Kilometer lang einen langsameren Lauf problemlos durchzuhalten. Um diese Basis aufzubauen, versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche etwa 40 Minuten lang im Gesprächstempo zu laufen.
Sobald Sie damit vertraut sind, können Sie mit der Einbindung von Schnelligkeitsübungen beginnen. Wie Jes Woods erklärt: „Geschwindigkeit entsteht nicht durch ein magisches Training, sondern durch konsequentes Schnelligkeitstraining. Bei Schnelligkeitstraining bringt man seinem Körper tatsächlich bei, schnell zu laufen.“
Schnelligkeitstraining hilft Ihrem Körper dabei, Sauerstoff effizienter zu nutzen und Laktat auszuscheiden. Es geht im Wesentlichen darum, Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, um mehr Stress zu bewältigen und sich dennoch stärker zu erholen.
Wie sieht Speed-Work aus?
Geschwindigkeitsarbeit kann viele Formen annehmen, darunter:
- Intervallläufe: Kurze, schnelle Laufphasen, unterbrochen von Erholungsphasen.
- Fartleks: Weniger strukturiertes Intervalltraining.
- Tempoläufe: Anhaltende Anstrengung in angenehm hohem Tempo.
- Hügelsprints: Kurze Sprints bergauf.
Ein typisches Programm könnte 1-2 Schnelltrainingseinheiten, 1-2 leichte Läufe, eine Krafttrainingseinheit und einen langen Lauf pro Woche umfassen. Jede Laufart spielt eine andere Rolle: Schnelligkeitstraining bringt Ihrem Körper bei, schneller zu laufen, leichte Läufe unterstützen die Regeneration und Ausdauer, Krafttraining baut Kraft und Stabilität auf und hilft, Verletzungen vorzubeugen, und lange Läufe verbessern die Ausdauer zusätzlich. Wie Jes Woods betont, ermöglicht dieses Gleichgewicht wirksamen Stress, Anpassung und Erholung.
Das mentale Spiel, schneller zu laufen
Kelly Roberts beleuchtet die mentalen Herausforderungen zunehmender Geschwindigkeit. „Wenn man schneller läuft, wird alles lauter“, erklärt sie. Dies kann sich in verstärktem körperlichen Unbehagen und negativen Selbstgesprächen äußern. Roberts empfiehlt, vor, während und nach dem Training auf die innere Stimme zu achten. Die Verwendung von Mantras kann Ihnen helfen, schwierige Momente zu überstehen. Sie schlägt vor: „Ich weiß nicht, ob ich das schaffe. Mal sehen, was passiert, wenn ich mein Bestes gebe.“
Wie lange dauert es, bis Sie Ergebnisse sehen?
Konsequentes Training ist der Schlüssel zur Verbesserung. Lauftrainer sind sich einig, dass Sie in sechs bis acht Wochen eine Veränderung auf Ihrem Lauftracker (wie Strava) bemerken sollten. Die Forschung unterstützt diesen Zeitplan:
- Eine kleine Studie ergab, dass intermittierendes Sprinttraining in nur sechs Wochen 10-km-Zeiten verkürzte.
- Eine Studie in Sports Medicine International aus dem Jahr 2019 zeigte, dass acht Wochen beliebiger Aerobic-Übungen den VO2max deutlich verbesserten – ein Maß dafür, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff nutzt.
Auch wenn die genaue Anzahl der Sekunden, um die Sie Ihre Zeit verkürzen, unterschiedlich ist, „werden Sie sich anders fühlen“, sagt Roberts. „Sie werden ein gewisses Maß an Leichtigkeit spüren, weil Sie mehr aerobe Kraft entwickeln und Ihr VO2max beginnt zu steigen.“
Wer verbessert sich am schnellsten?
Die Geschwindigkeit der Verbesserung hängt auch von Ihrer Laufhistorie und Ihrer Genetik ab. Neue Läufer sehen oft größere Verbesserungen, weil es mehr Raum für Wachstum gibt. Wie Roberts es ausdrückt: „Das Beste daran, ein neuer Läufer zu sein, ist, dass man enorme Fortschritte macht.“
Letztendlich können konsequente Anstrengung und der richtige Trainingsansatz unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand zu messbaren Verbesserungen Ihrer Laufgeschwindigkeit führen.
Konsequente Anstrengung und der richtige Trainingsansatz können unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand zu messbaren Verbesserungen Ihrer Laufgeschwindigkeit führen
