Хотите улучшить свои результаты в беге? Это распространенная цель, но для ее достижения требуется больше, чем просто километраж. Как знают многие бегуны, вопрос «как долго занимает улучшение скорости?» часто возникает в голове, когда смотришь в потолок. Хотя вас может мотивировать пересечь финишную черту раньше — насладиться праздничным моментом и заработать немного дополнительных похвальных слов — знание того, как ускорить свой бег, имеет решающее значение. Вот что советуют тренеры по бегу.
Знакомьтесь с экспертами
Чтобы получить четкую картину, Runner’s World проконсультировался с двумя опытными специалистами:
* Jes Woods — сертифицированный тренер по бегу RRCA, тренер по бегу Nike и основатель клуба бега Brooklyn Trail Club.
* Kelly Roberts — сертифицированный тренер по бегу RRCA и основатель сообщества бега Badass Lady Gang.
Закладываем фундамент: Важность аэробной базы
Прежде чем переходить к скоростной тренировке, вам нужна твердая аэробная база. Это означает, что вам необходимо установить уровень физической подготовки, который позволит вам комфортно поддерживать более медленный бег на несколько километров. Чтобы построить эту базу, старайтесь бегать три-четыре раза в неделю по 40 минут в комфортном, разговорном темпе.
Как только вы к этому привыкнете, вы можете начать включать скоростную тренировку. Как объясняет Jes Woods, «Скорость не приходит от одной волшебной тренировки, но она приходит от последовательной скоростной тренировки. Скоростная тренировка — это то место, где вы на самом деле учите свое тело бегать быстро».
Скоростная тренировка помогает вашему организму более эффективно использовать кислород и выводить лактат. Это, по сути, тренировка ваших мышц и сердечно-сосудистой системы, чтобы они могли справляться с большим стрессом при одновременном более быстром восстановлении.
Как выглядит скоростная тренировка?
Скоростная тренировка может принимать разные формы, включая:
* Интервальные забеги: Короткие рывки быстрого бега, чередующиеся с периодами восстановления.
* Фарртлеки: Менее структурированная интервальная тренировка.
* Темповые забеги: Усилия, поддерживаемые в комфортном, но сложном темпе.
* Спринты в гору: Короткие рывки бега в гору.
Типичная программа может включать 1-2 скоростных тренировки, 1-2 легких забега, одну тренировку силовой нагрузки и длинный забег каждую неделю. Каждый тип забега играет разную роль: скоростная тренировка учит ваше тело бегать быстрее, легкие забеги поддерживают восстановление и выносливость, силовые тренировки укрепляют силу и стабильность и помогают предотвратить травмы, а длинные забеги еще больше улучшают выносливость. Как подчеркивает Jes Woods, это равновесие позволяет эффективно справляться со стрессом, адаптироваться и восстанавливаться.
Психологическая сторона вопроса увеличения скорости бега
Kelly Roberts подчеркивает психологические трудности, связанные с увеличением скорости. «Когда вы бегаете быстрее, все становится громче», — объясняет она. Это может проявляться как повышенный физический дискомфорт и негативные мысли. Roberts рекомендует обращать внимание на свой внутренний голос до, во время и после тренировок. Использование мантр может помочь вам прорваться через сложные моменты. Она советует: «Я не знаю, смогу ли я это сделать. Давайте посмотрим, что произойдет, когда я приложу максимум усилий».
Как скоро вы увидите результаты?
Постоянные тренировки — ключ к улучшению. Тренеры по бегу сходятся во мнении, что вы должны заметить изменения в своем трекере бега (например, Strava) через шесть-восемь недель. Исследования подтверждают этот график:
- Одно небольшое исследование показало, что интервальные спринтерские тренировки снижают время на 10 км всего за шесть недель.
- Исследование 2019 года в Sports Medicine International показало, что восемь недель любой аэробной нагрузки значительно улучшили VO2 max — показатель эффективности использования кислорода вашим организмом.
Хотя точное количество секунд, которое вы потеряете со своего времени, будет варьироваться, «вы почувствуете разницу», — говорит Roberts. «Вы почувствуете легкость, потому что развиваете больше аэробной силы, и ваш VO2 max начинает увеличиваться».
Кто улучшает скорость быстрее всего?
Скорость улучшения также зависит от вашей истории бега и генетики. Начинающие бегуны часто видят более значительные улучшения, потому что у них больше возможностей для роста. Как выражается Roberts, «лучшая часть того, чтобы быть начинающим бегуном, — это то, что ваши успехи огромны».
В конечном счете, постоянные усилия и правильный подход к тренировкам могут привести к измеримым улучшениям скорости бега, независимо от вашего опыта.
Постоянные усилия и правильный подход к тренировкам могут привести к измеримым улучшениям скорости бега, независимо от вашего опыта.
