Ingin mencukur waktu istirahat Anda? Ini adalah tujuan bersama, namun memahami cara mencapainya membutuhkan lebih dari sekadar upaya. Seperti yang diketahui banyak pelari, pertanyaan “berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menjadi lebih cepat?” sering muncul sambil menatap langit-langit. Meskipun Anda mungkin termotivasi untuk mencapai garis finis lebih cepat—menikmati momen perayaan itu dan mendapatkan sedikit hak untuk menyombongkan diri—mengetahui cara mempercepat kecepatan Anda adalah kuncinya. Inilah yang disarankan oleh pelatih lari.
Temui Pakarnya
Untuk mendapatkan gambaran yang jelas, Runner’s World berkonsultasi dengan dua profesional berpengalaman:
* Jes Woods adalah pelatih lari bersertifikat RRCA, Pelatih Lari Nike, dan pendiri Brooklyn Trail Club.
* Kelly Roberts adalah pelatih lari bersertifikat RRCA dan pendiri komunitas lari Badass Lady Gang.
Membangun Fondasi: Pentingnya Basis Aerobik
Sebelum terjun ke latihan kecepatan, Anda memerlukan dasar aerobik yang kuat. Ini berarti menetapkan tingkat kebugaran yang memungkinkan Anda mempertahankan lari lambat dengan nyaman selama beberapa mil. Untuk membangun dasar ini, usahakan untuk berlari tiga hingga empat kali seminggu selama sekitar 40 menit dengan kecepatan percakapan.
Setelah Anda merasa nyaman dengan hal ini, Anda dapat mulai menerapkan kerja cepat. Seperti yang dijelaskan Jes Woods, “Kecepatan tidak datang dari satu latihan ajaib, namun berasal dari latihan kecepatan yang konsisten. Latihan kecepatan adalah saat Anda benar-benar mengajari tubuh Anda cara berlari cepat.”
Kecepatan kerja membantu tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen dan membersihkan laktat. Ini pada dasarnya melatih otot dan sistem kardiovaskular Anda untuk menangani lebih banyak stres sambil tetap pulih lebih kuat.
Seperti Apa Bentuk Kerja Kecepatan?
Pekerjaan kecepatan dapat dilakukan dalam berbagai bentuk, termasuk:
- Interval lari: Rangkaian lari cepat singkat yang diselingi dengan periode pemulihan.
- Fartleks: Latihan interval yang kurang terstruktur.
- Tempo run: Upaya berkelanjutan dengan kecepatan yang nyaman dan sulit.
- Sprint bukit: Lari cepat menanjak dalam waktu singkat.
Program tipikal mungkin mencakup 1-2 latihan kecepatan, 1-2 lari ringan, satu sesi latihan kekuatan, dan lari jarak jauh setiap minggunya. Setiap jenis lari mempunyai peran yang berbeda: latihan kecepatan mengajarkan tubuh Anda untuk berlari lebih cepat, lari ringan mendukung pemulihan dan daya tahan, latihan kekuatan membangun kekuatan dan stabilitas serta membantu mencegah cedera, dan lari jarak jauh semakin meningkatkan daya tahan. Seperti yang ditekankan Jes Woods, keseimbangan ini memungkinkan terjadinya stres, adaptasi, dan pemulihan yang efektif.
Permainan Mental Berlari Lebih Cepat
Kelly Roberts menyoroti tantangan mental dalam meningkatkan kecepatan. “Saat Anda berlari lebih cepat, segalanya menjadi lebih keras,” jelasnya. Hal ini dapat bermanifestasi sebagai peningkatan ketidaknyamanan fisik dan pembicaraan negatif pada diri sendiri. Roberts merekomendasikan untuk memperhatikan suara hati Anda sebelum, selama, dan setelah latihan. Memanfaatkan mantra dapat membantu Anda melewati saat-saat sulit. Dia menyarankan, “Saya tidak tahu apakah saya bisa melakukan ini. Mari kita lihat apa yang terjadi jika saya memberikan yang terbaik.”
Berapa Lama Hingga Anda Melihat Hasilnya?
Pelatihan yang konsisten adalah kunci perbaikan. Pelatih lari setuju bahwa Anda akan melihat perubahan pada pelacak lari Anda (seperti Strava) dalam enam hingga delapan minggu. Penelitian mendukung garis waktu ini:
- Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa latihan sprint intermiten berkurang 10 ribu kali hanya dalam enam minggu.
- Sebuah studi tahun 2019 di Sports Medicine International menunjukkan bahwa delapan minggu latihan aerobik apa pun secara signifikan meningkatkan VO2 max—ukuran seberapa efisien tubuh Anda menggunakan oksigen.
Meskipun jumlah detik yang tepat untuk mengurangi waktu Anda bervariasi, “Anda akan merasa berbeda,” kata Roberts. “Anda akan merasakan tingkat kemudahan karena Anda mengembangkan lebih banyak kekuatan aerobik dan VO2 max Anda mulai meningkat.”
Siapa yang Peningkatannya Tercepat?
Tingkat perbaikan juga tergantung pada riwayat lari dan genetika Anda. Pelari baru sering kali melihat peningkatan yang lebih besar karena ada lebih banyak ruang untuk berkembang. Seperti yang dikatakan Roberts, “Bagian terbaik menjadi pelari baru adalah keuntungan yang Anda peroleh sangat besar.”
Pada akhirnya, upaya yang konsisten dan pendekatan pelatihan yang tepat dapat menghasilkan peningkatan terukur dalam kecepatan lari Anda, terlepas dari tingkat pengalaman Anda.
Upaya yang konsisten dan pendekatan latihan yang tepat dapat menghasilkan peningkatan terukur dalam kecepatan lari Anda, terlepas dari tingkat pengalaman Anda
