Хочете покращити свої показники бігу? Це спільна мета, але для її досягнення потрібно більше, ніж просто кілометраж. Як знають багато бігунів, питання «скільки часу потрібно, щоб покращити швидкість?» часто виникає у вашій голові, коли ви дивитесь на стелю. Хоча у вас може бути спонукання перетнути фінішну пряму раніше, щоб насолодитися святковим моментом і заробити трохи додаткової похвали, знати, як пришвидшити біг, дуже важливо. Ось що радять тренери з бігу.
Зустрічайте експертів
Щоб отримати чітку картину, Runner’s World звернувся до двох досвідчених експертів:
* Джес Вудс є сертифікованим тренером з бігу RRCA, тренером з бігу Nike і засновником Brooklyn Trail Club.
* Келлі Робертс є сертифікованим тренером з бігу RRCA та засновником бігової спільноти Badass Lady Gang.
Закладання фундаменту: важливість аеробної основи
Перш ніж переходити до швидкісних тренувань, вам потрібна міцна аеробна база. Це означає, що вам потрібно встановити рівень фізичної підготовки, який дозволить вам комфортно підтримувати повільний біг на кілька кілометрів. Щоб побудувати цю базу, постарайтеся бігати три-чотири рази на тиждень по 40 хвилин у зручному для розмови темпі.
Як тільки ви звикнете, ви можете почати включати тренування на швидкість. Як пояснює Джес Вудс: “Швидкість не приходить від одного чарівного тренування, але вона приходить від послідовних швидкісних тренувань. Швидкісні тренування – це те, де ви насправді вчите своє тіло швидко бігати”.
Швидкісні тренування допомагають організму ефективніше використовувати кисень і виводити лактат. Це, по суті, тренування ваших м’язів і серцево-судинної системи, щоб мати можливість справлятися зі стресом і швидше відновлюватися.
Як виглядає тренування на швидкість?
Тренування швидкості можуть приймати різні форми, зокрема:
* Інтервальні пробіжки: Короткі спалахи швидкого бігу, що чергуються з періодами відновлення.
* Farrtleks: Менш структуроване інтервальне тренування.
* Темп бігу: Зусилля зберігаються в зручному, але складному темпі.
* Спринт на гору: Короткі бігові вгору.
Типова програма може включати 1-2 швидкісні тренування, 1-2 легкі пробіжки, одне силове тренування та тривалий біг щотижня. Кожен тип забігу відіграє свою роль: швидкісні тренування вчать ваше тіло бігати швидше, легкі пробіжки сприяють відновленню та витривалості, силові тренування формують силу та стабільність і допомагають запобігти травмам, а тривалі пробіжки додатково покращують витривалість. Як підкреслює Джес Вудс, такий баланс дозволяє ефективно справлятися зі стресом, адаптуватися і відновлюватися.
Психологічна сторона питання збільшення швидкості бігу
Келлі Робертс підкреслює психологічні проблеми, пов’язані зі збільшенням швидкості. «Коли ти біжиш швидше, все стає голосніше», — пояснює вона. Це може проявлятися у вигляді збільшення фізичного дискомфорту та негативних думок. Робертс рекомендує звертати увагу на свій внутрішній голос до, під час і після тренування. Використання мантр може допомогти вам пережити важкі моменти. Вона радить: «Я не знаю, чи зможу я це зробити. Давайте подивимося, що станеться, коли я докладу всіх зусиль».
Як скоро ви побачите результати?
Постійне навчання – запорука вдосконалення. Тренери з бігу погоджуються, що ви повинні помітити зміни у своєму трекері (наприклад, Strava) через шість-вісім тижнів. Дослідження підтверджують цей графік:
- Одне невелике дослідження показало, що інтервальні спринтерські тренування скоротилися в 10 тисяч разів лише за шість тижнів.
Дослідження 2019 року в Sports Medicine International показало, що вісім тижнів будь-якої* аеробної активності значно покращили VO2 max, показник того, наскільки ефективно ваше тіло використовує кисень.
Хоча точна кількість секунд, які ви втратите від свого часу, буде різною, «ви відчуєте різницю», каже Робертс. «Ви відчуєте себе легшими, тому що ви розвиваєте більше аеробної сили, і ваш VO2 max починає збільшуватися».
Хто найшвидше покращує швидкість?
Швидкість покращення також залежить від вашої історії бігу та генетики. Початківці бігуни часто бачать більші покращення, тому що у них є більше місця для зростання. Як каже Робертс, «найкраще в тому, щоб бути новим бігуном, це те, що ваші досягнення величезні».
Зрештою, послідовні зусилля та правильний підхід до тренувань можуть призвести до вимірних покращень у швидкості бігу, незалежно від вашого досвіду.
Послідовні зусилля та правильний підхід до тренувань можуть призвести до відчутних покращень у швидкості бігу, незалежно від вашого досвіду.
