Vuoi ritagliare un po’ di tempo dalle tue corse? È un obiettivo comune, ma capire come raggiungerlo richiede qualcosa di più del semplice accumulare chilometri. Come molti corridori sanno, la domanda “quanto tempo ci vuole per diventare più veloci?” spesso appare mentre si fissa il soffitto. Anche se potresti essere motivato a tagliare il traguardo prima, godendoti quel momento celebrativo e guadagnandoti un po’ di diritto di vantarti in più, sapere come accelerare la tua velocità è fondamentale. Ecco cosa suggeriscono gli allenatori di corsa.
Incontra gli esperti
Per avere un quadro chiaro, Runner’s World si è consultato con due professionisti esperti:
* Jes Woods è un allenatore di corsa certificato RRCA, un allenatore di corsa Nike e fondatore del Brooklyn Trail Club.
* Kelly Roberts è un’allenatrice di corsa certificata RRCA e fondatrice della comunità di corsa Badass Lady Gang.
Costruire una fondazione: l’importanza della base aerobica
Prima di dedicarti al lavoro sulla velocità, hai bisogno di una solida base aerobica. Ciò significa stabilire un livello di forma fisica che ti consenta di sostenere comodamente una corsa più lenta per alcuni chilometri. Per costruire questa base, cerca di correre tre o quattro volte alla settimana per circa 40 minuti a un ritmo di conversazione.
Una volta che ti senti a tuo agio con questo, puoi iniziare a incorporare il lavoro sulla velocità. Come spiega Jes Woods, “La velocità non deriva da un allenamento magico, ma deriva da un lavoro costante sulla velocità. Il lavoro sulla velocità è dove insegni effettivamente al tuo corpo come correre veloce”.
Il lavoro veloce aiuta il tuo corpo a diventare più efficiente nell’utilizzo dell’ossigeno e nell’eliminazione del lattato. Si tratta essenzialmente di allenare i muscoli e il sistema cardiovascolare per gestire più stress pur recuperando più forte.
Che aspetto ha il lavoro veloce?
Il lavoro veloce può assumere molte forme, tra cui:
- Corse a intervalli: Brevi sequenze di corsa veloce intervallate da periodi di recupero.
- Fartleks: Allenamento a intervalli meno strutturato.
- Corse a tempo: Sforzo sostenuto a un ritmo piacevolmente intenso.
- Sprint in salita: brevi scatti di sprint in salita.
Un programma tipico potrebbe includere 1-2 allenamenti di velocità, 1-2 corse facili, una sessione di allenamento per la forza e una corsa lunga ogni settimana. Ogni tipo di corsa gioca un ruolo diverso: il lavoro sulla velocità insegna al corpo a correre più veloce, le corse facili supportano il recupero e la resistenza, l’allenamento della forza aumenta potenza e stabilità e aiuta a prevenire gli infortuni, mentre le corse lunghe migliorano ulteriormente la resistenza. Come sottolinea Jes Woods, questo equilibrio consente stress, adattamento e recupero efficaci.
Il gioco mentale di correre più veloce
Kelly Roberts evidenzia le sfide mentali legate all’aumento della velocità. “Quando corri più veloce, tutto diventa più rumoroso”, spiega. Ciò può manifestarsi come un aumento del disagio fisico e un dialogo interiore negativo. Roberts consiglia di prestare attenzione alla tua voce interiore prima, durante e dopo gli allenamenti. L’utilizzo dei mantra può aiutarti a superare i momenti difficili. Suggerisce: “Non so se posso farcela. Vediamo cosa succede quando do il massimo”.
Dopo quanto tempo vedrai i risultati?
Una formazione costante è la chiave del miglioramento. Gli allenatori di corsa concordano sul fatto che dovresti notare un cambiamento sul tuo tracker di corsa (come Strava) in sei-otto settimane. La ricerca supporta questa sequenza temporale:
- Un piccolo studio ha scoperto che l’allenamento con sprint intermittenti ha ridotto i 10K tempi in sole sei settimane.
Uno studio del 2019 pubblicato su Sports Medicine International ha dimostrato che otto settimane di qualsiasi* esercizio aerobico hanno migliorato significativamente il VO2 max, una misura dell’efficienza con cui il corpo utilizza l’ossigeno.
Anche se il numero esatto di secondi che risparmierai varia, “ti sentirai diverso”, afferma Roberts. “Ti sentirai a tuo agio perché stai sviluppando più forza aerobica e il tuo VO2 max sta iniziando ad aumentare.”
Chi migliora più velocemente?
Il tasso di miglioramento dipende anche dalla tua storia di corsa e dalla genetica. I corridori alle prime armi spesso vedono miglioramenti maggiori perché c’è più spazio per la crescita. Come dice Roberts, “La parte migliore dell’essere un nuovo corridore è che i tuoi guadagni sono enormi”.
In definitiva, uno sforzo costante e il giusto approccio all’allenamento possono portare a miglioramenti misurabili nella velocità di corsa, indipendentemente dal livello di esperienza.
Uno sforzo costante e il giusto approccio all’allenamento possono portare a miglioramenti misurabili nella velocità di corsa, indipendentemente dal tuo livello di esperienza
