La espinaca es una fuente inagotable de nutrientes, repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, si las espinacas crudas o cocidas son mejores para usted depende de sus necesidades dietéticas y de cómo su cuerpo absorbe los nutrientes. Dos dietistas registrados coinciden en que ambas formas tienen distintas ventajas.
Retención de vitaminas: el caso de las espinacas crudas
Las espinacas crudas retienen niveles más altos de vitamina C y folato (una vitamina B), los cuales se degradan con el calor. También contiene un poco más de luteína, un pigmento vegetal beneficioso para la salud ocular. Si maximizar la ingesta de vitamina C es una prioridad, especialmente durante los meses más fríos, cuando el apoyo inmunológico es crucial, las espinacas crudas son la mejor opción.
Absorción de minerales mejorada: por qué es importante cocinar
Cocinar las espinacas, especialmente hervirlas, reduce los niveles de ácido oxálico, un “antinutriente” que puede inhibir la absorción de minerales esenciales como calcio, hierro, zinc y magnesio. Esto significa que las espinacas cocidas pueden aportar más nutrientes biodisponibles. Cocinar también aumenta la biodisponibilidad de vitamina A y betacaroteno.
La compensación: vitamina C versus biodisponibilidad mineral
Calentar las espinacas destruye casi todo su contenido de vitamina C, ya que la vitamina es soluble en agua y sensible al calor. Sin embargo, si ya consume una cantidad adecuada de vitamina C de otras fuentes, las espinacas cocidas pueden ser preferibles para maximizar la absorción de minerales. Esto es especialmente relevante si priorizas la ingesta de calcio.
La seguridad es lo primero: reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos
Las espinacas crudas son más susceptibles a la E. coli debido a sus condiciones de crecimiento. Cocinar o hervir espinacas mata eficazmente las bacterias dañinas, lo que reduce significativamente el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Si bien los brotes son raros, esta consideración es importante para la seguridad alimentaria.
El veredicto: la variedad es clave
En última instancia, la forma óptima de consumir espinacas depende de las necesidades individuales. Los expertos recomiendan incorporar espinacas crudas y cocidas a su dieta para aprovechar todo el espectro de beneficios. No lo pienses demasiado: más espinacas, en cualquier forma, es mejor.
