Szpinak to skarbnica składników odżywczych, bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jednak to, czy szpinak surowy, czy gotowany jest zdrowszy, zależy od potrzeb żywieniowych i sposobu, w jaki organizm wchłania składniki odżywcze. Dwóch zarejestrowanych dietetyków zgadza się, że obie formy mają swoje odrębne zalety.
Ochrona witamin: uzasadnienie surowego szpinaku
Surowy szpinak zachowuje wyższy poziom witaminy C i folianu (witaminy B), które ulegają zniszczeniu po podgrzaniu. Zawiera także nieco więcej luteiny, barwnika roślinnego korzystnego dla zdrowia oczu. Jeśli Twoim głównym celem jest maksymalizacja spożycia witaminy C, szczególnie w chłodniejszych miesiącach, kiedy ważne jest wsparcie odporności, najlepszym wyborem będzie surowy szpinak.
Lepsze wchłanianie minerałów: dlaczego gotowanie ma znaczenie
Gotowanie szpinaku, zwłaszcza gotowanie, zmniejsza zawartość kwasu szczawiowego, „przeciwskładnika odżywczego”, który może zakłócać wchłanianie ważnych minerałów, takich jak wapń, żelazo, cynk i magnez. Oznacza to, że gotowany szpinak może dostarczyć więcej biodostępnych składników odżywczych. Gotowanie zwiększa także biodostępność witaminy A i beta-karotenu.
Kompromis: witamina C kontra biodostępność minerałów
Podgrzewanie szpinaku niszczy prawie całą zawartość witaminy C, ponieważ witamina ta jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na ciepło. Jeśli jednak masz już wystarczającą ilość witaminy C z innych źródeł, preferowany może być gotowany szpinak, aby zmaksymalizować wchłanianie minerałów. Jest to szczególnie ważne, jeśli priorytetem jest spożycie wapnia.
Bezpieczeństwo przede wszystkim: zmniejszanie ryzyka chorób przenoszonych przez żywność
Szpinak surowy jest bardziej podatny na zanieczyszczenia E. coli ze względu na warunki wzrostu. Gotowanie szpinaku skutecznie zabija szkodliwe bakterie, znacznie zmniejszając ryzyko chorób przenoszonych drogą pokarmową. Chociaż ogniska choroby są rzadkie, czynnik ten jest ważny dla bezpieczeństwa żywności.
Wniosek: Różnorodność jest kluczem do sukcesu
Ostatecznie optymalny sposób spożycia szpinaku zależy od indywidualnych potrzeb. Eksperci zalecają włączenie do diety zarówno surowego, jak i gotowanego szpinaku, aby uzyskać pełen zakres korzyści. Nie myśl o tym za dużo: więcej szpinaku w jakiejkolwiek formie jest lepsze.
