Білок більше не є привілеєм лише бодібілдерів. Це є фундамент. Без нього ви просто відчуватимете голод. Я стежу за своїми показниками вже кілька років: звичайно, метою є набір м’язової маси, але головне – це важке і насичене почуття ситості, яке не дає вам тягтися до продуктів з комори о 8-й вечора. Солодощі? Чіпси? Вони втрачають свою привабливість, коли організм отримує правильну енергію.
Літо – дивний час для дієт. Багато хто вважає, що салати вирішать усі проблеми. Вони помиляються. Вам потрібна поживна густина. У цьому ваш найкращий друг – свіжа риба. Життя на Лонг-Айленді допомагає в цьому плані: у мене є друзі, які ловлять вечерю самі, а на ринках продають денний улов, але й заморожені продукти чудово підходять. Головне – включити план харчування з високим вмістом білка у своє меню так, щоб їжа не була схожа на картон.
Такос з тріскою, піката з камбалою, риба з томатним соусом та каперсами. Це не просто легкі страви. У кожній порції міститься від 35 до 42 г білка. Цього достатньо, щоб залишатися енергійним у спекотний післяпівночі без подальшого занепаду сил.
Чому важливо приділяти увагу високому споживанню білка
Я розподіляю білок на три прийоми їжі. Якщо денна мета становить 120 г, це приблизно 30 г на кожен прийом їжі. Плюс закуски. Якщо ви хочете дізнатися про точну норму, існують спеціальні калькулятори. Але не зациклюйтесь на цифрах із першого дня. Постійність важливіша за ідеальність.
Цей план не є твердим догматом. Це керівництво. Тут є місце для маневру. Додайте каву. Додати фрукти. Замініть рецепт, якщо ненавидите цукіні. Індекс страв існує не так. Прагніть хоча б до 1500 калорій* в день як базова норма, хоча цей показник сильно варіюється в залежності від віку, ваги та цілей. Якщо ви маєте сумнів, завжди консультуйтеся з дієтологом.
*Примітка: Якщо у вас є захворювання нирок, печінки або подагра, припиніть читання та зверніться до лікаря. Дієта з високим вмістом білка не підходить всім. Вона може бути небезпечною для людей похилого віку зі зниженою функцією нирок або певними метаболічними порушеннями.
Як виглядає тижневе меню
З понеділка по п’ятницю меню розраховано наодинці. Порції одного. Субота та неділя? Це сімейний формат. Чотири порції. Залишки перекладаються наступні дні. Розумна готовність заощаджує час.
Ось як виглядає 7-денний план харчування з високим вмістом білка на тарілці:
ПОНЕДІЛОК
– З: Таз з йогуртом та теплим персиковим кромблем
– Про: Рисові боули з куркою «Буйвола»
– У: Лазання з рататуєм
– *Разом: * 1242 ккал | 122,5 г білка
Вівторок
– З: Таз з йогуртом та теплим персиковим кромблем
– О: Рисові боули з куркою «Буйвола» (залишки роблять цей день легким)
– У: Фаджі з креветками та рисом з цвітної капусти з кінзою та лаймом
– *Разом: * 1290 ккал | 133 г білка
СЕРЕДА
– З: Тост із слабосолоним лососем
– Про: Рисові боули з куркою «Буйвола»
– У: Стейк, приготовлений в аерогрилі, з салатом зі спаржі та лимона з кус-кусом
– *Разом: * 1203 ккал | 126 г білка
ЧЕТВЕР
– З: Тост із слабосолоним лососем
– Про: Рисові боули з куркою «Буйвола»
– У: Фаршировані цукіні з індичкою та салатом з нуту
– *Разом: * 1252 ккал | 125,5 г білка
П’ЯТНИЦЯ
– З: Полунично-банановий смузі
– У: Бутерброд «Клуб» з індичкою, чеддером та персиком
– У: Шашлички із запеченого лососа зі стручковою квасолею та картоплею, запеченою у фользі
– *Разом: * 1377 ккал | 122 г білка
СУБОТА
– З: Сніданок у сковороді зі слабосоленою індичкою та динею
– О: Сендвічі з тунцем (тунцеві тости) з дитячими морквинами
– У: Вечеря поза домом (свобода!)
– *Разом: * 596 ккал | 53 г білка
НЕДІЛЯ
– З: Вівсянка з цукіні (готується 4 порції)
– Про: Курячі відбивні BBQ в аерогрилі
– У: Запечені свинячі відбивні із салатом із білої квасолі
– *Разом: * 1450 ккал | 123,5 г білка
- Пам’ятайте, що підрахунок калорій тут лише орієнтир. Жінки часто орієнтуються на 1500 ккал. Додати вино, десерт, додаткові овочі. Це ваше тіло. Коригуйте план під себе.
Де знайти рецепти та підтримку
Вам не потрібно справлятися з цим самотужки. Спільнота у Facebook активно — люди діляться фотографіями та корисними порадами. Це справді допомагає. Якщо вам потрібний повний список покупок та макронутрієнтів для кожного пункту, планувальник харчування Skinnytaste покриває всі потреби. Його можна купити в Amazon, Barnes & Noble та IndieBound.
Чи складно дотримуватись дієти з високим вмістом білка, коли ви зайняті? Тільки якщо ви не готуєте їжу заздалегідь. Готуйте рисові боули великими порціями. Запікайте овочі заздалегідь.
План завершується в неділю свинячими відбивними із квасолею. Гарний перезапуск. Не треба зав’язувати все у акуратний бантик. Завтра ви знову відчуватимете голод. Але ви точно знатимете, як заповнити цей простір.
