Les protéines ne sont plus réservées aux bodybuilders. C’est l’ancre. Sans cela, vous avez juste faim. Je surveille cela depuis des années – en visant le gain musculaire, bien sûr, mais surtout ce sentiment de lourdeur et de satisfaction qui vous empêche de faire une descente dans le garde-manger à 20 heures. Des bonbons ? Puces? Ils perdent leur puissance lorsque vous êtes bien alimenté.
L’été est bizarre pour suivre un régime. Les gens pensent que les salades sont la solution. Ils ont tort. Il faut de la densité. Le poisson frais est votre ami ici. Vivre à Long Island m’aide – j’ai des amis qui préparent leur propre dîner et des marchés qui vendent le produit de la journée – mais le surgelé fonctionne aussi très bien. Le but est de mettre ce plan de repas diététique riche en protéines dans votre assiette sans qu’il ait le goût du carton.
Tacos à la morue. Piccata de flet. Poisson à la sauce tomate et aux câpres. Ce ne sont pas seulement des repas légers. Ils contiennent de 35 à 42 grammes de protéines par portion. C’est suffisant pour vous garder sous tension pendant un après-midi chaud sans vous écraser.
Pourquoi vous devriez vous soucier d’un apport élevé en protéines
Je répartis mes protéines sur trois repas. Si l’objectif est de 120 g par jour, cela représente environ 30 g par repas. Et des collations. Si vous vous demandez de combien vous avez réellement besoin, il existe une calculatrice pour cela. Mais ne soyez pas obsédé par le chiffre dès le premier jour. La cohérence bat la perfection.
Ce plan n’est pas rigide. C’est un guide. Il y a une marge de manœuvre. Ajoutez du café. Ajoutez des fruits. Échangez une recette si vous détestez les courgettes. L’index est là pour une raison. Visez simplement au moins 150 calories* par jour comme base, bien que cela varie énormément en fonction de l’âge, du poids et des objectifs. Parlez à un diététiste si vous n’êtes pas sûr. Toujours.
Remarque : si vous souffrez de problèmes rénaux, d’une maladie du foie ou de la goutte, arrêtez de lire et consultez un médecin. Une teneur élevée en protéines n’est pas pour tout le monde. Cela peut être dangereux pour les personnes âgées présentant une fonction rénale réduite ou des troubles métaboliques spécifiques.
Comment se décompose le menu hebdomadaire
Du lundi au vendredi est réservé au cuisinier solo. Portions pour une. Samedi et dimanche ? C’est le style familial. Quatre portions. Certains restes se retournent. La cuisine intelligente fait gagner du temps.
Voici à quoi ressemble réellement le plan de repas du régime hyperprotéiné sur 7 jours dans l’assiette :
LUNDI
– B : Bol de yaourt chaud croustillant aux pêches
– L : Bols de riz au poulet Buffalo
– D: Lasagne Ratatouille
– Total : 1 242 calories | 122,5 g de protéines
MARDI
– B : Bol de yaourt chaud croustillant aux pêches
– L : Bols de riz au poulet Buffalo (les restes facilitent la tâche)
– D : Fajitas aux crevettes avec riz au chou-fleur et à la coriandre et au citron vert
– Total : 1 290 calories | 133g de protéines
MERCREDI
– B : Toasts au saumon fumé
– L : Bols de riz au poulet Buffalo
– D: Steak à la friteuse avec salade de couscous aux asperges et au citron
– Total : 1 203 calories | 126g de protéines
** JEUDI **
– B : Toasts au saumon fumé
– L : Bols de riz au poulet Buffalo
– D: Courgettes farcies à la dinde et salade de pois chiches
– Total : 1 252 calories | 125,5 g de protéines
VENDREDI
– B : Smoothie fraise-banane
– L: Club sandwich à la dinde avec cheddar et pêche
– D : Brochettes de saumon grillées avec haricots verts et pommes de terre en papillote
– Total : 1 377 calories | 122g de protéines
SAMEDI
– B : Poêlée de dinde fumée et cantaloup
– L: Fondants de Thon aux mini-carottes
– D : Dîner au restaurant (liberté !)
– Total : 596 calories | 53g de protéines
DIMANCHE
– B : Courgettes et flocons d’avoine (pour 4 portions)
– L : Filets de poulet barbecue à la friteuse à air
– D: Côtelettes de porc grillées avec salade de haricots blancs
– Total : 1 450 calories | 123,5 g de protéines
N’oubliez pas que le nombre de calories ici n’est qu’un cadre. Les femmes visent souvent 1 500 calories. Ajoutez du vin, du dessert et des légumes supplémentaires. C’est ton corps. Ajuster.
Où obtenir les recettes et l’assistance
Vous n’êtes pas obligé de le faire seul. La communauté Facebook est active : les gens publient des photos et échangent des conseils. Cela aide. Si vous souhaitez la liste de courses complète et les macros pour chaque article, le planificateur de repas Skinnytaste le couvre. Disponible sur Amazon, Barnes & Noble et IndieBound.
Est-il difficile de suivre un régime riche en protéines lorsque vous êtes occupé ? Seulement si vous ne vous préparez pas. Préparez les bols de riz en vrac. Faites rôtir les légumes tôt.
Le plan se termine dimanche avec des côtelettes de porc et des haricots. Une bonne réinitialisation. Pas besoin de tout envelopper dans un nœud soigné. Tu auras encore faim demain. Mais vous saurez exactement comment combler ce vide.
