Белок больше не является привилегией только бодибилдеров. Это фундамент. Без него вы просто будете испытывать голод. Я слежу за своими показателями уже несколько лет: конечно, целью является набор мышечной массы, но главное — это то тяжелое и насыщенное чувство сытости, которое не дает вам тянуться к продуктам из кладовки в 8 вечера. Сладости? Чипсы? Они теряют свою привлекательность, когда организм получает правильную энергию.
Лето — странное время для диет. Многие считают, что салаты решат все проблемы. Они ошибаются. Вам нужна питательная плотность. В этом ваш лучший друг — свежая рыба. Жизнь на Лонг-Айленде помогает в этом плане: у меня есть друзья, которые ловят ужин сами, а на рынках продают дневной улов, но и замороженные продукты отлично подходят. Главное — включить план питания с высоким содержанием белка в свое меню так, чтобы еда не была похожа на картон.
Такос с треской, пикката с камбалой, рыба с томатным соусом и каперсами. Это не просто легкие блюда. В каждой порции содержится от 35 до 42 граммов белка. Этого достаточно, чтобы оставаться энергичным в жаркий afternoon без последующего упадка сил.
Почему важно уделять внимание высокому потреблению белка
Я распределяю белок на три приема пищи. Если дневная цель составляет 120 г, то это примерно 30 г на каждый прием пищи. Плюс закуски. Если вы хотите узнать точную норму для себя, существуют специальные калькуляторы. Но не зацикливайтесь на цифрах с первого дня. Постоянство важнее идеальности.
Этот план не является жестким догматом. Это руководство. Здесь есть пространство для маневра. Добавьте кофе. Добавьте фрукты. Замените рецепт, если ненавидите цукини. Индекс блюд существует не просто так. Стремитесь хотя бы к 1500 калориям* в день в качестве базовой нормы, хотя этот показатель сильно варьируется в зависимости от возраста, веса и целей. Если вы сомневаетесь, всегда консультируйтесь с диетологом.
Примечание: Если у вас есть заболевания почек, печени или подагра, прекратите чтение и обратитесь к врачу. Диета с высоким содержанием белка не подходит всем. Она может быть опасна для пожилых людей со сниженной функцией почек или определенными метаболическими нарушениями.
Как выглядит недельное меню
С понедельника по пятница меню рассчитано на одиночку. Порции на одного. Суббота и воскресенье? Это семейный формат. Четыре порции. Остатки перекладываются на следующие дни. Умная готовность экономит время.
Вот как выглядит 7-дневный план питания с высоким содержанием белка на тарелке:
ПОНЕДЕЛЬНИК
— З: Таз с йогуртом и теплым персиковым кромблем
— О: Рисовые боулы с курицей «Буйвола»
— У: Лазанья с рататуем
— Итого: 1242 ккал | 122,5 г белка
ВТОРНИК
— З: Таз с йогуртом и теплым персиковым кромблем
— О: Рисовые боулы с курицей «Буйвола» (остатки делают этот день легким)
— У: Фаджи с креветками и рисом из цветной капусты с кинзой и лаймом
— Итого: 1290 ккал | 133 г белка
СРЕДА
— З: Тост со слабосолёным лососем
— О: Рисовые боулы с курицей «Буйвола»
— У: Стейк, приготовленный в аэрогриле, с салатом из спаржи и лимона с кус-кусом
— Итого: 1203 ккал | 126 г белка
ЧЕТВЕРГ
— З: Тост со слабосолёным лососем
— О: Рисовые боулы с курицей «Буйвола»
— У: Фаршированные цукини с индейкой и салатом из нута
— Итого: 1252 ккал | 125,5 г белка
ПЯТНИЦА
— З: Клубнично-банановый смузи
— У: Бутерброд «Клуб» с индейкой, чеддером и персиком
— У: Шашлычки из запеченного лососа с стручковой фасолью и картофелем, запеченным в фольге
— Итого: 1377 ккал | 122 г белка
СУББОТА
— З: Завтрак в сковороде со слабосолёной индейкой и дыней
— О: Сэндвичи с тунцом (тунцовые тосты) с детскими морковками
— У: Ужин вне дома (свобода!)
— Итого: 596 ккал | 53 г белка
ВОСКРЕСЕНЬЕ
— З: Овсянка с цукини (готовится 4 порции)
— О: Куриные отбивные BBQ в аэрогриле
— У: Запеченные свиные отбивные с салатом из белой фасоли
— Итого: 1450 ккал | 123,5 г белка
Помните, что подсчет калорий здесь — лишь ориентир. Женщины часто ориентируются на 1500 ккал. Добавьте вино, десерт, дополнительные овощи. Это ваше тело. Корректируйте план под себя.
Где найти рецепты и поддержку
Вам не нужно справляться с этим в одиночку. Сообщество в Facebook активно — люди делятся фотографиями и полезными советами. Это действительно помогает. Если вам нужен полный список покупок и макронутриенты для каждого пункта, планировщик питания Skinnytaste покрывает все потребности. Его можно купить в Amazon, Barnes & Noble и IndieBound.
Сложно ли придерживаться диеты с высоким содержанием белка, когда вы заняты? Только если вы не готовите еду заранее. Готовьте рисовые боулы большими порциями. Запекайте овощи заранее.
План завершается в воскресенье свиными отбивными с фасолью. Хороший перезапуск. Не нужно завязывать все в аккуратный бантик. Завтра вы снова будете чувствовать голод. Но вы будете точно знать, как заполнить это пространство.
