Białko nie jest już wyłącznie domeną kulturystów. To jest podstawa. Bez tego będziesz po prostu głodny. Od kilku lat monitoruję swoje liczby: oczywiście celem jest przyrost masy mięśniowej, ale najważniejsze jest to ciężkie i bogate uczucie sytości, które nie pozwala sięgnąć po jedzenie ze spiżarni o 20:00. Słodycze? Frytki? Tracą na atrakcyjności, gdy organizm otrzymuje odpowiednią energię.
Lato to dziwny czas na dietę. Wiele osób wierzy, że sałatki rozwiążą wszystkie problemy. Oni się mylą. Chcesz gęstości składników odżywczych. Tutaj świeża ryba jest Twoim najlepszym przyjacielem. Mieszkanie na Long Island pomaga w tym przypadku: mam przyjaciół, którzy sami organizują sobie obiady, a na targowiskach sprzedają złowione w danym dniu ryby, ale mrożonki też świetnie się sprawdzają. Kluczem jest włączenie planu posiłków o wysokiej zawartości białka do swojego menu, aby jedzenie nie smakowało jak karton.
Tacos z dorszem, piccata z flądrą, ryba z sosem pomidorowym i kaparami. To nie tylko lekkie dania. Każda porcja zawiera od 35 do 42 gramów białka. To wystarczy, aby zachować energię w upalne popołudnie bez późniejszej awarii.
Dlaczego ważne jest, aby skupiać się na wysokim spożyciu białka
Rozłożyłem białko na trzy posiłki. Jeśli Twój dzienny cel wynosi 120 g, będzie to około 30 g na posiłek. Do tego przekąski. Jeśli chcesz sam ustalić dokładną stawkę, istnieją specjalne kalkulatory. Ale nie skupiaj się zbytnio na liczbach od pierwszego dnia. Konsekwencja jest ważniejsza niż doskonałość.
Plan ten nie jest sztywnym dogmatem. To jest przewodnik. Tutaj jest pole manewru. Dodaj kawę. Dodaj owoce. Zastąp przepis, jeśli nie lubisz cukinii. Indeks żywności istnieje nie bez powodu. Jako wartość wyjściową staraj się spożywać co najmniej 1500 kalorii* dziennie, choć różni się to znacznie w zależności od wieku, wagi i celów. W razie wątpliwości zawsze skonsultuj się z dietetykiem.
Uwaga: Jeśli cierpisz na chorobę nerek, wątroby lub dnę moczanową, przestań czytać i skonsultuj się z lekarzem. Dieta wysokobiałkowa nie jest odpowiednia dla każdego. Może być niebezpieczny dla osób starszych z zaburzeniami czynności nerek lub niektórymi zaburzeniami metabolicznymi.
Jak wygląda menu tygodniowe
Od poniedziałku do piątku menu przeznaczone jest dla singli. Porcje dla jednego. Sobota i niedziela? To jest format rodzinny. Cztery porcje. Resztki przechodzą na kolejne dni. Inteligentna gotowość oszczędza czas.
Oto jak 7-dniowy plan posiłków wysokobiałkowych wygląda na talerzu:
PONIEDZIAŁEK
– Z: Miska jogurtu i ciepła kruszonka brzoskwiniowa
– A: Miski z ryżem i kurczakiem bawolym
– U: Lasagne z ratatouille
– Razem: 1242 kcal | 122,5 g białka
WTOREK
– Z: Miska jogurtu i ciepła kruszonka brzoskwiniowa
– A: Miski z ryżem i kurczakiem Buffalo (resztki ułatwiają ten dzień)
– U: Krówka z Krewetkami i Ryżem Kalafiorowym z Kolendrą i Limonką
– Razem: 1290 kcal | 133 g białka
ŚRODA
– Z: Tost z lekko solonym łososiem
– A: Miski z ryżem i kurczakiem bawolym
– U: Stek z frytkownicy ze szparagami i sałatką cytrynową z kuskusem
– Razem: 1203 kcal | 126 g białka
CZWARTEK
– Z: Tost z lekko solonym łososiem
– A: Miski z ryżem i kurczakiem bawolym
– U: Faszerowana cukinia z sałatką z indyka i ciecierzycy
– Razem: 1252 kcal | 125,5 g białka
PIĄTEK
– Z: Koktajl truskawkowo-bananowy
– U: Kanapka klubowa z indykiem, serem cheddar i brzoskwinią
– U: Pieczone szaszłyki z łososia z fasolką szparagową i ziemniakami zapiekanymi w folii
– Razem: 1377 kcal | 122 g białka
SOBOTA
– Z: Śniadanie na patelni z lekko solonym indykiem i melonem
– A: Kanapki z tuńczykiem (grzanka z tuńczykiem) z małą marchewką
– U: Kolacja poza domem (wolność!)
– Razem: 596 kcal | 53 g białka
NIEDZIELA
– W: Płatki owsiane z cukinią (na 4 porcje)
– Informacje o: Kotlety z kurczaka z grilla we frytkownicy
– U: Pieczone Kotlety Schabowe Z Sałatką Z Białej Fasoli
– Razem: 1450 kcal | 123,5 g białka
Pamiętaj, że podana liczba kalorii jest jedynie wskazówką. Kobiety często skupiają się na 1500 kcal. Dodaj wino, deser, dodatkowe warzywa. To jest twoje ciało. Dostosuj plan do swoich potrzeb.
Gdzie znaleźć przepisy i pomoc
Nie musisz przez to przechodzić sama. Aktywna jest społeczność Facebooka, w której ludzie dzielą się zdjęciami i pomocnymi wskazówkami. To naprawdę pomaga. Jeśli potrzebujesz pełnej listy zakupów i makroelementów dla każdego produktu, planer posiłków Skinnytaste zaspokoi wszystkie Twoje potrzeby. Można go kupić w Amazon, Barnes & Noble i IndieBound.
Czy trudno jest przestrzegać diety wysokobiałkowej, gdy jesteś zajęty? Tylko jeśli nie przygotujesz jedzenia wcześniej. Przygotuj miski ryżowe w dużych porcjach. Upiecz warzywa wcześniej.
Plan kończy się w niedzielę kotletami schabowymi z fasolą. Niezły restart. Nie ma potrzeby wiązać wszystkiego w zgrabną kokardkę. Jutro znowu poczujesz głód. Ale będziesz dokładnie wiedzieć, jak wypełnić tę przestrzeń.
