Protein už není jen výsadou kulturistů. To je základ. Bez něj budete mít prostě hlad. Svá čísla sleduji už několik let: cílem je samozřejmě nabrat svalovou hmotu, ale hlavní je ten těžký a bohatý pocit plnosti, který vám brání ve 20 hodin sáhnout po jídle ze spíže. Cukroví? chipsy? Ztrácejí na atraktivitě, když tělo dostává správnou energii.
Léto je zvláštní období pro diety. Mnoho lidí věří, že saláty vyřeší všechny problémy. Mýlí se. Chcete hustotu živin. Zde jsou čerstvé ryby vaším nejlepším přítelem. Život na Long Islandu v tomto ohledu pomáhá: mám přátele, kteří si chytají vlastní večeře a trhy prodávají úlovek dne, ale mražené jídlo funguje také skvěle. Klíčem je začlenit do svého jídelníčku plán jídel s vysokým obsahem bílkovin, aby vaše jídlo nechutnalo jako karton.
Tacos s treskou, piccata s platýsem, ryba s rajčatovou omáčkou a kapary. Nejsou to jen lehké pokrmy. Každá porce obsahuje 35 až 42 gramů bílkovin. To stačí k udržení energie v horkém odpoledni bez následného zhroucení.
Proč je důležité zaměřit se na vysoký příjem bílkovin
Protein jsem rozložil do tří jídel. Pokud je vaším denním cílem 120 g, je to asi 30 g na jídlo. Plus občerstvení. Pokud si chcete přesnou sazbu zjistit sami, existují speciální kalkulačky. Ale nenechte se příliš zavěšovat na čísla z prvního dne. Konzistence je důležitější než dokonalost.
Tento plán není rigidním dogmatem. Toto je průvodce. Je zde prostor pro manévrování. Přidejte kávu. Přidejte ovoce. Nahraďte recept, pokud nesnášíte cuketu. Potravinový index existuje z nějakého důvodu. Zaměřte se na alespoň 1 500 kalorií* denně jako výchozí hodnotu, i když se to značně liší v závislosti na věku, hmotnosti a cílech. V případě pochybností se vždy poraďte s výživovým poradcem.
Poznámka: Pokud máte onemocnění ledvin, jater nebo dnu, přestaňte číst a poraďte se se svým lékařem. Dieta s vysokým obsahem bílkovin není vhodná pro každého. Může být nebezpečný pro starší lidi se sníženou funkcí ledvin nebo některými metabolickými poruchami.
Jak vypadá týdenní menu
Od pondělí do pátku je menu určeno pro nezadané. Porce pro jednoho. Sobota a neděle? Toto je rodinný formát. Čtyři porce. Zbytky se převádějí do dalších dnů. Chytrá připravenost šetří čas.
Takto vypadá 7denní plán stravy s vysokým obsahem bílkovin na talíři:
PONDĚLÍ
– Z: Miska jogurtu a teplé broskvové drobenky
– A: Buffalo kuřecí rýžové misky
– U: Lasagne s ratatouille
– Celkem: 1242 kcal | 122,5 g bílkovin
ÚTERÝ
– Z: Miska jogurtu a teplé broskvové drobenky
– A: Buffalo kuřecí rýžové misky (zbytky usnadňují tento den)
– U: Fudge s krevetami a květákovou rýží s koriandrem a limetkou
– Celkem: 1290 kcal | 133 g bílkovin
STŘEDA
– Z: Toast s lehce osoleným lososem
– A: Buffalo kuřecí rýžové misky
– U: Steak z fritézy s chřestem a citrónovým salátem s kuskusem
– Celkem: 1203 kcal | 126 g bílkovin
** ČTVRTEK
– Z: Toast s lehce osoleným lososem
– A: Buffalo kuřecí rýžové misky
– U: Plněná cuketa s krůtím masem a salátem z cizrny
– Celkem: 1252 kcal | 125,5 g bílkovin
PÁTEK
– Z: Jahodovo-banánové smoothie
– U: Klubový sendvič s krůtím masem, čedarem a broskví
– U: Pečené špízy z lososa se zelenými fazolkami a brambory zapečené v alobalu
– Celkem: 1377 kcal | 122 g bílkovin
SOBOTA
– Z: Snídaně na pánvi s jemně osoleným krůtím masem a melounem
– A: Tuňákové sendviče (tuňákový toast) s baby karotkou
– U: Večeře venku (svoboda!)
– Celkem: 596 kcal | 53 g bílkovin
NEDĚLE
– W: Ovesná kaše s cuketou (na 4 porce)
– O: BBQ kuřecí řízky ve vzduchové fritéze
– U: Zapečené vepřové kotlety se salátem z bílých fazolí
– Celkem: 1450 kcal | 123,5 g bílkovin
Pamatujte, že počet kalorií je zde pouze orientační. Ženy se často zaměřují na 1500 kcal. Přidejte víno, dezert, extra zeleninu. Toto je vaše tělo. Upravte si plán tak, aby vám vyhovoval.
Kde najít recepty a podporu
Nemusíte tím projít sami. Komunita na Facebooku je aktivní a lidé sdílejí fotografie a užitečné tipy. Tohle opravdu pomáhá. Pokud potřebujete kompletní nákupní seznam a makroživiny pro každou položku, plánovač jídel Skinnytaste pokryje všechny vaše potřeby. Lze jej zakoupit u Amazon, Barnes & Noble a IndieBound.
Je těžké držet se diety s vysokým obsahem bílkovin, když jste zaneprázdněni? Pouze pokud si jídlo nepřipravíte předem. Připravte si misky na rýži ve velkých dávkách. Opečte si zeleninu předem.
Plán vyvrcholí v neděli vepřovými řízky a fazolemi. Pěkný restart. Není potřeba vše zavazovat do úhledné mašle. Zítra budete mít zase hlad. Ale budete přesně vědět, jak ten prostor vyplnit.
