Protein ist nicht mehr nur etwas für Bodybuilder. Es ist der Anker. Ohne es hat man nur Hunger. Ich verfolge das seit Jahren – natürlich mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, aber vor allem wegen des schweren, zufriedenen Gefühls, das einen davon abhält, um 20 Uhr die Speisekammer zu plündern. Süßigkeiten? Chips? Sie verlieren ihre Kraft, wenn Sie richtig Energie tanken.
Der Sommer ist seltsam für eine Diät. Die Leute denken, Salate seien die Lösung. Sie liegen falsch. Sie brauchen Dichte. Frischer Fisch ist hier Ihr Freund. Das Leben auf Long Island hilft – ich habe Freunde, die ihr Abendessen selbst fangen, und Märkte, die die Tagesration verkaufen –, aber gefroren funktioniert auch gut. Es geht darum, diesen proteinreichen Diätplan auf Ihren Teller zu bekommen, ohne dass er nach Pappe schmeckt.
Kabeljau-Tacos. Flunder Piccata. Fisch mit Tomatensauce und Kapern. Dabei handelt es sich nicht nur um leichte Mahlzeiten. Sie enthalten 35 bis 42 Gramm Protein pro Portion. Das reicht aus, um einen heißen Nachmittag ohne Unfall mit Energie zu überstehen.
Warum Sie auf eine hohe Proteinzufuhr achten sollten
Ich teile mein Protein auf drei Mahlzeiten auf. Wenn das Ziel bei 120 g pro Tag liegt, sind das ungefähr 30 g pro Mahlzeit. Plus Snacks. Wenn Sie sich fragen, wie viel Sie tatsächlich benötigen, gibt es einen Rechner dafür. Aber lassen Sie sich am ersten Tag nicht von der Zahl besessen. Konsistenz schlägt Perfektion.
Dieser Plan ist nicht starr. Es ist ein Leitfaden. Es gibt Spielraum. Kaffee hinzufügen. Obst hinzufügen. Tauschen Sie ein Rezept aus, wenn Sie Zucchini hassen. Der Index ist aus einem bestimmten Grund vorhanden. Streben Sie als Basis einfach mindestens 150 Kalorien* pro Tag an, obwohl dies je nach Alter, Gewicht und Zielen stark variieren kann. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, wenn Sie sich nicht sicher sind. Stets.
Hinweis: Wenn Sie Nierenprobleme, eine Lebererkrankung oder Gicht haben, hören Sie mit dem Lesen auf und konsultieren Sie einen Arzt. Ein hoher Proteingehalt ist nicht jedermanns Sache. Für ältere Erwachsene mit eingeschränkter Nierenfunktion oder bestimmten Stoffwechselstörungen kann es gefährlich sein.
So gliedert sich das Wochenmenü
Montag bis Freitag ist für den Solokoch. Portionen für eine Person. Samstag und Sonntag? Das ist Familienstil. Vier Portionen. Einige Reste rollen um. Intelligentes Kochen spart Zeit.
So sieht der 7-Tage-Speiseplan für eine proteinreiche Diät tatsächlich auf dem Teller aus:
MONTAG
– B: Schüssel mit warmem Pfirsich-Knusper-Joghurt
– L: Buffalo Chicken Rice Bowls
– D: Ratatouille-Lasagne
– Gesamt: 1.242 Kalorien | 122,5 g Protein
DIENSTAG
– B: Schüssel mit warmem Pfirsich-Knusper-Joghurt
– L: Buffalo Chicken Rice Bowls (Reste machen es einfacher)
– D: Garnelen-Fajitas mit Koriander-Limetten-Blumenkohlreis
– Gesamt: 1.290 Kalorien | 133g Protein
MITTWOCH
– B: Toast mit geräuchertem Lachs
– L: Buffalo Chicken Rice Bowls
– D: Air Fryer Steak mit Zitronen-Spargel-Couscous-Salat
– Gesamt: 1.203 Kalorien | 126g Protein
DONNERSTAG
– B: Toast mit geräuchertem Lachs
– L: Buffalo Chicken Rice Bowls
– D: Mit Truthahn gefüllte Zucchini mit Kichererbsensalat
– Gesamt: 1.252 Kalorien | 125,5 g Protein
FREITAG
– B: Erdbeer-Bananen-Smoothie
– L: Turkey Club Sandwich mit Cheddar und einem Pfirsich
– D: Gegrillte Lachsspieße mit grünen Bohnen und Folienkartoffeln
– Gesamt: 1.377 Kalorien | 122g Protein
SAMSTAG
– B: Frühstückspfanne mit geräuchertem Truthahn und Melone
– L: Thunfischschmelz mit Babykarotten
– D: Abendessen auswärts (Freiheit!)
– Gesamt: 596 Kalorien | 53g Protein
SONNTAG
– B: Zucchini-Haferflocken (ergibt 4 Portionen)
– L: Air Fryer BBQ Chicken Tenders
– D: Gegrillte Schweinekoteletts mit weißem Bohnensalat
– Gesamt: 1.450 Kalorien | 123,5 g Protein
Denken Sie daran, dass die Kalorienzahl hier nur ein Rahmen ist. Frauen streben oft 1500 Kalorien an. Wein, Dessert und zusätzliches Gemüse hinzufügen. Es ist dein Körper. Anpassen.
Wo Sie die Rezepte und Unterstützung erhalten
Sie müssen dies nicht alleine tun. Die Facebook-Community ist aktiv – Leute posten Fotos und tauschen Tipps aus. Es hilft. Wenn Sie die vollständige Einkaufsliste und Makros für jeden einzelnen Artikel benötigen, ist der Speiseplaner von Skinnytaste genau das Richtige für Sie. Verfügbar auf Amazon, Barnes & Noble und IndieBound.
Fällt es Ihnen schwer, eine proteinreiche Diät einzuhalten, wenn Sie beschäftigt sind? Nur wenn Sie sich nicht vorbereiten. Bereiten Sie die Reisschüsseln in großen Mengen zu. Rösten Sie das Gemüse früh.
Der Plan endet am Sonntag mit Schweinekoteletts und Bohnen. Ein guter Reset. Nicht alles in eine ordentliche Schleife wickeln. Du wirst morgen immer noch hungrig sein. Aber Sie wissen genau, wie Sie diese Lücke füllen können.
