Lo yoga sulla sedia sta guadagnando terreno come pratica versatile che porta i benefici dello yoga a persone di tutte le età e capacità fisiche. A differenza del tradizionale mat yoga, lo yoga sulla sedia utilizza una sedia come supporto, rendendolo ideale per chi ha mobilità ridotta, anziani o chiunque cerchi un approccio più delicato allo stretching e al rafforzamento.
Perché lo Yoga sulla sedia è importante
In un mondo in cui molti trascorrono ore seduti ogni giorno, lo yoga sulla sedia offre un modo semplice per contrastare gli effetti negativi della seduta prolungata. La pratica migliora la flessibilità, la forza e la consapevolezza senza sottoporre a sforzo eccessivo le articolazioni. Non è solo una modifica per chi ha limitazioni fisiche; è un punto di ingresso accessibile per i principianti e uno strumento per gli yogi esperti per affinare la tecnica.
Vantaggi supportati dalla ricerca
Gli studi dimostrano che lo yoga sulla sedia può ridurre lo stress, migliorare l’umore e persino migliorare la forma fisica negli anziani. Uno studio Healthcare del 2023 ha rilevato che le donne di età superiore ai 65 anni con osteoartrosi del ginocchio che hanno praticato yoga sulla sedia due volte a settimana per 12 settimane hanno mostrato miglioramenti significativi nei test di fitness funzionale. Questo non è solo aneddotico; la pratica si allinea con una ricerca più ampia sull’impatto dello yoga sul sistema nervoso e sulla riduzione dello stress, come evidenziato nell’International Journal of Yoga.
Per iniziare: semplice e sicuro
Per iniziare, avrai bisogno di una robusta sedia pieghevole in metallo senza braccioli e di un tappetino da yoga per stabilità. L’altezza della sedia di 30-36 pollici è ottimale. Gli esperti consigliano di iniziare lentamente, soprattutto se sei nuovo all’attività fisica. Consulta il tuo medico se soffri di condizioni di salute preesistenti come pressione sanguigna non gestita o un infortunio recente.
10 posizioni yoga essenziali sulla sedia
Ecco una sequenza per farti muovere:
- Gatto-Mucca seduto: Inarca e attorno alla colonna vertebrale mentre sei seduto, coordinandoti con il respiro. (5-8 ripetizioni)
- Allungamento laterale da seduti: allunga un braccio sopra la testa e l’altro verso il basso, creando un leggero allungamento lungo il busto. (Trattenete 3-5 respiri per lato)
- Allungamento dei fianchi da seduti: abbraccia un ginocchio al petto, incrociando la caviglia sopra la coscia. (Trattenete 3-5 respiri per lato)
- Cane rivolto verso il basso sulla sedia: Mani sul sedile della sedia, portare i piedi indietro finché il corpo non forma una L. (Trattenete 2-3 respiri)
- Sedia per cane rivolto verso l’alto: Dal cane a testa in giù, sollevare i talloni e ondulare il peso in avanti. (Trattenete 2-3 respiri)
- Torsione da seduti: Ruota il busto verso lo schienale della sedia, avvolgendo le dita attorno per fare leva. (Trattenete 2-3 respiri per lato)
- Torsione da seduto per piegamento a gambe larghe: Dalla torsione, allargare le gambe e piegarle in avanti, appoggiando gli avambracci sul sedile. (Trattenete 3-5 respiri per lato)
- Chair Warrior II: Metti un piede sopra la sedia, la coscia appoggiata sul sedile, l’altra gamba estesa. Le braccia si estendono in avanti e indietro. (Trattenete 3-5 respiri per lato)
- Gambe sulla sedia: Sdraiati con i polpacci sul sedile della sedia, le ginocchia piegate. Rilassa le spalle e la mascella. (Tenere premuto 3-10 minuti)
- Piega in avanti da seduto: Siediti di fronte alla sedia e piegati in avanti, appoggiando gli avambracci sul sedile. (Trattenete 3-5 respiri)
Frequenza e progressione
I principianti dovrebbero puntare a 1-3 sessioni a settimana, aumentando gradualmente la frequenza man mano che il comfort aumenta. Gli yogi esperti possono esercitarsi fino a 3-4 volte a settimana, esplorando tratti più profondi e variazioni avanzate. Ascolta sempre il tuo corpo e modifica le pose secondo necessità.
Lo yoga sulla sedia è più di un semplice allenamento; è un modo per recuperare il movimento, ridurre lo stress e migliorare il benessere. Che tu sia uno yogi esperto o un principiante assoluto, sedersi e fluire attraverso queste pose potrebbe essere il modo perfetto per iniziare o approfondire la tua pratica.
