Йога на кріслі набуває популярності як універсальна практика, яка приносить користь людям різного віку та здібностей. На відміну від традиційної йоги на килимках, йога на кріслі використовує стілець для підтримки, що робить її ідеальною для людей з обмеженою рухливістю, літніх людей або тих, хто шукає більш м’який підхід до розтягування та зміцнення м’язів.
Чому йога на стільці важлива
У світі, де багато хто щодня проводить години сидячи, йога на кріслі пропонує простий спосіб протидіяти негативним наслідкам тривалого сидіння. Ця практика покращує гнучкість, силу та усвідомленість без надмірного навантаження на суглоби. Це не лише модифікація для людей з фізичними обмеженнями; це доступна відправна точка для початківців і інструмент для досвідчених йогів, щоб відточити свою техніку.
Переваги, підтверджені дослідженнями
Дослідження показують, що йога на кріслі може зменшити стрес, покращити настрій і навіть підвищити функціональну форму у людей похилого віку. Дослідження 2023 року, опубліковане в журналі Healthcare, показало, що жінки старше 65 років з остеоартритом колінного суглоба, які займалися йогою в кріслі двічі на тиждень протягом 12 тижнів, показали значні покращення у тестах функціональної підготовки. Це не просто анекдотичний доказ; ця практика узгоджується з більш широкими дослідженнями впливу йоги на нервову систему та зниження стресу, як зазначено в International Journal of Yoga.
Початок роботи: просто та безпечно
Щоб почати, вам знадобиться міцний металевий складаний стілець без підлокотників і килимок для йоги для стійкості. Оптимальна висота крісла 76-91 см. Експерти рекомендують починати повільно, особливо якщо ви новачок у вправах. Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є будь-які захворювання, наприклад неконтрольований артеріальний тиск або нещодавня травма.
10 основних поз йоги на стільці
Ось послідовність для початку:
- Кішка-Корова, що сидить: Сидячи вигинайте та округляйте спину, координуючи дихання. (5-8 повторень)
- Бічне розтягування сидячи: Підніміть одну руку вгору, а іншу вниз, плавно розтягуючи тулуб. (Затримайтеся на 3-5 вдихів з кожного боку)
- Розтягнення стегон сидячи: Підтягніть одне коліно до грудей, схрестивши щиколотку на стегні. (Затримайтеся на 3-5 вдихів з кожного боку)
- Низький випад на стільці (поза собаки обличчям вниз): Руки на сидінні стільця, відведіть ноги назад, поки ваше тіло не утворить L-подібну форму. (Затримайтеся на 2-3 вдихи)
- Піднімання стільця (поза собаки обличчям догори): З положення собаки обличчям донизу підніміть п’яти та перемістіть вагу вперед. (Затримайтеся на 2-3 вдихи)
- Поворот сидячи: Поверніть тулуб до спинки стільця, обхопивши пальці для важеля. (Затримайтеся на 2-3 вдихи з кожного боку)
- Поворот із широким прогином: З повороту широко розставте ноги та нахиліться вперед, спираючись передпліччями на сидіння. (Затримайтеся на 3-5 вдихів з кожного боку)
- Воїн II на стільці: Поставте одну ногу на стілець, стегно на сидіння, а іншу ногу витягніть. Витягніть руки вперед і назад. (Затримайтеся на 3-5 вдихів з кожного боку)
- Ноги на стільці: Ляжте на спину, поклавши ікри на сидіння стільця та зігніть коліна. Розслабте плечі і щелепи. (Тримати 3-10 хвилин)
- Нахили вперед сидячи: Сядьте обличчям до стільця та нахиліться вперед, спираючись передпліччями на сидіння. (Затримайтеся на 3-5 вдихів)
Частота та прогрес
Початківці повинні займатися 1-3 рази на тиждень, поступово збільшуючи частоту в міру звикання. Досвідчені йоги можуть займатися до 3-4 разів на тиждень, досліджуючи більш глибокі розтяжки та просунуті варіації. Завжди прислухайтеся до свого тіла та за потреби змінюйте пози.
Йога на кріслі – це не просто тренування; це спосіб відновити рухливість, зменшити стрес і покращити самопочуття. Незалежно від того, чи ви досвідчений йог, чи зовсім новачок, сидячи в кріслі й практикуючи ці пози, може бути ідеальним способом почати або поглибити практику.
