A cadeira de ioga está ganhando força como uma prática versátil que traz os benefícios da ioga para pessoas de todas as idades e capacidades físicas. Ao contrário do yoga tradicional, o yoga na cadeira usa uma cadeira como apoio, tornando-o ideal para pessoas com mobilidade limitada, adultos mais velhos ou qualquer pessoa que procure uma abordagem mais suave para alongamento e fortalecimento.
Por que o Chair Yoga é importante
Em um mundo onde muitos passam horas sentados diariamente, a ioga na cadeira oferece uma maneira simples de neutralizar os efeitos negativos da sessão prolongada. A prática melhora a flexibilidade, a força e a atenção plena sem colocar pressão excessiva nas articulações. Não é apenas uma modificação para pessoas com limitações físicas; é um ponto de entrada acessível para iniciantes e uma ferramenta para iogues experientes refinarem a técnica.
Benefícios apoiados por pesquisas
Estudos mostram que a ioga na cadeira pode reduzir o estresse, melhorar o humor e até mesmo melhorar a aptidão funcional em adultos mais velhos. Um estudo Healthcare de 2023 descobriu que mulheres com mais de 65 anos com osteoartrite de joelho que praticaram ioga na cadeira duas vezes por semana durante 12 semanas apresentaram melhorias significativas nos testes de aptidão funcional. Isto não é apenas anedótico; a prática está alinhada com pesquisas mais amplas sobre o impacto do yoga no sistema nervoso e na redução do estresse, conforme destacado no International Journal of Yoga.
Primeiros passos: simples e seguro
Para começar, você precisará de uma cadeira dobrável de metal resistente sem braços e um tapete de ioga para estabilidade. Uma altura de cadeira de 30-36 polegadas é ideal. Os especialistas recomendam começar devagar, especialmente se você for novo nos exercícios. Consulte seu médico se você tiver problemas de saúde subjacentes, como pressão arterial não controlada ou lesão recente.
10 posturas essenciais de ioga na cadeira
Aqui está uma sequência para você se mexer:
- Gato-Vaca Sentada: Arqueie e contorne a coluna enquanto estiver sentado, coordenando-se com a respiração. (5-8 repetições)
- Alongamento lateral sentado: Estenda um braço acima da cabeça e o outro para baixo, criando um alongamento suave ao longo do tronco. (Segure 3-5 respirações de cada lado)
- Alongamento do quadril sentado: Abrace um joelho contra o peito, cruzando o tornozelo sobre a coxa. (Segure 3-5 respirações de cada lado)
- Cão voltado para baixo na cadeira: Mãos no assento da cadeira, ande com os pés para trás até que o corpo forme uma forma de L. (Segure 2-3 respirações)
- Cadeira voltada para cima: Do cão para baixo, levante os calcanhares e ondule o peso para a frente. (Segure 2-3 respirações)
- Torção sentada: Gire o tronco em direção às costas da cadeira, envolvendo os dedos para alavancar. (Segure 2-3 respirações de cada lado)
- Torção sentada para dobra de pernas largas: A partir da torção, abra bem as pernas e dobre para a frente, apoiando os antebraços no assento. (Segure 3-5 respirações de cada lado)
- Chair Warrior II: Coloque um pé sobre a cadeira, coxa apoiada no assento, outra perna estendida. Os braços se estendem para frente e para trás. (Segure 3-5 respirações de cada lado)
- Pernas para cima na cadeira: Deite-se com as panturrilhas no assento da cadeira e os joelhos dobrados. Relaxe os ombros e a mandíbula. (Espere de 3 a 10 minutos)
- Dobrado para a frente sentado: Sente-se de frente para a cadeira e dobre-se para a frente, apoiando os antebraços no assento. (Segure 3-5 respirações)
Frequência e Progressão
Os iniciantes devem fazer de 1 a 3 sessões por semana, aumentando gradualmente a frequência à medida que o conforto aumenta. Iogues experientes podem praticar de 3 a 4 vezes por semana, explorando alongamentos mais profundos e variações avançadas. Sempre ouça seu corpo e modifique as posturas conforme necessário.
A ioga na cadeira é mais do que apenas um treino; é uma forma de recuperar o movimento, reduzir o estresse e melhorar o bem-estar. Quer você seja um iogue experiente ou um iniciante, sentar-se e fluir por essas posturas pode ser a maneira perfeita de iniciar ou aprofundar sua prática.
