Yoga sur chaise : guide du débutant pour un mouvement accessible

Le yoga sur chaise gagne du terrain en tant que pratique polyvalente qui apporte les bienfaits du yoga aux personnes de tous âges et de toutes capacités physiques. Contrairement au yoga sur tapis traditionnel, le yoga sur chaise utilise une chaise comme support, ce qui le rend idéal pour les personnes à mobilité réduite, les personnes âgées ou toute personne recherchant une approche plus douce de l’étirement et du renforcement.

Pourquoi le yoga sur chaise est important

Dans un monde où beaucoup passent des heures assis quotidiennement, le yoga sur chaise offre un moyen simple de contrecarrer les effets négatifs d’une position assise prolongée. La pratique améliore la flexibilité, la force et la pleine conscience sans exercer de pression excessive sur les articulations. Il ne s’agit pas seulement d’une modification pour les personnes ayant des limitations physiques ; c’est un point d’entrée accessible pour les débutants et un outil pour les yogis expérimentés pour affiner la technique.

Avantages soutenus par la recherche

Des études montrent que le yoga sur chaise peut réduire le stress, améliorer l’humeur et même améliorer la condition physique fonctionnelle des personnes âgées. Une étude Healthcare de 2023 a révélé que les femmes âgées de 65 ans et plus souffrant d’arthrose du genou qui pratiquaient le yoga sur chaise deux fois par semaine pendant 12 semaines présentaient des améliorations significatives dans les tests de condition physique fonctionnelle. Ce n’est pas seulement anecdotique ; la pratique s’aligne sur des recherches plus larges sur l’impact du yoga sur le système nerveux et la réduction du stress, comme le souligne l’International Journal of Yoga.

Mise en route : simple et sûre

Pour commencer, vous aurez besoin d’une chaise pliante en métal robuste sans accoudoirs et d’un tapis de yoga pour plus de stabilité. Une hauteur de chaise de 30 à 36 pouces est optimale. Les experts recommandent de commencer lentement, surtout si vous débutez dans l’exercice. Consultez votre médecin si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents, comme une tension artérielle non gérée ou une blessure récente.

10 poses essentielles de yoga sur chaise

Voici une séquence pour vous mettre en mouvement :

1. Chat-Vache assis : Cambrez et arrondissez votre colonne vertébrale en position assise, en vous coordonnant avec votre respiration. (5-8 répétitions)
2. Étirement latéral assis : Atteignez un bras au-dessus de votre tête et l’autre vers le bas, créant un léger étirement le long de votre torse. (Retenez 3 à 5 respirations de chaque côté)
3. ** Étirement des hanches en position assise : ** Serrez un genou contre votre poitrine, en croisant la cheville sur la cuisse. (Retenez 3 à 5 respirations de chaque côté)
4. Chaise chien face vers le bas : Mains sur le siège de la chaise, reculez les pieds jusqu’à ce que le corps forme un L. (Retenez 2-3 respirations)
5. Chaise pour chien face vers le haut : À partir du chien vers le bas, soulevez les talons et ondulez le poids vers l’avant. (Retenez 2-3 respirations)
6. Twist assis : Faites pivoter le torse vers le dossier de la chaise, en enroulant les doigts pour faire levier. (Retenez 2-3 respirations de chaque côté)
7. Tordre assis jusqu’au pli des jambes larges : À partir de la torsion, écartez largement les jambes et pliez-vous vers l’avant, en posant les avant-bras sur le siège. (Retenez 3 à 5 respirations de chaque côté)
8. Chair Warrior II : Placez un pied sur la chaise, la cuisse posée sur le siège, l’autre jambe tendue. Les bras s’étendent vers l’avant et vers l’arrière. (Retenez 3 à 5 respirations de chaque côté)
9. Jambes sur la chaise : Allongez-vous avec les mollets sur le siège de la chaise, les genoux pliés. Détendez les épaules et la mâchoire. (Tenez 3 à 10 minutes)
10. Pliage vers l’avant assis : Asseyez-vous face à la chaise et pliez-vous vers l’avant, en posant les avant-bras sur le siège. (Retenez 3 à 5 respirations)

Fréquence et progression

Les débutants devraient viser 1 à 3 séances par semaine, en augmentant progressivement la fréquence à mesure que le confort augmente. Les yogis expérimentés peuvent pratiquer jusqu’à 3 à 4 fois par semaine, explorant des étirements plus profonds et des variations avancées. Écoutez toujours votre corps et modifiez les poses si nécessaire.

Le yoga sur chaise est plus qu’un simple entraînement ; c’est une façon de retrouver le mouvement, de réduire le stress et d’améliorer le bien-être. Que vous soyez un yogi chevronné ou un débutant complet, s’asseoir et suivre ces poses pourrait être le moyen idéal pour commencer ou approfondir votre pratique.