Jóga na židli: Průvodce pro začátečníky

Jóga na židli si získává na popularitě jako všestranná praxe, která prospívá lidem všech věkových kategorií a schopností. Na rozdíl od tradiční mat jógy používá jóga na židli jako oporu židli, takže je ideální pro lidi s omezenou pohyblivostí, starší dospělé nebo ty, kteří hledají jemnější přístup k protahování a posilování svalů.

Proč je jóga na židli důležitá

Ve světě, kde mnozí tráví hodiny denně sezením, nabízí jóga na židli jednoduchý způsob, jak čelit negativním účinkům dlouhodobého sezení. Tato praxe zlepšuje flexibilitu, sílu a vědomí, aniž by zbytečně zatěžovala klouby. Toto není jen modifikace pro lidi s fyzickými omezeními; je přístupným výchozím bodem pro začátečníky a pomůckou pro zkušené jogíny ke zdokonalování techniky.

Výhody podložené výzkumem

Výzkum ukazuje, že jóga na židli může snížit stres, zlepšit náladu a dokonce zvýšit funkční kondici u starších dospělých. Studie z roku 2023 publikovaná v časopise Healthcare zjistila, že ženy starší 65 let s osteoartrózou kolena, které cvičily jógu na židli dvakrát týdně po dobu 12 týdnů, vykazovaly výrazné zlepšení v testech funkční zdatnosti. To není jen neoficiální důkaz; tato praxe je v souladu s širším výzkumem účinků jógy na nervový systém a snižování stresu, jak je zdůrazněno v International Journal of Yoga.

Začínáme: Jednoduché a bezpečné

Pro začátek budete potřebovat pevnou kovovou skládací židli bez područek a podložku na jógu pro stabilitu. Optimální výška židle je 76-91 cm. Odborníci doporučují začít pomalu, zvláště pokud s cvičením začínáte. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, jako je nekontrolovaný krevní tlak nebo nedávné zranění, poraďte se se svým lékařem.

10 základních jógových pozic na židli

Zde je sekvence, jak začít:

1. Sedící kočka-kráva: Při sezení se prohýbejte a zakulacte záda, v koordinaci s dýcháním. (5-8 opakování)
2. ** Protažení na boku v sedě:** Zvedněte jednu paži nahoru a druhou dolů, čímž vytvoříte mírné protažení podél trupu. (Vydržte 3-5 dechů na každou stranu)
3. Roztažení kyčle v sedě: Přiložte jedno koleno k hrudníku a překřižte kotník přes bok. (Vydržte 3-5 dechů na každou stranu)
4. Nízký výpad na židli (póza psa směřující dolů): Ruce na sedák židle, chodidla dozadu, dokud vaše tělo nevytvoří tvar L. (Vydržte 2-3 nádechy)
5. Zvedání křesla (poloha psa směřující nahoru): Z pozice psa směřujícího dolů zvedněte paty a přesuňte váhu dopředu. (Vydržte 2-3 nádechy)
6. Twist v sedě: Otočte trup směrem k opěradlu židle a obtočte prsty, abyste získali páku. (Vydržte 2-3 nádechy na každou stranu)
7. Wide Bend Turn: Z obratu široce rozkročte nohy a předkloňte se, předloktí opřete o sedák. (Vydržte 3-5 dechů na každou stranu)
8. Bojovník II na židli: Položte jednu nohu na židli, bok na sedadlo a druhou natáhněte. Natáhněte ruce dopředu a dozadu. (Vydržte 3-5 dechů na každou stranu)
9. Nohy na židli: Lehněte si na záda, lýtka na sedáku židle a pokrčená kolena. Uvolněte ramena a čelisti. (Vydržte 3-10 minut)
10. Přehnutí v sedu: Posaďte se čelem k židli a předkloňte se, předloktí opřete o sedadlo. (Vydržte 3-5 dechů)

Frekvence a průběh

Začátečníci by měli cvičit 1-3x týdně a postupně zvyšovat frekvenci, jak si zvyknou. Zkušení jogíni mohou cvičit až 3-4krát týdně, prozkoumávat hlubší úseky a pokročilé variace. Vždy poslouchejte své tělo a podle potřeby upravujte pozice.

Jóga na židli není jen cvičení; je to způsob, jak získat zpět pohyb, snížit stres a zlepšit pohodu. Ať už jste zkušený jogín nebo úplný začátečník, sedět na židli a cvičit tyto pozice může být perfektní způsob, jak začít nebo prohloubit svou praxi.