El yoga en silla está ganando terreno como una práctica versátil que brinda los beneficios del yoga a personas de todas las edades y capacidades físicas. A diferencia del yoga en estera tradicional, el yoga en silla utiliza una silla como apoyo, lo que lo hace ideal para personas con movilidad limitada, adultos mayores o cualquiera que busque un enfoque más suave para estirar y fortalecer.
Por qué es importante el yoga en silla
En un mundo donde muchas personas pasan horas sentadas diariamente, el yoga en silla ofrece una forma sencilla de contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo. La práctica mejora la flexibilidad, la fuerza y la atención plena sin ejercer una tensión excesiva en las articulaciones. No es solo una modificación para aquellos con limitaciones físicas; Es un punto de entrada accesible para principiantes y una herramienta para que los yoguis experimentados perfeccionen la técnica.
Beneficios respaldados por investigaciones
Los estudios demuestran que el yoga en silla puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo e incluso mejorar la aptitud funcional en los adultos mayores. Un estudio de Healthcare de 2023 encontró que las mujeres mayores de 65 años con osteoartritis de rodilla que practicaron yoga en silla dos veces por semana durante 12 semanas mostraron mejoras significativas en las pruebas de aptitud funcional. Esto no es sólo anecdótico; la práctica se alinea con una investigación más amplia sobre el impacto del yoga en el sistema nervioso y la reducción del estrés, como se destaca en el International Journal of Yoga.
Primeros pasos: simple y seguro
Para comenzar, necesitarás una silla plegable de metal resistente sin brazos y una estera de yoga para mayor estabilidad. La altura óptima de una silla es de 30 a 36 pulgadas. Los expertos recomiendan comenzar lentamente, especialmente si eres nuevo en el ejercicio. Consulte a su médico si tiene problemas de salud subyacentes, como presión arterial no controlada o una lesión reciente.
10 posturas esenciales de yoga en silla
Aquí tienes una secuencia para que te pongas en movimiento:
- Gato-Vaca sentado: Arquea y redondea la columna mientras estás sentado, coordinando con tu respiración. (5-8 repeticiones)
- Estiramiento lateral sentado: Extienda un brazo por encima y el otro hacia abajo, creando un estiramiento suave a lo largo del torso. (Mantenga de 3 a 5 respiraciones por lado)
- Estiramiento de cadera sentado: Abraza una rodilla contra tu pecho, cruzando el tobillo sobre el muslo. (Mantenga de 3 a 5 respiraciones por lado)
- Silla para perro boca abajo: Con las manos en el asiento de la silla, camine con los pies hacia atrás hasta que el cuerpo forme una L. (Mantenga 2-3 respiraciones)
- Sienta al perro mirando hacia arriba: Desde el perro boca abajo, levante los talones y mueva el peso hacia adelante. (Mantenga 2-3 respiraciones)
- Giro sentado: Gire el torso hacia el respaldo de la silla, envolviendo los dedos para hacer palanca. (Mantenga 2-3 respiraciones por lado)
- Giro sentado hasta plegado con las piernas anchas: Desde el giro, separe las piernas y doble hacia adelante, apoyando los antebrazos en el asiento. (Mantenga de 3 a 5 respiraciones por lado)
- Guerrero de la silla II: Pase un pie por encima de la silla, con el muslo apoyado en el asiento y la otra pierna extendida. Los brazos se extienden hacia adelante y hacia atrás. (Mantenga de 3 a 5 respiraciones por lado)
- Piernas arriba de la silla: Recuéstese con las pantorrillas en el asiento de la silla y las rodillas dobladas. Relaje los hombros y la mandíbula. (Mantenga presionado de 3 a 10 minutos)
- Plegado hacia adelante sentado: Siéntese frente a la silla y dóblese hacia adelante, apoyando los antebrazos en el asiento. (Mantenga 3-5 respiraciones)
Frecuencia y progresión
Los principiantes deben intentar realizar de 1 a 3 sesiones por semana, aumentando gradualmente la frecuencia a medida que aumenta su comodidad. Los yoguis experimentados pueden practicar hasta 3 o 4 veces por semana, explorando estiramientos más profundos y variaciones avanzadas. Escucha siempre tu cuerpo y modifica las posturas según sea necesario.
El yoga en silla es más que un simple ejercicio; es una forma de recuperar el movimiento, reducir el estrés y mejorar el bienestar. Ya seas un yogui experimentado o un completo principiante, tomar asiento y fluir a través de estas posturas podría ser la manera perfecta de comenzar o profundizar tu práctica.
