Joga na krześle zyskuje na popularności jako wszechstronna praktyka, z której korzystają osoby w każdym wieku i o każdym poziomie umiejętności. W przeciwieństwie do tradycyjnej jogi na macie, joga na krześle wykorzystuje krzesło do podparcia, dzięki czemu jest idealna dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej, osób starszych lub osób poszukujących łagodniejszego podejścia do rozciągania i wzmacniania mięśni.
Dlaczego joga na krześle jest ważna
W świecie, w którym wiele osób codziennie spędza wiele godzin w pozycji siedzącej, joga na krześle oferuje prosty sposób przeciwdziałania negatywnym skutkom długotrwałego siedzenia. Ta praktyka poprawia elastyczność, siłę i świadomość bez nadmiernego obciążania stawów. To nie jest tylko modyfikacja dla osób z ograniczeniami fizycznymi; jest przystępnym punktem wyjścia dla początkujących i narzędziem dla doświadczonych joginów do doskonalenia swojej techniki.
Korzyści poparte badaniami
Badania pokazują, że joga na krześle może zmniejszyć stres, poprawić nastrój, a nawet zwiększyć sprawność funkcjonalną u osób starszych. Badanie z 2023 roku opublikowane w czasopiśmie Healthcare wykazało, że kobiety w wieku powyżej 65 lat z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, które ćwiczyły jogę na krześle dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, wykazały znaczną poprawę w testach sprawności funkcjonalnej. To nie jest tylko dowód anegdotyczny; praktyka ta jest zgodna z szerzej zakrojonymi badaniami nad wpływem jogi na układ nerwowy i redukcją stresu, jak podkreślono w International Journal of Yoga.
Pierwsze kroki: proste i bezpieczne
Na początek będziesz potrzebować solidnego, metalowego składanego krzesła bez podłokietników i maty do jogi zapewniającej stabilność. Optymalna wysokość krzesła to 76-91 cm. Eksperci zalecają rozpoczynanie powoli, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, takie jak niekontrolowane ciśnienie krwi lub niedawny uraz.
10 niezbędnych pozycji jogi na krześle
Oto kolejność, od której należy rozpocząć:
- Siedząca krowa-kot: Siedząc, wyginaj się i zaokrąglaj plecy, koordynując oddech. (5-8 powtórzeń)
- Rozciąganie boczne w pozycji siedzącej: Unieś jedno ramię w górę, a drugie w dół, delikatnie rozciągając tułów. (Wytrzymaj 3-5 oddechów na każdą stronę)
- Rozciąganie bioder w pozycji siedzącej: Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, krzyżując kostkę nad biodrem. (Wytrzymaj 3-5 oddechów na każdą stronę)
- Niski wypad na krześle (pozycja psa z głową w dół): Połóż dłonie na siedzisku krzesła i cofnij stopy, aż Twoje ciało utworzy kształt litery L. (Wytrzymaj 2-3 oddechy)
- Podnoszenie krzesła (pozycja psa z głową do góry): Z pozycji psa z głową w dół unieś pięty i przenieś ciężar ciała do przodu. (Wytrzymaj 2-3 oddechy)
- Skręt w pozycji siedzącej: Obróć tułów w stronę oparcia krzesła, owijając wokół siebie palce, aby uzyskać efekt dźwigni. (Wytrzymaj 2-3 oddechy na każdą stronę)
- Skręt w szerokim zgięciu: Z zakrętu rozłóż szeroko nogi i pochyl się do przodu, opierając przedramiona na siedzeniu. (Wytrzymaj 3-5 oddechów na każdą stronę)
- Warrior II na krześle: Połóż jedną nogę na krześle, biodro na siedzeniu, a drugą nogę wyprostuj. Rozciągnij ramiona do przodu i do tyłu. (Wytrzymaj 3-5 oddechów na każdą stronę)
- Nogi na krześle: Połóż się na plecach z łydkami opartymi na siedzisku krzesła i ugiętymi kolanami. Rozluźnij ramiona i szczękę. (Przytrzymaj przez 3-10 minut)
- Skłon do przodu w pozycji siedzącej: Usiądź przodem do krzesła i pochyl się do przodu, opierając przedramiona na siedzeniu. (Przytrzymaj przez 3-5 oddechów)
Częstotliwość i postęp
Początkujący powinni ćwiczyć 1-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając częstotliwość w miarę przyzwyczajania się. Doświadczeni jogini mogą ćwiczyć do 3-4 razy w tygodniu, eksplorując głębsze ćwiczenia rozciągające i zaawansowane odmiany. Zawsze słuchaj swojego ciała i w razie potrzeby modyfikuj pozy.
Joga na krześle to nie tylko trening; to sposób na odzyskanie sprawności ruchowej, redukcję stresu i poprawę samopoczucia. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym joginem, czy całkowicie początkującym, siedzenie na krześle i ćwiczenie tych pozycji może być idealnym sposobem na rozpoczęcie lub pogłębienie praktyki.
