È la risposta stanca e cliché che tutti odiamo sentire: mangi troppo, ti muovi troppo poco e se solo avessi più autodisciplina, il problema svanirebbe.
Semplice, vero?
Sbagliato.
Quando veniamo avvertiti dei pericoli di un eccesso di cibo, ci spaventiamo per un minuto. Promettiamo di fare meglio. Poi qualcuno ci mette davanti un piatto di pancake imbevuti di sciroppo d’acero. La ragione evapora. L’appetito prende il sopravvento. Prima che tu te ne accorga, sei tornato al punto di partenza.
Allora perché l’appetito è un motore così brutale del comportamento? E, cosa ancora più importante, come possiamo effettivamente domarlo?
La scienza ha spostato la colpa dalla “forza di volontà debole” alla biologia. Nello specifico, geni e ormoni.
Il tiro alla fune ormonale all’interno del tuo corpo
Il tuo corpo non sta cercando di ucciderti. Sta cercando di mantenerti in vita, anche se ciò significa mantenerti grasso. Due ormoni principali lo controllano: la grelina e la leptina.
La grelina è l’interruttore “on”. Prodotto in gran parte dal rivestimento dello stomaco, segnala al cervello (in particolare all’ipotalamo) che è ora di mangiare. Ecco il bello: quando si segue una dieta e si perde peso, i livelli di grelina aumentano. Il tuo corpo pensa che sta morendo di fame e cerca di recuperare il grasso perso. Questo è il motivo per cui il mantenimento è più difficile della perdita iniziale.
La leptina è l’interruttore “off”. Prodotto dalle cellule di grasso, dice al tuo cervello che sei pieno. Un basso livello di leptina significa che hai fame e che il tuo corpo vuole immagazzinare energia. Una leptina alta significa che sei soddisfatto.
Ma ecco la trappola per molti individui obesi: la resistenza alla leptina.
Il tuo corpo smette di ascoltare il segnale. Non ti senti mai soddisfatto, non importa quanto mangi. La tua biologia sta combattendo attivamente contro i tuoi sforzi per perdere peso.
“Fondamentalmente, il tuo corpo utilizza questi ormoni per aiutarti a mantenere il tuo peso e impedirti di perdere grasso.”
Come la privazione del sonno ti ruba la forza di volontà
Puoi seguire una dieta perfetta, ma se non dormi i tuoi ormoni ti tradiranno.
La mancanza di sonno aumenta la grelina (diventi più affamato) e abbassa la leptina (non ti senti sazio). È un doppio smacco.
L’ho imparato nel modo più duro. Durante il mio tirocinio in medicina, ero privato del sonno e lavoravo tutta la notte ogni tre notti. Quell’anno ho guadagnato un peso significativo. Anni dopo, dopo la nascita di mio figlio Alex, lo schema si è ripetuto. Aveva le coliche e per i primi sei mesi non dormiva più di venti minuti alla volta. Ho guadagnato quaranta libbre: venti per la gravidanza, venti per l’esaurimento.
Nel momento in cui ho iniziato a dormire di più, il peso è diminuito più facilmente. Il sonno non è solo riposo; è la regolazione metabolica.
La trappola genetica e ambientale
Non sono solo gli ormoni. È il tuo DNA.
Le stime suggeriscono che la genetica rappresenta dal 20% al 90% del peso corporeo. Gli studi sui gemelli mostrano che i fratelli cresciuti separatamente finiscono comunque con pesi simili. I bambini adottati tendono ad avere le dimensioni corporee dei loro genitori biologici, non di quelli adottivi.
Ciò indica la teoria del “gene parsimonioso”.
I nostri antenati avevano bisogno di mangiare ogni volta che il cibo era disponibile e di immagazzinare grasso per sopravvivere alle carestie. Geneticamente, questo aveva perfettamente senso quando il tuo prossimo pasto era incerto. Oggi, con il fast food dietro ogni angolo, questo meccanismo di sopravvivenza è uno svantaggio. Non sei pigro; sei evolutivamente attrezzato per immagazzinare energia in un mondo in cui l’energia è infinita.
Un virus ti fa ingrassare?
Sembra territorio della teoria della cospirazione, ma è la vera scienza.
L’Adenovirus-36 è un virus comune legato al raffreddore e alla congiuntivite. Si riscontra nel 30% delle persone obese rispetto solo al 5% di coloro che non sono obesi. Quando gli scienziati hanno esposto le cellule staminali umane a questo virus, le cellule si sono trasformate in cellule adipose.
Ciò suggerisce che un certo aumento di peso non è affatto comportamentale. È contagioso. In teoria, questo potrebbe portare a un vaccino contro l’obesità, ma non siamo ancora arrivati a quel punto.
Colpevoli medici nascosti
Se mangi bene, dormi bene e non riesci ancora a perdere peso, controlla questi problemi medici. Potrebbe non essere colpa tua.
- Ipotiroidismo: una tiroide lenta rallenta il metabolismo, rendendo incredibilmente difficile la perdita di peso.
- Malattia di Cushing: alti livelli di cortisolo portano ad un aumento di peso, in particolare sul viso e sul tronco.
- PCOS: La sindrome dell’ovaio policistico comporta squilibri ormonali che favoriscono l’aumento di peso nelle donne.
- Disturbo da alimentazione incontrollata: che colpisce circa il 30% degli individui obesi, non si tratta semplicemente di “spuntini”. È un consumo abituale e di grandi volumi guidato da fattori psicologici.
- Farmaci: Controlla il tuo armadietto dei medicinali. I comuni trasgressori di aumento di peso includono:
- Antidepressivi (come Paxil e Zoloft)
- Stabilizzatori dell’umore
- Farmaci per il diabete
- Agenti per la pressione sanguigna
- Steroidi
- Farmaci anticonvulsivanti
- Antistaminici
Allora cosa fai?
Sapere tutto questo significa che dovresti arrenderti?
No. L’obesità uccide. Ti danneggia la salute. Ma significa anche che non puoi rimproverarti per mancanza di “forza di volontà”. Stai combattendo la biologia, la genetica e forse i virus.
Devi solo lavorare di più. E più intelligente.
Comprendi i tuoi fattori scatenanti. Risolvi il tuo sonno. Controlla le tue medicine. Riconosci che il tuo corpo sta lottando per mantenerti grasso e rispetta questa battaglia. Non è un fallimento morale. È una guerra fisiologica.
E le guerre si vincono con la strategia, non solo con la forza bruta.
