Чому більшість дієт не працюють і як еліптичний тренажер рятує вас
Давайте будемо чесні. Більшість дієт зазнають невдачі не тому, що вам не вистачає сили волі. Вони зазнають невдачі, тому що ви неправильно розумієте математику процесу.
Ви втрачаєте вагу. Ви досягаєте своєї мети. Потім починається звичайне життя. Ви перестаєте рахувати кожну мигдальну горішку. Ви повертаєтеся до своїх звичайних звичок у їжі. І за кілька місяців ви знову опиняєтеся там, звідки почали. Можливо, навіть важче.
Це здається особистим провалом. Насправді, це не так. Це проста фізика.
Якщо ви хочете утримати вагу, вам потрібно змінити рівняння. І для багатьох людей це означає рух, який не руйнує їхні суглоби. Саме тут хороший огляд еліптичного тренажера стає обов’язковим читанням перед тим, як витрачати гроші.
Математика калорій, яку ви пропустили у школі
Ось проста істина про ваше тіло: воно працює як піч. Воно спалює паливо просто для того, щоб існувати.
За кожний фунт маси тіла вашому організму потрібно близько 12 калорій щодня лише підтримки життя. Це базальний рівень метаболізму для даної конкретної маси.
Розглянемо справжній приклад. Допустимо, ви важите 150 фунтів.
150 фунтів, помножені на 12 калорій, дорівнюють 1800 калорій.
Таким чином, якщо ви з’їдаєте рівно 1800 калорій на день, ви залишаєтеся вагою 150 фунтів. Ви не набираєте, не втрачаєте вагу. Ви у рівновазі.
З’їдаєте понад 1800 калорій? Надлишок перетворюється на жир. Для створення додаткового фунта жирової маси потрібно приблизно 3600 надлишкових калорій.
Тепер уявіть, що ви вирішуєте їсти 2000 калорій на день. Це лише на 200 калорій більше. Чи здається це багато? Чи не really. Шматок піци. Великій латті. Жменя чіпсів.
Але 200 калорій на день накопичуються. Згодом ви набираєте вагу. І в міру набору ваги ваше тіло стає важчим. А важчому тілу потрібно більше енергії для функціонування.
Зрештою ви досягнете нової рівноваги.
Якщо ви їсте 2000 калорій на день, ви не набиратимете вагу вічно. Ви стабілізуєтеся. Наскільки важким?
2000, поділені на 12, дорівнюють приблизно 166,67 фунтів.
Таким чином, якщо ви їсте 2000 калорій щодня, ваша вага природно встановиться на рівні близько 167 фунтів. Ваше тіло адаптується. Воно вимагає більше палива, тому що має велику масу для підтримки.
Пастка жорстких дієт
Саме тут більшість людей застряє.
Допустимо, ви знаходитесь в новій рівновазі вагою 167 фунтів. Вам це не подобається. Ви бажаєте знову важити 150 фунтів.
Так що ви сідаєте на тверду дієту. Ви різко скорочує споживання до 1000 калорій на день протягом 60 днів.
Ви втрачаєте вагу. Швидко. За два місяці ви скидаєте 16 фунтів. Ви досягаєте своєї мети. Ви почуваєтеся чудово. Ви купуєте нові джинси. Ви робите селфі.
Потім ви припиняєте дієту.
Ви знову починаєте їсти 2000 калорій на день.
Ось у чому проблема. Ви більше не важите 167 фунтів. Ви важите 150 фунтів.
Але ваш апетит? Ваші звички?
Чому ви набираєте вагу після дієти: Математика калорій і як це зупинити
Ви скидаєте кілограми. Це здається чаклунством. Але варто вам повернутися до свого звичайного раціону, як вага повертається. Швидше, ніж ви могли собі уявити.
Чому так відбувається? Це проста арифметика, а чи не питання сили волі. Коли ви досягаєте своєї мінімальної ваги, вашому організму потрібно менше «палива». Можливо, для підтримки цієї нової ваги вам потрібно лише 1500 калорій. Якщо ви знову почнете їсти 2000 калорій на день, ви опинитеся у профіциті. Цей надлишок швидко накопичується.
Порівняйте це зі станом, коли ви важите більше. Якщо раніше вам потрібно 1800 калорій, а ви їли 2000, профіцит був меншим. Набір ваги відбувався повільніше. Але при більш низькій вазі той же надлишок у 500 калорій має сильніший вплив. Ви набираєте масу щодня, тому що ваші базові потреби в енергії скоротилися.
Саме тому ефект “йо-йо” відчувається настільки жорстоко. Терези не брешуть. Вони просто відбивають математику вашого метаболізму.
Отже, як розірвати це коло? Існує лише два шляхи.
Змініть свій базовий рівень споживання
Ви повинні визнати, що ваш звичайний режим харчування до дієти був занадто рясним для вашого поточного розміру тіла. Ви не можете продовжувати їсти у своїх старих звичках з високим вмістом калорій та очікувати, що збережете нову низьку вагу.
Рішення? Скоригуйте свою середньодобову норму. Вам потрібно споживати менше калорій у середньому, ніж ви їли до початку дієти. Не йдеться про голодування. Це усвідомлення того, що ваше тіло поменшало. Йому потрібно менше їжі. Якщо ви продовжуєте їсти той самий обсяг їжі, ви годуєте тіло, якого більше не існує.
Рухайтеся більше, щоб спалити різницю
Другий варіант – компенсувати профіцит. Якщо ви не збираєтеся змінювати те, що їсте, ви повинні змінити те, що робите. Почніть займатися спортом.
Фізична активність спалює ті додаткові калорії, які ви споживаєте. Вона створює буфер. Якщо ви з’їсте 2000 калорій і спалите 500 за рахунок руху, вплив на вашу вагу буде менш серйозним, ніж якщо ви сиділи без руху. Однак лише за рахунок вправ підтримувати результат часто складніше, ніж за рахунок змін харчування. Легше відмовитися від шматка торта, ніж пробігти три милі, щоб «заслужити» на нього.
Комбінація працює найкраще
Покладатися лише один метод ризиковано. Зниження калорій без фізичної активності може ще більше уповільнити ваш метаболізм. Фізична активність без зниження калорій може відчуватися як нескінченний біг біговою доріжкою.
Найефективніша стратегія – це комбінація обох методів. Зменште загальне споживання калорій, щоб воно відповідало вашому новому, легшому тілу. Додайте регулярну фізичну активність, щоб спалювати надлишки. Цей подвійний підхід вирішує обидві сторони рівняння енергії. Він зупиняє швидке повернення ваги та дозволяє утримувати його назавжди.
Щоб дізнатися більше про біологію цих змін, вивчіть, як жирові клітини накопичують енергію та як фізичні вправи впливають на витрати калорій. Розуміння механізму допомагає ефективно боротися з ним.
Додаткове читання
- Як працює дієта
- Як працюють калорії
- Як працюють жирові клітини
- Як працюють жири
- Як працюють фізичні вправи
- Як працює парадокс ожиріння
Інші корисні посилання
- Контроль ваги
