Siamo onesti. La maggior parte delle diete non fallisce perché ti manca la forza di volontà. Falliscono perché hai frainteso i calcoli.
Perdi peso. Hai raggiunto il tuo obiettivo. Poi accade la vita. Smetti di contare ogni singola mandorla. Torni alle tue normali abitudini alimentari. E nel giro di pochi mesi tornerai al punto di partenza. Forse anche più pesante.
Sembra un fallimento personale. Non lo è. È fisica di base.
Se vuoi mantenere il peso fuori, devi cambiare l’equazione. E per molte persone, ciò significa muovere il corpo in modo da non distruggere le articolazioni. È qui che una buona recensione della macchina ellittica diventa una lettura essenziale prima di spendere soldi.
Il calcolo delle calorie che hai saltato a scuola
Ecco la semplice verità sul tuo corpo: è una fornace. Brucia carburante solo per esistere.
Per ogni chilo di peso corporeo che porti, il tuo corpo ha bisogno di circa 12 calorie al giorno solo per sopravvivere. Questo è il tuo tasso metabolico basale per quella massa specifica.
Diamo un’occhiata a un esempio reale. Diciamo che pesi 150 libbre.
150 libbre per 12 calorie equivalgono a 1.800 calorie.
Quindi, se mangi esattamente 1.800 calorie al giorno, rimani a 150 libbre. Non guadagni né perdi. Sei in equilibrio.
Mangiarne più di 1.800? Il surplus si trasforma in grasso. Sono necessarie circa 3.600 calorie in eccesso per creare un chilo in più di grasso corporeo.
Ora immagina di decidere di mangiare 2.000 calorie al giorno. Sono solo 200 calorie in più. Ti sembra molto? Non proprio. Una fetta di pizza. Un cappuccino abbondante. Una manciata di patatine.
Ma il totale è di 200 calorie al giorno. Col tempo, aumenti di peso. E man mano che aumenti di peso, il tuo corpo diventa più pesante. E un corpo più pesante ha bisogno di più energia per funzionare.
Alla fine raggiungerai un nuovo equilibrio.
Se mangi 2.000 calorie al giorno, non continuerai ad aumentare di peso per sempre. Ti stabilizzerai. Quanto pesante?
2.000 diviso 12 equivale a circa 166,67 libbre.
Quindi, se mangi 2.000 calorie al giorno, ti accontenterai naturalmente di circa 167 libbre. Il tuo corpo si adatta. Richiede più carburante perché ha più massa da supportare.
La trappola della dieta drastica
È qui che la maggior parte delle persone rimane bloccata.
Diciamo che sei a quel nuovo equilibrio di 167 libbre. Lo odi. Vuoi avere di nuovo 150 anni.
Quindi fai una dieta drastica. Riduci l’assunzione a 1.000 calorie al giorno per 60 giorni.
Perdi peso. Veloce. In due mesi perdi 16 chili. Hai centrato il tuo obiettivo. Ti senti fantastico. Compri nuovi jeans. Ti fai dei selfie.
Quindi interrompi la dieta.
Torni subito a mangiare 2.000 calorie al giorno.
Ecco il problema. Non pesi più 167 sterline. Tu pesi 150 sterline.
Ma il tuo appetito? Le tue abitudini?
Perdi i chili. Sembra magico. Poi torni a mangiare come fai di solito. Il peso ritorna. Più veloce di quanto pensavi possibile.
Perché succede questo? È aritmetica di base, non solo forza di volontà. Quando sei più leggero, il tuo corpo richiede meno carburante. Potresti aver bisogno solo di 1.500 calorie per mantenere quel nuovo peso. Se torni a mangiare 2.000 calorie al giorno, ti ritroverai improvvisamente in surplus. Quel surplus si accumula rapidamente.
Confrontalo con l’essere più pesante. Se avessi bisogno di 1.800 calorie e ne mangiassi 2.000, il surplus sarà inferiore. L’aumento di peso è più lento. Ma con il peso inferiore, lo stesso eccesso di 500 calorie colpisce più duramente. Guadagni massa ogni giorno perché il tuo fabbisogno energetico di base si è ridotto.
Questo è il motivo per cui l’effetto yo-yo sembra così brutale. La bilancia non mente. Riflette semplicemente la matematica del tuo metabolismo.
Quindi, come interrompere il ciclo? Ci sono davvero solo due percorsi.
Modifica l’assunzione di base
Devi accettare che il tuo modello alimentare “normale” prima della dieta era eccessivo per la tua attuale dimensione corporea. Non puoi mangiare secondo le tue vecchie abitudini ipercaloriche e aspettarti di mantenere il tuo nuovo peso ridotto.
La soluzione? Modifica la tua media giornaliera. È necessario assumere in media meno calorie rispetto a prima di iniziare. Non si tratta di morire di fame. Si tratta di riconoscere che il tuo corpo è più piccolo ora. Ha bisogno di meno cibo. Se continui a mangiare la stessa quantità, stai nutrendo un corpo che non esiste più.
Muovi di più per bruciare la differenza
La seconda opzione è quella di compensare il surplus. Se non hai intenzione di cambiare ciò che mangi, devi cambiare ciò che fai. Inizia ad allenarti.
L’esercizio brucia le calorie in eccesso che stai assumendo. Crea un buffer. Se mangi 2.000 calorie e ne bruci 500 attraverso il movimento, l’impatto sul tuo peso sarà meno grave rispetto a quando rimani fermo. Ma l’esercizio da solo è spesso più difficile da sostenere rispetto ai cambiamenti nella dieta. È più facile non mangiare una fetta di torta che correre tre miglia per “guadagnarsela”.
La combinazione funziona meglio
Affidarsi ad un solo metodo è rischioso. Ridurre le calorie senza muoversi può rallentare ulteriormente il metabolismo. Muoversi senza ridurre le calorie può sembrare un tapis roulant senza fine.
La strategia più efficace è una combinazione. Riduci l’apporto calorico complessivo per adattarlo al tuo nuovo corpo più leggero. Aggiungi un movimento costante per bruciare l’eccesso. Questo duplice approccio affronta entrambi i lati dell’equazione energetica. Arresta il rapido rimbalzo e mantiene il peso fuori posto per sempre.
Per ulteriori informazioni sulla biologia alla base di questi cambiamenti, esamina il modo in cui le cellule adipose immagazzinano energia e in che modo l’esercizio fisico influisce sul consumo calorico. Comprendere il meccanismo aiuta a combatterlo efficacemente.
Lettura correlata
- Come funziona la dieta
- Come funzionano le calorie
- Come funzionano le cellule di grasso
- Come funzionano i grassi
- Come funziona l’esercizio
- Come funziona il paradosso dell’obesità
Altri fantastici collegamenti
- Controllo del peso
