Bądźmy szczerzy. Większość diet zawodzi nie dlatego, że brakuje Ci silnej woli. Zawodzą, ponieważ źle rozumiesz matematykę procesu.
Tracisz na wadze. Osiągasz swój cel. Potem zaczyna się normalne życie. Przestajesz liczyć każdy migdał. Wracasz do normalnych nawyków żywieniowych. A po kilku miesiącach znajdziesz się z powrotem tam, gdzie zacząłeś. Być może nawet trudniej.
To jak osobista porażka. W rzeczywistości nie jest to prawdą. To prosta fizyka.
Jeśli chcesz utrzymać wagę, musisz zmienić równanie. Dla wielu osób oznacza to ruch, który nie powoduje spustoszenia w stawach. W tym miejscu przed wydaniem jakichkolwiek pieniędzy warto przeczytać dobrą recenzję maszyny eliptycznej.
Matematyka dotycząca kalorii, którą przegapiłeś w szkole
Oto prosta prawda o Twoim ciele: działa jak piec. Spala paliwo, aby istnieć.
Na każdy kilogram masy ciała organizm potrzebuje około 12 kalorii dziennie, aby przeżyć. Jest to podstawowe tempo przemiany materii dla danej masy.
Spójrzmy na prawdziwy przykład. Załóżmy, że ważysz 150 funtów.
150 funtów razy 12 kalorii równa się 1800 kalorii.
Jeśli więc będziesz jeść dokładnie 1800 kalorii dziennie, utrzymasz 50 funtów. Ani nie przytyjesz, ani nie schudniesz. Jesteś w równowadze.
Jesz więcej niż 1800 kalorii? Nadmiar zamienia się w tłuszcz. Aby wytworzyć dodatkowy kilogram masy tłuszczowej, potrzeba około 3600 nadwyżki kalorii.
Teraz wyobraź sobie, że decydujesz się jeść 2000 kalorii dziennie. To tylko 200 kalorii więcej. Czy to wydaje się dużo? Nie bardzo. Kawałek pizzy. Duża latte. Garść chipsów.
Ale 200 kalorii dziennie się sumuje. Z biegiem czasu przybierasz na wadze. A gdy przybierasz na wadze, twoje ciało staje się cięższe. A cięższe ciało wymaga więcej energii do funkcjonowania.
W końcu osiągniesz nową równowagę.
Jeśli będziesz jeść 2000 kalorii dziennie, nie przytyjesz na zawsze. Ustabilizujesz się. Jak ciężki?
Rok 2000 podzielony przez 12 równa się około 166,67 GBP.
Jeśli więc będziesz spożywać 2000 kalorii dziennie, Twoja waga w naturalny sposób ustabilizuje się na poziomie około 167 funtów. Twoje ciało się dostosowuje. Wymaga więcej paliwa, ponieważ ma większą masę do utrzymania.
Pułapka rygorystycznych diet
To tutaj większość ludzi utknęła.
Załóżmy, że osiągnąłeś nową wagę równowagi wynoszącą 167 funtów. Nie podoba ci się to. Chcesz znowu ważyć 150 funtów.
Dlatego przechodzisz na ścisłą dietę. Radykalnie zmniejszasz spożycie do 1000 kalorii dziennie przez 60 dni.
Tracisz na wadze. Szybko. W ciągu dwóch miesięcy schudniesz 16 funtów. Osiągasz swój cel. Czujesz się świetnie. Kupujesz nowe dżinsy. Robisz sobie selfie.
Wtedy przerywasz dietę.
Znowu zaczynasz jeść 2000 kalorii dziennie.
To jest problem. Nie ważysz już 167 funtów. Ważysz 150 funtów.
Ale twój apetyt? Jakie są Twoje nawyki?
Tracisz kilogramy. To wydaje się być magią. Ale gdy tylko wrócisz do normalnej diety, waga wróci. Szybciej, niż możesz sobie wyobrazić.
Dlaczego tak się dzieje? To prosta arytmetyka, a nie kwestia siły woli. Kiedy osiągniesz najniższą wagę, Twoje ciało będzie potrzebowało mniej paliwa. Aby utrzymać tę nową wagę, możesz potrzebować tylko 1500 kalorii. Jeśli ponownie zaczniesz jeść 2000 kalorii dziennie, będziesz mieć nadwyżkę. Nadmiar ten szybko się kumuluje.
Porównaj to z nadwagą. Jeśli wcześniej potrzebowałeś 1800 kalorii, a zjadałeś 2000, nadwyżka była mniejsza. Przyrost masy ciała był wolniejszy. Ale przy niższych ciężarach ten sam nadmiar 500 kalorii ma większy wpływ. Przybierasz na wadze każdego dnia, ponieważ spadło Twoje podstawowe zapotrzebowanie na energię.
Dlatego efekt jo-jo jest tak brutalny. Waga nie kłamie. Po prostu odzwierciedlają matematykę Twojego metabolizmu.
Jak zatem przerwać ten cykl? Są tylko dwa sposoby.
Zmień podstawowe spożycie
Musisz przyznać, że Twoja normalna dieta przed dietą była zbyt bogata w stosunku do Twojej obecnej wielkości ciała. Nie możesz kontynuować swoich starych, wysokokalorycznych nawyków żywieniowych i oczekiwać, że utrzymasz nową, niską wagę.
Rozwiązanie? Dostosuj swoją średnią dzienną. Musisz spożywać średnio mniej kalorii niż przed rozpoczęciem diety. Tu nie chodzi o głód. To świadomość, że Twoje ciało stało się mniejsze. Potrzebuje mniej jedzenia. Jeśli nadal będziesz jeść tę samą ilość jedzenia, karmisz ciało, które już nie istnieje.
Ruszaj się więcej, aby spalić różnicę
Drugą opcją jest zrekompensowanie nadwyżki. Jeśli nie zamierzasz zmienić tego, co jesz, musisz zmienić to, co robisz. Zacznij uprawiać sport.
Aktywność fizyczna spala te dodatkowe kalorie, które spożywasz. Tworzy bufor. Jeśli zjesz 2000 kalorii i spalisz 500, poruszając się, wpływ na Twoją wagę będzie mniej dotkliwy, niż w przypadku siedzenia bez ruchu. Jednak często trudniej jest utrzymać rezultaty samymi ćwiczeniami niż poprzez zmianę diety. Łatwiej zrezygnować z kawałka ciasta, niż przebiec trzy mile, żeby go „zarobić”.
Połączenie działa najlepiej
Opieranie się tylko na jednej metodzie jest ryzykowne. Zmniejszenie kalorii bez aktywności fizycznej może jeszcze bardziej spowolnić metabolizm. Aktywność fizyczna bez redukcji kalorii może przypominać niekończące się bieganie na bieżni.
Najskuteczniejszą strategią jest połączenie obu metod. Zmniejsz całkowite spożycie kalorii, aby dopasować je do nowego, lżejszego ciała. Dodaj regularną aktywność fizyczną, aby spalić nadmiar. To podwójne podejście dotyczy obu stron równania energetycznego. Hamuje szybki przyrost masy ciała i pozwala na jego utrzymanie na zawsze.
Aby dowiedzieć się więcej o biologii tych zmian, przeanalizuj, w jaki sposób komórki tłuszczowe magazynują energię i jak ćwiczenia wpływają na wydatek kaloryczny. Zrozumienie mechanizmu pomaga skutecznie z nim walczyć.
Dalsza lektura
- Jak działa dieta
- Jak działają kalorie
- Jak działają komórki tłuszczowe
- Jak działają tłuszcze
- Jak działają ćwiczenia
- Jak działa paradoks otyłości?
Inne przydatne linki
- Kontrola wagi
