Давайте будем честны. Большинство диет терпят неудачу не потому, что вам не хватает силы воли. Они терпят неудачу, потому что вы неправильно понимаете математику процесса.
Вы теряете вес. Достигаете своей цели. Затем начинается обычная жизнь. Вы перестаете считать каждую миндальную орешку. Вы возвращаетесь к своим обычным привычкам в еде. И через несколько месяцев вы снова оказываетесь там, откуда начали. Возможно, даже тяжелее.
Это кажется личным провалом. На самом деле это не так. Это простая физика.
Если вы хотите удержать вес, вам нужно изменить уравнение. И для многих людей это означает движение, которое не разрушает их суставы. Именно здесь хороший обзор эллиптического тренажера становится обязательным чтением перед тем, как тратить деньги.
Математика калорий, которую вы пропустили в школе
Вот простая истина о вашем теле: оно работает как печь. Оно сжигает топливо просто для того, чтобы существовать.
За каждый фунт массы тела вашему организму требуется около 12 калорий в день только для поддержания жизни. Это ваш базальный уровень метаболизма для данной конкретной массы.
Рассмотрим реальный пример. Допустим, вы весите 150 фунтов.
150 фунтов, умноженные на 12 калорий, равны 1800 калориям.
Таким образом, если вы съедаете ровно 1800 калорий в день, вы остаетесь весом в 150 фунтов. Вы ни набираете, ни теряете вес. Вы находитесь в равновесии.
Съедаете больше 1800 калорий? Избыток превращается в жир. Для создания одного дополнительного фунта жировой массы требуется примерно 3600 избыточных калорий.
Теперь представьте, что вы решаете есть 2000 калорий в день. Это всего лишь на 200 калорий больше. Кажется ли это много? Не really. Кусок пиццы. Большой латте. Горсть чипсов.
Но 200 калорий в день накапливаются. Со временем вы набираете вес. И по мере набора веса ваше тело становится тяжелее. А более тяжелому телу требуется больше энергии для функционирования.
В конечном итоге вы достигнете нового равновесия.
Если вы едите 2000 калорий в день, вы не будете набирать вес вечно. Вы стабилизируетесь. Насколько тяжелым?
2000, деленные на 12, равны примерно 166,67 фунтам.
Таким образом, если вы едите 2000 калорий ежедневно, ваш вес естественным образом установится на уровне около 167 фунтов. Ваше тело адаптируется. Оно требует больше топлива, потому что имеет большую массу для поддержки.
Ловушка жестких диет
Именно здесь большинство людей застревают.
Допустим, вы находитесь в новом равновесии весом 167 фунтов. Вам это не нравится. Вы хотите снова весить 150 фунтов.
Так что вы садитесь на жесткую диету. Вы резко сокращаете потребление до 1000 калорий в день в течение 60 дней.
Вы теряете вес. Быстро. За два месяца вы сбрасываете 16 фунтов. Вы достигаете своей цели. Вы чувствуете себя великолепно. Вы покупаете новые джинсы. Вы делаете селфи.
Затем вы прекращаете диету.
Вы снова начинаете есть 2000 калорий в день.
Вот в чем проблема. Вы больше не весите 167 фунтов. Вы весите 150 фунтов.
Но ваш аппетит? Ваши привычки?
Вы сбрасываете килограммы. Это кажется волшебством. Но стоит вам вернуться к своему обычному рациону, как вес возвращается. Быстрее, чем вы могли себе представить.
Почему так происходит? Это простая арифметика, а не вопрос силы воли. Когда вы достигаете своего минимального веса, вашему организму требуется меньше «топлива». Возможно, для поддержания этого нового веса вам нужно всего 1500 калорий. Если вы снова начнете есть 2000 калорий в день, вы окажетесь в профиците. Этот избыток быстро накапливается.
Сравните это с состоянием, когда вы весите больше. Если раньше вам требовалось 1800 калорий, а вы ели 2000, профицит был меньше. Набор веса происходил медленнее. Но при более низком весе тот же избыток в 500 калорий оказывает более сильное воздействие. Вы набираете массу каждый день, потому что ваши базовые потребности в энергии сократились.
Именно поэтому эффект «йо-йо» ощущается настолько жестоко. Весы не врут. Они просто отражают математику вашего метаболизма.
Итак, как разорвать этот круг? Существует всего два пути.
Измените свой базовый уровень потребления
Вы должны признать, что ваш обычный режим питания до диеты был слишком обильным для вашего текущего размера тела. Вы не можете продолжать есть в своих старых привычках с высоким содержанием калорий и ожидать, что сохраните новый низкий вес.
Решение? Скорректируйте свою среднесуточную норму. Вам нужно потреблять меньше калорий в среднем, чем вы ели до начала диеты. Речь не идет о голодании. Это осознание того, что ваше тело стало меньше. Ему нужно меньше еды. Если вы продолжаете есть тот же объем пищи, вы кормите тело, которого больше не существует.
Двигайтесь больше, чтобы сжечь разницу
Второй вариант — компенсировать профицит. Если вы не собираетесь менять то, что едите, вы должны изменить то, что делаете. Начните заниматься спортом.
Физическая активность сжигает те дополнительные калории, которые вы потребляете. Она создает буфер. Если вы съедите 2000 калорий и сожжете 500 за счет движения, влияние на ваш вес будет менее серьезным, чем если бы вы сидели без движения. Однако только за счет упражнений поддерживать результат часто сложнее, чем за счет изменений в питании. Легче отказаться от куска торта, чем пробежать три мили, чтобы «заслужить» его.
Комбинация работает лучше всего
Полагаться только на один метод рискованно. Снижение калорий без физической активности может еще больше замедлить ваш метаболизм. Физическая активность без снижения калорий может ощущаться как бесконечный бег по беговой дорожке.
Самая эффективная стратегия — это комбинация обоих методов. Снизьте общее потребление калорий, чтобы оно соответствовало вашему новому, более легкому телу. Добавьте регулярную физическую активность, чтобы сжигать излишки. Этот двойной подход решает обе стороны уравнения энергии. Он останавливает быстрый возврат веса и позволяет удерживать его навсегда.
Чтобы узнать больше о биологии этих изменений, изучите, как жировые клетки накапливают энергию и как физические упражнения влияют на расход калорий. Понимание механизма помогает эффективно с ним бороться.
Дополнительное чтение
- Как работает диета
- Как работают калории
- Как работают жировые клетки
- Как работают жиры
- Как работают физические упражнения
- Как работает парадокс ожирения
Другие полезные ссылки
- Контроль веса
