Sei stato qui prima. Perdi venti chili. Ti senti fantastico. Poi accade la vita. Lo stress colpisce. La bilancia si insinua. All’improvviso, sei tornato al punto di partenza, sentendoti un fallimento. È estenuante. Ed è incredibilmente comune.
La trappola non è che ti manca la forza di volontà. È che la maggior parte delle persone cerca di rivedere la propria intera esistenza in una sola settimana. Saltano su una dieta da carrozzone. Eliminano carboidrati, caffeina e gioia. Poi, inevitabilmente, abbandonano la dieta. Perché una dieta è temporanea. Ha una data di scadenza. Ciò di cui hai effettivamente bisogno è un piano sostenibile. Uno che si adatta alla tua vita. Non uno che lo combatte.
Se sei pronto a fermare il ciclo yo-yo, devi iniziare dalle fondamenta. Non la routine della palestra. Non il piano cheto. La mentalità. Ecco come iniziare un programma di perdita di peso che funzioni davvero, a partire dai miti che ti stanno sabotando.
Sfatare i miti più comuni sulla perdita di peso
Viviamo in un mondo di soluzioni rapide. E le soluzioni rapide di solito sono solo trappole.
Prendi l’idea di saltare i pasti. Sembra logico. Meno calorie, vero? Sbagliato. Quando salti la colazione o il pranzo, non stai allenando il tuo corpo a bruciare i grassi. Lo stai addestrando al panico. Il tuo metabolismo rallenta per risparmiare energia. Il tuo corpo inizia ad accumulare peso, aspettando la carestia che non arriva mai.
Saltare i pasti abbassa il metabolismo e allena il corpo a mantenere il peso.
Poi c’è la corsia “senza grassi”. Sembra un paradiso del cibo salutare. Ma senza grasso, il tuo corpo non si sente soddisfatto. Quindi, i produttori aggiungono zucchero. Moltissimo. Scambia un po’ di grasso con una massiccia dose di glucosio. Ti fa aumentare l’insulina. Ti fa venire fame un’ora dopo. È un pessimo affare.
E non farmi iniziare con la motivazione. Affidarsi a uno slancio di entusiasmo è un errore. La motivazione è fugace. Dura fino a martedì. Hai bisogno di sistemi. Hai bisogno di abitudini. Devi sapere perché lo fai, oltre al semplice “avere un bell’aspetto con i jeans”.
Valutare l’immagine del proprio corpo
Prima di pesarti, guarda come ti vedi.
Se il tuo specchio interno è rotto, lo sarà anche il tuo percorso di perdita di peso. Molti di noi hanno una visione distorta. Pensiamo che dobbiamo perdere venti libbre quando dieci sarebbero salutari. Vediamo i difetti dove gli altri vedono la normalità. Questa negatività è tossica. Porta alla delusione quando la bilancia si muove lentamente. Porta alla rabbia quando non si muove affatto.
Un’immagine corporea realistica è il tuo strumento migliore. Ti aiuta a stabilire dei limiti. Ti aiuta a chiederti: “Ho davvero bisogno di perdere peso?” o “Sto solo cercando di adattare un modello che non si adatta a me?”
Non c’è vergogna nel voler essere più sani. Ma c’è vergogna nell’odiare il tuo corpo fino alla sottomissione. Se odi l’autista, l’auto non andrà lontano. Valuta la tua immagine. Sii onesto. Sii gentile. Quindi, vai avanti.
La verità sul tuo peso attuale
La percezione non è la realtà. Potresti pensare di essere in sovrappeso. Potresti pensare di essere perfetto. Entrambi possono essere sbagliati.
Come fai a sapere se sei soddisfatto del tuo peso? Non è questione del numero sulla bilancia. Riguarda la tua salute. La tua energia. Il tuo rapporto con il cibo. Se sei infelice, quella è la tua linea di partenza. Questo è il tuo carburante.
Ma se hai già un peso sano e vuoi solo essere “più piccolo”, fai una pausa. Questa è una china scivolosa.
Utilizza un questionario. Scaricane uno. Compilalo. Per non giudicare te stesso. Per capire te stesso. Mangi perché hai fame? O perché sei annoiato? Solitario? Stressato? Le risposte ti diranno se hai bisogno di perdere peso. O se hai semplicemente bisogno di cambiare il modo in cui affronti la situazione.
Prepararsi al duro lavoro
Cerchiamo di essere chiari. Questo è difficile.
Se vuoi perdere peso, devi cambiare. Devi cambiare il modo in cui mangi. Devi cambiare il modo in cui ti senti riguardo al cibo. Devi cambiare il modo in cui ti muovi.
Se non sei disposto ad apportare tali modifiche, fermati adesso. Risparmiati il crepacuore. La perdita di peso richiede sacrificio. Richiede dire no alla torta. Richiede alzarsi quando preferiresti dormire. Richiede di scegliere l’insalata quando brami l’hamburger.
Fai un test vero o falso. Chiediti: “Sono pronto a cambiare le mie abitudini?” Se la risposta è “no”, torna al tavolo da disegno. Se la risposta è “sì”, continua a leggere. Ma sappi questo: comfort e perdita di peso raramente coesistono. Scegline uno.
Rimanere positivi durante le turbolenze
Avrai brutte giornate. Mangerai tutta la pizza. Salterai la palestra. Ti verrà voglia di smettere.
Questo è normale. Il tuo pensiero negativo è il tuo più grande nemico. Sussurra: “L’hai rovinato. Tanto vale arrendersi.” Quella voce è una bugiarda.
Un pasto cattivo non ti fa ingrassare. Un allenamento saltato non ti rende pigro. È uno schema che conta. E gli schemi possono essere rotti.
Quando i pensieri negativi colpiscono, reagisci. Trasformateli in affermazioni. “Sto imparando.” “Ci sto provando.” “Sto meglio di ieri.” Sembra scadente. Funziona. La positività non significa ignorare la realtà. Si tratta di rifiutare di lasciare che la realtà ti sconfigga.
Combattere la voglia di fare uno spuntino
Fare spuntini è un’abitudine. Uno profondo e radicato.
Fai uno spuntino quando sei annoiato. Quando guardi la TV. Quando aspetti che l’acqua bolle. È automatico. E uccide la perdita di peso.
Ma non puoi semplicemente “fermare” un’abitudine. Devi sostituirlo.
Quando ti arriva l’impulso, fai qualcos’altro. Bevi acqua. Masticare una gomma. Fai una passeggiata. Chiama un amico. Occupa la tua mente. La voglia passerà. Lo fa sempre. Se aspetti, vinci. Se ti arrendi, perdi un po’ più del tuo slancio.
Stabilire obiettivi realistici
“Mira alla luna. Se la manchi, potresti atterrare tra le stelle.”
Questo è un pessimo consiglio per perdere peso.
Se miri alla luna, probabilmente ti schianterai e brucerai. Stabilisci obiettivi impegnativi ma raggiungibili. Perdere mezzo chilo a settimana è realistico. Perdere venti chili in un mese non lo è.
Non impostare ultimatum. “Devo perdere 10 libbre entro venerdì.” No. Non puoi controllarlo. Puoi controllare solo le tue azioni. Stabilire gli obiettivi del processo. “Camminerò 30 minuti al giorno.” “Berrò tre litri d’acqua.” Queste sono cose che puoi fare. Raggiungerli crea fiducia. La fiducia crea risultati.
Il potere di un diario alimentare
Non puoi gestire ciò che non misuri.
Ma non è necessario contare ogni caloria. Non è necessario monitorare ogni grammo di proteine. Hai solo bisogno di vedere i tuoi progressi. E i progressi sono difficili da vedere giorno per giorno.
Un diario alimentare aiuta. Annota ciò che mangi. Scrivi come ti senti. Scrivi le tue difficoltà. Sembra semplice. È potente. Vedere i tuoi schemi sulla carta cambia il modo in cui ti comporti. Smetti di mangiare senza pensare. Inizi a fare delle scelte.
Scarica una pagina di esempio. Usalo. Tieni traccia delle tue vittorie. Tieni traccia delle tue ricevute. Impara da loro.
Mangiare più lentamente per sentirsi più sazi
Ecco un suggerimento gratuito. Non costa nulla. Funziona per tutti.
Rallentare.
Ci vogliono circa venti minuti perché il tuo cervello si renda conto che hai lo stomaco pieno. Se mangi in cinque minuti, mangerai troppo. Ti sentirai pieno. Scomodo.
Mastica il cibo. Metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro. Parla con il tuo partner. Godetevi il sapore. Se mangi lentamente, mangerai di meno. Ti sentirai più pieno. Ti godrai di più il tuo pasto. È così semplice.
Costruisci il tuo sistema di supporto
Non devi farlo da solo.
Trova un amico. Unisciti a un gruppo. Dillo alla tua famiglia. Hai bisogno di una sezione per il tifo. Qualcuno che crede in te quando tu non credi in te stesso.
Non deve essere un allenatore professionista. Può essere tua sorella. Il tuo vicino. La tua comunità online. Basta avere qualcuno. Qualcuno che farà il check-in. Qualcuno che celebrerà le tue piccole vittorie. Qualcuno che ti ricorderà perché hai iniziato.
La vera domanda
Abbiamo coperto i miti. La mentalità. Le abitudini. Gli strumenti.
Ma c’è una cosa di cui non abbiamo parlato.
La paura.
La paura che anche se fai tutto bene, potresti comunque fallire. La paura di non essere abbastanza. Questo è il peso reale. E questa è la cosa più pesante da trasportare.
Quindi eccoci qui. All’inizio. Non la fine. Non il mezzo. L’inizio.
Cosa farai oggi?
Smetti di sabotare il tuo metabolismo: la verità sui miti comuni sulla dieta
È facile dare la colpa alla genetica o alla sfortuna quando la bilancia vince. Ma spesso l’ancora più pesante che ti trascina giù è la disinformazione. Potresti lavorare duramente per ottenere risultati che le tue idee sbagliate stanno attivamente impedendo.
Tagliamo il rumore. Se sei stanco di indovinare se le tue abitudini ti aiutano o ti ostacolano, diamo un’occhiata a cosa dicono effettivamente i dati sulla gestione sostenibile del peso.
Saltare i pasti? Potresti rallentarti
Esiste un mito persistente secondo cui saltare la colazione o il pranzo funge da scorciatoia per perdere peso. Sembra disciplina. In realtà è una trappola metabolica.
La ricerca indica che le persone che saltano la colazione spesso hanno un tasso metabolico inferiore del 4-5% rispetto a coloro che mangiano. Il tuo corpo è intelligente. Quando lo fai morire di fame, pensa che sia arrivata la carestia. Risponde rallentando il consumo di calorie per preservare l’energia.
Mangiare diversi piccoli pasti durante la giornata è generalmente più efficace per perdere peso che consumare uno o due pasti abbondanti.
Mangiando in modo coerente, mantieni il tuo motore metabolico in funzione senza intoppi. Morire di fame non ti fa solo arrabbiare; fa accumulare grasso nel tuo corpo.
La trappola per etichette “senza grassi”.
Il grasso è denso di calorie. Un singolo grammo fornisce nove calorie, rispetto alle quattro dei carboidrati o delle proteine. Ridurre il grasso può certamente ridurre l’assunzione complessiva. Ma ecco il problema: senza grassi non significa con poche calorie.
I produttori alimentari spesso eliminano il grasso solo per sostituirlo con zucchero o carboidrati raffinati per mantenere consistenza e sapore. Il risultato? Un prodotto che ha più calorie dell’originale.
Puoi ridurre le calorie in eccesso riducendo il grasso, ma devi guardare il conteggio totale. Se mangi una manciata di biscotti “senza grassi”, stai comunque consumando un surplus. E un surplus è un surplus, indipendentemente dal fatto che provenga dal petrolio o dallo zucchero.
La rapida perdita di peso svanisce lentamente
Voglio perdere peso, ma se non vedo risultati immediati, non continuerò a farlo.
Questa mentalità è pericolosa. Perdere più di mezzo chilo o due alla settimana spesso significa perdere tessuto muscolare, non solo grasso. I muscoli sono il motore del tuo corpo. Più muscoli significano bruciare più calorie a riposo. Meno muscoli significa che hai bisogno di meno carburante per funzionare.
Se segui una dieta drastica e perdi muscoli, il tuo motore si restringe. Quando alla fine ritorni alle tue vecchie abitudini alimentari, quel motore più piccolo non può bruciare la stessa quantità di gas. Il peso ritorna, spesso con gli interessi.
La perdita sostenibile preserva i muscoli. Mantiene robusto il tuo metabolismo. È più lento, sì. Ma è l’unico modo per mantenere il peso a lungo termine.
Mangiare fuori non deve necessariamente farti deragliare
Sapere che non puoi mangiare nei tuoi ristoranti preferiti e perdere peso comunque è una convinzione limitante che tiene molte persone bloccate sul divano.
Puoi cenare ovunque. Dal fast food alla cucina raffinata. La chiave è il controllo. Quando cucini a casa, controlli gli ingredienti. Quando mangi fuori, sei tu a controllare la scelta e la porzione.
Non farti prendere dal panico per il metodo di preparazione che non puoi vedere. Concentrati su ciò che c’è nel piatto. Scegli proteine magre. Richiedi salse a parte. Riempi metà del piatto con le verdure. Non devi rinunciare alla gioia sociale di mangiare fuori per raggiungere i tuoi obiettivi.
Sostituzione anziché eliminazione
Devi rinunciare ai veri dolci per raggiungere il tuo peso forma?
La maggior parte delle persone mangia per piacere, non solo per carburante. Se ami la torta, mangia la torta. Basta mangiarlo meno spesso. Oppure mangia una fetta più piccola.
Pensa alla sostituzione, non all’eliminazione. Scambia la panna con uno yogurt più leggero. Usa il cioccolato fondente al posto del latte. Non è necessario vivere una vita di privazioni. Hai solo bisogno di fare scambi più intelligenti che soddisfino comunque le tue voglie.
La riduzione spot è un mito
So che il modo migliore per perdere la pancia e le cosce flaccide è fare addominali e sollevamenti delle gambe.
Se avessi potuto scegliere dove perdere grasso, probabilmente non avresti scelto il tuo viso o i tuoi fianchi. Questo è il punto: non puoi scegliere dove il tuo corpo brucia i grassi.
Gli esercizi mirati tonificano il muscolo sottostante. Non bruciano il grasso che lo ricopre. Per perdere grasso è necessaria l’attività aerobica. Camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, andare in bicicletta o ballare.
Una camminata veloce di venti minuti brucerà più grasso corporeo totale di cento addominali. Fai il cardio per bruciare carburante. Fai l’allenamento della forza per costruire il motore.
Il sudore non fa perdere grasso
Preferirei tuffarmi nella sauna e perdere qualche chilo piuttosto che fare esercizio.
Non puoi cuocere al forno, cuocere a vapore o sudare. La sudorazione è il meccanismo di raffreddamento del tuo corpo, non il suo meccanismo di combustione dei grassi. Il peso che si perde nella sauna è acqua. Ritorna nel momento in cui bevi un bicchiere d’acqua.
Le tute da sauna e le cinture di gomma non sono solo inefficaci; sono pericolosi. Possono portare a grave disidratazione e colpi di calore. Lascia che il tuo corpo regoli la propria temperatura attraverso il movimento naturale e attivo. Sostituisci i liquidi che perdi. Rispetta la biologia.
Il successo è più di un numero sulla bilancia
Avrò successo solo se raggiungerò il mio peso target.
Ciò crea una fragile definizione di successo. Il vero successo è un processo continuo. Si trova nelle piccole vittorie quotidiane.
- Tenere registri accurati di ciò che mangi.
- Aumentare i livelli di attività quotidiana.
- Dormire meglio.
- Avere più energia.
La scala oscilla. Le tue abitudini determinano la tua salute a lungo termine. Non essere schiavo della bilancia pesapersone. Misura il tuo successo in base ai cambiamenti dello stile di vita che puoi sostenere.
Il movimento conta, non importa come lo ottieni
Non posso esercitarmi strenuamente per ore alla volta, quindi non mi aiuterà davvero a perdere peso.
Gli esperti concordano: la cosa migliore che puoi fare per la tua salute è sostituire la sedentarietà con il movimento.
Non deve essere una sessione di palestra. Non deve essere una corsa. Può passare l’aspirapolvere. Può portare a spasso il cane. Può essere prendere le scale.
Tutta l’attività fisica conta. L’obiettivo è rompere il ciclo dello stare seduti. Muoviti di più. Siediti di meno. Seguiranno le calorie.
Muoviti di più, ma non stressare l’orologio
Le linee guida dietetiche per gli americani del 2005 del governo hanno fatto una distinzione che ha cambiato il modo in cui guardiamo al fitness. Non si trattava solo di bruciare calorie in palestra; si trattava del tempo totale trascorso in attività attive. Per la prevenzione delle malattie croniche, trenta minuti al giorno sono sufficienti. Ma se vuoi gestire il tuo peso in modo efficace, l’asticella è più alta. È necessario lavorare gradualmente fino ad almeno sessanta minuti di attività fisica nella maggior parte dei giorni. Ed ecco il problema: non puoi allenarti meglio di una cattiva dieta. Questo stile di vita attivo deve essere accompagnato da un apporto calorico che non superi il fabbisogno quotidiano.
La buona notizia? Non è necessario ritagliarsi un blocco di un’ora per la palestra. Al corpo non importa se il movimento è continuo. Puoi suddividere quei sessanta minuti in parti più piccole e gestibili. Dieci-quindici minuti prima del lavoro. Quindici minuti durante l’ora di pranzo. Altri quindici dopo cena. Tutto torna.
L’intensità non deve significare esaurimento
C’è un mito secondo cui si ottengono risultati solo se si è senza fiato. L’esercizio vigoroso, come il jogging o l’aerobica a ritmo sostenuto, brucia la maggior parte delle calorie. Ti fa battere forte il cuore. Ma puoi comunque perdere chili con un’attività di moderata intensità. La camminata veloce funziona. Anche le faccende domestiche che ti fanno sudare contano. Rastrellare il prato. Strofinare la vasca da bagno. Lavare le finestre. Se stai sudando, stai spostando l’ago.
Questo ci porta al gioco mentale. Molte donne dicono: “Semplicemente non ho la forza di volontà per perdere peso e mantenerlo sotto controllo”.
Ecco la verità: la forza di volontà è una risorsa limitata. Si esaurisce. Il controllo duraturo del peso richiede capacità, non forza di volontà. È un processo. Identifichi le tue abitudini alimentari. Utilizzi rimedi pratici. Pensi positivamente. Affronti il peso sviluppando abilità, non facendo fatica a causa delle privazioni.
Ridefinire l’immagine del proprio corpo
Idee sbagliate sulla perdita di peso spesso si riflettono nel modo in cui vediamo noi stessi. Confondiamo i numeri della scala con l’autostima. Nella prossima sezione vedremo come valutare la propria immagine corporea. Perché gestire il proprio peso è solo metà dell’opera. L’altra metà è imparare a vivere in un corpo che rispetti davvero.
Nota: questo contenuto è solo a scopo informativo. Non è un consiglio medico. Né i redattori, né l’autore, né l’editore sono responsabili per le conseguenze derivanti dal seguire queste informazioni. Non sostituisce il consiglio del tuo medico o operatore sanitario. Chiedere sempre una consulenza medica professionale prima di iniziare qualsiasi trattamento, esercizio fisico o cambiamento dietetico.
Il percorso da seguire non riguarda la perfezione. È una questione di coerenza. Si tratta di rendersi conto che dieci minuti a piedi sono meglio di nessuna camminata. Quello che conta è pulire la vasca. Che non hai bisogno di una forza di volontà sovrumana per cambiare la tua vita: hai solo bisogno di una strategia migliore. Come ti trovi?
La verità sulla tua istantanea mentale
Chiudi gli occhi. Non guardarti prima allo specchio. Immaginati e basta. Dalla testa ai piedi. Misurare. Forma. Quella istantanea mentale è ciò che gli psicologi chiamano “immagine corporea”, ed è la mano invisibile che guida i tuoi sforzi per perdere peso.
Ora, tieni a mente quell’immagine e poniti le domande difficili.
Se il tuo amico più caro fosse brutalmente onesto, sarebbe d’accordo con ciò che stai vedendo? Che aspetto ha la tua silhouette ideale? Se abbinassi quell’immagine, cosa leggerebbe la scala? Hai mai avuto quel peso?
È una trappola comune vederti più pesante di quello che sei. Molte donne lo fanno. Potresti perdere quindici chili e guardarti allo specchio e vedere ancora “pesante”. Perdi il progresso perché il filtro mentale distorce la realtà.
D’altro canto, alcuni di noi sono bloccati nel ciclo dell’annuario delle scuole superiori. Stai vedendo il tuo corpo attuale attraverso la lente di chi eri dieci anni fa. Una valutazione realistica potrebbe rivelare che sei molto più grande di quanto ricordi. Questa negazione può paralizzarti. Procrastini perché ammettere il divario sembra troppo grande.
Hai bisogno di una linea di base realistica. Non per odiare te stesso, ma per costruire partendo da una vera linea di partenza. È necessario visualizzare chiaramente il cambiamento per realizzarlo.
Ecco come colmare il divario tra la tua mente e il tuo corpo:
Specchi: Fermati e distogli lo sguardo. Trascorri del tempo con uno specchio a figura intera o a tre vie. Idealmente, senza vestiti. Guarda e basta. Riconoscere ciò che c’è. Congratulati con te stesso per i piccoli cambiamenti.
Abbigliamento: Se i tuoi vestiti ti cadono addosso, modificali. Continuare a indossare pantaloni della tuta oversize è come impegnarsi a fallire. Nasconde il tuo corpo. Prova capi aderenti. Adattarsi al proprio aspetto aiuta il cervello a mettersi al passo. Conserva un paio dei tuoi “vestiti grassi” come trofeo, non come uniforme.
Fotografie: scatta foto ogni quattro-otto settimane. Non per i social. Per te. Costruisci un diario fotografico. I numeri a volte mentono. Le foto no.
Valutare la tua immagine è il primo passo. Il secondo passo è decidere se stai effettivamente bene con il tuo peso attuale o se hai bisogno di perdere qualche chilo. Affronteremo questa decisione in seguito.
Il costo reale del trasporto di peso extra
Parliamo molto del prezzo per perdere peso. Il tempo. Lo sforzo. Gli abbonamenti in palestra. Ma quanto spesso calcoliamo il costo del non lasciarlo andare?
I riformisti della sanità stanno contando i miliardi spesi per il diabete, le malattie cardiache e il cancro. I ricercatori stanno ora calcolando l’impatto che l’eccesso di peso ha sulla qualità della vita effettiva. Non si tratta solo di spese mediche. È la perdita di energia. Il dolore articolare. La nebbia mentale.
Qual è il tuo prezzo? Quanto pagheresti per avere maggiore fiducia in te stesso? Per una vita amorosa che sembra più facile? Per relazioni di lavoro che non si sentono tese dalla bassa energia?
La buona notizia? Non è necessaria una revisione completa per vedere i rendimenti. Piccole riduzioni del peso corporeo producono grandi miglioramenti nel modo in cui ti senti.
Prova questo esperimento. Per le prossime quattro settimane, segui i consigli sullo stile di vita delineati in questa serie. Concentrati sui comportamenti che vuoi cambiare. Quindi, torna indietro e rispondi nuovamente alle domande del sondaggio. Guarda come sono cambiate le tue risposte.
Datti credito per le aree in cui hai migliorato. Non tutti i benefici di uno stile di vita sano compaiono sulla bilancia. Alcuni si manifestano nel modo in cui dormi. Nel modo in cui ridi. Nel modo in cui ti muovi in una stanza.
Abbiamo un controllo finale prima di tuffarci nelle modifiche attive. Un test vero o falso per valutare la tua disponibilità a cambiare il tuo stile di vita. Vedi se sei effettivamente pronto a premere il grilletto.
Questo contenuto è solo a scopo informativo. Non è un consiglio medico. I redattori, gli autori e gli editori non si assumono alcuna responsabilità per le conseguenze derivanti da eventuali trattamenti o cambiamenti nella dieta. Ciò non sostituisce il consiglio del tuo medico o operatore sanitario. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime.
Il controllo della mentalità prima di iniziare
Il cambiamento è una cosa strana. È elettrizzante finché non lo è più. All’improvviso, quel nuovo stile di vita sano sembra una montagna invece che un sentiero. Lo stress si insinua. La paura prende il sopravvento. Prima ancora di allacciarti le scarpe da ginnastica o buttare via i biscotti, devi guardarti la testa. Guarda davvero.
Chiamiamo questo “atteggiamento”. È proprio quello in cui credi, consapevolmente o no. Queste convinzioni agiscono come la gravità. Ti spingono verso i tuoi obiettivi o ti trascinano indietro nelle vecchie abitudini. Se non sai in che direzione ti stai inclinando, non ce la farai mai.
Quindi, siamo onesti. Nessun giudizio. Solo verità. Prenditi un minuto e rispondi tu stesso a queste domande. Vero o falso?
- Perdere peso sistemerà tutto e garantirà la felicità per sempre.
- Dovrei tenere i miei vestiti grandi nel caso in cui li riprendessi tutti.
- Provo risentimento per le persone che fanno attività fisica mentre io sono in difficoltà.
- Mi arrabbio con la bilancia se i numeri non scendono all’istante.
- La dieta sembra una punizione; Aspetto solo che ritorni il “divertimento”.
- Una volta raggiunto il mio obiettivo, posso smettere di allenarmi perché avrò un bell’aspetto.
*La vita è ingiusta perché gli altri mangiano quello che vogliono senza ingrassare. - Rimanere magri significa perdere ogni evento divertente e incontro sociale.
- Sto aspettando una pillola magica che mi permetta di mangiare qualsiasi cosa senza conseguenze.
- L’esercizio fisico sembra una tortura.
- Se non perdo cinque chili a settimana, smetto.
- Non puoi avere una vita sociale e perdere peso allo stesso tempo.
Tenere un diario alimentare è imbarazzante o infantile.
Il cibo è il mio migliore amico. - Vado nel panico se non c’è cibo in giro.
- La mia storia familiare rende impossibile la perdita di peso.
- Se perdo uno o due giorni di esercizio, ho rovinato tutto, quindi smetto.
- Non riesco a gestire lo stress senza mangiare.
Se hai detto “vero” a più di quattro di questi, fai una pausa. Hai alcuni blocchi mentali che lavorano attivamente contro di te. Non ti uccideranno, ma ti terranno bloccato.
Se ne hai contrassegnati dieci o più come veri, è grave. Probabilmente hai atteggiamenti distruttivi che renderanno quasi impossibile mantenere il peso fuori una volta perso. Non si tratta di forza di volontà. Si tratta di cablaggio. Se questo suona come te, non combatterlo da solo. Un gruppo di supporto o un professionista della salute mentale possono aiutare a districare i nodi.
Hai bisogno di un motore diverso prima di avviare l’auto.
Il passo successivo è la scelta di un programma. Ci sono infinite opzioni. Keto, vegano, digiuno intermittente, app, lezioni, coach. Non importa quale scegli. Se il tuo atteggiamento è rotto, il programma non ti salverà. Una mentalità positiva è il carburante. Tutto il resto è solo il veicolo.
Disclaimer: questo contenuto è solo a scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Gli autori, i redattori e gli editori non sono responsabili per eventuali conseguenze derivanti dall’uso di queste informazioni. Consultare sempre un medico o un operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi trattamento, dieta o programma di esercizi.
Ricablare il monologo interiore per una perdita di peso sostenibile
Probabilmente stai parlando da solo in questo momento. È quella narrazione costante e silenziosa che scorre sullo sfondo della tua mente. Lo chiamiamo dialogo interiore, ma siamo onesti: o è la tua più grande risorsa o il tuo peggior nemico quando si tratta di perdere peso.
La connessione tra i tuoi pensieri e la tua vita non è mistica. È psicologico. Il tuo cervello crede a ciò che ripeti. Se lo nutri con una dieta costante di negatività, guiderà le tue azioni verso il fallimento. Ripeti a te stesso ogni giorno che perdere peso è senza speranza e, alla fine, ti sentirai impotente a cambiare. Puoi convincerti ad agire. Oppure puoi convincerti a non farlo.
Quindi, controlla con quella voce interiore. Ti sta guidando verso i tuoi obiettivi? Oppure ti sta sabotando? La buona notizia? Puoi riqualificarlo.
Trasformare i circuiti negativi in azioni positive
La maggior parte delle persone non si rende nemmeno conto che il loro copione interno è ostile. Ecco come individuare le trappole e scambiare la narrazione.
La trappola del “fallimento”
* La bugia: “Sono un fallimento senza speranza. È passata più di una settimana e non ho perso un chilo.”
* La verità: “Non ho visto la bilancia muoversi, ma ho pianificato i miei pasti e mosso il mio corpo. Piccoli cambiamenti si sommano.”
La scusa genetica
* La bugia: “I miei genitori sono in sovrappeso. Sono semplicemente destinato a diventare grasso. È nei miei geni.”
* La verità: “I geni non sono il destino. Posso superare la mia storia con abitudini migliori.”
La sindrome dell’”ingiustizia”
* La bugia: “Non è giusto che io debba mangiare ‘cibo dietetico’ mentre tutti gli altri mangiano quello che vogliono.”
* La verità: “Molte persone fanno attenzione a ciò che mangiano. Scelgo il carburante nutriente perché il mio corpo se lo merita.”
La mentalità della punizione
* La bugia: “Devo andare in palestra. È la mia punizione quotidiana per essere grasso.”
* La verità: “Una volta finito l’allenamento, mi sento pieno di energia e ho il controllo.”
Il mito della forza di volontà
* La bugia: “Non ho forza di volontà.”
* La verità: “La perdita di peso richiede abilità, non solo forza di volontà. Individuando le abitudini e pianificando in anticipo, posso affrontare questo problema.”
Il blocco della noia
* La bugia: “La vita non è divertente quando sono a dieta.”
* La verità: “Mi diverto grazie agli amici e alle attività. Il cibo è carburante, non l’unica fonte di gioia.”
Vedi il cambiamento? Il dialogo interiore positivo non significa negare la realtà. Si tratta di inquadrarlo in un modo che costruisca l’immagine di sé e abbassi le barriere all’ingresso.
Il potere dell’inventario quotidiano
Imparare questa abilità richiede pratica. Inizia scrivendo il tuo dialogo interiore. Vederlo su carta ti costringe a vederlo in modo obiettivo. Individuerai le distorsioni più velocemente.
Usa un diario per tenere traccia di un inventario mentale dei tuoi successi alla fine di ogni giornata. Non concentrarti su ciò che ti sei perso. Concentrati su ciò che hai fatto bene.
- “Questa settimana sono andata a fare una passeggiata tre volte. Mi sono sentita benissimo.”
- “A pranzo ho scelto l’acqua invece della soda.”
Loda te stesso per ogni piccola vittoria. Anche se sembra minore, conta. Questi momenti creano le prove necessarie per credere di potercela fare. Il controllo del peso diventa notevolmente più semplice quando credi davvero di esserne capace.
Il dubbio è naturale. Sostituire quel dubbio con pensieri positivi e basati sull’evidenza costruisce la convinzione necessaria per raggiungere i tuoi obiettivi.
Gestire la voglia di fare uno spuntino
Non puoi semplicemente eliminare la voglia di fare uno spuntino. Cercare di sopprimerlo spesso si ritorce contro. Invece di combattere direttamente l’impulso, combattilo con un’altra attività. Sposta la tua attenzione. Impegnarsi in un compito diverso. Lascia che il desiderio passi come un’onda.
Scopri come gestire queste voglie in modo efficace nella sezione successiva.
Disclaimer: questo contenuto è solo a scopo informativo e non è inteso come consiglio medico. Gli editori e gli autori non si assumono alcuna responsabilità per eventuali conseguenze derivanti dall’uso di queste informazioni. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi trattamento, esercizio fisico o regime dietetico.
Interrompere il ciclo degli spuntini insensati
Quella fetta di torta o quella manciata di patatine in più non è solo un piacere fugace. È un rischio calcolato. Cedi all’impulso e potresti ritrovarti a aver mangiato tutto tranne il lavello della cucina. I conti sono impietosi: solo 100 calorie in più al giorno – un grammo di formaggio ricco, un piccolo sacchetto di patatine – aggiungono fino a dieci chili in un solo anno. Ecco come le piccole scelte si trasformano in un significativo aumento di peso.
Prima di prendere quello spuntino, fai una pausa. Fatti una semplice domanda: ho davvero fame? Se la risposta è no, non stai mangiando per procurarti carburante. Mangi per abitudine, noia o stress. La buona notizia? L’impulso è temporaneo. Di solito passa se puoi semplicemente aspettare.
Come superare la voglia di cibo
Superare la voglia di fare uno spuntino è un po’ come cavalcare un cavallo selvaggio. Puoi combattere il cavallo, dimenarti e perdere l’equilibrio. Oppure puoi mantenere la calma, mantenere il tuo posto e lasciare che il cavallo si stanchi finché non si calma. Questo è ciò che significa essere un buon “cavaliere dell’urgenza”. Si inizia individuando precocemente l’impulso e utilizzando abilità specifiche per affrontarlo.
La tattica principale è la distrazione. Non una distrazione qualsiasi, ma un’attività che ti allontani dal cibo per almeno dieci minuti. Devi guadagnare tempo. L’attività deve coinvolgerti pienamente, essere disponibile in questo momento e idealmente darti un senso di piacere o di realizzazione.
Ecco un elenco di strategie per aiutarti a rompere lo schema:
- Chiama un amico. Fallo lontano dalla cucina.
- Masticare un pezzo di gomma senza zucchero.
- Lavati i denti. La freschezza della menta spesso uccide la voglia.
- Fatti una doccia veloce.
- Dipingi le tue unghie.
- Innaffia le tue piante.
- Salta su una cyclette per cinque minuti.
- Organizza un cassetto o un armadio della spazzatura.
- Medita, prega o concentrati su pensieri piacevoli (evita immagini di cibo).
- Bilancia il tuo libretto degli assegni o archivia i documenti.
- Abbraccia il tuo partner. Prendi il tuo compagno, non il tuo piatto.
- Risolvi un cruciverba o un puzzle.
Evitare di guardare la televisione. Gli studi dimostrano che l’obesità è quasi due volte più comune tra le persone che guardano la TV dalle tre alle quattro ore al giorno rispetto a quelle che la guardano meno di un’ora. Perché? Lo stile di vita sedentario combinato con spuntini sconsiderati crea una tempesta perfetta. Quattro ore di TV al giorno equivalgono a 1.460 ore all’anno. Pensa a cosa potresti ottenere, o quante calorie potresti bruciare, in quel tempo.
Cambia il tuo ambiente
A volte, il modo migliore per smettere di mangiare è lasciare il luogo in cui stai mangiando. Se sei solo, vai a trovare un amico che non ti offrirà spuntini. Se lavori fino a tardi, fai “allungamento del settimo inning” nel corridoio. Se sei sul bancone della cucina, spostati in camera da letto o in soggiorno con un buon libro.
La distanza indebolisce il desiderio. Una volta lasciato l’ambiente, soprattutto quello rifornito di cibo, l’intensità del desiderio svanirà.
Alternative ipocaloriche e controlli della fatica
E se davvero non riuscissi a resistere? Non negarti completamente. Soddisfa la voglia con qualcosa a basso contenuto calorico. Tieni una scorta di emergenza a portata di mano: verdura fresca, frutta, soda dietetica o popcorn schiumati ad aria. Avere queste opzioni pronte impedisce un’abbuffata in piena regola.
Inoltre, controlla i tuoi livelli di energia. Siete stanchi? Molte persone confondono la stanchezza con la fame. Quando ti senti debole, malato o esausto, il tuo corpo potrebbe chiedere riposo, non calorie. Riconosci la differenza. Prenditi una pausa. Dai al tuo corpo ciò di cui ha effettivamente bisogno: una pausa. Non sentirti in colpa per esserti allontanato.
Se superi questi impulsi in modo produttivo, probabilmente ti ritroverai con più tempo libero di quanto pensassi. Il tempo che prima veniva consumato dalla masticazione insensata, ora è tuo.
Man mano che perdi peso, o anche prima di iniziare, stabilire obiettivi realistici ti mantiene motivato. Esploreremo come costruire questi obiettivi nella prossima sezione.
Questo contenuto è solo a scopo informativo. Non è da intendersi come consiglio medico. Né i redattori, gli editori, né gli autori sono responsabili per eventuali conseguenze derivanti dall’uso di queste informazioni. Ciò non sostituisce il consiglio di un medico o di un altro operatore sanitario. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi trattamento, dieta o programma di esercizi.
Perché i tuoi obiettivi di perdita di peso ti stanno sabotando prima di iniziare
Siamo stati tutti lì. Lunedì mattina arriva, il caffè non ha ancora fatto effetto e giuri che questa è la settimana in cui tutto cambia. “Andrò in palestra ogni singolo giorno.” “Niente più zucchero. Mai.” “Dieci sterline sparite in quattordici giorni.”
Ci si sente bene in questo momento. È motivante. Ma è anche una trappola.
Quando costruisci il tuo percorso di perdita di peso sulla perfezione, lo stai costruendo sulle sabbie mobili. Queste risoluzioni ad alto numero di ottani non solo falliscono; ti preparano per uno specifico tipo di delusione che ti fa venir voglia di ordinare la pizza subito dopo il primo errore. Se vuoi effettivamente mantenere il peso, devi imparare come impostare obiettivi realistici di perdita di peso. Sembra noioso. Sembra troppo facile. Ma è l’unico modo in cui i conti funzionano a lungo termine.
Per capire perché i tuoi tentativi passati potrebbero essere falliti, devi esaminare le due trappole mentali in cui cade la maggior parte delle persone a dieta. Hanno nomi, il che aiuta.
Le due trappole: l’imperativo insistente e la sindrome del Monte Everest
La Sindrome dell’Imperativo Insistente è quando la tua lingua si trasforma in una tirannia. Riempi i tuoi obiettivi con parole come sempre, mai, ogni e devo. Giuri di non mangiare mai più una ciambella. Prometti di perdere mezzo chilo ogni settimana.
Ecco la dura verità: nessuno è perfetto. Sei umano. Avrai una brutta giornata. Mangerai la ciambella. Se il tuo obiettivo era “mai”, allora mangiare una ciambella non è solo un errore; è una violazione del contratto principale con te stesso. Questa violazione genera frustrazione. E la frustrazione è una delle principali cause di abbuffate. Quando insisti sulla perfezione, rimuovi la tua stessa umanità dall’equazione. Cancella quegli imperativi dal tuo vocabolario. Consenti errori e rimarrai effettivamente sulla buona strada.
Poi c’è la sindrome del Monte Everest. Questo è quando i tuoi obiettivi sono così grandi da diventare paralizzanti. “Perderò cinquanta libbre.” “Camminerò per dieci miglia oggi.”
Questi obiettivi sono travolgenti. Trasformano la perdita di peso in un compito monolitico che sembra impossibile da iniziare. Quel che è peggio, inquadrano il successo come un punto finale lontano piuttosto che come un processo quotidiano. Fissi la cima della montagna e dimentichi di guardare i tuoi piedi. La dimensione del lavoro innesca la disperazione prima ancora di aver compiuto il primo passo.
Come stabilire obiettivi di perdita di peso realistici e realmente validi
Gli obiettivi non sono solo desideri. Sono strumenti per concentrare il tuo tempo e le tue energie. Per farli funzionare, devono seguire una struttura specifica. Se vuoi sapere come stabilire obiettivi realistici di perdita di peso, inizia da qui.
A breve termine e specifico.
“Vado a fare esercizio” è vago. È facilmente ignorabile. “Camminerò 25 minuti dopo cena ogni sera questa settimana” è specifico. Ha un tempo, una durata e una frequenza. Sai esattamente cosa ti verrà richiesto entro domenica sera.
Tracciabile.
Usa un diario. Scrivilo. Vedere i tuoi progressi con l’inchiostro lo rende reale. Trasforma lo sforzo astratto in dati visibili.
Positivo.
Questo è sottile ma potente. Dì “lo farò” invece di “non lo farò”. “Non mangerò la torta” mantiene la torta nella tua mente. “Mangerò un frutto” ti dà un’azione positiva da intraprendere. Gli obiettivi negativi ti fanno sentire privato. Gli obiettivi positivi ti fanno sentire capace.
Personale.
Non perdere peso per impressionare il tuo ex, il tuo capo o tua madre. Fallo per te. Se la motivazione non è interna, non durerà quando le cose si faranno difficili. Impara ad essere il centro della tua vita.
Gratificante.
Festeggia le piccole vittorie. Hai rispettato il tuo piano per tre giorni? Questa è una vittoria. Queste piccole vittorie sono gli elementi costitutivi del successo a lungo termine.
Realistico.
Questa è la cosa più importante. Hai bisogno di obiettivi con cui puoi convivere. Devi inserirli nella tua vita reale, disordinata e frenetica.
Non realistico vs realistico: uno sguardo fianco a fianco
La confusione spesso deriva dal non conoscere la differenza tra uno standard impossibile e un’abitudine sostenibile. Guarda questi confronti. Notare il cambiamento nel linguaggio e nelle aspettative.
| Obiettivi irrealistici (La trappola) | Obiettivi realistici (Il percorso) |
|---|---|
| Non mangerò mai più di 1.000 calorie al giorno. | La mia assunzione giornaliera media sarà di 1.500 calorie questa settimana. |
| Da domani comincerò a camminare due ore al giorno. | Camminerò per 20 minuti quattro volte questa settimana. |
| Farò i biscotti per la vendita di dolci e non ne mangerò né ne assaggerò. | Comprerò i biscotti per la vendita di dolci e li lascerò a scuola mentre torno a casa dal negozio di alimentari. |
| Perderò cinque chili prima della riunione di classe del mese prossimo. | Mangerò piccole porzioni e farò una passeggiata di 15 minuti quattro volte a settimana in modo da sentirmi più sano, più in forma e fiducioso alla riunione di classe. |
Vedi la differenza? Gli obiettivi realistici non riguardano il numero sulla bilancia. Riguardano il comportamento. Stanno per presentarsi.
Scrivilo. Leggilo. Rivedilo.
Se non li stai scrivendo, stai solo sperando. La speranza non è una strategia.
Scrivi i tuoi obiettivi. Quindi, rileggili in modo critico. Stai usando parole come sempre o mai? Puntate a obiettivi che richiedono uno sforzo sovrumano? Se ti accorgi di scivolare nella sindrome dell’imperativo insistente o nella sindrome del Monte Everest, fermati. Rivedi il tuo pensiero. Cambia l’obiettivo.
Rendilo più piccolo. Rendilo più chiaro. Rendilo tuo.
Per un approfondimento sui meccanismi di monitoraggio di questi cambiamenti, esamina come utilizzare in modo efficace il diario di una persona a dieta. Non si tratta solo di registrare le calorie; si tratta di registrare la tua relazione con il cibo, il movimento e te stesso.
Disclaimer: queste informazioni sono solo a scopo didattico. Non è destinato a fornire consulenza medica. Né gli autori, né i redattori, né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti dall’applicazione di queste informazioni. Ciò non sostituisce il consiglio del tuo medico o di altro operatore sanitario. Chiedi sempre il parere del tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo trattamento, esercizio fisico o regime dietetico.
Il diario che funziona davvero
Perdere peso è la parte facile. Tenerlo spento? Questa è la vera maratona. È l’ostacolo più grande per chiunque cerchi di cambiare il proprio stile di vita. Ma c’è qualcosa che aiuta davvero? I ricercatori del Diet & Fitness Center della Duke University dicono di sì. Un sonoro sì.
Guarda i dati sui “perdenti” di successo. Condividono un’abitudine comune. Tengono un diario quotidiano. Sembra semplice. Funziona.
Tenere un diario aiuta il controllo del peso in tre modi distinti.
1. Messa a fuoco
Scriverlo ti ricorda perché hai iniziato. Mantiene i tuoi obiettivi di salute personale in primo piano e al centro. Non puoi ignorare ciò che stai monitorando.
2. Pianificazione
La maggior parte delle persone a dieta fallisce perché non pianificano. Lo fanno volare. Trattano i pasti come una festa a sorpresa che non hanno organizzato. Questa è la trappola più grande. Un obiettivo senza un piano è solo un desiderio. E desiderare non lo rende tale.
Pianifica i tuoi pasti. Pianifica la tua attività fisica. Fatelo almeno un giorno prima. Idealmente, una settimana prima. Rendi il piano realistico. Tieni conto del tuo lavoro, della tua famiglia, della tua vita reale. Una volta che hai quel piano, attieniti ad esso.
Se devii? Scrivilo. Nota quando è successo. Dove eri. Con chi eri. Questi dati ti aiutano a identificare successivamente le situazioni ad alto rischio. Impari i tuoi trigger.
3. Riflessione
Questo è l’automonitoraggio nella sua forma migliore. Il tuo diario rivela schemi. Ti mostra cosa ti spinge verso i tuoi obiettivi e cosa ti allontana. Non limitarti a monitorare il peso. Monitorare i progressi in altre aree. Loda te stesso anche per quelle vittorie.
Qualunque piano tu scelga, usa questo consiglio. Ma ricordalo prima.
Queste informazioni sono solo a scopo didattico. Non è un consiglio medico. Né gli editori di Consumer Guide, Publications International, Ltd., né l’autore, né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, esercizi, dieta o farmaci basati su questo testo. Questa non è una pratica medica. Non sostituisce il medico. Chiedere una consulenza professionale prima di iniziare qualsiasi nuovo regime.
Come mangiare meno mangiando più lentamente
Ci viene sempre detto di mangiare di meno. Ma cosa succede se il segreto non è l’importo? E se fosse la velocità?
Il tuo cervello ha bisogno di tempo per mettersi al passo con lo stomaco. Ci vogliono circa venti minuti perché i segnali di pienezza viaggino. Se ingerisci il cibo, mangerai oltre il punto di soddisfazione prima ancora che il tuo cervello si accorga che sei pieno.
Inizia abbassando la forchetta tra un boccone e l’altro. Masticare accuratamente. Assaggia il cibo. Sembra un cliché, ma funziona. Mangi meno perché ti fermi prima di essere sazio. Ti senti meglio. Eviti quella sensazione di pesantezza e lentezza dopo un pasto.
Provatelo la prossima volta che vi sedete a mangiare. Rallentare. Il tuo corpo ti ringrazierà.
Il ritardo di 20 minuti e perché stai mangiando troppo
Il tuo istinto parla al tuo cervello, ma la linea è occupata. I segnali che indicano sazietà impiegano circa 20 minuti per viaggiare dallo stomaco alla testa. Se sei un mangiatore di velocità, quel ritardo è il tuo nemico. Puoi accumulare molte più calorie del necessario prima ancora che il tuo cervello si renda conto di averne abbastanza.
Rallentare non è solo una questione di disciplina. Si tratta di dare tempo a quei naturali segnali di sazietà di registrarsi. Ti consente anche di assaggiare davvero ciò che stai mangiando. Assaporare consistenze e odori crea soddisfazione. Smettila di divorarlo. Inizia a notarlo.
Trucchi pratici per battere il record di velocità
Se stai battendo i record a tavola, prova questi aggiustamenti specifici. Sembrano semplici. Non sono sempre facili.
Il metodo della pausa
Metti giù la forchetta o il cucchiaio dopo ogni boccone. Per molti di noi, mangiare è un movimento continuo. L’utensile corre dal piatto alla bocca e viceversa. Prova questo invece: prendi un boccone. Metti giù il cucchiaio. Masticare. Rondine. Riprendilo. All’inizio è imbarazzante. Anche noioso. Ma ti sentirai pieno prima.
Prima la bocca vuota
Ingoia ciò che hai in bocca prima di caricare il boccone successivo. Molte persone sono impegnate a raccogliere mentre i loro denti stanno ancora lavorando sul boccone precedente. Prima svuota il mazzo.
Alimenti tenuti in mano
Se stai mangiando una pizza, un panino o un biscotto, mangiane un boccone. Metti giù il resto del cibo. Masticare. Poi riprendetelo. Non tenere tutto in mano mentre ti ingozzi.
La calma prima della tempesta
Rilassati prima di iniziare. Se sei arrabbiato per il lavoro o se i bambini litigano, il tuo corpo è in modalità lotta o fuga. Questo aumenta il cortisolo. Questo aumenta l’appetito. Fai un po’ di respirazione profonda. Leggi il documento. Prima sistemati. Quindi mangia con calma.
Corso per corso
Consuma il tuo pasto a portate. Evita la trappola dello “stile familiare” in cui tutto è sul tavolo in una volta. La visibilità guida i consumi. Se non riesci a vederlo, è meno probabile che pascoli senza pensare.
Tempo e ora
Usa un orologio o un timer da cucina. Fallo finché non ti abitui a un ritmo più lento. Sapere che hai 30 minuti per mangiare cambia il modo in cui ti avvicini al primo boccone.
Il minuto di pausa
Fare una breve pausa di un minuto una o due volte durante il pasto. Parlare. Sorseggia una bevanda. Incrocia le mani in grembo. Spezza il ritmo dell’assunzione continua.
Trucchi ambientali per mangiare più lentamente
L’ambiente circostante determina la tua velocità. Cambia l’ambiente, cambia l’abitudine.
Il suono conta
Riproduci musica di sottofondo lenta. Gli studi dimostrano che le persone mangiano più lentamente quando ascoltano musica lenta e soft. Il ritmo veloce equivale a masticare velocemente. È una risposta fisiologica che non puoi ignorare.
Tasking singolo
Quando è ora di mangiare, non fare altro che mangiare. Spegni la televisione. Stacca il telefono. Se sei distratto, non ti accorgi di quanto velocemente o quanto stai consumando. Concentrati sul pasto. Rendilo un evento piacevole. Perché inalare il tonno appena uscito dalla scatola quando potresti assaporarlo su un fresco letto di verdure a foglia verde?
La sfida delle bacchette
Usa le bacchette per tutte le cucine. Rallentano automaticamente il ritmo con cui mangi. Limitano la quantità di cibo per boccone. Se sei un professionista, usali nella mano opposta. Forza la consapevolezza. Come ulteriore vantaggio, le bacchette lasciano gocciolare le salse grasse attraverso le fessure. La salsa resta nel piatto a cui appartiene, non sulla maglietta o in bocca.
Siediti
Siediti quando mangi. Ti aiuta a rilassarti e concentrarti. Le persone semplicemente non contano ciò che mangiano quando sono in piedi. Stare in piedi implica velocità. Sedersi implica un pasto.
Sii creativo
Infine, sviluppa i tuoi trucchi. Ciò che funziona per una persona potrebbe fallire per un’altra. Sperimentare. Scopri cosa rompe il tuo pilota automatico.
Un buon gruppo di supporto può aiutarti ad avere successo praticamente in qualsiasi impresa. La perdita di peso non fa eccezione. Hai bisogno di una squadra intorno a te. Tratteremo come riunire quella squadra nella prossima sezione.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o di altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Chi c’è dalla tua parte?
Perdere peso da solo è difficile. Farlo con una squadra? È diverso. Hai bisogno di persone che comprendano la difficoltà, che ti offrano conforto quando scivoli e che ti diano idee migliori quando sei bloccato. Ma non tutti nella tua cerchia sono fatti per questo. Alcuni sono alleati. Alcuni sono sabotatori. Il trucco è capire quale è quale prima ancora di salire sulla bilancia.
Guardati intorno. La tua famiglia è l’ovvio punto di partenza. Amici? Colleghi? Possono essere ancora di salvezza o mine antiuomo. Se stai riducendo le calorie, smetti di incontrare Jane, che trasforma ogni pausa caffè in una degustazione di dolci. Evita i compagni di bevute che equiparano l’amicizia all’happy hour. Trova invece la persona che vuole davvero camminare con te. Colui che rafforza le tue scelte invece di deriderle. Il tempo è finito. Trascorretelo con persone che aiutano, non che ostacolano.
Smettila di indovinare. Inizia a dirigere.
Le persone non possono leggere la tua mente. Non possono davvero. Se vuoi sostegno, devi chiederlo. Ma richieste vaghe come “Aiutami di più” o “Stai rendendo tutto questo difficile” non portano da nessuna parte. Lasciano perplessi i tuoi alleati. E le congetture portano a errori.
Hai bisogno di istruzioni specifiche. Confini chiari. Ecco come ottieni effettivamente ciò di cui hai bisogno.
Per l’incoraggiamento quotidiano
Non lasciare che la lode dipenda dal numero sulla bilancia. La perdita di peso è lenta. Non è lineare. Si blocca. Se i tuoi alleati esultano solo quando perdi cinque chili, ti sentirai abbandonato durante gli altipiani. Chiedi loro di lodare il comportamento. Hai mangiato lentamente? Hai modificato una ricetta per essere più sana? Questo merita un grido. Chiedi loro di evitare le critiche quando cadi dal carro. E quando le cose si fanno difficili? Chiedi loro di chiamare. Per non lamentarmi. Per esplorare soluzioni insieme a te. Meglio ancora, chiedi loro di trasferirsi. Cammina con te. Sostituisci il rituale alimentare dei ritrovi sociali con l’attività.
Ridurre l’esposizione alimentare
Questa è la parte pratica. Le cose noiose ed essenziali.
- Chiedi loro di smettere di darti cibo in regalo. Sul serio. Ti chiederai se vuoi qualcosa.
- Chiedi loro di evitare di mangiare i tuoi cibi “problematici” davanti a te. È un test di tentazione a cui non ti sei iscritto.
- Chiedere loro di sparecchiare subito dopo i pasti. Non lasciare che il banchetto ti guardi.
- Chiedi loro di conservare gli snack fuori dalla vista. Lontano dagli occhi, lontano dalla mente.
Ridurre al minimo l’importanza del cibo
Il discorso sul cibo è pesante. Domina troppe conversazioni. Chiedi ai tuoi alleati di richiamarlo. Mostra affetto con abbracci o parole, non con i brownies. Invitarti a film, spettacoli teatrali o eventi sportivi, luoghi in cui l’attenzione non è rivolta a ciò che stai mettendo in bocca. Se cucinano, chiedi opzioni a basso contenuto di grassi. È una piccola domanda. Una grande differenza.
Il ciclo di feedback
Quando lo fanno bene, non limitarti a dire grazie. È educato, ma non è efficace. È necessario rafforzare il comportamento specifico.
“Grazie per non aver comprato il gelato. Aiuta davvero quando non è in casa.”
Vedi la differenza? Stai dicendo loro esattamente cosa ha funzionato. Non essere generico. Non dire: “Sei d’aiuto”. Di’ perché ti è stato d’aiuto. E ricorda che questa è una strada a doppio senso. Chiedi cosa puoi fare per loro in cambio. Il supporto non è una performance da solista.
Perdere peso richiede forza di volontà. Ci vuole energia. Mettiti in una posizione in cui il successo è il percorso di minor resistenza. Costruisci quella squadra. Dì loro esattamente cosa fare. E poi, guarda quanto diventa più facile.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., dietista registrata e presidente di Health and Nutrition Network, ha contribuito a questa strategia. Il centro dietetico e fitness della Duke University, fondato nel 1969, ha fornito consulenza. Il loro staff comprende medici, psicologi clinici e fisiologi dell’esercizio fisico dedicati al cambiamento dello stile di vita.
Disclaimer: queste informazioni sono solo a scopo didattico. Non è un consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.
