Protein bukan lagi hanya untuk binaragawan. Itu adalah jangkarnya. Tanpanya, Anda hanya lapar. Saya telah melacak hal ini selama bertahun-tahun—tentu saja bertujuan untuk menambah otot, tetapi sebagian besar untuk perasaan berat dan puas yang membuat Anda tidak perlu menyerbu dapur pada jam 8 malam. Permen? Keripik? Mereka kehilangan kekuatannya jika Anda mengisi bahan bakarnya dengan benar.
Musim panas itu aneh untuk diet. Banyak orang mengira salad adalah jawabannya. Mereka salah. Anda membutuhkan kepadatan. Ikan segar adalah teman Anda di sini. Tinggal di Long Island memang membantu—saya punya teman yang makan malam sendiri dan pasar yang menjual hasil tangkapan sehari-hari—tetapi makanan beku juga bisa digunakan. Intinya adalah memasukkan rencana makan diet tinggi protein ke piring Anda tanpa terasa seperti karton.
Taco ikan kod. piccata menggelepar. Ikan dengan saus tomat dan caper. Ini bukan sekedar makanan ringan. Mereka dikemas dengan 35 hingga 42 gram protein per porsi. Itu cukup untuk membuat Anda tetap berenergi melewati sore yang panas tanpa harus mengalami kecelakaan.
Mengapa Anda harus peduli dengan asupan protein tinggi
Saya membagi protein saya menjadi tiga kali makan. Jika targetnya adalah 120g sehari, itu berarti sekitar 30g per makanan. Ditambah makanan ringan. Jika Anda bertanya-tanya berapa banyak yang sebenarnya Anda butuhkan, tersedia kalkulator untuk itu. Tapi jangan terobsesi dengan angka di hari pertama. Konsistensi mengalahkan kesempurnaan.
Rencana ini tidak kaku. Itu adalah panduan. Ada ruang gerak. Tambahkan kopi. Tambahkan buah. Tukar resep jika Anda benci zucchini. Indeks ada karena suatu alasan. Targetkan saja setidaknya 150 kalori* per hari sebagai patokan, meskipun itu sangat bervariasi berdasarkan usia, berat badan, dan tujuan. Bicaralah dengan ahli gizi jika Anda tidak yakin. Selalu.
Catatan: Jika Anda memiliki masalah ginjal, penyakit hati, atau asam urat, berhentilah membaca dan konsultasikan dengan dokter. Protein tinggi bukan untuk semua orang. Hal ini dapat berbahaya bagi orang lanjut usia yang mengalami penurunan fungsi ginjal atau gangguan metabolisme tertentu.
Bagaimana rincian menu mingguan
Senin sampai Jumat adalah untuk juru masak tunggal. Porsi untuk satu. Sabtu dan Minggu? Itu gaya kekeluargaan. Empat porsi. Beberapa sisa makanan berguling. Memasak dengan cerdas menghemat waktu.
Inilah tampilan rencana makan diet tinggi protein 7 hari di piring:
SENIN
– B: Mangkuk Yogurt Renyah Persik Hangat
– L: Mangkuk Nasi Ayam Kerbau
– D: Lasagna Ratatouille
– Total: 1.242 kalori | 122,5 gram Protein
SELAMAT
– B: Mangkuk Yogurt Renyah Persik Hangat
– L: Buffalo Chicken Rice Bowl (sisa makanan membuatnya mudah)
– D: Fajitas Udang dengan Nasi Kembang Kol Jeruk Nipis
– Total: 1.290 kalori | 133 gram Protein
RABU
– B: Roti Bakar Salmon Asap
– L: Mangkuk Nasi Ayam Kerbau
– D: Steak Penggorengan Udara dengan salad couscous Lemon Asparagus
– Total: 1.203 kalori | 126 gram Protein
** KAMIS **
– B: Roti Bakar Salmon Asap
– L: Mangkuk Nasi Ayam Kerbau
– D: Zucchini isi kalkun dengan salad buncis
– Total: 1.252 kalori | 125,5 gram Protein
JUMAT
– B: Smoothie Pisang Stroberi
– L: Sandwich Turkey Club dengan cheddar dan buah persik
– D: Kebab Salmon Panggang dengan kacang hijau dan kentang kemasan foil
– Total: 1.377 kalori | 122 gram Protein
SABTU
– B: Wajan Sarapan Kalkun Asap dengan melon
– L: Tuna Meleleh dengan baby wortel
– D: Makan malam di luar (kebebasan!)
– Total: 596 kalori | 53 gram Protein
MINGGU
– B: Zucchini Oats (untuk 4 porsi)
– L: Penggorengan Udara Ayam BBQ Tender
– D: Daging Babi Panggang dengan Salad Kacang Putih
– Total: 1.450 kalori | 123,5 gram Protein
Ingat, jumlah kalori di sini hanyalah sebuah bingkai. Wanita sering kali mengincar 1500 kalori. Tambahkan anggur, makanan penutup, sayuran ekstra. Itu tubuhmu. Sesuaikan.
Di mana mendapatkan resep dan dukungan
Anda tidak harus melakukan ini sendirian. Komunitas Facebook aktif—orang-orang memposting foto, bertukar tips. Ini membantu. Jika Anda ingin daftar belanjaan lengkap dan makro untuk setiap item, perencana makanan Skinnytaste menyediakannya. Tersedia di Amazon, Barnes & Noble, dan IndieBound.
Apakah sulit untuk menjalankan diet tinggi protein saat Anda sibuk? Hanya jika Anda tidak melakukan persiapan. Buat mangkuk nasi dalam jumlah besar. Panggang sayuran lebih awal.
Rencananya berakhir pada hari Minggu dengan daging babi dan kacang-kacangan. Penyetelan ulang yang bagus. Tidak perlu membungkus semuanya dengan rapi. Anda masih akan lapar besok. Namun Anda akan tahu persis bagaimana mengisi kekosongan itu.
