La proteína ya no es sólo para los culturistas. Es el ancla. Sin él, simplemente tienes hambre. He estado siguiendo esto durante años, con el objetivo de ganar músculo, claro, pero sobre todo para esa sensación de pesadez y satisfacción que te impide asaltar la despensa a las 8 p.m. ¿Dulces? ¿Papas fritas? Pierden su poder cuando tienes el combustible adecuado.
El verano es extraño para hacer dieta. La gente piensa que las ensaladas son la respuesta. Están equivocados. Necesitas densidad. El pescado fresco es tu amigo aquí. Vivir en Long Island ayuda (tengo amigos que preparan su propia cena y mercados que venden el botín del día), pero los congelados también funcionan bien. El punto es poner ese plan de alimentación dietético alto en proteínas en tu plato sin que sepa a cartón.
Tacos de bacalao. Piccata de platija. Pescado con salsa de tomate y alcaparras. Estas no son sólo comidas ligeras. Contienen de 35 a 42 gramos de proteína por porción. Eso es suficiente para mantenerte con energía durante una tarde calurosa sin sufrir un accidente.
Por qué debería importarte el consumo elevado de proteínas
Dividí mi proteína en tres comidas. Si el objetivo es 120 g al día, son aproximadamente 30 g por comida. Además de bocadillos. Si se pregunta cuánto necesita realmente, existe una calculadora para ello. Pero no te obsesiones con el número del primer día. La consistencia vence a la perfección.
Este plan no es rígido. Es una guía. Hay margen de maniobra. Agrega el café. Agrega fruta. Cambia una receta si odias el calabacín. El índice está ahí por una razón. Simplemente intente consumir al menos 150 calorías* por día como punto de referencia, aunque eso varía enormemente según la edad, el peso y los objetivos. Hable con un dietista si no está seguro. Siempre.
Nota: Si tienes problemas renales, enfermedad hepática o gota, deja de leer y consulta a un médico. El alto contenido de proteínas no es para todos. Puede ser peligroso para los adultos mayores con función renal reducida o trastornos metabólicos específicos.
Cómo se desglosa el menú semanal
De lunes a viernes es para el cocinero solitario. Porciones para uno. ¿Sábado y domingo? Ese es el estilo familiar. Cuatro porciones. Algunas sobras se dan vuelta. La cocina inteligente ahorra tiempo.
Así es como se ve realmente el plan de alimentación de la dieta alta en proteínas de 7 días en el plato:
LUNES
– B: Tazón tibio de yogur crujiente de durazno
– L: Tazones de arroz con pollo Buffalo
– D: Lasaña Ratatouille
– Total: 1,242 calorías | 122,5 g de proteína
MARTES
– B: Tazón tibio de yogur crujiente de durazno
– L: Tazones de arroz con pollo Buffalo (las sobras lo hacen fácil)
– D: Fajitas de camarones con arroz de coliflor, lima y cilantro
– Total: 1,290 calorías | 133 g de proteína
MIÉRCOLES
– B: Tostada de salmón ahumado
– L: Tazones de arroz con pollo Buffalo
– D: Filete Air Fryer con ensalada de cuscús y espárragos con limón
– Total: 1,203 calorías | 126 g de proteína
JUEVES
– B: Tostada de salmón ahumado
– L: Tazones de arroz con pollo Buffalo
– D: Calabacines rellenos de pavo con ensalada de garbanzos
– Total: 1,252 calorías | 125,5 g de proteína
VIERNES
– B: Batido de fresa y plátano
– L: Sándwich Club de pavo con queso cheddar y melocotón
– D: Kebabs de salmón a la parrilla con judías verdes y patatas envueltas en papel de aluminio
– Total: 1,377 calorías | 122 g de proteína
SÁBADO
– B: Sartén de desayuno con pavo ahumado y melón
– L: Atún derretido con zanahorias baby
– D: Cena fuera (¡libertad!)
– Total: 596 calorías | 53 g de proteína
DOMINGO
– B: Calabacín y avena (rinde 4 porciones)
– L: Filetes de pollo BBQ Air Fryer
– D: Chuletas de cerdo a la parrilla con ensalada de frijoles blancos
– Total: 1,450 calorías | 123,5 g de proteína
Recuerde, el recuento de calorías aquí es solo un cuadro. Las mujeres suelen aspirar a 1500 calorías. Agregue vino, postre y más verduras. Es tu cuerpo. Ajustar.
Dónde conseguir las recetas y el soporte
No tienes que hacer esto solo. La comunidad de Facebook está activa: la gente publica fotos e intercambia consejos. Ayuda. Si desea la lista de compras completa y macros para cada artículo, el planificador de comidas Skinnytaste lo cubre. Disponible en Amazon, Barnes & Noble e IndieBound.
¿Es difícil seguir una dieta rica en proteínas cuando estás ocupado? Sólo si no te preparas. Haz los tazones de arroz a granel. Ase las verduras temprano.
El plan termina el domingo con chuletas de cerdo y frijoles. Un buen reinicio. No envolver todo en un lazo ordenado. Todavía tendrás hambre mañana. Pero sabrás exactamente cómo llenar ese vacío.
