Ви вже проходили це раніше. Ви скидаєте двадцять фунтів. Ви почуваєтеся чудово. Потім життя робить свої корективи. Настає стрес. Стрілка ваги повільно повзе вгору. Раптом ви знову там, де почали, почуваючись невдахою. Це вимотує. І це неймовірно поширене.
Пастка не в тому, що вам не вистачає сили волі. Пастка в тому, що більшість людей намагаються повністю змінити своє життя за один тиждень. Вони підсідають на модну дієту. Вони виключають вуглеводи, кофеїн та радість. Потім неминуче вони зриваються з дієти. Тому що дієта – це тимчасово. Має термін придатності. Вам насправді потрібний стійкий план. Той, що вписується у ваше життя. А не той, що їй протистоїть.
Якщо ви готові розірвати цикл йо-йо, вам потрібно почати з фундаменту. Не з тренування у залі. Чи не з плану кето. З мислення. Ось як розпочати програму схуднення, яка справді спрацює, починаючи з міфів, які саботують ваші зусилля.
Розвінчання поширених міфів про схуднення
Ми живемо у світі швидких рішень. А швидкі рішення — це просто пастки.
Візьмемо ідею пропуску прийомів їжі. Це здається логічним. Менше калорій, правда? Неправильно. Коли ви пропускаєте сніданок чи обід, ви привчаєте своє тіло спалювати жир. Ви привчаєте його панікувати. Ваш метаболізм уповільнюється, щоб заощадити енергію. Ваше тіло починає накопичувати вагу, очікуючи голоду, якого ніколи не станеться.
Пропуск їди уповільнює метаболізм і привчає тіло утримувати вагу.
Потім є низка «знежирених» продуктів. Він виглядає як рай для здорового харчування. Але без жиру ваше тіло не відчуває насичення. Тому виробники додають цукор. Багато цукру. Ви міняєте трохи жиру на величезний удар глюкози. Це спричиняє стрибок інсуліну. За годину вам знову хочеться їсти. Це погана угода.
І не змушуйте мене говорити про мотивацію. Покладатися на сплеск ентузіазму помилка. Мотивація швидкоплинна. Вона триває до вівторка. Вам потрібні системи. Вам потрібні звички. Вам потрібно знати, навіщо ви це робите, виходячи за рамки простого «добре виглядати у джинсах».
Оцінка вашого образу тіла
Перш ніж стати на терези, подивіться, як ви бачите себе.
Якщо ваше внутрішнє дзеркало розбите, ваша подорож по схуднення теж буде такою. Багато хто з нас має спотворене уявлення. Нам здається, що нам треба скинути двадцять фунтів, тоді як десять було б здоровим. Ми бачимо недоліки там, де інші вбачають норму. Ця негативність є токсичною. Вона призводить до розчарування, коли ваги рухаються повільно. Вона призводить до люті, коли вони не рухаються зовсім.
Реалістичний образ тіла – ваш найкращий інструмент. Він допомагає встановлювати межі. Він допомагає поставити запитання: «Чи дійсно мені потрібно худнути?» або “Я просто намагаюся вписатися в шаблон, який мені не підходить?”
Немає нічого ганебного в бажанні стати здоровішим. Але є ганебне в тому, щоб ненавидіти своє тіло, щоб підкорити його. Якщо ви ненавидите водія, машина не поїде. Оцініть свій образ. Будьте чесними. Будьте ласкаві. Потім рухайтеся далі.
Правда про вашу поточну вагу
Сприйняття це не реальність. Ви можете думати, що маєте зайву вагу. Ви можете думати, що ви ідеальні. Обидві думки можуть бути помилковими.
Як дізнатися, чи ви задоволені своєю вагою? Не йдеться про цифру на терезах. Йдеться про ваше здоров’я. Вашої енергії. Ваші стосунки з їжею. Якщо ви незадоволені, це ваша стартова лінія. Це ваше паливо.
Але якщо ви вже знаходитесь в межах здорової ваги і просто хочете бути «меншим», зупиніться. Це слизька стежка.
Візьміть анкету. Завантажте її. Заповніть. Не щоб судити себе. Щоб зрозуміти себе. Ви їсте, бо голодні? Або тому, що нудно? Самотньо? Стресово? Відповіді скажуть вам, чи вам потрібно худнути. Або вам просто потрібно змінити способи впоратися зі стресом.
Підготовка до важкої роботи
Давайте будемо чесні. Це тяжко.
Якщо ви хочете схуднути, ви повинні змінитись. Ви повинні змінити те, як ви їсте. Ви повинні змінити те, як ви ставитеся до їжі. Ви повинні змінити те, як ви рухаєтеся.
Якщо ви не готові внести ці зміни, зупиніться зараз. Збережіть себе від серцевих страждань. Схуднення потребує жертв. Воно вимагає відмови від торта. Воно вимагає вставати, коли вам хочеться спати. Воно вимагає вибирати салат, коли вам хочеться бургер.
Пройдіть тест на істинність чи хибність. Запитайте себе: «Чи готовий змінити свої звички?» Якщо відповідь “ні”, поверніться до креслярського столу. Якщо відповідь так, читайте далі. Але знайте: комфорт та схуднення рідко співіснують. Виберіть одне.
Збереження позитиву в хаосі
У вас будуть погані дні. Ви з’їсте всю піцу. Ви пропустите тренування. Ви захочете здатися.
Це нормально. Ваше негативне мислення – ваш головний ворог. Воно шепоче: «Ти все зіпсував. Можна вже здаватись». Цей голос – брехун.
Один поганий прийом їжі не робить вас товстим. Одне пропущене тренування не робить вас лінивим. Важлива закономірність. А закономірності можна розірвати.
Коли накочують негативні думки, боріться з ними. Перетворюйте їх на афірмації. «Я навчаюсь». “Я намагаюся”. “Я краще, ніж учора”. Це звучить банально. Це працює. Позитивність це не ігнорування реальності. Це відмова дозволити реальності перемогти вас.
Боротьба з бажанням перекусити
Перекус – це звичка. Глибока, укорінена.
Ви перекушуєте, коли вам нудно. Коли дивіться телевізор. Коли чекаєте, поки закипить вода. Це автоматично. І це вбиває схуднення.
Але ви не можете просто перестати мати звичку. Ви повинні замінити її.
Коли накочує бажання, зробіть щось інше. Випийте води. Пожуйте жуйку. Прогуляйтеся. Зателефонуйте другу. Займіть свій розум. Бажання минеться. Воно завжди минає. Якщо ви перечекатимете його, ви перемагаєте. Якщо ви здаєтеся, ви втратите трохи більше за свій імпульс.
Постановка реалістичних цілей
«Прагни до місяця. Якщо схибнеш, можеш приземлитися серед зірок».
Це жахлива порада для схуднення.
Якщо ви прагнете місяця, ви, швидше за все, розіб’єтеся і згоріться. Ставте цілі, які складні, але досяжні. Скинути один фунт на тиждень – реалістично. Скинути двадцять фунтів на місяць — ні.
Не ставте ультиматумів. «Я маю скинути 10 фунмів до п’ятниці». Ні. Ви не можете контролювати це. Ви можете контролювати лише свої дії. Ставте процесуальні цілі. «Я ходитиму 30 хвилин на день». «Я питиму три літри води». Це те, що ви можете зробити. Досягнення цих цілей зміцнює впевненість. Впевненість призводить до результатів.
Сила щоденника харчування
Ви не можете керувати тим, що не вимірюєте.
Але вам не потрібно рахувати кожну калорію. Вам не потрібно відстежувати кожен грам білка. Вам просто потрібно бачити свій прогрес. А прогрес важко помітити з кожним днем.
Щоденник харчування допомагає. Записуйте, що ви їсте. Записуйте, як ви почуваєтеся. Записуйте свої проблеми. Це просто звучить. Це дуже потужно. Бачення своїх закономірностей на папері змінює вашу поведінку. Ви перестаєте їсти несвідомо. Ви починаєте приймати рішення.
Завантажте приклад сторінки. Використовуйте її. Слідкуйте за своїми перемогами. Слідкуйте за своїми зривами. Навчіться на них.
Їжте повільніше, щоб відчувати ситість
Ось безкоштовна порада. Він нічого не вартий. Він працює всім.
Уповільніться.
Мозку потрібно близько двадцяти хвилин, щоб усвідомити, що шлунок сповнений. Якщо ви їсте за п’ять хвилин, ви переїдете. Ви почуватиметеся переповненим. Незручно.
Ретельно пережовуйте їжу. Відкладайте вилку між шматочками. Розмовляйте із партнером. Насолоджуйтесь смаком. Якщо ви їсте повільно, ви будете їсти менше. Ви почуватиметеся ситіше. Ви більше насолоджуватиметеся їжею. Це просто.
Створення системи підтримки
Вам не потрібно робити це самотужки.
Знайдіть друга. Приєднайтесь до групи. Скажіть сім’ї. Вам потрібна група підтримки. Хтось, хто вірить у вас, коли ви самі в себе не вірите.
Це не обов’язково має бути професійний тренер. Це може бути ваша сестра. Ваш сусід. Ваша онлайн-спільнота. Просто потрібний хтось. Хтось, хто перевірятиме вас. Хтось, хто святкуватиме ваші маленькі перемоги. Хтось, хто нагадуватиме вам, навіщо ви почали.
Головне питання
Ми розглянули міфи. Ми розглянули мислення. Звички. Інструменти.
Але є одна річ, про яку ми не говорили.
Страх.
Страх, що навіть якщо ви зробите все правильно, ви все одно можете зазнати невдачі. Страх, що ви недостатньо гарні. Це і є справжня вага. І це найважче, що можна нести.
Отже, ми тут. На початку. Не наприкінці. Чи не в середині. На початку.
Що ви збираєтесь зробити сьогодні?
Припиніть саботувати свій метаболізм: правда про поширені міфи про дієти
Легко звинувачувати генетику чи погану удачу, коли ваги не показують змін. Але найтяжчим якорем, що тягне вас вниз, є дезінформація. Ви можете старанно працювати заради результатів, які ваші власні помилки активно запобігають.
Давайте відсіємо зайвий шум. Якщо ви втомилися гадати, чи допомагають ваші звички або заважають, давайте подивимося, що насправді говорять дані про стійке керування вагою.
Пропуск прийомів їжі? Ви можете уповільнити свій прогрес
Існує стійкий міф про те, що пропуск сніданку чи обіду є найкоротшим шляхом до скидання зайвих кілограмів. Це видається проявом дисципліни. Насправді це метаболічна пастка.
Дослідження показують, що у людей, які пропускають сніданок, швидкість метаболізму часто на чотири-п’ять відсотків нижча, ніж у тих, хто їсть. Ваше тіло розумне. Коли ви голодуєте, воно думає, що настав голод. У відповідь воно уповільнює витрати калорій, щоб зберегти енергію.
Прийом їжі невеликими порціями кілька разів на день, як правило, ефективніший для схуднення, ніж вживання одного або двох великих прийомів їжі.
Постійно живлячись, ви підтримуєте роботу метаболічного двигуна без збоїв. Голодування не тільки робить вас дратівливим та голодним («hangry»), а й змушує організм запасати жир.
Пастка маркування «Без жиру»
жири калорійні. Один грам жиру дає дев’ять калорій у порівнянні з чотирма калоріями з вуглеводів чи білків. Зменшення споживання жирів може знизити загальну кількість калорій. Але ось каверза: знежирені продукти не обов’язково є низькокалорійними.
Виробники продуктів харчування часто видаляють жир, замінюючи його цукром або рафінованими вуглеводами, щоб зберегти текстуру та смак. Результат? Продукт містить більше калорій, ніж оригінал.
Ви можете зменшити надлишкові калорії, зменшивши споживання жирів, але ви повинні стежити за загальною кількістю калорій. Якщо ви з’їдаєте жменю “знежиреного” печива, ви все одно споживаєте профіцит калорій. А профіцит — це профіцит, незалежно від того, чи надходить він із олії чи цукру.
Швидке схуднення – це повільне згасання
Я хочу схуднути, але якщо я не бачу результатів відразу, я не дотримуватимуся дієти.
Такий спосіб мислення небезпечний. Втрата більше одного або двох кілограмів на тиждень часто означає, що ви втрачаєте м’язову тканину, а не лише жир. М’язи – це двигун вашого тіла. Більше м’язів означає, що ви спалюєте більше калорій у стані спокою. Найменше м’язів означає, що вам потрібно менше палива для функціонування.
Якщо ви сидите на жорсткій дієті та втрачаєте м’язи, ваш двигун зменшується. Коли ви зрештою повернетеся до своїх старих звичок у їжі, цей зменшений двигун не зможе спалювати таку ж кількість палива. Вага повертається, часто із відсотками.
Стійке схуднення зберігає м’язи. Воно підтримує високий рівень метаболізму. Це повільніше, так. Але це єдиний спосіб утримати вагу надовго.
Обід поза домом не обов’язково повинен звести ваші зусилля нанівець
Впевненість у тому, що ви не можете їсти у своїх улюблених ресторанах і при цьому худнути, це обмежуюче переконання, яке тримає багатьох людей на дивані.
Ви можете поїсти будь-де. Від фастфуду до високої кухні. Ключ – контроль. Коли ви готуєте вдома, ви контролюєте інгредієнти. Коли ви їсте поза домом, ви контролюєте вибір та порцію.
Не панікуйте через спосіб приготування, який ви не бачите. Зосередьтеся на тому, що на тарілці. Вибирайте пісні білки. Просіть соуси окремо. Заповнюйте половину тарілки овочами. Вам не потрібно відмовлятися від соціального задоволення від їжі поза домом, щоб досягти своїх цілей.
Заміна замість виключення
Чи ви повинні відмовлятися від справжніх десертів, щоб досягти цільової ваги?
Більшість людей їдять заради насолоди, а не лише для отримання енергії. Якщо ви любите пиріг, їжте пиріг. Просто їжте його рідше. Або з’їжте менший шматок.
Думайте про заміну, а не про виключення. Замініть жирні вершки легким йогуртом. Використовуйте темний шоколад замість молочного. Вам не потрібно жити за умов позбавлення. Вам просто потрібно робити розумніші заміни, які все ще задовольняють ваші тяги.
Локальне схуднення – це міф
Я знаю, що найкращий спосіб позбутися в’ялого живота та стегон – це робити скручування та підйоми ніг.
Якби ви могли вибрати, де саме втрачати жир, ви, мабуть, не вибрали б обличчя чи стегна. У цьому й суть: ви не можете вибирати, де ваше тіло спалює жир.
Вправи для м’язів зміцнюють м’язи під жиром. Вони не спалюють жир, що покриває їх. Щоб втратити жир, вам потрібні аеробні навантаження. Швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді або танці.
Двадцятихвилинна швидка ходьба спалить більше загального жиру в організмі, ніж сто скручувань. Робіть кардіо, щоб спалювати паливо. Робіть силові тренування, щоби будувати двигун.
Пот не дорівнює втраті жиру
Я б краще посидів у сауні та «випотів» кілька кілограмів, ніж займався спортом.
Ви не можете спекти, зварити на пару або “випотіти” кілограми жиру. Потовиділення – це механізм охолодження тіла, а чи не механізм спалювання жиру. Вага, яку ви втрачаєте в сауні, – це вода. Він повертається у той момент, коли ви випиваєте склянку води.
Сауна-костюми та гумові пояси не тільки неефективні, а й небезпечні. Вони можуть призвести до сильного зневоднення та теплового удару. Дозвольте вашому організму регулювати температуру через природні, активні рухи. Відновлюйте втрачену рідину. Поважайте біологію.
Успіх — це більше, ніж число на вагах
Я почуватимуся успішним тільки тоді, коли досягну цільової ваги.
Це створює тендітне визначення успіху. Справжній успіх – це безперервний процес. Він полягає у маленьких щоденних перемогах.
- Ведення точного обліку того, що ви їсте.
- збільшення рівня повсякденної активності.
- Найкращий сон.
- Більше енергії.
Вага вагається. Ваші навички визначають ваше довгострокове здоров’я. Не будьте рабом терезів у ванній. Вимірюйте свій успіх змінами у спосіб життя, які ви можете підтримувати.
Рух має значення, незалежно від того, як ви його отримуєте
Я не можу інтенсивно займатися спортом годинником за раз, тому це дійсно не допоможе мені схуднути.
Експерти згодні: найкраще, що ви можете зробити для свого здоров’я, – це замінити час, проведений у нерухомості, рухом.
Це не обов’язково має бути заняття у спортзалі. Це не обов’язково має бути біг. Це може бути прибирання пилососом. Це може бути прогулянка із собакою. Це може бути підйом сходами.
Будь-яка фізична активність має значення. Мета – розірвати цикл сидіння. Рухайтесь більше. Сидіть менше. Калорії підуть за цим.
Рухайтеся більше, але не зациклюйтесь на годиннику
Дієтологічні рекомендації для американців 2005 року внесли важливе уточнення, яке змінило наш погляд на фітнес. Йшлося не лише про спалювання калорій у тренажерному залі, а й про загальний час, проведений в активній діяльності. Для профілактики хронічних захворювань достатньо тридцяти хвилин на день. Однак, якщо ви хочете ефективно контролювати вагу, планка підвищується. Вам потрібно поступово довести активність щонайменше до шістдесяти хвилин фізичних вправ у більшість днів. І ось тут криється каверза: не можна перетренувати неправильне харчування. Цей активний спосіб життя повинен поєднуватися зі споживанням калорій, що не перевищує ваших щоденних потреб.
Гарна новина? Вам не потрібно виділяти годинниковий блок для відвідування спортзалу. Організму не важливо, чи рух безперервним. Ви можете розбити ці шістдесят хвилин на дрібніші, зручніші відрізки. Десять-п’ятнадцять хвилин перед роботою. П’ятнадцять хвилин під час обідньої перерви. Ще п’ятнадцять хвилин після вечері. Все це складається докупи.
Інтенсивність не обов’язково означає виснаження
Існує міф, що результати з’являються лише тоді, коли ви задихаєтеся. Інтенсивні вправи, такі як біг підтюпцем або аеробіка в швидкому темпі, дійсно спалюють найбільше калорій і змушують серце битися частіше. Однак ви можете втрачати вагу і за помірної інтенсивності. Швидка ходьба підходить. Навіть домашня робота, яка змушує вас потіти, має значення. Збір листя в саду. Миття ванни. Миття вікон. Якщо ви потієте, значить, ви рухаєтеся до мети.
Це підводить нас до психологічного аспекту. Багато жінок кажуть: «У мене просто немає сили волі, щоб схуднути та утримати вагу».
Отож правда: сила волі — це обмежений ресурс. Вона закінчується. Довгостроковий контроль ваги вимагає не сили волі, а навичок. Це процес. Ви аналізуєте свої харчові звички. Використовуєте практичні методи. Думайте позитивно. Ви боретеся із зайвою вагою, розвиваючи навички, а не терплячи поневіряння через силу.
Переосмислення образу тіла
Неправильні уявлення про схуднення часто проникають у те, як ми бачимо себе. Ми помилково приймаємо цифри на терезах за міру нашої самооцінки. У розділі ми розглянемо, як оцінити власний образ тіла. Тому що контроль ваги – це лише половина справи. Друга половина – навчитися жити в тілі, яким ви дійсно поважаєте.
Примітка: Цей матеріал призначений лише для інформаційного ознайомлення. Він не є медичною консультацією. Ні редактори, ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникли внаслідок цієї інформації. Він не замінює консультацію вашого лікаря чи спеціаліста з охорони здоров’я. Завжди звертайтеся за професійною медичною допомогою перед початком будь-якого лікування, фізичних вправ або змін дієти.
Шлях уперед – це не про досконалість. Це про послідовність. Це про усвідомлення того, що прогулянка в десять хвилин краща, ніж жодна прогулянка. Що миття ванни має значення. Що вам не потрібна надлюдська сила волі, щоб змінити своє життя, вам просто потрібна найкраща стратегія. Як ви до цього належите?
Правда про ваш ментальний образ
Заплющте очі. Спочатку не заглядайте у дзеркало. Просто уявіть себе. З голови до ніг. Зростання. Фігура. Цей ментальний знімок психологи називають «образом тіла», і це невидима сила, яка керує вашими зусиллями щодо зниження ваги.
Тепер тримайте цей образ у голові та поставте собі складні питання.
Якби ваш найближчий друг був дуже чесний, чи погодився він з тим, що ви бачите? Як виглядає ваш ідеальний силует? Якби ви відповідали цьому образу, щоб показували ваги? Чи були ви колись дійсно такої ваги?
Поширена пастка – бачити себе важче, ніж ви є насправді. Так роблять багато жінок. Ви можете скинути сім кілограмів, але все одно, дивлячись у дзеркало, бачите “тяжкість”. Ви втрачаєте прогрес, тому що ментальний фільтр спотворює реальність.
З іншого боку, дехто з нас застряг у петлі шкільного фотоальбому. Ви дивитеся на своє тіло через призму того, ким ви були десять років тому. Реалістична оцінка може показати, що ви на кілька розмірів більші, ніж пам’ятаєте. Це заперечення може паралізувати вас. Ви відкладаєте дії, тому що визнання різниці здається занадто великим.
Вам потрібний реалістичний базис. Не щоб ненавидіти себе, а щоб будувати на основі справжньої стартової лінії. Ви повинні чітко візуалізувати зміни, щоб вони сталися.
Ось як подолати розрив між вашим розумом та тілом:
Дзеркала: Перестаньте відводити погляд. Проводьте час перед ростовим або тристулковим дзеркалом. В ідеалі – без одягу. Просто дивіться. Визнайте, що є. Привітайте з малими зрушеннями.
Одяг: Якщо одяг висить на вас, змініть його. Продовження носити оверсайз-спортивні штати — все одно, що брати на себе зобов’язання зазнати невдачі. Це приховує ваше тіло. Приміряйте речі, що облягають. Звикання до того, як ви виглядаєте насправді, допомагає мозку наздогнати реальність. Збережіть одну пару вашого «одягу для повних» як трофей, а не уніформи.
Фотографії: Робіть фотографії кожні чотири-вісім тижнів. Чи не для соціальних мереж. Для себе. Ведіть фотожурнал. Цифри іноді брешуть. Фотографії – ні.
Оцінка свого образу – це крок один. Крок два — вирішити, чи влаштовує вас ваша поточна вага насправді, чи потрібно скинути кілька кілограмів. Цим рішенням ми займемося далі.
Реальна ціна носіння зайвої ваги
Ми багато говоримо про ціну зниження ваги. Про час. Про зусилля. Про абонементи до спортзалу. Але як часто ми розраховуємо ціну не позбавлення від нього?
Реформатори охорони здоров’я підраховують мільярди, витрачені на лікування діабету, серцево-судинних захворювань та раку. Дослідники тепер оцінюють збитки, які зайва вага завдає вашій реальній якості життя. Мова не лише про медичні рахунки. Це виснаження енергії. Біль у суглобах. Ментальна туманність.
Яка ваша ціна? Скільки б ви заплатили за найкращу впевненість у собі? За особисте життя, яке здається простіше? За відносини на роботі, які не напружені через низьку енергію?
Гарна новина? Вам не потрібний повний перегляд способу життя, щоб побачити результати. Невеликі зниження ваги дають великі покращення у самопочутті.
Спробуйте цей експеримент. Протягом наступних чотирьох тижнів виконайте поради щодо способу життя, викладених у цій серії матеріалів. Зосередьтеся на поведінці, яку хочете змінити. Потім поверніться і знову дайте відповідь на запитання опитування. Подивіться, як змінилися ваші відповіді.
Надайте собі заслуги в тих областях, де ви покращилися. Не всі переваги здорового способу життя відбиваються на терезах. Деякі виявляються у тому, як ви спите. У тому, як ви смієтесь. У тому, як ви рухаєтеся кімнатою.
У нас є одна остання перевірка, перш ніж ми перейдемо до активних змін. Тест на істинність/хибність оцінити вашу готовність змінити спосіб життя. Подивіться, чи ви готові натиснути на курок.
Цей контент призначений лише для інформаційних цілей. Він не є медичною консультацією. Редактори, автори та видавці не несуть відповідальності за наслідки, що виникають внаслідок будь-якого лікування чи змін у дієті. Це не замінює консультацію вашого лікаря чи медичного працівника. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати будь-яку нову програму.
Перевірка мислення перед початком
Зміни – річ дивна. Вони захоплюють дух, доки не перестають. Несподівано новий здоровий спосіб життя здається не стежкою, а горою. Крадеться стрес. Страх бере управління на себе. Перш ніж ви зав’яжете шнурки на кросівках або викинете печиво, потрібно поглянути на свою свідомість. Справді глянути.
Ми називаємо це «стосунком». Це просто те, у що ви вірите, усвідомлено чи ні. Ці переконання діють як гравітація. Вони тягнуть вас до цілей або тягнуться назад, у старі звички. Якщо ви не знаєте, в який бік ви нахиляєтесь, у вас ніколи не вийде.
Отже, будьмо чесні. Без засудження. Лише правда. Приділіть хвилину і дайте відповідь на ці запитання. Правда чи брехня?
- Втрата ваги вирішить усі проблеми та гарантує щастя назавжди.
- Мені слід зберігати великий одяг на випадок, якщо я знову наберу вагу.
- Я відчуваю заздрість до людей, які займаються спортом, поки я борюся із зайвою вагою.
- Я злюся на ваги, якщо цифри не знижуються миттєво.
- Дієта feels like покарання; я просто чекаю, коли повернеться «веселощі».
- Як тільки я досягну мети, я можу припинити тренування, тому що виглядатиму досить добре.
- Життя несправедливе, тому що інші їдять що завгодно, не набираючи вагу.
- Збереження стрункості означає відмову від кожної веселої події та соціальної зустрічі.
- Я чекаю чарівну таблетку, яка дозволить мені їсти будь-що без наслідків.
- Фізичні вправи здаються тортурами.
- Якщо я не втрачаю п’ять фунтів на тиждень, я кидаю.
- Не можна вести соціальне життя і худнути одночасно.
- Ведення щоденника харчування – це соромно або по-дитячому.
- Їжа – мій найкращий друг.
- Я панікую, якщо навколо немає їжі.
- Генетика моєї сім’ї унеможливлює схуднення.
- Якщо я пропущу один чи два дні тренувань, я все зіпсую, тож кидаю.
- Я не можу справлятися зі стресом без їжі.
Якщо ви кивнули так більше на чотири з цих тверджень, зупиніться. Ви маєте ментальні блоки, які активно працюють проти вас. Вони не уб’ють вас, але будуть тримати вас у безвиході.
Якщо ви відзначили десять чи більше тверджень як правдиві, ситуація серйозна. Швидше за все, у вас є деструктивні установки, які зроблять утримання ваги практично неможливим після втрати. Не про силу волі. Мова про нейронні зв’язки. Якщо це про вас, не боріться поодинці. Група підтримки або фахівець із психічного здоров’я допоможуть розплутати ці вузли.
Вам потрібен інший двигун, перш ніж заводити машину.
Наступний крок – вибір програми. Варіантів безліч. Кето, веганство, інтервальне голодування, програми, заняття, коучи. Не має значення, яку ви оберете. Якщо ваше ставлення зламано, програма не врятує вас. Позитивний настрій – це паливо. Решта — просто транспортний засіб.
Відмова від відповідальності: Цей контент призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною консультацією. Автори, редактори та видавці не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникають у результаті використання цієї інформації. Завжди консультуйтеся з лікарем або кваліфікованим спеціалістом у галузі охорони здоров’я перед початком будь-якого лікування, дієти чи програми фізичних вправ.
Переосмислення внутрішнього діалогу для стійкої втрати ваги
Швидше за все, просто зараз ви розмовляєте самі з собою. Це постійний, тихий внутрішній монолог, що йде на тлі вашої свідомості. Ми називаємо це самоговором, але давайте будемо чесні: у питанні скидання зайвої ваги він є вашим головним союзником, або вашим лютим ворогом.
Зв’язок між вашими думками та талією не має нічого містичного. Це психологія. Ваш мозок вірить у те, що ви повторюєте. Якщо ви підживлюєте його постійною дозою негативу, він спрямовуватиме ваші дії до невдачі. Якщо ви щодня кажете собі, що схуднути неможливо, зрештою, ви відчуєте себе безсилими щось змінити. Ви можете за допомогою самоговору підштовхнути себе до дії. А можете відмовити від нього.
Тож перевірте свій внутрішній голос. Він веде вас до ваших цілей чи саботує ваші зусилля? Гарна новина? Його можна перенавчити.
Перетворення негативних циклів на позитивні дії
Більшість людей навіть не усвідомлюють, що їхній внутрішній сценарій ворожий. Ось як розпізнати пастки та змінити наратив.
Пастка «невдахи»
* брехня: ** «Я безнадійний невдаха. Минув уже тиждень, а я не скинула ні грама».
* Правда: «Терези не показали змін, але я спланувала своє харчування і спонукала тіло. Дрібні зміни підсумовуються».
Змовка «Генетика»
Брехня: «Мої батьки мають зайву вагу. Я просто приречена бути товстою. Це у моїх генах».
* Правда: «Гени – це не вирок. Я можу випередити свою історію за допомогою найкращих звичок».
Синдром «Несправедливості»
* * Брехня: “Це несправедливо, що мені доводиться їсти “дієтичну їжу”, поки всі інші їдять що хочуть”.
* Правда: «Багато людей стежать за своїм харчуванням. Я вибираю живильне паливо, тому що моє тіло на це заслуговує».
Мислення «Покарання»
* брехня: ** «Я повинна йти в спортзал. Це моє щоденне покарання за зайву вагу».
* Правда: «Після тренування я відчуваю приплив енергії та контроль над ситуацією».
Міф про «Силу волі»
** Брехня: «У мене немає сили волі».
* Правда:** «Схуднення вимагає навички, а не тільки сили волі. Виявляючи звички та плануючи заздалегідь, я можу впоратися з цим завданням».
Блок «Скуки»
** Брехня: «Життя стає нудним, коли я на дієті».
* Правда:** «Я сама створюю собі розваги з друзями та заняттями. Їжа – це паливо, а не єдине джерело радості».
Помічаєте зрушення? Позитивний самоговор — це заперечення реальності. Це її правильне оформлення, яке зміцнює самооцінку та знижує бар’єри для старту.
Сила щоденного інвентаризаційного звіту
Освоєння цієї навички потребує практики. Почніть із того, щоб записувати свою самомовність. Побачивши його на папері, ви змушуєте себе сприймати його об’єктивно. Ви швидше помітите спотворення.
Використовуйте щоденник, щоб наприкінці кожного дня вести облік своїх успіхів. Не фокусуйтеся на тому, що пропустили. Фокусуйтеся на тому, що вийшло добре.
- «Цього тижня я тричі гуляла пішки. Я почувала себе чудово».
- «В обід я обрала воду замість газування».
Хваліть себе за кожну перемогу. Навіть якщо вона здається незначною, вона має значення. Ці моменти накопичують докази, необхідні вам, щоб повірити у свої сили. Контроль ваги стає значно легшим, коли ви дійсно вірите, що здатні на це.
Сумніви природні. Заміна цих сумнівів позитивними думками, що ґрунтуються на фактах, формує впевненість, необхідну для досягнення ваших цілей.
Як впоратися з бажанням перекусити
Ви не можете просто силою волі позбутися бажання перекусити. Спроби придушити його часто дають зворотний ефект. Замість того, щоб боротися з бажанням безпосередньо, відверніться на інше заняття. Перемістіть фокус. Займіться іншим завданням. Дозвольте тязі пройти, як хвилі.
Про те, як ефективно керувати цими тягами, читайте у наступному розділі.
*Відмова від відповідальності: Цей контент призначений лише для інформаційних цілей та не є медичною рекомендацією. Видавці та автори не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникають у результаті використання цієї інформації. Завжди звертайтеся за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого фахівця в галузі охорони здоров’я перед початком будь-якого лікування, фізичних вправ або дієти.
Розриваючи цикл безглуздих перекусів
Цей зайвий шматочок торта або жменя чіпсів – це не просто швидкоплинне задоволення. Це прорахований ризик. Піддавшись бажанню, ви можете виявити, що з’їли буквально все. Математика безжальна: лише 100 додаткових калорій на день (одна унція жирного сиру, маленький пакетик чіпсів) додають десять фунтів за один рік. Саме так дрібні вибори призводять до значного набору ваги.
Перш ніж потягнутися за перекусом, зупиніться. Поставте собі просте запитання: чи справді я голодний? Якщо відповідь “ні”, ви їсте не для отримання енергії. Ви їсте через звичку, нудьгу або стресу. Гарна новина? Це бажання тимчасове. Зазвичай воно відбувається, якщо просто почекати.
Як пережити потяг до їжі
Подолати бажання перекусити схоже на верхову їзду на неприборканому мерині. Ви можете боротися з конем, метатися і втратити рівновагу. Або ви можете зберігати спокій, утримувати сідло і дозволити коні втомитися, доки він не заспокоїться. Саме це означає бути добрим «наїзником бажань». Все починається з того, щоб вчасно помітити бажання та використати конкретні навички, щоб перечекати його.
Основна тактика – відволікання. Не будь-яке відволікання, а діяльність, яка відводить вас від їжі мінімум на десять хвилин. Вам потрібно виграти час. Заняття має повністю захоплювати вас, бути доступним прямо зараз і, в ідеалі, приносити задоволення чи відчуття приналежності (досягнення).
Ось список стратегій, які допоможуть розірвати цей патерн:
- Зателефонуйте другові. Робіть це далеко від кухні.
- Пожуйте жуйку без цукру.
- Почистіть зуби. М’ята свіжість часто вбиває потяг.
– Прийміть швидкий душ. - Пофарбуйте нігті.
- Полийте рослини.
- Посидьте на велотренажері п’ять хвилин.
- Наведіть порядок у ящику для дрібниць чи шафі.
- Медитуйте, моліться або зосередьтеся на приємних думках (уникайте образів їжі).
- Звірте чекову книжку або розберіть документи.
- Обійміть партнера. Обійміть свого супутника, а не тарілку.
- Розв’яжіть кросворд або зберіть пазл.
Уникайте телевізора. Дослідження показують, що ожиріння зустрічається майже вдвічі частіше серед людей, які дивляться три-чотири години ТБ на день порівняно з тими, хто дивиться менше ніж годину. Чому? Малорухливий спосіб життя у поєднанні з безглуздими перекушуваннями створюють ідеальний шторм. Чотири години ТБ на день дорівнюють 1460 годин на рік. Подумайте, чого ви могли б досягти або скільки калорій можна спалити за цей час.
Змініть свою обстановку
Іноді найкращий спосіб перестати їсти – залишити місце, де ви знаходитесь. Якщо ви самі, сходіть у гості до друга, який не запропонує вам перекусити. Якщо ви працюєте допізна, робіть «сьомихвилинні перерви» в коридорі. Якщо ви стоїте біля кухонної стільниці, перейдіть до спальні або вітальні з гарною книгою.
Відстань послаблює бажання. Як тільки ви залишаєте обстановку, особливо ту, де їсти, інтенсивність тяги знижується.
Низькокалорійні альтернативи та перевірка рівня втоми
Що, якщо ви справді не можете встояти? Не позбавляйте себе повністю. Задовольніть бажання чимось низькокалорійним. Тримайте під рукою «аварійний запас»: свіжі овочі, фрукти, дієтичне газоване або попкорн, приготовлений на повітрі. Наявність цих варіантів запобігає повноцінному запою.
Також перевірте рівень енергії. Ви втомилися? Багато людей плутають втому з голодом. Коли ви почуваєтеся розбитим, хворим чи виснаженим, ваше тіло може просити відпочинку, а чи не калорій. Розпізнайте різницю. Зробіть тайм-аут. Дайте своєму тілу те, що йому справді потрібно: перерва. Не відчувайте провини через те, що відійшли.
Якщо ви продуктивно чекаєте на ці бажання, ви, ймовірно, виявите, що у вас більше вільного часу, ніж ви думали. Час, який раніше з’їдався безглуздим жуванням, тепер вам належить.
У міру того, як ви втрачаєте вагу, або навіть до початку, постановка реалістичних цілей підтримує вашу мотивацію. У наступному розділі ми розглянемо як будувати такі цілі.
*Цей контент призначений лише для інформаційних цілей. Він не призначений як медичні рекомендації. Ні редактори, ні видавці, ні автори не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникли внаслідок використання цієї інформації. Це не замінює консультацію лікаря чи іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якого лікування, дієти чи програми вправ.
Чому ваші цілі щодо зниження ваги саботують вас ще до початку
Ми всі бували у такій ситуації. Настає понеділок вранці, кава ще не подіяла, і ви клянетесь, що цього тижня все зміниться. «Я ходитиму до спортзалу щодня». «Більше жодного цукру. Ніколи». “Мінус 10 фунтів за 14 днів”.
У моменті це добре відчувається. Це мотивує. Але це також пастка.
Коли ви будуєте свій шлях до зниження ваги на перфекціонізмі, ви будуєте його на піску, що пливе. Ці високоенергетичні рішення не просто зазнають невдачі; вони налаштовують вас на певний вид розчарування, через яке вам одразу захочеться замовити піцу після першого ж зриву. Якщо ви хочете дійсно утримати вагу, вам потрібно навчитися ставити реалістичні цілі щодо зниження ваги. Звучить нудно. Здається надто простим. Але це єдиний спосіб, коли математика сходиться в довгостроковій перспективі.
Щоб зрозуміти, чому ваші минулі спроби могли впасти, потрібно поглянути на дві ментальні пастки, в які потрапляють більшість людей, які сидять на дієті. Вони мають назви, що допомагає.
Дві пастки: Синдром категоричного імперативу та Синдром Евересту
Синдром категоричного імперативу виникає, коли ваша мова перетворюється на тиранію. Ви наповнюєте свої цілі словами завжди, ніколи, кожен і повинен. Ви клянетесь, що більше ніколи не будете їсти пончики. Ви обіцяєте втрачати по одному фунту щотижня.
Ось сувора правда: ніхто не є ідеальним. Ви людина. У вас буде поганий день. Ви з’їсте пончик. Якщо ваша мета звучала як ніколи, то з’їдений пончик — це не просто зрив; це порушення вашого основного контракту із самим собою. Це порушення породжує розчарування. А розчарування є однією з головних причин переїдання. Наполягаючи на ідеальності, ви виключаєте свою людяність із рівняння. Виключіть ці імперативи зі свого словникового запасу. Дозвольте помилятися, і ви дійсно залишитеся на правильному шляху.
Потім є Синдром Евересту. Це коли ваші цілі настільки масштабні, що стають паралізуючими. “Я скину 50 фунтів”. “Я пройду сьогодні 10 миль”.
Ці цілі пригнічують. Вони перетворюють зниження ваги на монументальну задачу, яка здається неможливою для початку. Гірше того, вони становлять успіх як далеку кінцеву точку, а не як щоденний процес. Ви дивитеся на вершину гори і забуваєте дивитись під ноги. Масштаб завдання викликає відчай ще до того, як ви зробили перший крок.
Як ставити реалістичні цілі зі зниження ваги, які дійсно працюють
Цілі – це не просто бажання. Це інструменти для концентрації вашого часу та енергії. Щоб вони спрацювали, вони мають відповідати певній структурі. Якщо ви хочете дізнатися, як ставити реалістичні цілі зі зниження ваги, почніть тут.
Короткострокові та конкретні.
«Я займатимусь спортом» — надто розмито. Це просто ігнорувати. «Я ходитиму пішки 25 хвилин після вечері щовечора цього тижня» — конкретно. У нього є час, тривалість та частота. Ви точно знаєте, що від вас вимагається наступної неділі ввечері.
Вимірні.
Ведіть щоденник. Записуйте все. Побачивши свій прогрес на папері, ви робите його реальним. Це перетворює абстрактні зусилля на видимі дані.
Позитивні.
Це тонкий, але сильний момент. Говоріть “я буду”, а не “я не буду”. «Я не їстиму торт» тримає торт у вашій свідомості. «Я їстиму фрукт» дає вам позитивну дію для вчинення. Негативні цілі змушують вас почуватися позбавленим благ. Позитивні цілі дають вам почуття здатності діяти.
Особисті.
Не худніть, щоб вразити колишнього партнера, начальника чи маму. Робіть це собі. Якщо мотивація не внутрішня, вона не втримається, коли буде важко. Навчіться бути центром свого життя.
Винагороджуючі.
Зауважте маленькі перемоги. Ви дотримувались плану три дні? Це — перемога. Ці невеликі перемоги є будівельними блоками довгострокового успіху.
Реалістичні.
Це найголовніше. Вам потрібні цілі, з якими ви можете жити. Ви повинні вписати їх у своє реальне, неідеальне та зайняте життя.
Нереалістичні проти реалістичних: порівняння
Труднощі часто виникають через нерозуміння різниці між неможливим стандартом та стійкою звичкою. Подивіться ці порівняння. Зверніть увагу на зміну мови та очікувань.
| Нереалістичні цілі (Пастка) | Реалістичні цілі (Шлях) |
|---|---|
| Я ніколи не їстиму більше 1000 калорій кожен день. | Моя середня добова норма цього місяця становитиме 1500 калорій. |
| Починаючи з завтрашнього дня, я ходитиму пішки по дві години щодня. | Я ходитиму пішки 20 хвилин чотири рази на цьому тижні. |
| Я буду пекти печиво для шкільного базару і не їстиму або пробуватиму жодного шматочка. | Я куплю печиво для шкільного базару і доставлю його до школи дорогою додому з продуктового магазину. |
| Я скину 10 фунтів до зустрічі випускників наступного місяця. | Я буду їсти маленькі порції і гуляти 15 хвилин чотири рази на тиждень, щоб почуватися здоровіше, підтягнутіше та впевненіше на зустрічі випускників. |
Бачите різницю? Реалістичні цілі – це не про цифру на терезах. Це про поведінку. Це про те, щоб з’являтися та діяти.
Записуйте. Читайте. Переглядайте.
Якщо ви не записуєте своїх цілей, ви просто сподіваєтеся. Надія – це не стратегія.
Запишіть свої цілі. Потім перечитайте критично. Чи використовуєте ви слова “завжди” або “ніколи”? Чи прагнете ви до цілей, які потребують надлюдських зусиль? Якщо помічаєте, що скочуєтесь в Синдром категоричного імперативу або Синдром Евересту, зупиніться. Перегляньте свої думки. Змініть ціль.
Зробіть її менше. Зробіть її ясніше. Зробіть її своєю.
Для глибшого розуміння механіки відстеження цих змін вивчіть, як ефективно використовувати щоденник дієтолога. Йдеться як про підрахунок калорій; це про фіксацію ваших відносин з їжею, рухом та самим собою.
*Відмова від відповідальності: Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не призначена для надання медичних консультацій. Ні автори, ні редактори, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникають внаслідок застосування цієї інформації. Вона не замінює консультацію вашого лікаря або іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Завжди звертайтеся за порадою до лікаря перед початком будь-якого нового лікування, програми вправ чи дієти.
Щоденник, який дійсно працює
Скинути вагу – це найлегша частина. Утримати його? Ось це справжній марафон. Це головна перешкода всім, хто намагається змінити свій спосіб життя. Але чи допомагає щось насправді? Дослідники з Центру дієти та фітнесу Університету Дьюка кажуть: так. І дуже точно.
Подивіться на дані про успішних «схудлих». Їх поєднує одна спільна звичка. Вони ведуть щоденний щоденник. Це просто звучить. Але це працює.
Ведення щоденника допомагає контролювати вагу трьома різними способами.
1. Фокус
Записування нагадує вам, чому ви почали. Це утримує ваші особисті цілі у сфері здоров’я на передньому плані. Ви не можете ігнорувати те, що відстежуєте.
2. Планування
Більшість дієтчиків зазнають невдачі, бо не планують. Вони діють навмання. Вони відносяться до їди як до вечірки-сюрпризу, яку вони не організовували. Це найбільша пастка. Мета без плану – це просто бажання. А бажання не робить її реальністю.
Плануйте свої прийоми їжі. Плануйте фізичну активність. Робіть це щонайменше за день до цього. В ідеалі – за тиждень. Зробіть план реалістичним. Враховуйте свою роботу, сім’ю, ваше реальне життя. Як тільки у вас з’явиться цей план, дотримуйтесь його.
Якщо ви відхилилися від плану? Запишіть це. Зауважте, коли це сталося. Де ви були? З ким ви були. Ці дані допоможуть вам виявити ситуації високого ризику. Ви навчитеся розпізнавати свої тригери.
3. Рефлексія
Це самоконтроль у його кращому прояві. Ваш щоденник виявляє закономірності. Він показує вам, що наближає вас до цілей, а що відволікає від них. Не просто відстежуйте вагу. Слідкуйте за прогресом в інших областях. Хваліть себе і за ці перемоги також.
Який би план ви не обрали, використовуйте цю пораду. Але спершу запам’ятайте це.
Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною рекомендацією. Ні редактори Consumer Guide, Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які наслідки, пов’язані з лікуванням, вправами, дієтою або прийомом ліків на основі цього тексту. Це не медична практика. Вона не замінює вашого лікаря. Перед початком будь-якої нової програми проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Як є менше, їдучи повільніше
Нам постійно кажуть їсти менше. Але що якщо секрет не в кількості? Що, якщо річ у швидкості?
Вашому мозку потрібен час, щоб наздогнати ваш шлунок. Сигнали про насичення потребують близько двадцяти хвилин, щоб дійти до мозку. Якщо ви набиваєте їжу в себе, ви переїсте точку задоволення, перш ніж ваш мозок навіть зрозуміє, що ви ситі.
Почніть із того, що відкладайте вилку між шматочками. Ретельно пережовуйте. Скуштуйте їжу. Це звучить як кліше, але це працює. Ви їсте менше, тому що зупиняєтеся, перш ніж переїсте. Ви почуваєтеся краще. Ви уникаєте того важкого, млявого почуття після їжі.
Спробуйте це наступного разу, коли сядете їсти. Уповільніться. Ваше тіло скаже вам спасибі.
20-хвилинна затримка і чому ви переїдаєте
Ваш кишечник спілкується з мозком, але лінія зайнята. Сигнали про насичення йдуть від шлунка до голови приблизно 20 хвилин. Якщо ви їсте швидко, ця затримка працює проти вас. Ви можете з’їсти набагато більше калорій, ніж потрібно, перш ніж мозок зрозуміє, що ви вже ситі.
Уповільнення темпу їжі — це питання дисципліни. Це спосіб дати природним сигналам насичення час, щоб вони спрацювали. Крім того, це дозволяє по-справжньому відчути смак їжі. Насолода текстурою та ароматами підвищує почуття задоволення. Перестаньте жадібно заковтувати їжу. Почніть звертати на неї увагу.
Практичні прийоми, щоб побити рекорд швидкості
Якщо ви встановлюєте рекорди за обіднім столом, спробуйте внести такі зміни. Вони здаються простими, але завжди легкими у виконанні.
Метод паузи
Після кожного укусу відкладайте вилку чи ложку. Для багатьох із нас процес їжі – це безперервний рух. Прилад мчить від тарілки до рота та назад. Спробуйте інакше: зробіть укус. Відкладіть ложку. Ретельно пережуйте. Проковтніть. Візьміть пристрій знову. Спочатку це може здатися незручним. Навіть стомлюючим. Але ви відчуєте ситість раніше.
Спочатку проковтніть
Проковтуйте те, що у роті, перш ніж набирати наступний укус. Багато людей активно закладають їжу, поки зуби ще пережовують попередній шматок. Спочатку звільніть рота.
Їжа руками
Якщо ви їсте піцу, бутерброд чи печиво, зробіть один укус. Відкладіть решту їжі. Пережуйте. Потім знову візьміть їжу до рук. Не тримайте весь шматок, поки жуєте.
Спокій перед бурею
Розслабтеся перед початком їжі. Якщо ви засмучені через роботу або діти б’ються, ваше тіло знаходиться в режимі «бий або біжи». Це підвищує рівень кортизолу. Це посилює апетит. Зробіть кілька глибоких вдихів. Прочитайте газету. Спочатку заспокойтесь. Потім їжте у неквапливому темпі.
Подача за стравами
Їжте страву за стравою. Уникайте пастки «сімейного стилю», коли всі страви одразу стоять на столі. Видимість стимулює споживання. Якщо ви не бачите їжу, ви з меншою ймовірністю непомітно покусуватимете її.
Контролюйте час
Використовуйте годинник або кухонний таймер. Робіть так, поки не звикнете до повільнішого темпу. Усвідомлення того, що у вас є 30 хвилин на їжу, змінює ваш підхід до першого укусу.
Хвилинна перерва
Зробіть коротку перерву на хвилину один або два рази під час їжі. Поговоріть. Зробіть ковток напою. Складіть руки на колінах. Перервіть ритм безперервного прийому їжі.
Екологічні хитрощі для більш повільного прийому їжі
Ваша ситуація визначає вашу швидкість. Змініть оточення – зміниться і звичка.
Звук має значення
Увімкніть повільну фонову музику. Дослідження показують, що люди їдять повільніше, слухаючи повільну, м’яку музику. Швидкий темп означає швидке жування. Це фізіологічна реакція, яку не можна ігнорувати.
Однозадачність
Коли приходить час їсти, не робіть нічого, крім їжі. Вимкніть телевізор. Заберіть телефон. Якщо ви відволікаєтеся, ви не помічаєте як швидко і скільки ви споживаєте. Зосередьтеся на прийомі їжі. Зробіть його приємною подією. Навіщо заковтувати тунець прямо з банки, якщо можна насолоджуватися ним на свіжому ліжку з листової зелені?
Випробування паличками для їжі
Використовуйте палички для їжі будь-якої кухні. Вони автоматично уповільнюють швидкість їди. Вони обмежують кількість їжі в одному укусі. Якщо ви профі, використовуйте їх у неробочій руці. Це змушує бути уважним. Як бонус палички дозволяють жирним соусам стікати крізь щілини. Соус залишається на тарілці, де йому місце, а не на вашій сорочці або в роті.
Сядьте
Сідайте, коли їсте. Це допомагає розслабитися та зосередитися. Люди просто не вважають те, що їдять стоячи. Стояння має на увазі швидкість. Сидіння має на увазі трапезу.
Будьте креативними
Зрештою, придумайте свої власні прийоми. Те, що працює для однієї людини, може не спрацювати для іншої людини. Експериментуйте. Знайдіть те, що вимикає ваш автопілот.
Хороша група підтримки може допомогти вам досягти успіху практично в будь-якому починанні. Схуднення не є винятком. Вам потрібна команда довкола вас. У цьому розділі ми розглянемо, як зібрати таку команду.
*Ця інформація призначена виключно для ознайомлювальних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), видавництво Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникли в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в цьому матеріалі. Публікація цієї інформації не є медичною практикою, і ця інформація не замінює поради вашого лікаря чи іншого фахівця з охорони здоров’я. Перш ніж приступати до будь-якого курсу лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Хто у вашій команді?
Скинути вагу самотужки складно. Робити це із командою? Це зовсім інша річ. Вам потрібні люди, які розуміють ваші труднощі, підтримують, коли ви спотикаєтесь, і пропонують найкращі рішення, коли ви застрягли. Але не всі у вашому оточенні підходять для цієї ролі. Хтось ваші союзники, хтось саботажники. Головний трюк — визначити, хто є хто ще до того, як ви встанете на ваги.
Огляньтеся. Ваша родина – очевидна відправна точка. Друзі? Колеги? Вони можуть бути рятівним колом чи мінним полем. Якщо ви скорочуєте калорії, припиніть зустрічатися з Джейн, яка перетворює кожну каву-брейк на дегустацію випічки. Уникайте тих, хто прирівнює дружбу до «щасливого годинника» з алкоголем. Натомість знайдіть того, хто дійсно хоче піти з вами на прогулянку. Того, хто підтримує ваш вибір, а не висміює його. Час обмежений. Витрачайте його з людьми, які допомагають, а не заважають.
Перестаньте ворожити. Почніть керувати.
Люди не вміють читати ваші думки. Вони справді не можуть цього робити. Якщо вам потрібна підтримка, ви маєте попросити про неї. Але розпливчасті прохання на кшталт “Допоможи мені більше” або “Ти ускладнюєш мені завдання” ні до чого не призводять. Вони змушують ваших союзників ворожити. А ворожіння призводить до помилок.
Вам потрібні конкретні вказівки. Точні межі. Ось як насправді отримати те, що вам потрібно.
Для щоденної підтримки
Не дозволяйте похвалі залежати від цифри на терезах. Схуднення – процес повільний. Він нелінійний. Він підводиться. Якщо ваші союзники радіють лише тоді, коли ви втрачаєте п’ять кілограмів, ви почуватиметеся покинутим під час плато. Попросіть їх хвалити поведінку. Ви їли повільно? Ви змінили рецепт, щоб зробити його здоровішим? Це заслуговує на схвалення. Попросіть їх утриматися від критики, коли ви збилися з курсу. А коли стане тяжко? Попросіть їх зателефонувати. Не для того, щоб нудити. Щоб разом шукати рішення. Ще краще – попросіть їх рухатися. Прогуляйтеся разом із ними. Замініть обряд спільних посиденьок за їжею на активність.
Зниження впливу їжі
Це практичні речі. Нудні, але потрібні.
- Попросіть їх припинити дарувати вам їжу. Серйозно. Ви самі запитаєте, якщо захочете щось.
- Попросіть їх уникати вживання ваших «проблемних» продуктів на увазі у вас. Це випробування на стійкість, якого ви не підписувалися.
- Попросіть їх одразу прибирати зі столу після їжі. Не залишайте бенкет, який дивиться на вас.
- Попросіть їх прибирати закуски з очей геть. З очей геть — із серця геть.
Мінімізація значимості їжі
Розмови про їжу важковагові. Вони домінують у багатьох розмовах. Попросіть союзників знизити їх інтенсивність. Виявляйте прихильність через обійми чи слова, а чи не через брауні. Запрошуйте вас у кіно, на театральні постановки чи спортивні заходи – туди, де фокус не на тому, що ви кладете до рота. Якщо вони готують, просіть варіанти з низьким вмістом жиру. Це невелике прохання. Але різниця величезна.
Петля зворотного зв’язку
Коли вони роблять все правильно, не обмежуйтесь простим «дякую». Це чемно, але неефективно. Вам потрібно підкріпити конкретну поведінку.
«Дякую, що не купив морозива. Це справді допомагає, коли його немає вдома».
Бачите різницю? Ви кажете їм саме те, що спрацювало. Не будьте загальними. Не кажіть: «Ти допомагаєш». Скажіть чому це допомогло. І пам’ятайте, що це вулиця із двостороннім рухом. Запитайте, що ви можете зробити замість них. Підтримка – не сольний виступ.
Для схуднення потрібна сила волі. Потрібна енергія. Створіть умови, за яких успіх стане шляхом найменшого опору. Зберіть цю команду. Скажіть їм, що робити. А потім спостерігайте наскільки все стане простіше.
*Джоан Хорбіак, R.D., M.P.H., зареєстрований дієтолог і президент Health and Nutrition Network, зробила внесок у розробку цієї стратегії. Центр дієти та фітнесу Університету Дьюка, заснований у 1969 році, надав консультаційну експертизу. У його штаті працюють лікарі, клінічні психологи та фізіологи вправ, віддані справі зміни способу життя.
*Відмова від відповідальності: Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Перед початком будь-якої дієти або програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.
