Już przez to przechodziłeś. Schudniesz dwadzieścia funtów. Czujesz się świetnie. Wtedy życie dokonuje własnych korekt. Pojawia się stres. Strzałka skali powoli się podnosi. Nagle wracasz do punktu wyjścia i czujesz, że poniosłeś porażkę. To wyczerpujące. I jest to niezwykle powszechne.
Pułapka nie polega na tym, że brakuje Ci silnej woli. Pułapka polega na tym, że większość ludzi próbuje całkowicie zmienić swoje życie w ciągu jednego tygodnia. Uzależniają się od modnej diety. Eliminują węglowodany, kofeinę i radość. Następnie nieuchronnie przestają stosować dietę. Ponieważ dieta jest tymczasowa. Ma datę ważności. Tak naprawdę potrzebujesz zrównoważonego planu. Taki, który pasuje do Twojego życia. A nie ten, który się jej sprzeciwia.
Jeśli jesteś gotowy na przełamanie cyklu jo-jo, musisz zacząć od podkładu. Nie z treningu na siłowni. Nie na planie ketonowym. Od myślenia. Oto jak rozpocząć program odchudzania, który rzeczywiście zadziała, zaczynając od mitów, które sabotują Twoje wysiłki.
Obalamy popularne mity na temat odchudzania
Żyjemy w świecie szybkich rozwiązań. A szybkie rozwiązania to zazwyczaj tylko pułapki.
Weź pod uwagę pomysł pomijania posiłków. To wydaje się logiczne. Mniej kalorii, prawda? Zło. Jeśli pomijasz śniadanie lub lunch, nie trenujesz swojego organizmu do spalania tłuszczu. Uczysz go panikować. Twój metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię. Twoje ciało zaczyna gromadzić wagę w oczekiwaniu na głód, który nigdy nie nastąpi.
Pomijanie posiłków spowalnia metabolizm i ćwiczy organizm w utrzymaniu wagi.
Następnie istnieje wiele produktów „o niskiej zawartości tłuszczu”. Wygląda jak raj zdrowego odżywiania. Ale bez tłuszczu twoje ciało nie będzie pełne. Dlatego producenci dodają cukier. Dużo cukru. Zamieniasz trochę tłuszczu na potężną dawkę glukozy. Powoduje to skok insuliny. Godzinę później znów poczujesz głód. To zła umowa.
I nie zaśmiecaj mi tematu motywacji. Poleganie na przypływie entuzjazmu jest błędem. Motywacja jest ulotna. Trwa do wtorku. Potrzebujesz systemów. Potrzebujesz nawyków. Musisz wiedzieć, dlaczego to robisz, a nie tylko „dobrze wyglądać w dżinsach”.
Ocena obrazu własnego ciała
Zanim wejdziesz na wagę, przyjrzyj się, jak siebie widzisz.
Jeśli Twoje wewnętrzne lustro jest zepsute, Twoja podróż odchudzania również będzie taka. Wielu z nas ma zniekształcony pogląd. Czujemy, że musimy schudnąć dwadzieścia funtów, podczas gdy dziesięć byłoby zdrowe. Widzimy wady tam, gdzie inni widzą normę. Ta negatywność jest toksyczna. Kiedy skala przesuwa się powoli, prowadzi to do frustracji. Kiedy w ogóle się nie poruszają, prowadzi to do wściekłości.
Najlepszym narzędziem jest realistyczny obraz ciała. Pomaga wyznaczać granice. Pomaga zadać pytanie: „Czy naprawdę muszę schudnąć?” lub „Czy po prostu próbuję wpasować się w formę, która mi nie pasuje?”
Chęć bycia zdrowszym nie jest wstydem. Ale wstydem jest nienawidzić swojego ciała, aby je ujarzmić. Jeśli nienawidzisz kierowcy, samochód nie zajedzie daleko. Oceń swój wizerunek. Bądź szczery. Proszę, bądź miły. Następnie przejdź dalej.
Prawda o Twojej obecnej wadze
Postrzeganie nie jest rzeczywistością. Możesz myśleć, że masz nadwagę. Możesz myśleć, że jesteś doskonały. Obie opinie mogą być błędne.
Po czym poznać, że jesteś zadowolony ze swojej wagi? Tu nie chodzi o liczbę na skali. Tu chodzi o Twoje zdrowie. Twoja energia. Twój związek z jedzeniem. Jeśli jesteś niezadowolony, to jest twoja linia startowa. To jest Twoje paliwo.
Jeśli jednak mieścisz się już w zdrowym przedziale wagowym i chcesz po prostu być „mniejszy”, przestań. To śliskie zbocze.
Weź formularz. Pobierz to. Wypełnij. Nie osądzaj siebie. Zrozumieć siebie. Czy jesz, bo jesteś głodny? A może dlatego, że jest nudno? Sam? Stresujące? Odpowiedzi powiedzą Ci, czy musisz schudnąć. A może po prostu musisz zmienić sposób, w jaki radzisz sobie ze stresem.
Przygotowanie do ciężkiej pracy
Bądźmy szczerzy. To trudne.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz się zmienić. Musisz zmienić sposób jedzenia. Musisz zmienić sposób myślenia o jedzeniu. Musisz zmienić sposób poruszania się.
Jeśli nie jesteś gotowy na wprowadzenie tych zmian, przestań teraz. Oszczędź sobie bólu serca. Odchudzanie wymaga poświęceń. Wymaga rezygnacji z ciasta. Wymaga wstawania, gdy czujesz się senny. Wymaga wyboru sałatki, gdy masz ochotę na burgera.
Rozwiąż test prawda czy fałsz. Zadaj sobie pytanie: „Czy jestem gotowy na zmianę swoich nawyków?” Jeśli odpowiedź brzmi nie, wróć do stołu rysunkowego. Jeśli odpowiedź brzmi tak, czytaj dalej. Ale wiedz jedno: komfort i utrata wagi rzadko współistnieją. Wybierz jeden.
Zachowaj pozytywne nastawienie w chaosie
Będziesz mieć złe dni. Zjesz całą pizzę. Będzie ci brakować treningu. Będziesz chciał się poddać.
To jest w porządku. Twoje negatywne myślenie jest Twoim największym wrogiem. Szepcze: “Wszystko zrujnowałeś. Możesz już się poddać.” Ten głos jest kłamcą.
Jeden zły posiłek nie sprawi, że będziesz gruby. Jeden opuszczony trening nie sprawi, że będziesz leniwy. Wzór jest ważny. A wzorce można złamać.
Kiedy pojawią się negatywne myśli, walcz z nimi. Zamień je w afirmacje. „Uczę się”. „Próbuję”. „Jestem lepszy niż wczoraj”. Brzmi banalnie. To działa. Pozytywność nie polega na ignorowaniu rzeczywistości. To odmowa pozwolenia, aby rzeczywistość cię pokonała.
Walka z chęcią przekąszenia
Podjadanie to nawyk. Głęboko, zakorzeniony.
Podjadasz, kiedy się nudzisz. Kiedy oglądasz telewizję. Kiedy czekasz, aż woda się zagotuje. To automatyczne. I zabija utratę wagi.
Ale nie możesz po prostu „przestać” mieć nawyku. Musisz go wymienić.
Kiedy poczujesz potrzebę, zrób coś innego. Napij się wody. Żuj trochę gumy. Wybierz się na spacer. Zadzwoń do przyjaciela. Zajmij swój umysł. Pragnienie przeminie. To zawsze mija. Jeśli przeczekasz, wygrasz. Jeśli się poddasz, stracisz jeszcze trochę impetu.
Wyznaczanie realistycznych celów
„Celuj w księżyc. Jeśli nie trafisz, możesz wylądować wśród gwiazd.”
To okropna rada na odchudzanie.
Jeśli będziesz celować w Księżyc, najprawdopodobniej rozbijesz się i spalisz. Wyznaczaj cele, które są trudne, ale osiągalne. Utrata jednego funta tygodniowo jest realistyczna. Utrata dwudziestu funtów w miesiąc nie jest.
Nie dawaj ultimatum. „Do piątku muszę schudnąć 10 funtów”. Nie. Nie możesz tego kontrolować. Możesz jedynie kontrolować swoje działania. Wyznaczaj cele proceduralne. „Będę chodzić 30 minut dziennie”. „Wypiję trzy litry wody”. To jest to, co możesz zrobić. Osiągnięcie tych celów buduje pewność siebie. Pewność siebie prowadzi do wyników.
Moc dziennika żywności
Nie możesz zarządzać tym, czego nie mierzysz.
Ale nie musisz liczyć każdej kalorii. Nie musisz śledzić każdego grama białka. Musisz po prostu widzieć swoje postępy. A postęp trudno zauważyć z dnia na dzień.
Dziennik jedzenia pomaga. Zapisz, co jesz. Napisz jak się czujesz. Zapisz swoje trudności. To brzmi prosto. To jest potężne. Widzenie swoich wzorów na papierze zmienia Twoje zachowanie. Przestajesz jeść nieświadomie. Zaczynasz podejmować decyzje.
Pobierz przykładową stronę. Użyj tego. Śledź swoje zwycięstwa. Śledź swoje awarie. Ucz się od nich.
Jedz wolniej, aby poczuć się sytym
Oto kilka bezpłatnych porad. On jest nic nie wart. To działa na każdego.
Kierowco zwolnij.
Mózg potrzebuje około dwudziestu minut, aby zorientować się, że żołądek jest pełny. Jeśli zjesz w ciągu pięciu minut, przejadasz się. Poczujesz się przytłoczony. Niewygodny.
Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Odłóż widelec pomiędzy kęsami. Porozmawiaj ze swoim partnerem. Ciesz się smakiem. Jeśli będziesz jeść powoli, zjesz mniej. Poczujesz się pełniejszy. Będziesz bardziej cieszyć się jedzeniem. To takie proste.
Tworzenie systemu wsparcia
Nie musisz tego robić sam.
Znajdź przyjaciela. Dołącz do grupy. Powiedz swojej rodzinie. Potrzebujesz grupy wsparcia. Kogoś, kto w Ciebie wierzy, gdy Ty w siebie nie wierzysz.
Nie musi to być profesjonalny trener. To może być twoja siostra. Twój sąsiad. Twoja społeczność internetowa. Po prostu potrzebuję kogoś. Ktoś, kto będzie cię sprawdzał. Kogoś, kto będzie świętował Twoje małe zwycięstwa. Kogoś, kto przypomni Ci, dlaczego zacząłeś.
Główne pytanie
Przyjrzeliśmy się mitom. Przyjrzeliśmy się myśleniu. Nawyki. Narzędzia.
Ale jest jedna rzecz, o której nie rozmawialiśmy.
Strach.
Obawiaj się, że nawet jeśli zrobisz wszystko dobrze, nadal możesz odnieść porażkę. Strach, że nie jesteś wystarczająco dobry. To jest prawdziwa waga. A to najcięższa rzecz, jaką możesz unieść.
Więc oto jesteśmy. Na początku. Nie na końcu. Nie w środku. Na początku.
Co dzisiaj będziesz robić?
Przestań sabotować swój metabolizm: prawda o popularnych mitach dietetycznych
Łatwo zrzucić winę na genetykę lub pecha, gdy skala nie wykazuje żadnych zmian. Ale często najcięższą kotwicą, która Cię ciągnie w dół, jest dezinformacja. Możesz ciężko pracować, aby uzyskać rezultaty, którym aktywnie zapobiegają Twoje złudzenia.
Odfiltrujmy dodatkowy hałas. Jeśli masz dość zastanawiania się, czy Twoje nawyki pomagają, czy szkodzą, przyjrzyjmy się, co tak naprawdę mówią dane na temat zrównoważonego zarządzania wagą.
Pomijanie posiłków? Być może spowalniasz swój postęp.
Utrwalony mit głosi, że pominięcie śniadania lub lunchu to najkrótsza droga do utraty zbędnych kilogramów. Wygląda to na formę dyscypliny. To właściwie pułapka metaboliczna.
Badania pokazują, że osoby, które pomijają śniadanie, często mają tempo metabolizmu o cztery do pięciu procent niższe niż osoby jedzące. Twoje ciało jest inteligentne. Kiedy go głodzisz, myśli, że jest głodny. W odpowiedzi spowalnia wydalanie kalorii, aby oszczędzać energię.
Jedzenie małych posiłków kilka razy dziennie jest na ogół bardziej skuteczne w utracie wagi niż spożywanie jednego lub dwóch dużych posiłków.
Jedząc konsekwentnie, utrzymujesz płynną pracę silnika metabolicznego. Post nie tylko powoduje, że jesteś rozdrażniony i głodny („głodny”), ale także powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz.
Pułapka etykietowania „beztłuszczowy”.
Tłuszcze są bogate w kalorie. Jeden gram tłuszczu dostarcza dziewięć kalorii w porównaniu do czterech kalorii pochodzących z węglowodanów lub białka. Zmniejszenie spożycia tłuszczu może w rzeczywistości zmniejszyć całkowite spożycie kalorii. Ale tu jest haczyk: pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu niekoniecznie są produktami niskokalorycznymi.
Producenci żywności często usuwają tłuszcz i zastępują go cukrem lub rafinowanymi węglowodanami, aby zachować konsystencję i smak. Wynik? Produkt zawierający więcej kalorii niż oryginał.
Możesz zmniejszyć nadmiar kalorii, zmniejszając spożycie tłuszczu, ale musisz zwracać uwagę na całkowite spożycie kalorii. Jeśli zjesz garść „niskotłuszczowych” ciasteczek, nadal spożywasz nadwyżkę kaloryczną. A nadwyżka to nadwyżka, niezależnie od tego, czy pochodzi z ropy, czy z cukru.
Szybka utrata wagi to powolne zanikanie
Chcę schudnąć, ale jeśli nie zobaczę efektów od razu, to nie będę trzymać się diety.
Ten sposób myślenia jest niebezpieczny. Utrata więcej niż jednego lub dwóch funtów tygodniowo często oznacza utratę tkanki mięśniowej, a nie tylko tłuszczu. Mięśnie są silnikiem Twojego ciała. Więcej mięśni oznacza, że spalasz więcej kalorii w spoczynku. Mniej mięśni oznacza, że potrzebujesz mniej paliwa do funkcjonowania.
Jeśli będziesz przestrzegać rygorystycznej diety i utracisz mięśnie, Twój silnik zmniejszy się. Kiedy w końcu powrócisz do starych nawyków żywieniowych, ten mniejszy silnik nie będzie w stanie spalić takiej samej ilości „paliwa”. Waga wraca, często z odsetkami.
Długotrwała utrata masy ciała pozwala zachować mięśnie. Utrzymuje wysokie tempo przemiany materii. Jest wolniej, tak. Ale to jedyny sposób na utrzymanie wagi przez długi czas.
Jedzenie poza domem nie musi rujnować Twoich wysiłków
Wiara w to, że nie możesz jeść w ulubionych restauracjach i mimo to schudnąć, jest ograniczającym przekonaniem, które wielu ludzi trzyma na kanapie.
Można zjeść gdziekolwiek. Od fast foodów po wykwintną kuchnię. Kluczem jest kontrola. Gotując w domu, masz kontrolę nad składnikami. Kiedy jesz poza domem, masz kontrolę nad wyborem i porcją.
Nie panikuj z powodu metody gotowania, której nie widzisz. Skup się na tym, co jest na talerzu. Wybieraj chude białka. O sosy pytaj osobno. Wypełnij połowę talerza warzywami. Aby osiągnąć swoje cele, nie musisz rezygnować z towarzyskiej przyjemności jedzenia poza domem.
Zastąpienie zamiast wykluczenia
Czy warto rezygnować z prawdziwych deserów, aby osiągnąć wymarzoną wagę?
Większość ludzi je dla przyjemności, a nie tylko dla energii. Jeśli kochasz ciasto, zjedz ciasto. Po prostu jedz rzadziej. Albo zjedz mniejszy kawałek.
Pomyśl o zastąpieniu, a nie eliminacji. Zamień ciężką śmietanę na lżejszy jogurt. Zamiast mlecznej czekolady użyj gorzkiej czekolady. Nie musisz żyć w niedostatku. Musisz tylko dokonać mądrzejszych substytutów, które nadal zaspokoją Twoje pragnienia.
Lokalna utrata wagi to mit
Wiem, że najlepszym sposobem na pozbycie się wiotkiego brzucha i ud jest wykonywanie przysiadów i unoszenia nóg.
Gdybyś mógł wybrać, gdzie chcesz schudnąć, prawdopodobnie nie wybrałbyś twarzy ani ud. O to właśnie chodzi: nie możesz wybrać, gdzie Twoje ciało spala tłuszcz.
Ćwiczenia specyficzne dla mięśni wzmacniają mięśnie znajdujące się pod tkanką tłuszczową. Nie spalają tłuszczu, który je pokrywa. Aby schudnąć, potrzebujesz ćwiczeń aerobowych. Szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze lub taniec.
Dwadzieścia minut szybkiego marszu spali więcej tkanki tłuszczowej niż sto brzuszków. Wykonuj ćwiczenia cardio, aby spalić paliwo. Wykonuj trening siłowy, aby zbudować silnik.
Pot nie jest równoznaczny z utratą tłuszczu
Wolę siedzieć w saunie i wypocić kilka kilogramów, niż ćwiczyć.
Nie da się piec, gotować na parze ani wypocić kilogramów tłuszczu. Pocenie się jest mechanizmem chłodzącym organizm, a nie spalającym tłuszcz. Waga, którą tracisz w saunie, to woda. Wraca, gdy wypijesz szklankę wody.
Kombinezony do sauny i pasy gumowe są nie tylko nieskuteczne, ale i niebezpieczne. Mogą prowadzić do ciężkiego odwodnienia i udaru cieplnego. Pozwól ciału regulować temperaturę poprzez naturalny, aktywny ruch. Uzupełnij utracony płyn. Szanuj biologię.
Sukces to więcej niż liczba na skali
Sukces osiągnę dopiero wtedy, gdy osiągnę wymarzoną wagę.
Tworzy to kruchą definicję sukcesu. Prawdziwy sukces to proces ciągły. Chodzi o małe, codzienne zwycięstwa.
- Prowadzenie dokładnego rejestru tego, co jesz.
- Zwiększony poziom codziennej aktywności.
- Najlepszy sen.
- Więcej energii.
Waga się zmienia. Twoje nawyki determinują Twoje zdrowie w dłuższej perspektywie. Nie bądź niewolnikiem wagi łazienkowej. Zmierz swój sukces zmianami w stylu życia, które możesz utrzymać.
Ruch ma znaczenie, niezależnie od tego, jak go osiągniesz
Nie mogę intensywnie ćwiczyć godzinami, więc to naprawdę nie pomoże mi schudnąć.
Eksperci są zgodni: najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia, jest zastąpienie czasu spędzonego w bezruchu ruchem.
Nie muszą to być zajęcia na siłowni. To nie musi być uruchomione. To może być odkurzanie. Może to być spacer z psem. Może to być wchodzenie po schodach.
Każda aktywność fizyczna ma znaczenie. Celem jest przerwanie cyklu siedzenia. Poruszaj się więcej. Siedź mniej. Kalorie pójdą w ślad.
Ruszaj się więcej, ale nie skupiaj się na czasie
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów z 2005 roku wprowadziły ważne zmiany, które zmieniły sposób, w jaki myślimy o sprawności fizycznej. Nie chodziło tylko o spalanie kalorii na siłowni, ale także o łączny czas spędzony na aktywnych zajęciach. Wystarczy trzydzieści minut dziennie, aby zapobiec chorobom przewlekłym. Jeśli jednak chcesz skutecznie kontrolować swoją wagę, poprzeczka podnosi się. W większość dni musisz stopniowo zwiększać swoją aktywność do co najmniej sześćdziesięciu minut ćwiczeń. I tu jest haczyk: nie da się prześcignąć złego odżywiania. Ten aktywny tryb życia należy łączyć z spożyciem kalorii nieprzekraczającym dziennego zapotrzebowania.
Dobra wiadomość? Aby pójść na siłownię, nie musisz rezerwować sobie godzinnej blokady. Ciało nie dba o to, czy ruch jest ciągły. Możesz podzielić te sześćdziesiąt minut na mniejsze, łatwiejsze do zarządzania części. Dziesięć do piętnastu minut przed pracą. Piętnaście minut podczas przerwy na lunch. Kolejne piętnaście minut po kolacji. To wszystko się łączy.
Intensywność nie musi oznaczać wyczerpania
Istnieje mit, że rezultaty pojawiają się tylko wtedy, gdy brakuje Ci tchu. Intensywne ćwiczenia, takie jak jogging lub szybki aerobik, spalają najwięcej kalorii i przyspieszają bicie serca. Można jednak schudnąć przy umiarkowanej intensywności. Szybki marsz jest w porządku. Nawet praca domowa, przy której się pocisz, ma znaczenie. Zbieranie liści w ogrodzie. Mycie wanny. Mycie okien. Jeśli się pocisz, oznacza to, że robisz postępy w kierunku celu.
To prowadzi nas do aspektu psychologicznego. Wiele kobiet mówi: „Po prostu nie mam siły woli, żeby schudnąć i utrzymać ją”.
Oto prawda: siła woli jest zasobem ograniczonym. To się kończy. Długoterminowa kontrola wagi nie wymaga siły woli, ale umiejętności. To proces. Analizujesz swoje nawyki żywieniowe. Stosujesz praktyczne metody. Myśl pozytywnie. Z nadwagą walczysz rozwijając umiejętności, a nie znosząc deprywację siłą.
Nowa definicja obrazu ciała
Błędne przekonania na temat utraty wagi często przenikają to, jak postrzegamy siebie. Liczby na skali błędnie traktujemy jako miarę naszej własnej wartości. W następnej sekcji przyjrzymy się, jak ocenić obraz własnego ciała. Ponieważ kontrola wagi to tylko połowa sukcesu. Druga połowa to nauka życia w ciele, które naprawdę szanujesz.
Uwaga: Ten materiał służy wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redakcja, ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za skutki wynikające z zastosowania się do niniejszych informacji. Nie zastępuje porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem leczenia, ćwiczeń lub zmianą diety należy zawsze zasięgnąć profesjonalnej porady lekarskiej.
Droga naprzód nie polega na doskonałości. Chodzi o spójność. Chodzi o uświadomienie sobie, że dziesięciominutowy spacer jest lepszy niż żaden spacer. Że czyszczenie wanny ma znaczenie. Że nie potrzebujesz nadludzkiej siły woli, aby zmienić swoje życie – potrzebujesz tylko lepszej strategii. Co o tym myślisz?
Prawda o Twoim obrazie mentalnym
Zamknij oczy. Nie patrz na początku w lustro. Po prostu się przedstaw. Od stóp do głów. Wysokość. Postać. Ta mentalna migawka jest tym, co psychologowie nazywają „obrazem ciała” i jest niewidzialną siłą, która napędza Twoje wysiłki związane z odchudzaniem.
Teraz utrzymuj ten obraz w swojej głowie i zadaj sobie trudne pytania.
Gdyby Twój najbliższy przyjaciel był całkowicie szczery, czy zgodziłby się z tym, co widzisz? Jak wygląda Twoja idealna sylwetka? Jeśli dopasujesz ten obraz, co pokaże skala? Czy naprawdę miałeś kiedyś taką wagę?
Częstą pułapką jest postrzeganie siebie jako cięższego niż w rzeczywistości. Wiele kobiet tak robi. Możesz schudnąć siedem kilogramów, ale mimo to, patrząc w lustro, widzisz „ciężkość”. Tracisz postęp, ponieważ Twój filtr mentalny zniekształca rzeczywistość.
Z drugiej strony część z nas utknęła w pętli szkolnego albumu fotograficznego. Patrzysz na swoje obecne ciało przez pryzmat tego, kim byłeś dziesięć lat temu. Realistyczne szacunki mogą pokazać, że masz kilka rozmiarów więcej, niż pamiętasz. To zaprzeczenie może Cię paraliżować. Odkładasz podjęcie działań, ponieważ uznanie różnicy wydaje się zbyt duże.
Potrzebujesz realistycznej linii bazowej. Nie po to, żeby siebie nienawidzić, ale żeby budować od prawdziwej linii startu. Musisz wyraźnie wyobrazić sobie zmiany, aby mogły nastąpić.
Oto jak wypełnić lukę pomiędzy umysłem a ciałem:
Lustra: Przestań odwracać wzrok. Spędzaj czas przed lustrem pełnowymiarowym lub trzyczęściowym. Idealnie – bez ubrania. Po prostu patrz. Uznaj, co jest. Pogratuluj sobie wprowadzenia małych zmian.
Ubrania: Jeśli ubrania na Tobie wiszą, zmień je. Dalsze noszenie bluz oversize jest jak zobowiązanie się do porażki. Ukrywa twoje ciało. Wypróbuj obcisłe ubrania. Przyzwyczajenie się do tego, jak naprawdę wyglądasz, pomaga Twojemu mózgowi dogonić rzeczywistość. Trzymaj jedną parę „ubrań plus size” jako trofeum, a nie mundur.
Zdjęcia: Rób zdjęcia co cztery do ośmiu tygodni. Nie dla sieci społecznościowych. Dla siebie. Prowadź dziennik fotograficzny. Liczby czasami kłamią. Brak zdjęć.
Ocena Twojego wizerunku to krok pierwszy. Krok drugi to podjęcie decyzji, czy rzeczywiście jesteś zadowolony ze swojej obecnej wagi, czy też potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów. Zajmiemy się tą decyzją dalej.
Prawdziwy koszt noszenia nadwagi
Dużo mówimy o kosztach odchudzania. O czasie. O wysiłku. O członkostwie w siłowni. Ale jak często liczymy koszt nie pozbycia się tego?
Reformatorzy opieki zdrowotnej liczą miliardy wydane na leczenie cukrzycy, chorób serca i raka. Naukowcy mierzą obecnie szkody, jakie nadwaga wyrządza rzeczywistą jakość życia. Nie chodzi tylko o rachunki za opiekę medyczną. To jest wyczerpanie energii. Ból stawów. Mentalna mgła.
Jaka jest Twoja cena? Ile zapłaciłbyś za większą pewność siebie? O życie osobiste, które wydaje się prostsze? Dla relacji w pracy, które nie są napięte z powodu braku energii?
Dobra wiadomość? Nie potrzebujesz całkowitej zmiany stylu życia, aby zobaczyć rezultaty. Niewielkie straty wagi prowadzą do dużej poprawy samopoczucia.
Wypróbuj ten eksperyment. Przez następne cztery tygodnie postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi stylu życia przedstawionymi w tej serii. Skoncentruj się na zachowaniu, które chcesz zmienić. Następnie wróć i ponownie odpowiedz na pytania ankiety. Zobacz, jak zmieniły się Twoje odpowiedzi.
Daj sobie uznanie za obszary, w których się poprawiłeś. Nie wszystkie korzyści zdrowego stylu życia widoczne są na skali. Niektóre pojawiają się w sposobie, w jaki śpisz. W sposobie, w jaki się śmiejesz. W sposobie poruszania się po pokoju.
Przed wprowadzeniem aktywnych zmian mamy ostatnią kontrolę. Test prawda/fałsz pozwalający ocenić Twoją gotowość do zmiany stylu życia. Sprawdź, czy naprawdę jesteś gotowy, aby pociągnąć za spust.
Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej. Redakcja, autorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki wynikające ze stosowania jakichkolwiek zmian w leczeniu lub diecie. Nie zastępuje to porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu.
Sprawdź umysł, zanim zaczniesz
Zmiany to dziwna rzecz. Zapierają dech w piersiach, dopóki nie przestaną. Nagle nowy, zdrowy styl życia przestaje przypominać ścieżkę, a bardziej górę. Stres wkrada się. Strach przejmuje kontrolę. Zanim zawiążesz tenisówki lub wyrzucisz ciasteczka, musisz przyjrzeć się swojemu umysłowi. Naprawdę spójrz.
Nazywamy to „postawą”. To po prostu coś, w co wierzysz, świadomie lub nie. Te przekonania działają jak grawitacja. Ciągną Cię do celów lub wciągają z powrotem w stare nawyki. Jeśli nie wiesz, w którą stronę się skłaniasz, nigdy nie odniesiesz sukcesu.
Więc bądźmy szczerzy. Żadnego wyroku. Tylko prawda. Poświęć chwilę i odpowiedz sobie sam na te pytania. Prawda czy fałsz?
- Utrata wagi rozwiąże wszystkie problemy i zagwarantuje szczęście na zawsze.
Powinienem nosić duże ubrania na wypadek ponownego przybrania na wadze.
Zazdroszczę ludziom, którzy ćwiczą, a ja zmagam się z utratą wagi.
*Złości mnie skala, jeśli liczby nie spadają natychmiast. - Dieta wydaje się karą; Czekam tylko, aż „zabawa” wróci.
- Kiedy osiągnę swój cel, mogę przestać ćwiczyć, ponieważ będę wyglądać wystarczająco dobrze.
- Życie jest niesprawiedliwe, ponieważ inni jedzą, co chcą, nie przybierając na wadze.
- Utrzymanie szczupłej sylwetki oznacza rezygnację z wszelkich zabawnych wydarzeń i spotkań towarzyskich.
Czekam na magiczną pigułkę, która pozwoli mi zjeść wszystko bez konsekwencji.
Ćwiczenia są jak tortura.
*Jeśli nie stracę pięciu funtów tygodniowo, rezygnuję. - Nie można prowadzić życia towarzyskiego i jednocześnie schudnąć.
- Prowadzenie dziennika posiłków jest karygodne lub dziecinne.
- Jedzenie jest moim najlepszym przyjacielem.
- Wpadam w panikę, jeśli w pobliżu nie ma jedzenia.
Genetyka mojej rodziny uniemożliwia utratę wagi.
Jeśli opuszczę jeden lub dwa dni treningu, wszystko zepsuję, więc odchodzę. - Nie radzę sobie ze stresem bez jedzenia.
Jeżeli odpowiedziałeś twierdząco na więcej niż cztery z tych stwierdzeń, przestań. Masz blokady mentalne, które aktywnie działają przeciwko tobie. Nie zabiją cię, ale sprawią, że utkniesz.
Jeżeli zaznaczyłeś dziesięć lub więcej stwierdzeń jako prawdziwych, sytuacja jest poważna. Najprawdopodobniej masz destrukcyjne podejście, które sprawi, że utrzymanie wagi po jej utracie będzie prawie niemożliwe. Tu nie chodzi o siłę woli. Mówimy o połączeniach neuronowych. Jeśli to brzmi podobnie do Ciebie, nie idź sam. Grupa wsparcia lub specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w rozwikłaniu tych węzłów.
Przed uruchomieniem samochodu potrzebujesz innego silnika.
Następnym krokiem jest wybór programu. Opcje są nieograniczone. Keto, weganizm, post przerywany, aplikacje, zajęcia, trenerzy. Nie ma znaczenia, który wybierzesz. Jeśli Twoje nastawienie zostanie złamane, program Cię nie uratuje. Pozytywne nastawienie to paliwo. Wszystko inne to tylko pojazd.
Zastrzeżenie: Ta treść ma wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Autorzy, redaktorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania niniejszych informacji. Przed rozpoczęciem leczenia, diety lub programu ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
Zmiana sposobu mówienia o sobie na rzecz trwałej utraty wagi
Jest duże prawdopodobieństwo, że właśnie teraz mówisz do siebie. To ciągły, cichy monolog wewnętrzny toczący się w tle Twojej świadomości. Nazywamy to rozmową z samym sobą, ale bądźmy szczerzy: jeśli chodzi o utratę zbędnych kilogramów, jest on albo twoim największym sojusznikiem, albo najgorszym wrogiem.
Związek między twoimi myślami a talią nie jest niczym mistycznym. To jest psychologia. Twój mózg wierzy w to, co powtarzasz. Jeśli będziesz go karmić stałą dawką negatywności, skieruje Twoje działania w stronę porażki. Jeśli codziennie będziesz sobie powtarzać, że utrata wagi jest niemożliwa, w końcu poczujesz się bezsilny, aby cokolwiek zmienić. Możesz użyć rozmowy z samym sobą, aby zmotywować się do działania. Albo możesz mu to wybić z głowy.
Sprawdź więc swój wewnętrzny głos. Czy prowadzi Cię do celów, czy sabotuje Twoje wysiłki? Dobra wiadomość? Można go przekwalifikować.
Zamiana negatywnych cykli w pozytywne działania
Większość ludzi nawet nie zdaje sobie sprawy, że ich wewnętrzny skrypt jest wrogi. Oto, jak rozpoznać pułapki i zmienić narrację.
Pułapka przegranych
* Kłamstwo: “Jestem beznadziejnym przegranym. Minął już tydzień, a ja nie straciłem ani grama.”
* To prawda: „Skala nie pokazała żadnych zmian, ale zaplanowałam posiłki i ruszałam się. Małe zmiany sumują się.”
Wymówka genetyczna
* Kłamstwo: “Moi rodzice mają nadwagę. Jestem po prostu skazana na bycie grubym. Mam to w genach.”
* Prawda: “Geny nie są wyrokiem śmierci. Dzięki lepszym nawykom mogę wyprzedzić swoją historię.”
Syndrom niesprawiedliwości
* Kłamstwo: „To niesprawiedliwe, że muszę jeść „dietetyczną żywność”, podczas gdy wszyscy inni jedzą, co chcą”.
* To prawda: “Wiele osób dba o swoją dietę. Wybieram pożywne paliwo, bo mój organizm na to zasługuje.”
Sposób myślenia oparty na karze
* Kłamstwo: „Muszę chodzić na siłownię. To moja codzienna kara za nadwagę”.
* Prawda: „Po treningu czuję się pełen energii i mam kontrolę”.
Mit „siły woli”
* Kłamstwo: „Nie mam silnej woli”.
* Prawda: “Utrata wagi wymaga umiejętności, a nie tylko siły woli. Określając nawyki i planując z wyprzedzeniem, mogę pokonać to wyzwanie.”
Zablokuj „Nudę”
* Kłamstwo: „Życie staje się nudne, kiedy jestem na diecie”.
* Prawda: “Tworzę własną rozrywkę z przyjaciółmi i zajęciami. Jedzenie to paliwo, a nie jedyne źródło radości.”
Czy zauważasz zmianę? Pozytywny dialog ze sobą nie jest zaprzeczeniem rzeczywistości. To jest jego prawidłowy projekt, który wzmacnia poczucie własnej wartości i niweluje bariery na starcie.
Siła dziennego raportu o stanie zapasów
Opanowanie tej umiejętności wymaga praktyki. Zacznij od nagrania swojej rozmowy. Widzenie tego na papierze zmusza do postrzegania go obiektywnie. Szybciej zauważysz zniekształcenia.
Korzystaj z dziennika, aby śledzić swoje postępy na koniec każdego dnia. Nie skupiaj się na tym, co przegapiłeś. Skoncentruj się na tym, co poszło dobrze.
- “W tym tygodniu spacerowałem trzy razy. Poczułem się świetnie.”
- „Na lunch wybrałem wodę zamiast napoju gazowanego.”
Chwal się za każde małe zwycięstwo. Nawet jeśli wydaje się to małe, ma znaczenie. Te chwile gromadzą dowody, których potrzebujesz, aby uwierzyć w siebie. Kontrola wagi staje się znacznie łatwiejsza, gdy naprawdę wierzysz, że możesz to zrobić.
Wątpliwości są naturalne. Zastąpienie tych wątpliwości pozytywnymi myślami opartymi na faktach buduje pewność siebie, której potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele.
Jak poradzić sobie z chęcią zjedzenia przekąski
Nie możesz po prostu użyć siły woli, aby pozbyć się chęci podjadania. Próby stłumienia go często przynoszą odwrotny skutek. Zamiast bezpośrednio walczyć z tą potrzebą, odwróć uwagę inną czynnością. Zmień ostrość. Przejdź do innego zadania. Niech pragnienie przeminie jak fala.
Przeczytaj następną sekcję, aby dowiedzieć się, jak skutecznie zarządzać tymi pchnięciami.
Zastrzeżenie: Ta treść ma wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Wydawcy i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania niniejszych informacji. Przed rozpoczęciem leczenia, ćwiczeń lub planu diety zawsze zasięgnij porady swojego lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.
Przerywanie cyklu bezmyślnego podjadania
Dodatkowy kawałek ciasta lub garść chipsów to nie tylko przemijająca przyjemność. To skalkulowane ryzyko. Kiedy poddasz się pragnieniu, może się okazać, że dosłownie zjadłeś wszystko. Matematyka jest brutalna: zaledwie 100 dodatkowych kalorii dziennie (jedna uncja pełnotłustego sera i mała torebka chipsów) spowoduje dodanie dziesięciu funtów w ciągu roku. W ten sposób małe wybory prowadzą do znacznego przyrostu masy ciała.
Zanim sięgniesz po przekąskę, zatrzymaj się. Zadaj sobie proste pytanie: Czy naprawdę jestem głodny? Jeśli odpowiedź brzmi nie, nie jesz dla energii. Jesz z przyzwyczajenia, z nudów lub ze stresu. Dobra wiadomość? To pragnienie jest tymczasowe. Zwykle mija, jeśli po prostu poczekasz.
Jak przetrwać ochotę na jedzenie
Pokonanie chęci podjadania przypomina jazdę na nieokiełznanym wałachu. Możesz zmagać się z koniem, miotać się i tracić równowagę. Możesz też zachować spokój, przytrzymać siodło i pozwolić koniowi zmęczyć się, aż się uspokoi. Oto, co to znaczy być dobrym „jeźdźcem życzeń”. Wszystko zaczyna się od zauważenia w porę potrzeby i wykorzystania określonych umiejętności, aby ją przeczekać.
Główną taktyką jest odwracanie uwagi. Nie byle jaka rozrywka, ale czynność, która odrywa Cię od jedzenia na co najmniej dziesięć minut. Musisz kupić czas. Zajęcie powinno być całkowicie wciągające, dostępne już teraz i, w idealnym przypadku, dawać przyjemność lub poczucie spełnienia.
Oto lista strategii, które pomogą przełamać ten schemat:
- Zadzwoń do przyjaciela. Zrób to z dala od kuchni.
- Żuj gumę bez cukru.
- Umyj zęby. Miętowa świeżość często zabija apetyt.
- Weź szybki prysznic.
- Pomaluj paznokcie.
- Podlewaj rośliny.
- Usiądź na rowerze stacjonarnym przez pięć minut.
- Uporządkuj swoją małą szufladę lub szafę.
- Medytuj, módl się lub skupiaj na przyjemnych myślach (unikaj obrazów jedzenia).
- Sprawdź swoją książeczkę czekową lub uporządkuj dokumenty.
- Przytul partnera. Przytulaj towarzysza, a nie talerz.
- Rozwiąż krzyżówkę lub ułóż puzzle.
Unikaj telewizji. Badania pokazują, że otyłość występuje prawie dwukrotnie częściej wśród osób, które oglądają telewizję od trzech do czterech godzin dziennie w porównaniu do osób, które oglądają mniej niż godzinę. Dlaczego? Siedzący tryb życia w połączeniu z bezmyślnym podjadaniem tworzy burzę idealną. Cztery godziny oglądania telewizji dziennie to 1460 godzin rocznie. Zastanów się, co możesz osiągnąć lub ile kalorii możesz spalić w tym czasie.
Zmień swoje środowisko
Czasami najlepszym sposobem na zaprzestanie jedzenia jest opuszczenie miejsca, w którym się znajdujesz. Jeśli jesteś sam, idź do przyjaciela, który nie zaproponuje Ci przekąski. Jeśli pracujesz do późna, rób „siedmiominutowe przerwy” na korytarzu. Jeśli stoisz przy kuchennym blacie, przenieś się do sypialni lub salonu z dobrą książką.
Odległość osłabia pożądanie. Kiedy opuścisz otoczenie, zwłaszcza takie, w którym znajduje się jedzenie, intensywność pragnień maleje.
Niskokaloryczne zamienniki i kontrola poziomu zmęczenia
A co jeśli naprawdę nie możesz się oprzeć? Nie pozbawiaj się całkowicie. Zaspokój swój apetyt czymś niskokalorycznym. Miej pod ręką „awaryjny zapas”: świeże warzywa, owoce, napoje dietetyczne lub prażoną kukurydzę. Posiadanie tych opcji zapobiega pełnemu objadaniu się.
Sprawdź także swój poziom energii. Czy jesteś zmęczony? Wiele osób myli zmęczenie z głodem. Kiedy czujesz się wyczerpany, chory lub wyczerpany, Twoje ciało może prosić o odpoczynek, a nie o kalorie. Rozpoznaj różnicę. Znajdź trochę czasu. Daj swojemu organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje: przerwę. Nie czuj się winny, że odszedłeś.
Jeśli produktywnie przeczekasz te zachcianki, prawdopodobnie odkryjesz, że masz więcej wolnego czasu, niż myślałeś. Czas, który wcześniej zajmowałeś na bezmyślne przeżuwanie, teraz jest Twój.
Gdy zaczniesz tracić na wadze, a nawet zanim zaczniesz, wyznaczanie realistycznych celów zapewni Ci motywację. W następnej sekcji przyjrzymy się, jak budować takie cele.
Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie jest to porada medyczna. Ani redaktorzy, wydawcy, ani autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania tych informacji. Nie zastępuje to porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia, diety lub programu ćwiczeń.
Dlaczego cele związane z utratą wagi sabotują Cię, zanim zaczniesz
Wszyscy byliśmy w takiej sytuacji. Nadchodzi poniedziałkowy poranek, kawa jeszcze nie napłynęła, a Ty przysięgasz, że w tym tygodniu wszystko się zmieni. „Będę codziennie chodzić na siłownię”. „Nigdy więcej cukru. Nigdy”. „Minus 10 funtów w 14 dni.”
W tej chwili czuje się dobrze. To motywuje. Ale to także pułapka.
Opierając swoją podróż odchudzania na perfekcjonizmie, budujesz ją na ruchomym piasku. Te wysokoenergetyczne rozwiązania nie tylko zawodzą; wprawiają Cię w pewien rodzaj frustracji, który sprawi, że będziesz chciał zamówić pizzę natychmiast po pierwszej awarii. Jeśli chcesz faktycznie utrzymać wagę, musisz nauczyć się wyznaczać realistyczne cele w zakresie utraty wagi. Brzmi nudno. Wydaje się zbyt proste. Ale to jedyny sposób, w jaki matematyka sprawdza się na dłuższą metę.
Aby zrozumieć, dlaczego Twoje wcześniejsze próby mogły się nie udać, musisz przyjrzeć się dwóm mentalnym pułapkom, w które wpada większość osób na diecie. Mają nazwy, co pomaga.
Dwie pułapki: syndrom kategorycznego imperatywu i syndrom Everestu
Syndrom imperatywu kategorycznego pojawia się, gdy twój język zamienia się w tyranię. Wypełniasz swoje cele słowami zawsze, nigdy, każdy i powinieneś. Przysięgasz, że nigdy więcej nie zjesz pączków. Obiecujesz, że będziesz tracić jeden funt tygodniowo.
Oto brutalna prawda: nikt nie jest doskonały. Jesteś człowiekiem. Będziesz miał zły dzień. Zjesz pączka. Jeśli twoim celem było „nigdy”, zjedzenie pączka nie jest tylko nawrotem choroby; jest to naruszenie Twojej podstawowej umowy zawartej ze sobą. To zaburzenie rodzi frustrację. A rozczarowanie jest jednym z głównych powodów przejadania się. Nalegając na doskonałość, usuwasz z równania swoje człowieczeństwo. Wyeliminuj te imperatywy ze swojego słownika. Pozwól sobie na popełnianie błędów, a naprawdę pozostaniesz na właściwej drodze.
Potem jest syndrom Everesta. To wtedy Twoje cele są tak wielkie, że stają się paraliżujące. „Schudnę 50 funtów”. „Przejdę dzisiaj 10 mil”.
Te cele są przytłaczające. Sprawiają, że utrata wagi jest monumentalnym zadaniem, które na początku wydaje się niemożliwe. Co gorsza, wyobrażają sobie sukces jako odległy punkt końcowy, a nie codzienny proces. Patrzysz na szczyt góry i zapominasz patrzeć na swoje stopy. Skala zadania powoduje rozpacz jeszcze zanim zrobisz pierwszy krok.
Jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi, które naprawdę działają
Cele to nie tylko pragnienia. Są to narzędzia pozwalające skupić swój czas i energię. Aby działały, muszą mieć określoną strukturę. Jeśli chcesz dowiedzieć się jak wyznaczać realistyczne cele w zakresie utraty wagi, zacznij tutaj.
Krótkoterminowe i konkretne.
„Będę uprawiał sport” jest zbyt niejasne. Łatwo to zignorować. „W tym tygodniu będę chodzić 25 minut po kolacji każdego wieczoru” – konkretnie. Ma czas, czas trwania i częstotliwość. Wiesz dokładnie, czego się od ciebie oczekuje w najbliższy niedzielny wieczór.
Wymierne.
Prowadź pamiętnik. Zapisz wszystko. Widząc swoje postępy na papierze, stają się one realne. To zamienia abstrakcyjny wysiłek w widoczne dane.
Pozytywne.
To subtelny, ale potężny moment. Powiedz „zrobię to”, a nie „nie zrobię”. „Nie zjem ciasta” sprawia, że ciasto pozostaje w Twojej pamięci. „Zjem owoc” daje ci pozytywne działanie do podjęcia. Negatywne cele sprawiają, że czujesz się pozbawiony korzyści. Pozytywne cele sprawiają, że czujesz się upoważniony do podejmowania działań.
Osobiste.
Nie odchudzaj się, żeby zaimponować byłemu partnerowi, szefowi lub mamie. Zrób to dla siebie. Jeśli motywacja nie jest wewnętrzna, nie utrzyma się, gdy sytuacja stanie się trudna. Naucz się być centrum własnego życia.
Nagradzanie.
Świętuj małe zwycięstwa. Trzymałeś się planu przez trzy dni? To jest zwycięstwo. Te małe zwycięstwa są podstawą długoterminowego sukcesu.
Realistyczne.
To jest najważniejsza rzecz. Potrzebujesz celów, według których możesz żyć. Musisz dopasować je do swojego prawdziwego, niedoskonałego, zabieganego życia.
Nierealne a realistyczne: porównanie
Trudności często wynikają z niezrozumienia różnicy między niemożliwym do osiągnięcia standardem a stabilnym nawykiem. Spójrz na te porównania. Zwróć uwagę na zmianę języka i oczekiwań.
| Nierealne cele (pułapka) | Realistyczne cele (ścieżka) |
|---|---|
| Nigdy nie będę jeść więcej niż 1000 kalorii dziennie. | Moje średnie dzienne spożycie w tym miesiącu wyniesie 1500 kalorii. |
| Od jutra będę chodzić codziennie po dwie godziny. | W tym tygodniu cztery razy będę chodzić po 20 minut. |
| Upiekę ciasteczka na szkolny bazar i nie zjem ani nie skosztuję ani kawałka. | Kupię ciasteczka na szkolny bazarek i dostarczę je do szkoły w drodze do domu ze sklepu spożywczego. |
| Stracę 10 funtów przed powrotem do domu w przyszłym miesiącu. | Będę jeść małe posiłki i chodzić przez 15 minut cztery razy w tygodniu, dzięki czemu mogę czuć się zdrowszy, sprawniejszy i pewniejszy siebie po powrocie do domu. |
Czy widzisz różnicę? Realistyczne cele nie zależą od liczby na skali. Chodzi o zachowanie. Chodzi o to, żeby się pokazać i podjąć działania.
Zapisz to. Czytać. Recenzja.
Jeśli nie zapiszesz swoich celów, będziesz po prostu mieć nadzieję. Nadzieja nie jest strategią.
Zapisz swoje cele. Następnie przeczytaj je ponownie krytycznie. Czy używasz słów „zawsze” czy „nigdy”? Dążysz do celów wymagających nadludzkiego wysiłku? Jeśli zauważysz, że popadasz w zespół kategorycznego imperatywu lub zespół Everestu, przestań. Przemyśl swoje myśli. Zmień swój cel.
Zrób to mniejsze. Zrób to jaśniej. Zrób to swoje.
Aby lepiej zrozumieć mechanizm śledzenia tych zmian, dowiedz się, jak skutecznie korzystać z dziennika dietetyka. Nie chodzi tylko o liczenie kalorii; chodzi o uchwycenie Twojej relacji z jedzeniem, ruchem i samym sobą.
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Celem nie jest udzielanie porad medycznych. Ani autorzy, redaktorzy, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje wynikające z wykorzystania tych informacji. Nie zastępuje porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem nowego leczenia, programu ćwiczeń lub diety należy zawsze zasięgnąć porady lekarza.
Dziennik, który naprawdę działa
Utrata wagi to łatwa część. Trzymać go? To prawdziwy maraton. Jest to główna przeszkoda dla każdego, kto próbuje zmienić swój styl życia. Ale czy coś faktycznie pomaga? Naukowcy z Centrum Diety i Fitness Uniwersytetu Duke twierdzą, że tak. I bardzo zdecydowanie.
Spójrz na dane dotyczące osób, które odniosły sukces w procesie odchudzania. Łączy ich jeden wspólny nawyk. Prowadzą pamiętnik. To brzmi prosto. Ale to działa.
Prowadzenie dziennika pomaga kontrolować wagę na trzy różne sposoby.
1. Skupienie
Zapisanie tego przypomni Ci, dlaczego zacząłeś. Dzięki temu Twoje osobiste cele zdrowotne będą na pierwszym planie. Nie możesz ignorować tego, co śledzisz.
2. Planowanie
Większość osób na diecie ponosi porażkę, ponieważ nie planuje. Działają losowo. Traktują posiłki jak imprezę niespodziankę, której nie zorganizowali. To jest największa pułapka. Cel bez planu jest tylko życzeniem. A pragnienia nie czynią tego rzeczywistością.
Zaplanuj swoje posiłki. Zaplanuj aktywność fizyczną. Zrób to przynajmniej dzień wcześniej. Najlepiej w ciągu tygodnia. Spraw, aby plan był realistyczny. Weź pod uwagę swoją pracę, rodzinę, swoje prawdziwe życie. Kiedy już będziesz mieć ten plan, trzymaj się go.
A co jeśli odstąpisz od planu? Zapisz to. Zwróć uwagę, kiedy to się stało. Gdzie byłeś? Z kim byłeś? Dane te pomogą Ci później zidentyfikować sytuacje wysokiego ryzyka. Nauczysz się rozpoznawać swoje wyzwalacze.
3. Odbicie
To jest najlepsza samokontrola. Twój dziennik ujawnia wzorce. Pokazuje, co przybliża Cię do Twoich celów, a co Cię od nich oddala. Nie kontroluj tylko swojej wagi. Śledź postępy w innych obszarach. Pochwal się także za te zwycięstwa.
Niezależnie od tego, który plan wybierzesz, skorzystaj z tej porady. Ale najpierw pamiętaj o tym.
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redaktorzy Consumer Guide, Publications International, Ltd., ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje związane z leczeniem, ćwiczeniami fizycznymi, dietą lub lekami opartymi na tym tekście. To nie jest praktyka medyczna. To nie zastępuje lekarza. Przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się ze specjalistą.
Jak jeść mniej, jedząc wolniej
Ciągle słyszymy, że mamy jeść mniej. Ale co, jeśli sekret nie leży w ilości? A jeśli chodzi o prędkość?
Twój mózg potrzebuje czasu, aby dogonić żołądek. Sygnały sytości docierają do mózgu około dwudziestu minut. Jeśli wpychasz sobie jedzenie, przekroczysz punkt satysfakcji, zanim Twój mózg w ogóle zorientuje się, że jesteś pełny.
Zacznij od odłożenia widelca pomiędzy kęsami. Dokładnie przeżuwaj. Posmakuj jedzenia. Brzmi to jak banał, ale działa. Jesz mniej, bo przestajesz, zanim się przejadasz. Czujesz się lepiej. Unikasz uczucia ciężkości i ospałości po jedzeniu.
Spróbuj tego następnym razem, gdy usiądziesz do jedzenia. Kierowco zwolnij. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.
20-minutowe opóźnienie i powód przejadania się
Twoje jelito komunikuje się z mózgiem, ale linia jest zajęta. Sygnały nasycenia przemieszczają się z żołądka do głowy przez około 20 minut. Jeśli jesz szybko, to opóźnienie działa na Twoją niekorzyść. Możesz zjeść o wiele więcej kalorii, niż potrzebujesz, zanim Twój mózg zorientuje się, że jesteś pełny.
Spowolnienie jedzenia to nie tylko kwestia dyscypliny. W ten sposób możesz dać swojemu naturalnemu sygnałowi sytości czas na zadziałanie. Ponadto pozwala on naprawdę poczuć smak jedzenia. Radość z tekstur i smaków zwiększa poczucie satysfakcji. Przestań łapczywie połykać jedzenie. Zacznij zwracać na nią uwagę.
Praktyczne triki na pobicie rekordu prędkości
Jeśli ustanawiasz rekordy przy stole, spróbuj wprowadzić następujące zmiany. Wydają się proste, ale nie zawsze są łatwe do wdrożenia.
Metoda pauzy
Po każdym kęsie odłóż widelec lub łyżkę. Dla wielu z nas proces jedzenia to ciągły ruch. Urządzenie pędzi z talerza do ust i z powrotem. Spróbuj inaczej: ugryź. Odłóż łyżkę. Dokładnie przeżuwaj. Połykać. Podnieś urządzenie ponownie. Na początku może się to wydawać niezręczne. Nawet męczące. Ale szybciej poczujesz się pełny.
Najpierw połknij
Połknij to, co masz w ustach, zanim weźmiesz kolejny kęs. Wiele osób aktywnie napycha jedzenie, podczas gdy ich zęby wciąż przeżuwają poprzedni kęs. Najpierw opróżnij usta.
Jedzenie rękami
Jeśli jesz pizzę, kanapkę lub ciastko, weź jeden kęs. Odłóż resztę jedzenia. Przeżuj to. Następnie ponownie podnieś jedzenie. Nie trzymaj całego kawałka podczas żucia.
Cisza przed burzą
Zrelaksuj się przed jedzeniem. Jeśli denerwujesz się pracą lub kłótnią dzieci, Twoje ciało przechodzi w tryb walki lub ucieczki. Zwiększa to poziom kortyzolu. To zwiększa Twój apetyt. Weź kilka głębokich oddechów. Przeczytaj gazetę. Najpierw się uspokój. Następnie jedz w spokojnym tempie.
Podawać według dań
Jedz danie za daniem. Unikaj pułapki „w stylu rodzinnym” polegającej na tym, że wszystkie naczynia na stole znajdują się na raz. Widoczność napędza konsumpcję. Jeśli nie widzisz swojego jedzenia, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że skubniesz je niezauważone.
Czas kontroli
Użyj zegara lub minutnika kuchennego. Rób to, dopóki nie przyzwyczaisz się do wolniejszego tempa. Świadomość, że masz 30 minut na zjedzenie, zmienia sposób, w jaki podchodzisz do pierwszego kęsa.
Minuta przerwy
Raz lub dwa razy podczas posiłku rób krótką jednominutową przerwę. Rozmawiać. Wypij łyk napoju. Połóż dłonie na kolanach. Przerwij rytm ciągłego jedzenia.
Ekologiczne triki na wolniejsze jedzenie
Twoje otoczenie determinuje Twoją prędkość. Zmień swoje otoczenie, a Twoje nawyki się zmienią.
Dźwięk ma znaczenie
Włącz powolną muzykę w tle. Badania pokazują, że ludzie jedzą wolniej, słuchając wolnej, łagodnej muzyki. Szybkie tempo oznacza szybkie żucie. Jest to reakcja fizjologiczna, której nie można zignorować.
Jednozadaniowość
Kiedy nadejdzie czas jedzenia, nie rób nic innego, jak tylko jedz. Wyłącz telewizor. Odłóż telefon. Jeśli jesteś rozproszony, nie zauważysz, jak szybko i ile konsumujesz. Skup się na jedzeniu. Niech będzie to przyjemne wydarzenie. Po co siorbać tuńczyka prosto z puszki, skoro można go delektować się świeżymi warzywami liściastymi?
Wyzwanie pałeczkami
Używaj pałeczek do dowolnej kuchni. Automatycznie spowalniają prędkość jedzenia. Ograniczają ilość pokarmu w jednym kęsie. Jeśli jesteś profesjonalistą, używaj ich w wolnej ręce. Zmusza do uważności. Jako bonus, pałeczki pozwalają tłustym sosom kapać przez pęknięcia. Sos zostaje na talerzu tam, gdzie powinien, a nie na koszuli czy w ustach.
Usiądź
Usiądź podczas jedzenia. Pomaga to zrelaksować się i skoncentrować. Ludzie po prostu nie liczą tego, co jedzą, stojąc. Stanie oznacza prędkość. Siedzenie oznacza jedzenie.
Bądź kreatywny
Na koniec wymyśl własne triki. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Eksperyment. Znajdź, co wyłącza autopilota.
Dobra grupa wsparcia może pomóc Ci odnieść sukces w niemal każdym przedsięwzięciu. Utrata wagi nie jest wyjątkiem. Potrzebujesz wokół siebie zespołu. W następnej sekcji przyjrzymy się, jak skompletować taki zespół.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działań lub leków, które wynikają z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Kto jest w Twoim zespole?
Samo odchudzanie jest trudne. Robisz to z zespołem? To jest zupełnie inna sprawa. Potrzebujesz ludzi, którzy rozumieją Twoje zmagania, wspierają Cię, gdy się potkniesz i oferują lepsze rozwiązania, gdy utkniesz. Ale nie wszyscy wokół ciebie nadają się do tej roli. Niektórzy są twoimi sojusznikami, inni są sabotażystami. Główną sztuczką jest określenie, kto jest kim, zanim jeszcze wejdziesz na wagę.
Rozejrzyj się. Twoja rodzina jest oczywistym punktem wyjścia. Przyjaciele? Współpracownicy? Mogą być ratunkiem lub polem minowym. Jeśli ograniczasz kalorie, przestań spotykać się z Jane, która każdą przerwę na kawę zamienia w degustację wypieków. Unikaj tych, którzy utożsamiają przyjaźń z happy hours z alkoholem. Zamiast tego znajdź kogoś, kto naprawdę chce iść z tobą na spacer. Kogoś, kto raczej wspiera Twoje wybory niż je wyśmiewa. Czas jest ograniczony. Spędzaj go z ludźmi, którzy pomagają, a nie utrudniają.
Przestań zgadywać. Zacznij zarządzać.
Ludzie nie potrafią czytać w Twoich myślach. Naprawdę nie mogą tego zrobić. Jeżeli potrzebujesz wsparcia, powinieneś o nie poprosić. Jednak niejasne prośby, takie jak „Pomóż mi bardziej” lub „Utrudniasz mi to”, nie prowadzą do niczego. Trzymają twoich sojuszników w niepewności. A wróżenie prowadzi do błędów.
Potrzebujesz konkretnych instrukcji. Jasne granice. Oto, jak właściwie zdobyć to, czego potrzebujesz.
Za codzienne wsparcie
Nie pozwól, aby pochwała zależała od liczby na skali. Utrata wagi to powolny proces. To jest nieliniowe. Wstaje. Jeśli twoi sojusznicy będą wiwatować tylko wtedy, gdy stracisz pięć kilogramów, podczas plateau poczujesz się opuszczony. Poproś ich, aby pochwalili zachowanie. Czy jadłeś powoli? Zmieniłeś przepis na zdrowszy? To godne pochwały. Poproś ich, aby powstrzymali się od krytykowania Cię, gdy zboczysz z kursu. A kiedy robi się ciężko? Poproś, żeby zadzwonili. Żeby nie było nudno. Aby wspólnie szukać rozwiązań. Jeszcze lepiej, poproś ich, aby się przenieśli. Wybierz się z nimi na spacer. Zamień rytuał wspólnych spotkań przy jedzeniu na aktywność.
Zmniejszona ekspozycja na żywność
To są rzeczy praktyczne. Nudne, ale konieczne.
- Poproś, aby przestali dawać ci jedzenie. Poważnie. Zadajesz sobie pytanie, czy czegoś chcesz.
- Poproś ich, aby unikali jedzenia „problematycznych” potraw w Twojej obecności. To test wytrzymałości, na który się nie pisałeś.
- Poproś, aby posprzątali ze stołu natychmiast po jedzeniu. Nie opuszczaj uczty, która na ciebie patrzy.
- Poproś, aby schowali przekąski poza zasięgiem wzroku. Poza zasięgiem wzroku, poza umysłem.
Minimalizacja znaczenia jedzenia
Rozmowy o jedzeniu są ciężkie. Dominują w zbyt wielu rozmowach. Poproś sojuszników o zmniejszenie intensywności. Okazuj uczucia poprzez uściski lub słowa, a nie ciasteczka. Zapraszają Cię do kina, na przedstawienia teatralne lub na wydarzenia sportowe – do miejsc, w których nie skupia się na tym, co wkładasz do ust. Jeśli gotują, poproś o opcje o niskiej zawartości tłuszczu. To mała prośba. Ale różnica jest ogromna.
Pętla sprzężenia zwrotnego
Kiedy zrobią coś dobrze, wyjdź poza proste „dziękuję”. Jest to grzeczne, ale nieskuteczne. Musisz wzmocnić określone zachowanie.
“Dziękuję, że nie kupiłeś lodów. To naprawdę pomaga, gdy nie ma go w domu.”
Czy widzisz różnicę? Mówisz im dokładnie, co zadziałało. Nie bądź generyczny. Nie mów: „Pomagasz”. Powiedz mi dlaczego to zadziałało. I pamiętajcie, to jest ulica dwukierunkowa. Zapytaj, co możesz dla nich zrobić w zamian. Support to nie występ solowy.
Utrata wagi wymaga silnej woli. Potrzebujesz energii. Stwórz warunki, w których sukces stanie się ścieżką najmniejszego oporu. Zbierz ten zespół. Powiedz im dokładnie, co mają robić. A potem zobacz, o ile wszystko staje się łatwiejsze.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., dyplomowana dietetyczka i prezes Health and Nutrition Network, przyczyniła się do opracowania tej strategii. Centrum Dietetyki i Fitness Uniwersytetu Duke, założone w 1969 roku, zapewniało specjalistyczną wiedzę doradczą. Zatrudniają w nim lekarzy, psychologów klinicznych i fizjologów ćwiczeń, którzy są oddani przyczynom zmiany stylu życia.
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
