Has estado aquí antes. Bajas veinte libras. Te sientes increíble. Entonces, la vida sucede. El estrés golpea. La balanza sube. De repente, vuelves al punto de partida y te sientes como un fracaso. Es agotador. Y es increíblemente común.
La trampa no es que te falte fuerza de voluntad. Es que la mayoría de la gente intenta reformar toda su existencia en una sola semana. Se suben al carro de la dieta. Eliminan los carbohidratos, la cafeína y la alegría. Luego, inevitablemente, abandonan la dieta. Porque una dieta es temporal. Tiene fecha de caducidad. Lo que realmente necesitas es un plan sostenible. Uno que se adapta a tu vida. Nadie que luche contra ello.
Si está listo para detener el ciclo yo-yo, debe comenzar con la base. No la rutina del gimnasio. No el plan ceto. La mentalidad. Aquí se explica cómo comenzar un programa de pérdida de peso que realmente funcione, comenzando con los mitos que lo están saboteando.
Desmentir los mitos comunes sobre la pérdida de peso
Vivimos en un mundo de soluciones rápidas. Y las soluciones rápidas suelen ser sólo trampas.
Considere la idea de saltarse comidas. Parece lógico. Menos calorías, ¿verdad? Equivocado. Cuando te saltas el desayuno o el almuerzo, no estás entrenando a tu cuerpo para quemar grasa. Lo estás entrenando para que entre en pánico. Su metabolismo se ralentiza para conservar energía. Tu cuerpo comienza a acumular peso, esperando la hambruna que nunca llega.
Saltarse comidas reduce el metabolismo y entrena al cuerpo para retener peso.
Luego está el pasillo “sin grasa”. Parece un paraíso de comida saludable. Pero sin grasa, tu cuerpo no se siente satisfecho. Entonces, los fabricantes agregan azúcar. Mucho. Cambias un poco de grasa por una dosis masiva de glucosa. Aumenta tu insulina. Te da hambre una hora después. Es un mal negocio.
Y no me hagas hablar de la motivación. Depender de un estallido de entusiasmo es un error. La motivación es fugaz. Dura hasta el martes. Necesitas sistemas. Necesitas hábitos. Necesitas saber por qué estás haciendo esto, más allá de simplemente “lucer bien con jeans”.
Evaluación de su imagen corporal
Antes de pesarte, mira cómo te ves.
Si su espejo interno está roto, su proceso de pérdida de peso también lo estará. Muchos de nosotros tenemos una visión distorsionada. Creemos que necesitamos perder veinte libras cuando diez sería saludable. Vemos fallas donde otros ven normalidad. Esta negatividad es tóxica. Cuando la balanza se mueve lentamente, se produce decepción. Lleva a la ira cuando no se mueve en absoluto.
Una imagen corporal realista es tu mejor herramienta. Te ayuda a establecer límites. Le ayuda a preguntarse: “¿Realmente necesito perder peso?” o “¿Estoy simplemente tratando de adaptarme a un modelo que no me conviene?”
No hay que avergonzarse de querer estar más sano. Pero es vergonzoso odiar el cuerpo hasta someterlo. Si odias al conductor, el coche no llegará muy lejos. Evalúa tu imagen. Sea honesto. Sé amable. Entonces, sigue adelante.
La verdad sobre tu peso actual
La percepción no es la realidad. Podría pensar que tiene sobrepeso. Podrías pensar que eres perfecto. Ambos pueden estar equivocados.
¿Cómo saber si estás contento con tu peso? No se trata del número en la balanza. Se trata de tu salud. Tu energía. Tu relación con la comida. Si no estás satisfecho, ese es tu punto de partida. Ese es tu combustible.
Pero si ya tienes un peso saludable y sólo quieres ser “más pequeño”, haz una pausa. Ésa es una pendiente resbaladiza.
Utilice un cuestionario. Descarga uno. Llénelo. No juzgarte a ti mismo. Para entenderte a ti mismo. ¿Estás comiendo porque tienes hambre? ¿O porque estás aburrido? ¿Solitario? ¿Estresado? Las respuestas le dirán si necesita perder peso. O si simplemente necesita cambiar su forma de afrontar la situación.
Preparándose para el trabajo duro
Seamos claros. Esto es difícil.
Si quieres perder peso, tienes que cambiar. Tienes que cambiar tu forma de comer. Tienes que cambiar lo que sientes acerca de la comida. Tienes que cambiar tu forma de moverte.
Si no está dispuesto a realizar esos cambios, deténgase ahora. Ahórrate el desamor. La pérdida de peso requiere sacrificio. Requiere decir no al pastel. Requiere levantarse cuando prefieres dormir. Requiere elegir la ensalada cuando se te antoja la hamburguesa.
Haz una prueba de verdadero o falso. Pregúntese: “¿Estoy listo para cambiar mis hábitos?” Si la respuesta es “no”, vuelva a la mesa de dibujo. Si la respuesta es “sí”, sigue leyendo. Pero sepa esto: la comodidad y la pérdida de peso rara vez coexisten. Elige uno.
Mantenerse positivo en medio de la agitación
Tendrás días malos. Te comerás la pizza entera. Te saltarás el gimnasio. Sentirás ganas de dejarlo.
Esto es normal. Tu pensamiento negativo es tu mayor enemigo. Susurra: “Lo has arruinado. Será mejor que te rindas”. Esa voz es una mentirosa.
Una mala comida no engorda. Un entrenamiento saltado no te vuelve perezoso. Es un patrón que importa. Y los patrones se pueden romper.
Cuando los pensamientos negativos lleguen, contraataque. Conviértelos en afirmaciones. “Estoy aprendiendo”. “Lo estoy intentando”. “Estoy mejor que ayer”. Suena cursi. Funciona. La positividad no se trata de ignorar la realidad. Se trata de negarse a dejar que la realidad te derrote.
Luchar contra las ganas de comer algo
Picar bocadillos es un hábito. Uno profundo y arraigado.
Comes un refrigerio cuando estás aburrido. Cuando estás viendo la televisión. Cuando estás esperando que hierva el agua. Es automático. Y mata la pérdida de peso.
Pero no se puede simplemente “detener” un hábito. Tienes que reemplazarlo.
Cuando te apetezca, haz otra cosa. Bebe agua. Masticar chicle. Dar un paseo. Llama a un amigo. Ocupa tu mente. Las ganas pasarán. Siempre lo hace. Si esperas, ganas. Si cedes, pierdes un poco más de impulso.
Establecer objetivos realistas
“Apunta a la luna. Si fallas, puedes aterrizar entre las estrellas”.
Este es un terrible consejo para perder peso.
Si apuntas a la luna, probablemente te estrellarás y te quemarás. Establezca metas que sean desafiantes pero alcanzables. Perder medio kilo por semana es realista. Perder veinte libras en un mes no lo es.
No pongas ultimátums. “Debo perder 10 libras para el viernes”. No. No puedes controlar eso. Sólo puedes controlar tus acciones. Establecer objetivos del proceso. “Caminaré 30 minutos al día”. “Beberé tres litros de agua”. Estas son cosas que puedes hacer. Lograrlos genera confianza. La confianza genera resultados.
El poder de un diario dietético
No se puede gestionar lo que no se mide.
Pero no es necesario contar todas las calorías. No es necesario realizar un seguimiento de cada gramo de proteína. Sólo necesitas ver tu progreso. Y el progreso es difícil de ver día a día.
Un diario de dieta ayuda. Anota lo que comes. Escribe cómo te sientes. Escribe tus luchas. Suena sencillo. Es poderoso. Ver tus patrones en papel cambia tu forma de actuar. Dejas de comer sin pensar. Empiezas a tomar decisiones.
Descargue una página de muestra. Úselo. Realice un seguimiento de sus ganancias. Realice un seguimiento de sus recibos. Aprenda de ellos.
Comer más lento para sentirte más lleno
Aquí tienes un consejo gratuito. No cuesta nada. Funciona para todos.
Desacelerar.
Su cerebro tarda unos veinte minutos en darse cuenta de que su estómago está lleno. Si comes en cinco minutos, comerás en exceso. Te sentirás lleno. Incómodo.
Mastica tu comida. Deja el tenedor entre bocado y bocado. Habla con tu pareja. Disfruta el sabor. Si comes despacio, comerás menos. Te sentirás más lleno. Disfrutarás más de tu comida. Es así de simple.
Construyendo su sistema de apoyo
No tienes que hacer esto solo.
Encuentra un amigo. Únase a un grupo. Díselo a tu familia. Necesitas una sección de animadores. Alguien que cree en ti cuando tú no crees en ti mismo.
No es necesario que sea un entrenador profesional. Puede ser tu hermana. Tu vecino. Tu comunidad en línea. Solo ten a alguien. Alguien que se registre. Alguien que celebre sus pequeñas victorias. Alguien que te recuerde por qué empezaste.
La verdadera pregunta
Hemos cubierto los mitos. La mentalidad. Los hábitos. Las herramientas.
Pero hay una cosa de la que no hemos hablado.
El miedo.
El miedo a que, aunque hagas todo bien, puedas fracasar. El miedo a que no seas suficiente. Ese es el peso real. Y eso es lo más pesado que hay que llevar.
Así que aquí estamos. Al principio. No es el final. No el medio. El comienzo.
¿Qué vas a hacer hoy?
Deje de sabotear su metabolismo: la verdad sobre los mitos comunes sobre la dieta
Es fácil culpar a la genética o a la mala suerte cuando la balanza gana. Pero a menudo, el ancla más pesada que te arrastra hacia abajo es la información errónea. Es posible que esté trabajando duro para obtener resultados que sus propios conceptos erróneos están impidiendo activamente.
Dejemos atrás el ruido. Si está cansado de adivinar si sus hábitos lo ayudan o lo obstaculizan, veamos lo que realmente dicen los datos sobre el control de peso sostenible.
¿Saltar comidas? Es posible que se esté desacelerando
Existe un mito persistente de que saltarse el desayuno o el almuerzo actúa como un atajo para perder peso. Se siente como disciplina. En realidad, es una trampa metabólica.
Las investigaciones indican que las personas que se saltan el desayuno suelen tener una tasa metabólica entre un cuatro y un cinco por ciento más baja que las que lo comen. Tu cuerpo es inteligente. Cuando lo matas de hambre, cree que ha llegado la hambruna. Responde ralentizando la quema de calorías para preservar la energía.
Comer varias comidas pequeñas a lo largo del día suele ser más eficaz para perder peso que consumir una o dos comidas grandes.
Al comer constantemente, mantienes tu motor metabólico funcionando sin problemas. Morirse de hambre no sólo te da hambre; hace que tu cuerpo acumule grasa.
La trampa de la etiqueta “sin grasa”
La grasa es rica en calorías. Un solo gramo aporta nueve calorías, frente a las cuatro de los carbohidratos o las proteínas. Reducir la grasa ciertamente puede reducir su ingesta general. Pero aquí está el truco: sin grasa no significa bajo en calorías.
Los fabricantes de alimentos a menudo eliminan la grasa sólo para reemplazarla con azúcar o carbohidratos refinados para mantener la textura y el sabor. ¿El resultado? Un producto que tiene más calorías que el original.
Puedes recortar el exceso de calorías reduciendo la grasa, pero debes vigilar el recuento total. Si comes galletas “sin grasa” a puñados, todavía estás consumiendo un excedente. Y un superávit es un superávit, independientemente de que provenga del petróleo o del azúcar.
La pérdida de peso rápida es un desvanecimiento lento
Quiero perder peso, pero a menos que vea resultados inmediatamente, no lo seguiré haciendo.
Esta mentalidad es peligrosa. Perder más de medio kilo o dos por semana a menudo significa que estás perdiendo tejido muscular, no sólo grasa. El músculo es el motor de tu cuerpo. Más músculo significa que quemas más calorías en reposo. Menos músculo significa que necesitas menos combustible para funcionar.
Si haces una dieta estricta y pierdes músculo, tu motor se encoge. Cuando finalmente regrese a sus viejos hábitos alimenticios, ese motor más pequeño no podrá quemar la misma cantidad de gasolina. El peso vuelve, a menudo con intereses.
La pérdida sostenible preserva el músculo. Mantiene su metabolismo robusto. Es más lento, eso sí. Pero es la única manera de mantener el peso a largo plazo.
Salir a cenar no tiene por qué descarrilarte
Saber que no puedes comer en tus restaurantes favoritos y aun así perder peso es una creencia limitante que mantiene a muchas personas atrapadas en el sofá.
Puedes cenar en cualquier lugar. Desde comida rápida hasta cenas elegantes. La clave es el control. Cuando cocinas en casa, controlas los ingredientes. Cuando comes fuera, tú controlas la elección y la porción.
No entre en pánico por el método de preparación que no puede ver. Concéntrate en lo que hay en el plato. Elija proteínas magras. Pide salsas para acompañar. Llena la mitad de tu plato con verduras. No es necesario que renuncie al placer social de salir a comer para alcanzar sus objetivos.
Sustitución sobre eliminación
¿Tienes que renunciar a los postres reales para alcanzar tu peso ideal?
La mayoría de la gente come por placer, no sólo por combustible. Si te encanta el pastel, cómelo. Simplemente cómelo con menos frecuencia. O come una porción más pequeña.
Piense en sustitución, no en eliminación. Cambie la crema espesa por un yogur más ligero. Utilice chocolate amargo en lugar de leche. No es necesario vivir una vida de privaciones. Sólo necesita hacer cambios más inteligentes que aún satisfagan sus antojos.
La reducción puntual es un mito
Sé que la mejor manera de perder el estómago y los muslos flácidos es hacer abdominales y levantamientos de piernas.
Si hubieras podido elegir dónde perder grasa, probablemente no habrías elegido tu cara ni tus caderas. Ese es el punto: no puedes elegir dónde tu cuerpo quema grasa.
Los ejercicios puntuales tonifican el músculo que se encuentra debajo. No queman la grasa que lo recubre. Para perder grasa, necesitas actividad aeróbica. Caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta o bailar.
Una caminata rápida de veinte minutos quemará más grasa corporal total que cien abdominales. Haz cardio para quemar combustible. Haz el entrenamiento de fuerza para construir el motor.
El sudor no es pérdida de grasa
Prefiero meterme en la sauna y sudar unos cuantos kilos que hacer ejercicio.
No se pueden hornear, cocinar al vapor ni sudar para perder kilos. La sudoración es el mecanismo de enfriamiento del cuerpo, no su mecanismo de quema de grasa. El peso que se pierde en una sauna es agua. Vuelve en el momento en que bebes un vaso de agua.
Los trajes de sauna y los cinturones de goma no sólo son ineficaces; son peligrosos. Pueden provocar deshidratación grave e insolación. Deje que su cuerpo regule su temperatura mediante un movimiento activo y natural. Reponer los líquidos que pierdes. Respeta la biología.
El éxito es más que un número en la balanza
Sólo me sentiré exitoso si alcanzo mi peso objetivo.
Esto crea una frágil definición de éxito. El verdadero éxito es un proceso continuo. Se encuentra en las pequeñas victorias diarias.
- Mantener registros precisos de lo que come.
- Incrementar tus niveles de actividad diaria.
- Dormir mejor.
- Tener más energía.
La escala fluctúa. Tus hábitos determinan tu salud a largo plazo. No seas esclavo de la báscula del baño. Mida su éxito según los cambios en el estilo de vida que pueda mantener.
El movimiento cuenta, no importa cómo lo consigas
No puedo hacer ejercicio intenso durante horas seguidas, por lo que realmente no me ayudará a perder peso.
Los expertos coinciden: lo mejor que puedes hacer por tu salud es sustituir el tiempo sedentario por movimiento.
No tiene por qué ser una sesión de gimnasio. No tiene por qué ser una carrera. Puede ser pasar la aspiradora. Puede ser pasear al perro. Puede ser subir las escaleras.
Toda actividad física cuenta. El objetivo es romper el ciclo de estar sentado. Muévete más. Siéntate menos. Las calorías seguirán.
Muévete más, pero no estreses el reloj
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2005 del gobierno hicieron una distinción que cambió la forma en que consideramos el fitness. No se trataba sólo de quemar calorías en un gimnasio; se trataba del tiempo total dedicado a actividades activas. Para la prevención de enfermedades crónicas, treinta minutos al día son suficientes. Pero si desea controlar su peso de forma eficaz, el listón es más alto. Debe aumentar gradualmente hasta alcanzar al menos sesenta minutos de actividad física la mayoría de los días. Y aquí está el truco: no se puede superar el entrenamiento con una mala dieta. Este estilo de vida activo debe ir acompañado de un aporte calórico que no supere las necesidades diarias.
¿La buena noticia? No es necesario dedicar una hora al gimnasio. Al cuerpo no le importa si el movimiento es continuo. Puedes dividir esos sesenta minutos en partes más pequeñas y manejables. De diez a quince minutos antes del trabajo. Quince minutos durante la hora del almuerzo. Otros quince después de cenar. Todo suma.
La intensidad no tiene por qué significar agotamiento
Existe el mito de que sólo se obtienen resultados si se respira con dificultad. El ejercicio vigoroso, como trotar o hacer ejercicios aeróbicos de ritmo rápido, es el que quema la mayor cantidad de calorías. Hace que tu corazón lata con fuerza. Pero aún puedes perder kilos con una actividad de intensidad moderada. Caminar a paso ligero funciona. Incluso las tareas domésticas que te hacen sudar cuentan. Rastrillar el césped. Fregar la bañera. Lavar las ventanas. Si estás sudando, estás moviendo la aguja.
Esto nos lleva al juego mental. Muchas mujeres dicen: “Simplemente no tengo la fuerza de voluntad para perder peso y no recuperarlo”.
Aquí está la verdad: la fuerza de voluntad es un recurso finito. Se acaba. El control de peso duradero requiere fuerza de habilidad, no fuerza de voluntad. Es un proceso. Identificas tus hábitos alimentarios. Utiliza remedios prácticos. Piensas positivamente. Se aborda el peso desarrollando habilidades, no luchando contra las privaciones.
Redefiniendo tu imagen corporal
Los conceptos erróneos sobre la pérdida de peso a menudo influyen en la forma en que nos vemos a nosotros mismos. Confundimos los números de la escala con la autoestima. En la siguiente sección, veremos cómo evaluar su propia imagen corporal. Porque controlar tu peso es sólo la mitad de la batalla. La otra mitad es aprender a vivir en un cuerpo que realmente respetas.
Nota: Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Ni los editores, ni el autor ni el editor son responsables de las consecuencias que resulten del seguimiento de esta información. No reemplaza el consejo de su médico o proveedor de atención médica. Busque siempre asesoramiento médico profesional antes de comenzar cualquier tratamiento, ejercicio o cambio dietético.
El camino a seguir no se trata de perfección. Se trata de coherencia. Se trata de darse cuenta de que caminar diez minutos es mejor que no caminar. Que fregar la bañera cuenta. Que no necesitas una fuerza de voluntad sobrehumana para cambiar tu vida; sólo necesitas una mejor estrategia. ¿Qué te parece eso?
La verdad sobre tu instantánea mental
Cierra los ojos. No te mires al espejo primero. Imagínate a ti mismo. De pies a cabeza. Tamaño. Forma. Esa instantánea mental es lo que los psicólogos llaman “imagen corporal”, y es la mano invisible que dirige sus esfuerzos por perder peso.
Ahora, tenga esa imagen en mente y hágase las preguntas difíciles.
Si tu amigo más cercano fuera brutalmente honesto, ¿estaría de acuerdo con lo que estás viendo? ¿Cómo es tu silueta ideal? Si coincidieras con esa imagen, ¿qué leería la escala? ¿Alguna vez has tenido ese peso?
Es una trampa común verse a sí mismo con más peso de lo que es. Muchas mujeres hacen esto. Podrías perder cinco kilos y aun así mirarte en el espejo y verte “pesado”. Te pierdes el progreso porque el filtro mental distorsiona la realidad.
Por otro lado, algunos de nosotros estamos atrapados en el bucle del anuario de la escuela secundaria. Estás viendo tu cuerpo actual a través de la lente de quién eras hace diez años. Una evaluación realista podría revelar que tienes varias siluetas más grandes de lo que recuerdas. Esta negación puede paralizarte. Procrastinas porque admitir que la brecha te parece demasiado grande.
Necesita una base realista. No odiarte a ti mismo, sino construir desde una verdadera línea de partida. Tienes que visualizar el cambio claramente para que suceda.
A continuación te explicamos cómo cerrar la brecha entre tu mente y tu cuerpo:
Espejos: Deja de desviar la mirada. Pase tiempo frente a un espejo de cuerpo entero o de tres caras. Idealmente, sin ropa. Sólo mira. Reconocer lo que hay. Felicitate por los pequeños turnos.
Ropa: Si tu ropa te cuelga, cámbiala. Seguir usando pantalones deportivos de gran tamaño es como comprometerse a fracasar. Oculta tu cuerpo. Pruébate prendas ajustadas. Adaptarse a su apariencia real ayuda a su cerebro a ponerse al día. Guarde un par de su “ropa gorda” como trofeo, no como uniforme.
Fotografías: Tome fotografías cada cuatro a ocho semanas. No para las redes sociales. Para ti. Crea un diario fotográfico. Los números a veces mienten. Las fotos no.
Evaluar su imagen es el primer paso. El segundo paso es decidir si realmente está bien con su peso actual o si necesita perder algunos kilos. Abordaremos esa decisión a continuación.
El costo real de llevar peso extra
Hablamos mucho del precio de perder peso. El tiempo. El esfuerzo. Las membresías del gimnasio. Pero, ¿con qué frecuencia calculamos el costo de no dejarlo pasar?
Los reformistas de la atención sanitaria están contabilizando los miles de millones gastados en diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Los investigadores ahora están calculando el costo que el exceso de peso tiene en su calidad de vida real. No se trata sólo de facturas médicas. Es la fuga de energía. El dolor en las articulaciones. La niebla mental.
¿Cuál es su precio? ¿Cuánto pagarías por una mayor confianza en ti mismo? ¿Para una vida amorosa que se sienta más fácil? ¿Para relaciones en el trabajo que no se sientan tensas por la falta de energía?
¿La buena noticia? No necesita una revisión completa para ver las devoluciones. Pequeñas reducciones en el peso corporal producen grandes mejoras en cómo se siente.
Prueba este experimento. Durante las próximas cuatro semanas, siga los consejos de estilo de vida que se describen en esta serie. Concéntrese en los comportamientos que desea cambiar. Luego, regrese y responda las preguntas de la encuesta nuevamente. Mire cómo han cambiado sus respuestas.
Date crédito por las áreas en las que has mejorado. No todos los beneficios de un estilo de vida saludable aparecen en la báscula. Algunos aparecen en tu forma de dormir. En cómo te ríes. En cómo te mueves por una habitación.
Nos queda una última comprobación antes de sumergirnos en los cambios activos. Una prueba de verdadero o falso para evaluar su disposición a cambiar su estilo de vida. Vea si realmente está preparado para apretar el gatillo.
Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Los editores, autores y editores no asumen ninguna responsabilidad por las consecuencias resultantes de cualquier tratamiento o cambio en la dieta. Esto no reemplaza el consejo de su médico o proveedor de atención médica. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier régimen nuevo.
La comprobación de la mentalidad antes de empezar
El cambio es algo extraño. Es emocionante hasta que deja de serlo. De repente, ese nuevo estilo de vida saludable parece una montaña en lugar de un camino. El estrés aparece. El miedo toma el mando. Antes incluso de atarte las zapatillas o tirar las galletas, tienes que mirarte la cabeza. Mira de verdad.
A esto lo llamamos “actitud”. Es simplemente lo que crees, conscientemente o no. Estas creencias actúan como la gravedad. Te empujan hacia tus metas o te arrastran hacia viejos hábitos. Si no sabes en qué dirección te inclinas, nunca lo lograrás.
Entonces, seamos honestos. Sin juicio. Sólo verdad. Tómese un minuto y responda estas preguntas usted mismo. ¿Verdadero o falso?
- Perder peso arreglará todo y garantizará la felicidad para siempre.
- Debería conservar mi ropa grande por si la recupero toda.
- Me molesta la gente que hace ejercicio mientras yo estoy luchando.
- Me enojo con la báscula si los números no bajan instantáneamente.
- Hacer dieta se siente como un castigo; Sólo estoy esperando que vuelva la “diversión”.
- Una vez que alcance mi objetivo, puedo dejar de hacer ejercicio porque me veré lo suficientemente bien.
- La vida es injusta porque los demás comen lo que quieren sin engordar.
- Mantenerse delgado significa perderse todos los eventos divertidos y reuniones sociales.
- Estoy esperando una pastilla mágica que me permita comer cualquier cosa sin consecuencias.
- El ejercicio se siente como una tortura.
- Si no pierdo cinco libras por semana, lo dejo.
- No se puede tener vida social y adelgazar al mismo tiempo.
- Llevar un diario de alimentos es vergonzoso o infantil.
- La comida es mi mejor amiga.
- Entro en pánico si no hay comida cerca.
*Mis antecedentes familiares hacen imposible la pérdida de peso. - Si pierdo uno o dos días de ejercicio, lo he arruinado todo, así que lo dejo.
- No puedo manejar el estrés sin comer.
Si asintió con la cabeza “verdadero” a más de cuatro de estas, haga una pausa. Tienes algunos bloqueos mentales que están trabajando activamente en tu contra. No te matarán, pero te mantendrán estancado.
Si marcaste diez o más como verdaderos, es grave. Es probable que tengas actitudes destructivas que harán que mantener el peso sea casi imposible una vez que lo pierdas. No se trata de fuerza de voluntad. Se trata de cableado. Si esto le suena familiar, no luche solo. Un grupo de apoyo o un profesional de la salud mental pueden ayudar a desenredar los nudos.
Necesitas un motor diferente antes de arrancar el coche.
El siguiente paso es elegir un programa. Hay infinitas opciones. Keto, vegano, ayuno intermitente, apps, clases, coaches. No importa cuál elijas. Si tu actitud se rompe, el programa no te salvará. Una mentalidad positiva es el combustible. Todo lo demás es sólo el vehículo.
Descargo de responsabilidad: este contenido tiene fines informativos únicamente y no constituye un consejo médico. Los autores, editores y editores no son responsables de las consecuencias resultantes del uso de esta información. Siempre consulte con un médico o proveedor de atención médica calificado antes de comenzar cualquier tratamiento, dieta o programa de ejercicios.
Reconfigurando el monólogo interior para una pérdida de peso sostenible
Probablemente estés hablando contigo mismo en este momento. Es esa narración constante y silenciosa que se ejecuta en el fondo de tu mente. Lo llamamos diálogo interno, pero seamos honestos: es tu mayor activo o tu peor enemigo cuando se trata de perder peso.
La conexión entre tus pensamientos y tu cintura no es mística. Es psicológico. Tu cerebro cree lo que repites. Si lo alimentas con una dieta constante de negatividad, dirigirá tus acciones hacia el fracaso. Dígase a sí mismo todos los días que perder peso es inútil y, eventualmente, se sentirá incapaz de cambiar. Puedes convencerte a ti mismo de actuar. O puedes convencerte a ti mismo de no hacerlo.
Entonces, consulte con esa voz interior. ¿Te está impulsando hacia tus objetivos? ¿O te está saboteando? ¿La buena noticia? Puedes volver a entrenarlo.
Transformar bucles negativos en acciones positivas
La mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta de que su guión interno es hostil. Aquí se explica cómo detectar las trampas e intercambiar la narrativa.
La trampa del “fracaso”
* La mentira: “Soy un fracaso total. Ha pasado más de una semana y no he perdido ni un kilo”.
* La verdad: “No vi que la báscula se moviera, pero sí planifiqué mis comidas y moví mi cuerpo. Los pequeños cambios suman”.
La excusa genética
* La mentira: “Mis padres tienen sobrepeso. Estoy destinado a ser gordo. Está en mis genes”.
* La verdad: “Los genes no son el destino. Puedo superar mi historia con mejores hábitos”.
El síndrome de la “injusticia”
* La mentira: “No es justo que yo tenga que comer ‘comida dietética’ mientras todos los demás comen lo que quieran”.
* La verdad: “Mucha gente vigila lo que come. Yo elijo combustible nutritivo porque mi cuerpo lo merece”.
La mentalidad del castigo
* La mentira: “Tengo que ir al gimnasio. Es mi castigo diario por estar gorda”.
* La verdad: “Una vez que termino de hacer ejercicio, me siento revitalizado y en control”.
El mito de la fuerza de voluntad
* La mentira: “No tengo fuerza de voluntad”.
* La verdad: “Perder peso requiere habilidad, no solo fuerza de voluntad. Al identificar hábitos y planificar con anticipación, puedo abordar esto”.
El bloque del aburrimiento
* La mentira: “La vida no es divertida cuando estoy a dieta”.
* La verdad: “Me divierto a través de amigos y actividades. La comida es combustible, no la única fuente de alegría”.
¿Ves el cambio? El diálogo interno positivo no se trata de negar la realidad. Se trata de enmarcarlo de una manera que fortalezca la autoimagen y reduzca las barreras de entrada.
El poder del inventario diario
Aprender esta habilidad requiere práctica. Empiece por escribir su diálogo interno. Verlo en papel te obliga a verlo objetivamente. Detectarás las distorsiones más rápido.
Utilice un diario para realizar un inventario mental de sus éxitos al final de cada día. No te concentres en lo que te perdiste. Concéntrate en lo que hiciste bien.
- “Salí a caminar tres veces esta semana. Me sentí genial”.
- “Elegí agua en lugar de refresco en el almuerzo”.
Felicítese por cada pequeña victoria. Aunque parezca menor, cuenta. Estos momentos crean la evidencia que necesitas para creer que puedes hacer esto. El control del peso se vuelve mucho más fácil cuando realmente crees que eres capaz de hacerlo.
La duda es natural. Reemplazar esa duda con pensamientos positivos basados en evidencia construye la creencia necesaria para alcanzar tus metas.
Manejando la necesidad de comer un refrigerio
No puedes simplemente eliminar las ganas de comer un refrigerio. Tratar de reprimirlo a menudo resulta contraproducente. En lugar de luchar directamente contra el impulso, luche contra él con otra actividad. Cambia tu enfoque. Participar en una tarea diferente. Deja que el antojo pase como una ola.
Aprenda cómo manejar esos antojos de manera efectiva en la siguiente sección.
Descargo de responsabilidad: este contenido tiene fines informativos únicamente y no pretende ser un consejo médico. Los editores y autores no se hacen responsables de las consecuencias que surjan del uso de esta información. Busque siempre el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado antes de comenzar cualquier tratamiento, ejercicio o régimen dietético.
Rompiendo el ciclo de los refrigerios sin sentido
Ese trozo extra de pastel o ese puñado de patatas fritas no es sólo un capricho fugaz. Es un riesgo calculado. Ceda al impulso y es posible que se haya comido todo menos el fregadero de la cocina. Las matemáticas son implacables: sólo 100 calorías adicionales al día (una onza de queso rico, una bolsa pequeña de papas fritas) suman hasta diez libras en un solo año. Así es como las pequeñas decisiones se convierten en un aumento de peso significativo.
Antes de tomar ese refrigerio, haga una pausa. Hágase una pregunta sencilla: ¿realmente tengo hambre? Si la respuesta es no, no estás comiendo como combustible. Estás comiendo por costumbre, por aburrimiento o por estrés. ¿La buena noticia? El impulso es temporal. Por lo general, pasa si puedes esperar.
Cómo superar los antojos de comida
Superar la necesidad de comer algo es muy parecido a montar un caballo salvaje. Puedes luchar contra el caballo, agitarte y perder el equilibrio. O puede mantener la calma, mantenerse sentado y dejar que el caballo se canse hasta que se calme. Esto es lo que significa ser un buen “jinete de urgencia”. Comienza detectando el impulso temprano y usando habilidades específicas para superarlo.
La táctica principal es la distracción. No una distracción cualquiera, sino una actividad que te aleje de la comida durante al menos diez minutos. Necesitas ganar tiempo. La actividad debe involucrarlo plenamente, estar disponible en este momento e idealmente brindarle una sensación de placer o logro.
Aquí hay una lista de estrategias que le ayudarán a romper el patrón:
- Llama a un amigo. Haga esto fuera de la cocina.
- Mastica un trozo de chicle sin azúcar.
- Cepíllate los dientes. La frescura de la menta a menudo mata el antojo.
- Date una ducha rápida.
- Píntate las uñas.
- Riega tus plantas.
- Súbete a una bicicleta estática durante cinco minutos.
- Organiza un cajón o armario de trastos.
- Medite, ore o concéntrese en pensamientos agradables (evite las imágenes de comida).
- Saldar tu chequera o archivar trámites.
- Abraza a tu pareja. Coge a tu pareja, no a tu plato.
- Resolver un crucigrama o rompecabezas.
Evite recurrir a la televisión. Los estudios muestran que la obesidad es casi dos veces más común entre las personas que ven tres o cuatro horas de televisión al día en comparación con aquellas que miran menos de una hora. ¿Por qué? El estilo de vida sedentario combinado con los refrigerios sin sentido crea una tormenta perfecta. Cuatro horas de televisión al día equivalen a 1.460 horas al año. Piense en lo que podría lograr o cuántas calorías podría quemar con ese tiempo.
Cambia tu entorno
A veces, la mejor manera de dejar de comer es abandonar el lugar donde estás comiendo. Si estás solo, visita a un amigo que no te ofrezca bocadillos. Si trabaja hasta tarde, haga “estiramientos de la séptima entrada” en el pasillo. Si estás sobre la encimera de la cocina, ve al dormitorio o a la sala de estar con un buen libro.
La distancia debilita el deseo. Una vez que abandonas el entorno, especialmente uno lleno de comida, la intensidad del antojo se desvanecerá.
Alternativas bajas en calorías y controles de fatiga
¿Qué pasa si realmente no puedes resistirte? No te niegues por completo. Satisface el impulso con algo bajo en calorías. Tenga a mano un alijo de emergencia: verduras frescas, frutas, refrescos dietéticos o palomitas de maíz infladas. Tener estas opciones listas evita un atracón en toda regla.
Además, revisa tus niveles de energía. ¿Estás cansado? Mucha gente confunde la fatiga con el hambre. Cuando se siente agotado, enfermo o agotado, es posible que su cuerpo le esté pidiendo descanso, no calorías. Reconoce la diferencia. Tómate un tiempo de descanso. Dale a tu cuerpo lo que realmente necesita: un descanso. No te sientas culpable por alejarte.
Si maneja estos impulsos de manera productiva, probablemente tendrá más tiempo libre del que pensaba. El tiempo que antes se consumía masticando sin sentido ahora es tuyo.
A medida que pierdes peso, o incluso antes de empezar, establecer objetivos realistas te mantiene motivado. Exploraremos cómo construir esos objetivos en la siguiente sección.
Este contenido es sólo para fines informativos. No pretende ser un consejo médico. Ni los editores, editores ni autores son responsables de las consecuencias resultantes del uso de esta información. Esto no reemplaza el consejo de un médico u otro proveedor de atención médica. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier tratamiento, dieta o programa de ejercicios.
Por qué sus objetivos de pérdida de peso lo están saboteando antes de comenzar
Todos hemos estado allí. Llega el lunes por la mañana, el café aún no ha hecho efecto y juras que esta es la semana en la que todo cambia. “Voy a ir al gimnasio todos los días”. “No más azúcar. Nunca.” “Diez libras desaparecieron en catorce días”.
Se siente bien en el momento. Es motivador. Pero también es una trampa.
Cuando construyes tu viaje de pérdida de peso sobre la base de la perfección, lo estás construyendo sobre arenas movedizas. Estas resoluciones de alto octanaje no simplemente fallan; te preparan para un tipo específico de decepción que te hace querer pedir pizza inmediatamente después del primer desliz. Si realmente desea mantener el peso, necesita aprender a establecer objetivos realistas de pérdida de peso. Suena aburrido. Se siente demasiado fácil. Pero es la única forma en que las matemáticas funcionan a largo plazo.
Para comprender por qué sus intentos anteriores podrían haberse desmoronado, hay que observar las dos trampas mentales en las que caen la mayoría de las personas que hacen dieta. Tienen nombres, lo que ayuda.
Las dos trampas: el imperativo insistente y el síndrome del monte Everest
Síndrome del imperativo insistente es cuando tu lenguaje se convierte en una tiranía. Llena tus metas con palabras como siempre, nunca, cada y debe. Prometes no volver a comer nunca más un donut. Prometes perder medio kilo cada semana.
Aquí está la dura verdad: nadie es perfecto. Eres humano. Tendrás un mal día. Te comerás el donut. Si su objetivo era “nunca”, entonces comerse una dona no es sólo un desliz; es una violación de su contrato principal con usted mismo. Esa violación genera frustración. Y la frustración es una de las principales causas de los atracones. Cuando insistes en la perfección, eliminas tu propia humanidad de la ecuación. Elimina esos imperativos de tu vocabulario. Permita el error y realmente mantendrá el rumbo.
Luego está el Síndrome del Monte Everest. Aquí es cuando tus objetivos son tan grandes que se vuelven paralizantes. “Perderé cincuenta libras”. “Hoy caminaré diez millas”.
Estos objetivos son abrumadores. Convierten la pérdida de peso en una tarea monolítica que parece imposible de iniciar. Peor aún, enmarcan el éxito como un punto final distante en lugar de un proceso diario. Miras fijamente la cima de la montaña y te olvidas de mirar tus pies. El tamaño del trabajo provoca desesperación incluso antes de dar el primer paso.
Cómo establecer objetivos realistas de pérdida de peso que realmente se mantengan
Las metas no son sólo deseos. Son herramientas para concentrar su tiempo y energía. Para que funcionen, deben seguir una estructura específica. Si desea saber cómo establecer objetivos realistas de pérdida de peso, comience aquí.
Corto plazo y específico.
“Voy a hacer ejercicio” es vago. Es fácilmente ignorado. “Voy a caminar 25 minutos después de cenar todas las noches esta semana”, es específico. Tiene un tiempo, una duración y una frecuencia. Sabes exactamente lo que se requiere de ti el próximo domingo por la noche.
Rastreable.
Utilice un diario. Escríbalo. Ver tu progreso en tinta lo hace real. Convierte el esfuerzo abstracto en datos visibles.
Positivo.
Esto es sutil pero poderoso. Di “lo haré” en lugar de “no lo haré”. “No comeré pastel” mantiene el pastel en tu mente. “Comeré una pieza de fruta” te indica una acción positiva que debes realizar. Las metas negativas te hacen sentir privado. Las metas positivas te hacen sentir capaz.
Personales.
No pierdas peso para impresionar a tu ex, a tu jefe o a tu madre. Hazlo por ti. Si la motivación no es interna, no durará cuando las cosas se pongan difíciles. Aprende a ser el centro de tu propia vida.
Recompensante.
Celebre las pequeñas victorias. ¿Seguiste tu plan durante tres días? Esa es una victoria. Estos pequeños logros son los pilares del éxito a largo plazo.
Realista.
Éste es el grande. Necesitas metas con las que puedas vivir. Necesita encajarlos en su vida real, desordenada y ocupada.
Poco realista versus realista: una mirada lado a lado
La confusión a menudo surge de no saber la diferencia entre un estándar imposible y un hábito sostenible. Mira estas comparaciones. Observe el cambio en el lenguaje y las expectativas.
| Metas poco realistas (La trampa) | Metas Realistas (El Camino) |
|---|---|
| Nunca comeré más de 1000 calorías al día. | Mi ingesta diaria promedio será de 1500 calorías esta semana. |
| A partir de mañana empezaré a caminar dos horas todos los días. | Caminaré 20 minutos cuatro veces esta semana. |
| Voy a hornear galletas para la venta de pasteles y no comeré ni probaré ninguna. | Compraré galletas para la venta de pasteles y las dejaré en la escuela cuando regrese del supermercado a casa. |
| Voy a perder diez libras antes de mi reunión de clase el próximo mes. | Comeré porciones pequeñas y daré una caminata de 15 minutos cuatro veces por semana para sentirme más saludable, en forma y segura en la reunión de clase. |
¿Ves la diferencia? Las metas realistas no tienen que ver con el número en la escala. Se trata de comportamiento. Se trata de presentarse.
Escríbalo. Léelo. Revíselo.
Si no los está escribiendo, solo está esperando. La esperanza no es una estrategia.
Escribe tus objetivos. Luego, léelos críticamente. ¿Estás usando palabras como siempre o nunca? ¿Está apuntando a objetivos que requieren un esfuerzo sobrehumano? Si se da cuenta de que está cayendo en el síndrome del imperativo insistente o en el síndrome del Monte Everest, deténgase. Revisa tu pensamiento. Cambia el objetivo.
Hazlo más pequeño. Hazlo más claro. Hazlo tuyo.
Para profundizar en la mecánica del seguimiento de estos cambios, consulte cómo utilizar eficazmente el diario de una persona que hace dieta. No se trata sólo de registrar calorías; se trata de registrar tu relación con la comida, el movimiento y contigo mismo.
Descargo de responsabilidad: Esta información es sólo para fines educativos. No pretende proporcionar asesoramiento médico. Ni los autores, editores ni el editor se hacen responsables de las consecuencias que resulten de la aplicación de esta información. Esto no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Siempre busque el consejo de su médico antes de comenzar cualquier tratamiento, ejercicio o régimen dietético nuevo.
El diario que realmente funciona
Perder peso es la parte fácil. ¿Mantenerlo apagado? Ese es el verdadero maratón. Es el mayor obstáculo para cualquiera que intente cambiar su estilo de vida. ¿Pero algo realmente ayuda? Los investigadores del Centro de Dieta y Fitness de la Universidad de Duke dicen que sí. Un rotundo sí.
Mire los datos sobre los “perdedores” exitosos. Comparten un hábito común. Llevan un diario. Suena sencillo. Funciona.
Llevar un diario ayuda a controlar el peso de tres formas distintas.
1. Enfoque
Escribirlo te recuerda por qué empezaste. Mantiene sus objetivos de salud personales al frente y al centro. No puedes ignorar lo que estás rastreando.
2. Planificación
La mayoría de las personas que hacen dieta fracasan porque no planifican. Lo improvisan. Tratan las comidas como una fiesta sorpresa que no organizaron. Este es el mayor escollo. Una meta sin un plan es sólo un deseo. Y desearlo no significa que así sea.
Planifica tus comidas. Planifica tu actividad física. Haga esto al menos con un día de anticipación. Lo ideal sería con una semana de antelación. Haga que el plan sea realista. Cuenta de tu trabajo, tu familia, tu vida real. Una vez que tengas ese plan, apégate a él.
¿Si te desvías? Escríbalo. Note cuando sucedió. Donde estabas. Con quién estabas. Estos datos le ayudarán a identificar situaciones de alto riesgo más adelante. Aprendes tus factores desencadenantes.
3. Reflexión
Esto es el mejor autocontrol. Tu diario revela patrones. Te muestra lo que te mueve hacia tus objetivos y lo que te aleja. No se limite a controlar el peso. Monitorear el progreso en otras áreas. Felicítese también por esas victorias.
Sea cual sea el plan que elijas, utiliza este consejo. Pero recuerda esto primero.
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Ni los editores de Consumer Guide, Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor aceptan responsabilidad por las consecuencias del tratamiento, ejercicio, dieta o medicación basados en este texto. Esta no es una práctica médica. No reemplaza a su médico. Busque asesoramiento profesional antes de comenzar cualquier régimen nuevo.
Cómo comer menos comiendo más despacio
Siempre nos dicen que comamos menos. Pero ¿y si el secreto no es la cantidad? ¿Y si es la velocidad?
Tu cerebro necesita tiempo para ponerse al día con tu estómago. Las señales de plenitud tardan unos veinte minutos en transmitirse. Si introduces comida con una pala, comerás más allá del punto de satisfacción antes de que tu cerebro sepa que estás lleno.
Comience bajando el tenedor entre bocado y bocado. Mastica bien. Prueba la comida. Suena como un cliché, pero funciona. Comes menos porque paras antes de saciarte. Te sientes mejor. Evitas esa sensación de pesadez y lentitud después de una comida.
Prueba esto la próxima vez que te sientes a comer. Desacelerar. Tu cuerpo te lo agradecerá.
El retraso de 20 minutos y por qué estás comiendo en exceso
Tu instinto habla con tu cerebro, pero la línea está ocupada. Las señales que indican saciedad tardan aproximadamente 20 minutos en viajar desde el estómago hasta la cabeza. Si eres un devorador de velocidad, ese retraso es tu enemigo. Puedes acumular muchas más calorías de las que necesitas antes de que tu cerebro se dé cuenta de que ya ha comido suficiente.
Reducir el ritmo no se trata sólo de disciplina. Se trata de darle tiempo a esas señales naturales de saciedad para que se registren. También te permite saborear lo que estás comiendo. Saborear texturas y olores genera satisfacción. Deja de devorarlo. Empieza a notarlo.
Trucos prácticos para batir el récord de velocidad
Si está batiendo récords en la mesa, pruebe estos ajustes específicos. Suenan simples. No siempre son fáciles.
El método de la pausa
Deja el tenedor o la cuchara después de cada bocado. Para muchos de nosotros, comer es un movimiento continuo. El utensilio corre del plato a la boca y de regreso. En su lugar, prueba esto: dale un mordisco. Deja la cuchara. Masticar. Tragar. Recógelo de nuevo. Al principio se siente incómodo. Incluso tedioso. Pero te sentirás lleno antes.
Primero vacíe la boca
Trague lo que tenga en la boca antes de cargar el siguiente bocado. Muchas personas están ocupadas comiendo mientras sus dientes todavía están trabajando en el bocado anterior. Primero limpia la plataforma.
Alimentos de mano
Si estás comiendo pizza, un sándwich o una galleta, dale un bocado. Deja el resto de la comida. Masticar. Luego recógelo de nuevo. No sostengas todo mientras te atiborras.
Calma antes de la tormenta
Relájate antes de empezar. Si está molesto por el trabajo o los niños están peleando, su cuerpo está en modo de lucha o huida. Eso aumenta el cortisol. Eso aumenta el apetito. Respira profundamente. Lee el periódico. Cálmate primero. Luego come a un ritmo pausado.
Curso por curso
Come tu comida en cursos. Evite la trampa del “estilo familiar” donde todo está sobre la mesa al mismo tiempo. La visibilidad impulsa el consumo. Si no puede verlo, es menos probable que lo pasta sin pensar.
Tiempo
Utilice un reloj o un cronómetro de cocina. Haga esto hasta que se acostumbre a un ritmo más lento. Saber que tienes 30 minutos para comer cambia la forma en que abordas el primer bocado.
El minuto de descanso
Haga una breve pausa de un minuto una o dos veces durante la comida. Hablar. Beba una bebida. Cruza las manos en tu regazo. Rompe el ritmo de ingesta continua.
Trucos medioambientales para una alimentación más lenta
Tu entorno dicta tu velocidad. Cambia el ambiente, cambia el hábito.
El sonido importa
Reproduzca música de fondo lenta. Los estudios muestran que las personas comen más lentamente cuando escuchan música lenta y suave. Un ritmo rápido equivale a una masticación rápida. Es una respuesta fisiológica que no puedes ignorar.
Tarea única
Cuando llegue la hora de comer, no hagas más que comer. Apaga la televisión. Descolga el teléfono. Si estás distraído, no notas qué tan rápido ni cuánto estás consumiendo. Concéntrate en la comida. Haz que sea un evento placentero. ¿Por qué inhalar atún directamente de la lata cuando puedes saborearlo sobre una cama fresca de verduras de hojas verdes?
El desafío de los palillos
Utilice palillos para todas las cocinas. Automáticamente ralentizan su ritmo de alimentación. Limitan la cantidad de comida por bocado. Si eres un profesional, úsalos en tu mano opuesta. Obliga a la atención plena. Como ventaja adicional, los palillos permiten que las salsas grasas gotean por las grietas. La salsa permanece en el plato donde pertenece, no en tu camisa ni en tu boca.
Siéntate
Siéntate cuando comas. Te ayuda a relajarte y concentrarte. La gente simplemente no cuenta lo que come cuando está de pie. Estar de pie implica velocidad. Sentarse implica una comida.
Sea creativo
Finalmente, desarrolla tus propios trucos. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Experimento. Encuentra lo que rompe tu piloto automático.
Un buen grupo de apoyo puede ayudarle a tener éxito en casi cualquier esfuerzo. La pérdida de peso no es una excepción. Necesitas un equipo a tu alrededor. Cubriremos cómo reunir ese equipo en la siguiente sección.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
¿Quién está de tu lado?
Perder peso por sí solo es difícil. ¿Hacerlo con un equipo? Eso es diferente. Necesitas personas que entiendan la lucha, te ofrezcan consuelo cuando te resbalas y te den mejores ideas cuando estés estancado. Pero no todos en tu círculo están hechos para esto. Algunos son aliados. Algunos son saboteadores. El truco consiste en descubrir cuál es cuál incluso antes de subirse a la báscula.
Mirar alrededor. Tu familia es el punto de partida obvio. ¿Amigos? ¿Compañeros de trabajo? Pueden ser salvavidas o minas terrestres. Si estás reduciendo calorías, deja de conocer a Jane, quien convierte cada pausa para el café en una degustación de pasteles. Evite los compañeros de bebida que equiparan la amistad con la hora feliz. En su lugar, busque a la persona que realmente quiera caminar con usted. El que refuerza tus elecciones en lugar de burlarse de ellas. El tiempo es finito. Gastarlo con personas que ayuden, no que estorben.
Deja de adivinar. Empieza a dirigir.
La gente no puede leer tu mente. Realmente no pueden. Si quieres apoyo, tienes que pedirlo. Pero solicitudes vagas como “Ayúdame más” o “Estás haciendo esto difícil” no llegan a ninguna parte. Dejan a tus aliados adivinando. Y las conjeturas conducen a errores.
Necesitas instrucciones específicas. Límites claros. Así es como obtienes lo que necesitas.
Para estímulo diario
No permita que los elogios dependan del número de la balanza. La pérdida de peso es lenta. Es no lineal. Se detiene. Si tus aliados solo te aplauden cuando bajas cinco libras, te sentirás abandonado durante las mesetas. Pídales que elogien el comportamiento. ¿Comiste despacio? ¿Modificaste una receta para que fuera más saludable? Eso merece un reconocimiento. Pídales que se salten las críticas cuando usted se caiga del carro. ¿Y cuando las cosas se ponen difíciles? Pídales que llamen. No para regañar. Para explorar soluciones contigo. Mejor aún, pídales que se muevan. Camina contigo. Reemplace el ritual alimentario de los lugares sociales con actividad.
Reducir la exposición a los alimentos
Esto es lo práctico. Las cosas aburridas y esenciales.
- Pídeles que dejen de regalarte comida. En serio. Le preguntarás si quieres algo.
- Pídales que eviten comer sus alimentos “problemáticos” delante de usted. Es una prueba de tentación a la que no te registraste.
- Pedirles que recojan la mesa inmediatamente después de las comidas. No dejes la fiesta mirándote.
- Pídales que guarden los bocadillos fuera de la vista. Fuera de la vista, fuera de la mente.
Minimizar la importancia de los alimentos
La conversación sobre comida es pesada. Domina demasiadas conversaciones. Pídele a tus aliados que lo reduzcan. Muestre afecto con abrazos o palabras, no con brownies. Invitarte a películas, obras de teatro o eventos deportivos, lugares donde la atención no está en lo que te llevas a la boca. Si cocinan, solicite opciones bajas en grasa. Es una pequeña pregunta. Una gran diferencia.
El circuito de retroalimentación
Cuando lo hagan bien, no les digas simplemente gracias. Eso es educado, pero no es efectivo. Necesitas reforzar el comportamiento específico.
“Gracias por no comprar helado. Realmente ayuda cuando no está en casa”.
¿Ves la diferencia? Les estás diciendo exactamente lo que funcionó. No seas genérico. No digas: “Estás siendo útil”. Di por qué te ayudó. Y recuerde que esta es una calle de doble sentido. Pregunte qué puede hacer por ellos a cambio. El apoyo no es una actuación en solitario.
Perder peso requiere fuerza de voluntad. Se necesita energía. Ponte en una posición donde el éxito sea el camino de menor resistencia. Construye ese equipo. Dígales exactamente qué hacer. Y luego, observe cuánto más fácil se vuelve.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., dietista registrado y presidente de Health and Nutrition Network, contribuyó a esta estrategia. El Centro de Dieta y Fitness de la Universidad de Duke, fundado en 1969, proporcionó asesoramiento especializado. Su personal incluye médicos, psicólogos clínicos y fisiólogos del ejercicio dedicados al cambio de estilo de vida.
Descargo de responsabilidad: Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.
