Quaranta sono un decennio strano. Gli ormoni cambiano. I lavori cambiano. La vita familiare diventa rumorosa. Sembra che il tuo corpo stia improvvisamente lavorando contro di te. O almeno in modo diverso.
Erin Barry lo sa. È un’istruttrice di fitness a New York e non lo addolcisce.
“La longevità è una priorità per le donne della nostra età, soprattutto per la densità ossea e la forza muscolare.”
Ha ragione. Le cose che sollevi adesso determinano come ti muoverai quando avrai sessant’anni. O ottanta. Se ignori la forza adesso, il risultato a cinquant’anni non sarà un invecchiamento aggraziato. È fragilità.
La perimenopausa è dura. Gocce di estrogeni. Il muscolo si scioglie. Le ossa diventano più leggere, il che suona bene finché non ti rendi conto che più leggero significa fragile. Poi arriva il dolore. Ginocchia, fianchi, mani. La cartilagine si erode quando gli estrogeni lasciano l’edificio. L’allenamento di resistenza non è più solo vanità. È il controllo dei danni. Arresta lo scorrimento.
Allora, cosa fai realmente? Non hai bisogno di una maratona. Hai bisogno di leva. Ecco le sei mosse curate da Barry. Colpiscono i muscoli posteriori della coscia. Fissano la postura. Si assicurano che tu possa ancora ritirare la spesa senza sussultare.
Il circuito delle sei mosse
Come eseguirlo:
– Prendi dei manubri. Il mezzo va bene. Pesante è meglio.
– Fai 8-15 ripetizioni per movimento.
– Ripetere il circuito 2 o 3 volte.
– Riposarsi quando necessario. Nessuna fretta.
1. Stacco rumeno
Cerniera sui fianchi. Questo è il punto. Tieni la schiena piatta: neutrale, dritta. Non curvare la schiena o stai solo cercando guai.
Stai alla larghezza dei fianchi. Tieni i manubri. Abbassali lungo gli stinchi. Vai più in basso quanto lo consentono i tuoi muscoli posteriori della coscia, non il tuo ego. Stringi quei glutei. Torna in piedi.
Perché? Muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena. La catena posteriore è la base per la potenza e la postura. Inoltre, la vita implica sollevare le cose dal pavimento. Bambini, valigie, scatole. Imita quel movimento. Conserva la parte bassa della schiena per un altro giorno.
2. Ponte per glutei con manubri
Sdraiati sulla schiena. Manubri sui fianchi. Sembra strano. Bene.
Guida attraverso i talloni. Sollevare finché anche e ginocchia non si allineano diagonalmente. Stretta. Non allargare le costole. Mantieni il nucleo stretto. Abbassare con controllo.
Perché? Il mal di schiena odia un sedere forte. I glutei tolgono il carico dalla colonna vertebrale. Supporta anche il pavimento pelvico. Una vittoria enorme visto che le cose cambiano laggiù. Ed è facile per le articolazioni. Vantaggioso per tutti.
3. Curl per bicipiti
Alzati. Alto. Manubri in mano. Arricciateli.
Sembra basilare. Troppo semplice? No. Il controllo conta qui. Non oscillare. Solo una tensione muscolare lenta. Abbassare lentamente. Spalle abbassate.
Perché? Tu porti roba. Letteralmente ogni giorno. Borse della spesa, bambini, laptop. Se le tue braccia si indeboliscono man mano che gli estrogeni diminuiscono, quelle cose diventano più pesanti. Mantieni i muscoli in modo che le articolazioni rimangano felici. Fisica semplice.
4. Pressa per pettorali con manubri in posizione supina
Sdraiati. Manubri all’altezza del petto. Gomiti in fuori con un angolo di quarantacinque gradi. Premi verso l’alto.
Pausa in alto. Braccia piene. Poi giù. Lentamente.
Perché? Spingere il potere. La forza della parte superiore del corpo contrasta il crollo dei lavori d’ufficio. E telefoni. Guardiamo gli schermi tutto il giorno; questo ti riporta in posizione verticale. Mantiene dense anche le ossa della parte superiore del corpo.
5. Affondo inverso per spinta con il ginocchio
Fai un passo indietro. Affondi in profondità. Tieni il petto alto. Spingi verso l’alto, ma non fermarti. Spingi in aria il ginocchio posteriore.
Tienilo. Sfida il tuo equilibrio. Dimettiti. Cambiare lato.
Perché? L’equilibrio è la prima cosa da perdere. L’agilità è importante a quarant’anni. Hai lasciato cadere qualcosa? Vuoi essere in grado di piegarlo e raccoglierlo senza cadere. Questo attiva le gambe, il core e i muscoli della stabilità. È caotico. La vita reale è caotica.
6. Insetto morto
Sdraiati sulla schiena. Braccia al soffitto. Ginocchia piegate a novanta gradi. Questa è la mossa definitiva contro il mal di schiena.
Premi la colonna vertebrale sul pavimento. Ora, porta indietro un braccio mentre estendi la gamba opposta. Lato opposto. Stessa gamba? No. Borsa a tracolla.
Mantieni la parte bassa della schiena incollata al tappetino. Se si solleva, hai fallito.
Perché? Stabilità del core senza crunch. Insegna il controllo. Coordinamento. Il tuo cervello deve ricordare quale braccio corrisponde a quale gamba mentre tieni un tutore. Risveglia gli stabilizzatori profondi.
Inizia ora
Non sei mai troppo vecchio per iniziare. Ma sei troppo vecchio per ignorare la deriva. La perdita muscolare inizia negli anni Trenta. Accelera.
Perché aspettare che arrivi il dolore? Costruisci l’armatura adesso. Il lavoro è duro. Ma l’alternativa è peggiore. Cosa sceglierai di proteggere?
