Cuarenta es una década extraña. Las hormonas cambian. Los trabajos cambian. La vida familiar se vuelve ruidosa. Se siente como si su cuerpo de repente estuviera trabajando en su contra. O al menos de otra manera.
Erin Barry lo sabe. Ella es entrenadora física en Nueva York y no lo endulza.
“La longevidad es una prioridad para las mujeres de nuestra edad, principalmente por la densidad ósea y la fuerza muscular”.
Ella tiene razón. Las cosas que levantas ahora determinan cómo te moverás cuando tengas sesenta años. O ochenta. Si ignoramos la fuerza ahora, la recompensa a los cincuenta no será un envejecimiento elegante. Es fragilidad.
La perimenopausia es dura. Gotas de estrógeno. El músculo se derrite. Los huesos se vuelven más claros, lo que suena bien hasta que te das cuenta de que más ligeros significa quebradizos. Luego viene el dolor. Rodillas, caderas, manos. El cartílago se erosiona cuando el estrógeno sale del edificio. El entrenamiento de resistencia ya no es sólo vanidad. Es control de daños. Detiene el deslizamiento.
Entonces, ¿qué haces realmente? No necesitas un maratón. Necesitas apalancamiento. Aquí hay seis movimientos que Barry selecciona. Golpearon los isquiotibiales. Fijan la postura. Se aseguran de que aún puedas hacer la compra sin tener que hacer una mueca.
El circuito de los seis movimientos
Cómo ejecutarlo:
– Coge unas mancuernas. Medio está bien. Pesado es mejor.
– Haz de 8 a 15 repeticiones por movimiento.
– Repetir el circuito 2 o 3 veces.
– Descansar cuando sea necesario. Sin prisas.
1. Peso muerto rumano
Bisagra en las caderas. Ese es el punto. Mantenga la espalda plana: neutral, recta. No arquees la columna o simplemente estarás buscando problemas.
Párese a la altura de las caderas. Sostenga mancuernas. Bájalos a lo largo de tus espinillas. Vaya tan bajo como lo permitan sus isquiotibiales, no su ego. Aprieta esos glúteos. Levántate.
¿Por qué? Isquiotibiales, glúteos y espalda baja. La cadena posterior es la base de la potencia y la postura. Además, la vida implica levantar cosas del suelo. Bebés, maletas, cajas. Imita ese movimiento. Guarde su espalda baja para otro día.
2. Puente de glúteos con mancuernas
Acuéstese boca arriba. Mancuerna sobre las caderas. Esto se siente extraño. Bien.
Conduce por los talones. Levante hasta que las caderas y las rodillas se alineen en diagonal. Estrujar. No ensanches tus costillas. Mantenga el núcleo apretado. Bajar con control.
¿Por qué? El dolor de espalda odia un trasero fuerte. Los glúteos alivian la carga de la columna. También sostiene el suelo pélvico. Una gran victoria ya que las cosas cambian allí. Y es suave para las articulaciones. Todos ganan.
3. Curl de bíceps
Ponte de pie. Alto. Pesas en las manos. Acurrúcalos.
Parece básico. ¿Demasiado básico? No. El control importa aquí. Sin balanceo. Simplemente reduce la tensión muscular. Baje lentamente. Hombros hacia abajo.
¿Por qué? Llevas cosas. Literalmente todos los días. Bolsas de compras, niños, portátiles. Si sus brazos se debilitan a medida que disminuye el estrógeno, esas cosas se vuelven más pesadas. Mantenga el músculo para que las articulaciones se mantengan felices. Física sencilla.
4. Press de pecho con mancuernas en decúbito supino
Acuéstese. Mancuernas a la altura del pecho. Codos extendidos en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Presione hacia arriba.
Pausa en la cima. Brazos llenos. Luego abajo. Despacio.
¿Por qué? Poder de empuje. La fuerza de la parte superior del cuerpo contrarresta la caída de los trabajos de escritorio. Y teléfonos. Miramos pantallas todo el día; esto te vuelve a poner en pie. También mantiene densos los huesos de la parte superior del cuerpo.
5. Estocada inversa hasta impulso de rodilla
Da un paso atrás. Lanzarse profundamente. Mantenga el pecho alto. Empuja hacia arriba, pero no te detengas. Lanza esa rodilla trasera en el aire.
Sostenlo. Desafía tu equilibrio. Bajar. Cambia de lado.
¿Por qué? El saldo es lo primero que se pierde. La agilidad importa a los cuarenta. ¿Se te cayó algo? Quieres poder agacharte y levantarlo sin caerte. Esto activa las piernas, el núcleo y los músculos de estabilidad. Es caótico. La vida real es caótica.
6. Insecto muerto
Acuéstese boca arriba. Brazos hasta el techo. Rodillas dobladas a noventa grados. Este es el último movimiento contra el dolor de espalda.
Presione la columna contra el suelo. Ahora, lleva un brazo hacia atrás mientras extiendes la pierna opuesta. Lado opuesto. ¿La misma pierna? No. Cuerpo cruzado.
Mantén esa espalda baja pegada a la colchoneta. Si se levanta, fallaste.
¿Por qué? Estabilidad central sin abdominales. Enseña control. Coordinación. Tu cerebro tiene que recordar qué brazo coincide con qué pierna mientras sostiene un aparato ortopédico. Despierta los estabilizadores profundos.
Empezar ahora
Nunca eres demasiado mayor para empezar. Pero eres demasiado mayor para ignorar la tendencia. La pérdida de masa muscular comienza a los treinta años. Se acelera.
¿Por qué esperar hasta que llegue el dolor? Construye la armadura ahora. El trabajo es duro. Pero la alternativa es peor. ¿Qué elegirás proteger?
