Quarante ans, c’est une décennie étrange. Les hormones changent. Les emplois changent. La vie de famille devient bruyante. C’est comme si votre corps travaillait soudainement contre vous. Ou du moins différemment.
Erin Barry le sait. Elle est préparatrice physique à New York et elle ne s’en cache pas.
“La longévité est une priorité pour les femmes de notre âge, principalement pour la densité osseuse et la force musculaire.”
Elle a raison. Les objets que vous soulevez déterminent désormais la façon dont vous bougez à soixante ans. Ou quatre-vingts. Si vous ignorez la force maintenant, la cinquantaine ne sera pas récompensée par un vieillissement gracieux. C’est la fragilité.
La périménopause est difficile. Les œstrogènes diminuent. Le muscle fond. Les os deviennent plus légers, ce qui semble bien jusqu’à ce que vous réalisiez que plus léger signifie cassant. Vient ensuite la douleur. Genoux, hanches, mains. Le cartilage s’érode lorsque les œstrogènes quittent le bâtiment. L’entraînement en résistance n’est plus seulement une vanité. C’est le contrôle des dégâts. Cela arrête le glissement.
Alors, que fais-tu concrètement ? Vous n’avez pas besoin d’un marathon. Vous avez besoin d’un effet de levier. Voici six mouvements que Barry organise. Ils ont touché les ischio-jambiers. Ils corrigent la posture. Ils veillent à ce que vous puissiez toujours récupérer vos courses sans grimacer.
Le circuit en six mouvements
Comment l’exécuter :
– Prends des haltères. Le médium est bien. Lourd, c’est mieux.
– Faites 8 à 15 répétitions par mouvement.
– Répétez le circuit 2 ou 3 fois.
– Reposez-vous en cas de besoin. Pas de précipitation.
1. Soulevé de terre roumain
Charnière au niveau des hanches. C’est tout l’intérêt. Gardez le dos plat, neutre et droit. N’arrondissez pas votre colonne vertébrale ou vous cherchez simplement des ennuis.
Tenez-vous à la largeur des hanches. Tenez des haltères. Abaissez-les le long de vos tibias. Allez aussi bas que vos ischio-jambiers le permettent, pas votre ego. Pressez ces fessiers. Relevez-vous.
Pourquoi ? Ischio-jambiers, fessiers, bas du dos. La chaîne postérieure est le fondement de votre puissance et de votre posture. De plus, la vie consiste à retirer des objets du sol. Bébés, valises, cartons. Imitez ce mouvement. Gardez le bas de votre dos pour un autre jour.
2. Pont fessier avec haltères
Allongez-vous sur le dos. Haltère sur les hanches. Cela semble étrange. Bien.
Traversez les talons. Soulevez jusqu’à ce que les hanches et les genoux s’alignent en diagonale. Presser. N’évasez pas vos côtes. Gardez le noyau serré. Abaisser avec contrôle.
Pourquoi ? Les maux de dos détestent un postérieur fort. Les fessiers soulagent la colonne vertébrale. Il soutient également le plancher pelvien. Une énorme victoire alors que les choses changent là-bas. Et c’est doux pour les articulations. Gagnant-gagnant.
3. Curl des biceps
Levez-vous. Grand. Haltères en mains. Détendez-les.
Cela semble basique. Trop basique ? Non. Le contrôle est important ici. Pas de balancement. Ralentissez simplement la tension musculaire. Abaissez lentement. Les épaules baissées.
Pourquoi ? Vous transportez des trucs. Littéralement tous les jours. Sacs à provisions, enfants, ordinateurs portables. Si vos bras s’affaiblissent à mesure que les œstrogènes diminuent, ces choses deviennent plus lourdes. Gardez le muscle pour que les articulations restent heureuses. Physique simple.
4. Presse pectorale avec haltères en position couchée
Allongez-vous à plat. Haltères à hauteur de poitrine. Coudes à un angle de quarante-cinq degrés. Appuyez tout droit vers le haut.
Pause en haut. Les bras pleins. Puis vers le bas. Lentement.
Pourquoi ? Pousser le pouvoir. La force du haut du corps contrecarre la baisse des emplois de bureau. Et les téléphones. Nous regardons des écrans toute la journée ; cela vous remet debout. Il maintient également la densité des os du haut du corps.
5. Fente inversée vers le genou
Reculez. Foncez profondément. Gardez la poitrine haute. Poussez, mais ne vous arrêtez pas. Conduisez ce genou arrière en l’air.
Tenez-le. Défiez votre équilibre. Démissionner. Changez de côté.
Pourquoi ? L’équilibre est la première chose à faire. L’agilité compte dans la quarantaine. Tu as laissé tomber quelque chose ? Vous voulez pouvoir le plier et le ramasser sans tomber. Cela sollicite les muscles des jambes, du tronc et de la stabilité. C’est chaotique. La vraie vie est chaotique.
6. Bug mort
Allongez-vous sur le dos. Bras au plafond. Genoux pliés à quatre-vingt-dix degrés. C’est le geste ultime contre les maux de dos.
Appuyez la colonne vertébrale contre le sol. Maintenant, ramenez un bras en arrière tout en étendant la jambe opposée. Côté opposé. Même jambe ? Non. En bandoulière.
Gardez le bas du dos collé au tapis. S’il se soulève, vous avez échoué.
Pourquoi ? Stabilité du noyau sans craquements. Cela enseigne le contrôle. Coordination. Votre cerveau doit se rappeler quel bras correspond à quelle jambe tout en tenant un corset. Cela réveille les stabilisateurs profonds.
Commencez maintenant
On n’est jamais trop vieux pour commencer. Mais tu es trop vieux pour ignorer la dérive. La perte musculaire commence vers la trentaine. Cela accélère.
Pourquoi attendre que la douleur frappe ? Construisez l’armure maintenant. Le travail est dur. Mais l’alternative est pire. Que choisirez-vous de protéger ?
