Quarenta é uma década estranha. Mudança de hormônios. Os empregos mudam. A vida familiar fica barulhenta. Parece que seu corpo de repente está trabalhando contra você. Ou pelo menos de forma diferente.
Erin Barry sabe disso. Ela é preparadora física em Nova York e não adoça isso.
“A longevidade é uma prioridade para as mulheres da nossa idade, principalmente em termos de densidade óssea e força muscular.”
Ela está certa. As coisas que você levanta agora determinam como você se move quando tiver sessenta anos. Ou oitenta. Se você ignorar a força agora, a recompensa aos cinquenta anos não será um envelhecimento elegante. É fragilidade.
A perimenopausa é difícil. Gotas de estrogênio. O músculo derrete. Os ossos ficam mais leves, o que parece bom até você perceber que mais leve significa quebradiço. Depois vem a dor. Joelhos, quadris, mãos. A cartilagem sofre erosão quando o estrogênio sai do edifício. O treinamento de resistência não é mais apenas vaidade. É controle de danos. Isso interrompe o slide.
Então, o que você realmente faz? Você não precisa de uma maratona. Você precisa de alavancagem. Aqui estão seis movimentos da curadoria de Barry. Eles atingiram os isquiotibiais. Eles corrigem a postura. Eles garantem que você ainda possa pegar suas compras sem estremecer.
O circuito de seis movimentos
Como executá-lo:
– Pegue alguns halteres. Médio está bem. Pesado é melhor.
– Faça 8 a 15 repetições por movimento.
– Repita o circuito 2 ou 3 vezes.
– Descanse quando necessário. Sem pressa.
1. Deadlift romeno
Dobradiça nos quadris. Esse é o ponto principal. Mantenha as costas retas – neutras e retas. Não curve a coluna ou você estará apenas procurando problemas.
Fique na largura do quadril. Segure halteres. Abaixe-os ao longo das canelas. Vá tão baixo quanto seus isquiotibiais permitirem, não seu ego. Aperte esses glúteos. Levante-se.
Porquê? Isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas. A cadeia posterior é a base para poder e postura. Além disso, a vida envolve puxar coisas do chão. Bebês, malas, caixas. Imitar esse movimento. Guarde a parte inferior das costas para outro dia.
2. Ponte para glúteos com halteres
Deite-se de costas. Haltere nos quadris. Isso parece estranho. Bom.
Dirija pelos calcanhares. Levante até que os quadris e os joelhos se alinhem na diagonal. Espremer. Não quebre suas costelas. Mantenha o núcleo firme. Abaixe com controle.
Por quê? Dor nas costas odeia costas fortes. Os glúteos aliviam a carga da coluna. Também suporta o assoalho pélvico. Uma grande vitória à medida que as coisas mudam lá embaixo. E é fácil para as articulações. Ganha-ganha.
3. Rosca de bíceps
Levante-se. Alto. Halteres nas mãos. Enrole-os.
Parece básico. Muito básico? Não. O controle é importante aqui. Sem balançar. Apenas diminua a tensão muscular. Abaixe lentamente. Ombros para baixo.
Por quê? Você carrega coisas. Literalmente todos os dias. Sacolas de compras, crianças, laptops. Se seus braços ficam mais fracos à medida que o estrogênio diminui, essas coisas ficam mais pesadas. Mantenha os músculos para que as articulações fiquem felizes. Física simples.
4. Supino com halteres no peito
Deite-se. Halteres na altura do peito. Cotovelos para fora em um ângulo de quarenta e cinco graus. Pressione para cima.
Faça uma pausa no topo. Braços cheios. Depois para baixo. Devagar.
Por quê? Impulsionando o poder. A força da parte superior do corpo contraria a queda dos empregos administrativos. E telefones. Olhamos para as telas o dia todo; isso o puxa de volta para a posição vertical. Também mantém os ossos da parte superior do corpo densos.
5. Estocada reversa para movimentação do joelho
Dê um passo para trás. Mergulhe fundo. Mantenha o peito alto. Empurre para cima, mas não pare. Levante o joelho de trás no ar.
Espere. Desafie seu equilíbrio. Desça. Troque de lado.
Porquê? O equilíbrio é a primeira coisa a desaparecer. A agilidade é importante aos quarenta anos. Você deixou cair alguma coisa? Você quer ser capaz de dobrar e pegá-lo sem cair. Isso ativa as pernas, o núcleo e os músculos de estabilidade. É caótico. A vida real é caótica.
6. Inseto morto
Deite-se de costas. Braços para o teto. Joelhos dobrados em noventa graus. Este é o movimento definitivo contra dores nas costas.
Pressione a coluna no chão. Agora, estenda um braço para trás enquanto estende a perna oposta. Lado oposto. Mesma perna? Não. Corpo cruzado.
Mantenha a parte inferior das costas colada ao tapete. Se levantar, você falhou.
Por quê? Estabilidade central sem flexões. Ensina controle. Coordenação. Seu cérebro precisa lembrar qual braço corresponde a qual perna enquanto segura uma cinta. Acorda os estabilizadores profundos.
Comece agora
Você nunca está velho demais para começar. Mas você está velho demais para ignorar a tendência. A perda muscular começa aos trinta. Ele acelera.
Por que esperar até a dor bater? Construa a armadura agora. O trabalho é difícil. Mas a alternativa é pior. O que você escolherá proteger?
