Сороковые — странное десятилетие. Меняются гормоны, сменяются рабочие места, семейная жизнь становится громкой и насыщенной. Кажется, что тело вдруг начало работать против тебя. Или, по крайней мере, иначе, чем прежде.
Эрин Барри это прекрасно понимает. Она фитнес-тренер из Нью-Йорка, и не склонна приукрашивать реальность.
«Для женщин нашего возраста приоритетом становится долголетие, прежде всего благодаря плотности костей и силе мышц».
Она права. То, что ты поднимешь сегодня, определяет то, как ты будешь двигаться в 60 или 80 лет. Если игнорировать силовые тренировки сейчас, то в пятилетнем возрасте тебя ждет не изящная старость, а хрупкость.
Перименопауза — непростой этап. Падает уровень эстрогена, мышцы «тают», кости теряют массу. Звучит безобидно, пока ты не осознаешь, что «легче» означает «хрупче». Затем приходит боль. Колени, тазобедренные суставы, кисти рук. Хрящи разрушаются, когда эстроген покидает организм. Силовые тренировки больше не вопрос тщеславия. Это контроль ущерба. Они останавливают сползание в упадок.
Так что же делать? Тебе не нужен марафон. Тебе нужен рычаг. Вот шесть упражнений, которые подобрала Барри. Они прорабатывают бицепсы бедра, исправляют осанку и обеспечивают, чтобы ты могла спокойно брать пакеты из магазина, не хмурясь от боли.
Цикл из шести упражнений
Как выполнять:
– Возьми гантели. Средний вес подойдет, но тяжелее — лучше.
– Делай 8–15 повторений на каждое упражнение.
– Повтори весь цикл 2 или 3 раза.
– Отдыхай по мере необходимости. Не спеши.
1. Румынская тяга
Сгибайся в тазобедренных суставах. В этом вся суть. Держи спину прямой — нейтральной. Не округляй позвоночник, иначе просто просишь проблем.
Встань, расставив ноги на ширине бедер. Возьми гантели. Опускай их вдоль голени. Опускайся так низко, как позволяют бицепсы бедра, а не твое эго. Сожми ягодицы. Встань обратно.
Зачем? Бицепсы бедра, ягодицы, поясница. Задняя цепь мышц — это твой фундамент для силы и осанки. К тому же, жизнь часто заставляет поднимать вещи с пола: детей, чемоданы, коробки. Повторяй это движение. Сэкономишь поясницу на потом.
2. Ягодичный мостик с гантелью
Ляг на спину. Положи гантель на таз. Ощущения будут непривычными. Это хорошо.
Толкайся пятками. Поднимайся, пока таз и колени не образуют диагональную линию. Сожмись. Не выставляй ребра вперед. Держи корпус напряженным. Опускайся контролируемо.
Зачем? Боли в спине не нравятся сильная задняя цепь. Ягодицы снимают нагрузку с позвоночника. Это также поддерживает тазовое дно. Огромный плюс, когда в этой области происходят изменения. К тому же, упражнение бережно относится к суставам. Выигрыш-выигрыш.
3. Сгибание рук на бицепс
Встань прямо. Выпрямись. Возьми гантели. Сгибай руки.
Кажется базовым. Слишком базовым? Нет. Здесь важно управление движением. Никаких махов. Только медленное напряжение мышц. Опускай гантели медленно. Плечи опущены.
Зачем? Ты носишь грузы. Буквально каждый день. Пакеты с покупками, дети, ноутбуки. Если руки слабеют на фоне снижения эстрогена, эти предметы кажутся тяжелее. Сохраняй мышцы, чтобы суставы оставались в порядке. Простая физика.
4. Жим гантелей лежа
Ляг ровно. Гантели на уровне груди. Локти разведены под углом 45 градусов. Жми прямо вверх.
Задержись в верхней точке. Руки полностью выпрямлены. Затем вниз. Медленно.
Зачем? Сила отталкивания. Сила верхней части тела компенсирует сутулость от офисной работы. И от смартфонов. Мы целыми днями смотрим в экраны; это упражнение возвращает тебя в вертикальное положение. Оно также сохраняет плотность костей в верхней части тела.
5. Обратный выпад с подъемом колена
Сделай шаг назад. Глубокий выпад. Держи грудь высоко. Поднимайся, но не останавливайся. Затяни заднее колено вверх.
Задержись. Проверь свой баланс. Опусти ногу. Поменяй стороны.
Зачем? Баланс — это первое, что уходит. В сорок лет важна ловкость. Уронила что-то? Ты должна быть способна наклониться и поднять это, не падая. Это упражнение задействует ноги, кор и мышцы стабилизаторы. Оно хаотично. Реальная жизнь хаотична.
6. Мертвый жук
Ляг на спину. Руки направлены в потолок. Колени согнуты под углом 90 градусов. Это лучшее упражнение против боли в спине.
Прижми позвоночник к полу. Теперь протяни одну руку назад, одновременно выпрямляя противоположную ногу. Не ту же самую ногу! Крест-накрест.
Держи поясницу приклеенной к коврику. Если она оторвалась — ты провалилась.
Зачем? Стабильность кора без скручиваний. Это упражнение учит контролю. Координации. Твой мозг должен помнить, какая рука соответствует какой ноге, пока ты держишь напряжение. Это пробуждает глубокие стабилизаторы.
Начни прямо сейчас
Никогда не поздно начать. Но тебе уже слишком поздно игнорировать этот процесс. Потеря мышц начинается в тридцать. И она ускоряется.
Зачем ждать, пока ударит боль? Создавай броню сейчас. Работа будет тяжелой. Но альтернатива хуже. Что ты выберешь для защиты?
