Jujur saja. Kebanyakan diet gagal bukan karena Anda kurang memiliki kemauan. Mereka gagal karena Anda salah memahami matematika.
Anda menurunkan berat badan. Anda mencapai tujuan Anda. Kemudian kehidupan terjadi. Anda berhenti menghitung setiap almond. Anda kembali ke kebiasaan makan normal Anda. Dan dalam beberapa bulan, Anda akan kembali ke awal. Bahkan mungkin lebih berat.
Rasanya seperti kegagalan pribadi. Tidak. Itu fisika dasar.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengubah persamaannya. Dan bagi banyak orang, itu berarti menggerakkan tubuh mereka dengan cara yang tidak merusak persendian mereka. Di situlah ulasan mesin elips yang bagus menjadi bacaan penting sebelum Anda mengeluarkan uang.
Matematika Kalori yang Anda Lewatkan di Sekolah
Inilah kebenaran sederhana tentang tubuh Anda: tubuh adalah tungku. Ia membakar bahan bakar hanya untuk hidup.
Untuk setiap pon berat badan yang Anda bawa, tubuh Anda membutuhkan sekitar 12 kalori per hari hanya untuk tetap hidup. Ini adalah tingkat metabolisme basal Anda untuk massa spesifik tersebut.
Mari kita lihat contoh nyata. Katakanlah berat Anda 150 pon.
150 pon dikali 12 kalori sama dengan 1.800 kalori.
Jadi, jika Anda mengonsumsi tepat 1.800 kalori sehari, berat badan Anda tetap 150 pon. Anda tidak mendapat untung atau rugi. Anda berada dalam keseimbangan.
Makan lebih dari 1.800? Kelebihannya berubah menjadi lemak. Dibutuhkan sekitar 3.600 kalori berlebih untuk menghasilkan satu pon lemak tubuh ekstra.
Sekarang bayangkan Anda memutuskan untuk mengonsumsi 2.000 kalori sehari. Itu hanya 200 kalori ekstra. Apakah itu terlihat banyak? Tidak terlalu. Sepotong pizza. Sebuah latte berukuran besar. Segenggam keripik.
Tapi 200 kalori sehari bertambah. Seiring waktu, berat badan Anda bertambah. Dan seiring bertambahnya berat badan, tubuh Anda menjadi lebih berat. Dan tubuh yang lebih berat membutuhkan lebih banyak energi untuk berfungsi.
Anda pada akhirnya akan mencapai keseimbangan baru.
Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, berat badan Anda tidak akan bertambah selamanya. Anda akan stabil. Seberapa berat?
2,000 dibagi 12 sama dengan sekitar 166,67 pon.
Jadi jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari, secara alami berat badan Anda akan bertambah sekitar 167 pon. Tubuh Anda beradaptasi. Ia membutuhkan lebih banyak bahan bakar karena memiliki lebih banyak massa untuk ditopang.
Jebakan Diet Buruk
Di sinilah kebanyakan orang terjebak.
Katakanlah Anda berada pada keseimbangan baru sebesar 167 pon. Anda membencinya. Anda ingin menjadi 150 lagi.
Jadi, Anda melakukan diet ketat. Anda memangkas asupan hingga 1.000 kalori sehari selama 60 hari.
Anda menurunkan berat badan. Cepat. Dalam dua bulan, berat badan Anda turun 16 pon. Anda mencapai target Anda. Anda merasa luar biasa. Anda membeli jeans baru. Anda mengambil selfie.
Kemudian Anda menghentikan dietnya.
Anda kembali mengonsumsi 2.000 kalori sehari.
Inilah masalahnya. Berat badan Anda tidak lagi 167 pon. Beratmu 150 pon.
Tapi nafsu makanmu? Kebiasaan Anda?
Anda menurunkan berat badan. Rasanya seperti ajaib. Kemudian Anda kembali makan seperti biasanya. Berat badannya kembali. Lebih cepat dari yang Anda bayangkan.
Mengapa ini terjadi? Ini adalah aritmatika dasar, bukan hanya kemauan. Saat Anda berada pada kondisi paling ringan, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit bahan bakar. Anda mungkin hanya membutuhkan 1.500 kalori untuk mempertahankan berat badan baru tersebut. Jika Anda kembali mengonsumsi 2.000 kalori sehari, Anda tiba-tiba mengalami surplus. Surplus itu bertambah dengan cepat.
Bandingkan dengan menjadi lebih berat. Jika Anda membutuhkan 1.800 kalori dan makan 2.000 kalori, surplusnya lebih kecil. Pertambahan berat badan lebih lambat. Namun pada berat badan yang lebih rendah, kelebihan 500 kalori tersebut akan lebih berdampak buruk. Massa Anda bertambah setiap hari karena kebutuhan energi dasar Anda telah menyusut.
Inilah mengapa efek yoyo terasa brutal. Skalanya tidak berbohong. Itu hanya mencerminkan matematika metabolisme Anda.
Jadi, bagaimana Anda memutus siklus tersebut? Sebenarnya hanya ada dua jalan.
Ubah Asupan Dasar Anda
Anda harus menerima bahwa pola makan “normal” Anda sebelum diet ternyata terlalu banyak untuk ukuran tubuh Anda saat ini. Anda tidak bisa mengikuti kebiasaan lama Anda yang berkalori tinggi dan berharap untuk tetap berada pada berat badan rendah yang baru.
Cara mengatasinya? Sesuaikan rata-rata harian Anda. Rata-rata Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan sebelum memulai. Ini bukan tentang membuat diri Anda kelaparan. Ini tentang menyadari bahwa tubuh Anda sekarang lebih kecil. Ia membutuhkan lebih sedikit makanan. Jika Anda terus makan dengan jumlah yang sama, Anda memberi makan tubuh yang sudah tidak ada lagi.
Bergerak Lebih Banyak untuk Membakar Perbedaannya
Opsi kedua adalah mengimbangi surplus tersebut. Jika Anda tidak ingin mengubah apa yang Anda makan, Anda harus mengubah apa yang Anda lakukan. Mulailah berolahraga.
Olahraga membakar kalori ekstra yang Anda konsumsi. Olahraga menciptakan penyangga. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori dan membakar 500 kalori melalui gerakan, dampaknya terhadap berat badan Anda tidak separah jika Anda duduk diam. Namun olahraga saja seringkali lebih sulit dipertahankan dibandingkan perubahan pola makan. Lebih mudah untuk tidak makan sepotong kue daripada berlari sejauh tiga mil untuk “mendapatkannya”.
Kombinasi Ini Berfungsi Paling Baik
Mengandalkan satu metode saja berisiko. Mengurangi kalori tanpa bergerak dapat semakin memperlambat metabolisme Anda. Bergerak tanpa mengurangi kalori bisa terasa seperti pekerjaan yg membosankan tanpa akhir.
Strategi yang paling efektif adalah kombinasi. Turunkan asupan kalori Anda secara keseluruhan agar sesuai dengan tubuh baru Anda yang lebih ringan. Tambahkan gerakan yang konsisten untuk membakar kelebihannya. Pendekatan ganda ini membahas kedua sisi persamaan energi. Ini menghentikan rebound yang cepat dan menjaga beban tetap turun untuk selamanya.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang biologi di balik perubahan ini, lihat bagaimana sel-sel lemak menyimpan energi dan bagaimana olahraga memengaruhi pembakaran kalori. Memahami mekanismenya membantu Anda melawannya secara efektif.
Bacaan Terkait
- Cara Kerja Diet
- Bagaimana Kalori Bekerja
- Bagaimana Sel Lemak Bekerja
- Cara Kerja Lemak
- Cara Kerja Latihan
- Bagaimana Paradoks Obesitas Bekerja
Tautan Hebat Lainnya
- Kontrol Berat Badan
